Po dovolené se můžeme často cítit unavenější, než jsme byli před ní. Může za to způsob života i pracovní trh. S odborníkem jsme rozebrali, jak si během volna odpočinout.
Období dovolených začíná. Po náročném školním roce nebo období dlouhé pracovní zátěže si každý z nás zaslouží trochu odpočinku. I kvůli tomu, abychom se mohli do práce vrátit svěží a dokázali přečkat další intenzivní období, které bude nejspíš trvat až do Vánoc.
Často se ale stává, že jen, co po návratu otevřeš dveře svého bytu, veškerý odpočinek je pryč. Pak už jen marně vzpomínáš, jak ti uši hladil šum moře nebo na tu příjemnou únavu po nachozených kilometrech. Proč se ale vlastně stává, že se po dovolených jen těžko vracíme do běžného režimu a máme pocit, že jsme si vůbec neodpočinuli?
Zeptali jsme se psychologa Tomáše Morávka, jak únava po dovolených vzniká, jak si svůj drahocenný čas volna co nejvíce užít a do pracovního procesu se vrátit nabití energií. Pokud tě tedy trápí nedostatek odpočinku i po týdnu na pláži, níže najdeš odpovědi na svoje otázky.
Proč jsme po dovolené unavení?
Čas dovolené se pojí s odpočinkem. Jak je tedy možné, že se po návratu ze zájezdu cítíme v horším případě hůř, než když jsme přijeli, nebo v lepším případě jako bychom nikde nebyli? Velkou část v reakci naší duše i těla na čas odpočinku hraje práce, kterou děláme, a taky to, jak ji děláme.
„Jedním z hlavních faktorů, proč se i po dovolené cítíme unavení, je dnešní doba, která se stále více zaměřuje na výkon. Pro lepší výsledky trávíme v práci hodně času, čímž se nám logicky zmenšuje prostor pro regeneraci,“ řekl Refresheru Tomáš Morávek. Podle něj je důležité si uvědomit, že pokud čas na regeneraci budeme podceňovat v průběhu roku, vznikne v nás potřeba delšího odpočinku právě na dovolené. Během standardní doby volna si pak nedokážeme odpočinout tak, jak bychom měli.
„Během své dovolené často nestihneme přepnout do dovolenkového režimu. Na to člověk potřebuje v průměru dva až tři dny. Pokud tedy odjedeme na týden, strávíme polovinu času touto aklimatizací. Když pak konečně začne mysl odpočívat a přestane myslet na e-maily, dovolená je skoro pryč,“ přibližuje Morávek.
Doba aklimatizace se podle něj liší od toho, jak moc stresové povolání vykonáváme. V průměru ale trvá právě několik dní, než si odpočinek vůbec uvědomíme. Právě proto se podle Morávka hovoří o potřebě dovolené alespoň dva až tři týdny v kuse, někdy se uvádí dokonce měsíc.
Zpátky do reality
S tím, jak se na nás valí úkoly, se doba odpočinku prodlužuje. Ne každý si ale může dovolit vzít si tři týdny volna v kuse a vůbec nepracovat. I za týden si však podle Tomáše Morávka odpočinout můžeme. Nejdůležitějším krokem, jak si dovolenou užít, je doopravdy nepracovat. Jistě, zní to logicky a snadně. Ne každému se to ale daří.
„Drtivá většina lidí myslí na pracovní věci i v nepracovní dobu. Hlavním úkolem během dovolené je opravdu nepracovat. Nemám na to data, ale zajímalo by mě, kolik lidí se během svých dovolených své práci opravdu vůbec nevěnuje. Tipnul bych si, že jich bude do 20 %,“ přibližuje Morávek.
„Je také potřeba minimalizovat vnější vstupy. Základem je nebrat si počítač a vypnout si upozornění na mobilu nebo hodinkách. Je to malý krok, ale mozku ušetří opravdu velké množství podnětů.“
Klíč k odpočinku je do značné míry i v sebepoznání. Ne všem vyhovuje stejný typ dovolené. „Někdo si lépe odpočine, když se vyvalí na pláž a bude si číst bulvární časopis, jiný člověk bude potřebovat najet svých 70 km na kole. Důležitá je právě tato znalost sebe sama. Měli bychom věnovat určitý čas tomu, abychom zjistili, jaké aktivity potřebujeme k tomu, abychom se cítil spokojeně,“ říká Morávek. Po tomto duševním průzkumu by nám mělo být více jasné, jak si dovolenou namixovat tak, abychom se po ní cítili nabití energií.
Zůstávej pozitivní, ale asertivní
V ideálním světě a s ideální firemní kulturou na dovolené nebudeš vědět, že nějakou práci máš. Kolegové ti nebudou psát, nebudou po tobě nic chtít a ty budeš mít dostatek času věnovat se věcem, na kterých ti záleží.
„Je samozřejmě dobré komunikovat svou dovolenou s nadřízenými a kolegy ještě před odjezdem, na druhou stranu pravděpodobně zvítězí firemní kultura. Některé firmy osobní čas ctí a nevolají lidem mimo pracovní dobu ani když hoří, jinde se ale na volno téměř nedbá,“ říká Morávek. Takovou komunikaci je tedy potřeba provést aspoň vnitřně sám se sebou.
„Je nutné si uvědomit, že na dovolenou mám nárok, je to nezbytná součást pracovního procesu, a pokud se jí nebudu věnovat, obrátí se to proti mně z dlouhodobé perspektivy. Pak se nám možná snadněji odjede i s vědomím, že nemáme úplně čistý stůl. Musíme si prostě připustit, že za nesplněné úkoly nemůžeme,“ přibližuje psycholog. Pokud bychom tak neučinili, budeme mít podle něj i na dovolené tendenci skluz dohánět a budeme pracovat i na pláži nebo potají, aby nás neviděla rodina či přátelé.
I když se vše podaří, notifikace si vypneme a počítač buď neotevřeme, nebo ho necháme doma, může se stát, že ve firmě nastane „stav nouze“. I když se ve skutečnosti nemusí jednat o nic akutního, někteří kolegové mohou mít pocit, že danou situaci bez tebe prostě nevyřeší. V tu chvíli je podle Morávka nutné postupovat asertivně, ale stále mile.
„Když nám na dovolené zazvoní telefon u kiosku, je potřeba řešit situaci s asertivitou. Její základní strategie je zůstávat pozitivní, ale držet si hranice. To znamená, že chápeme, že kolega něco potřebuje a nejsme na něj nepříjemní, když nám volá na pláž. Musíme mu ale vysvětlit, že teď zrovna jsme na dovolené, ale ve středu, až budeme v práci, mu rádi pomůžeme.“
Z letadla rovnou do kanceláře
Pokud chceme z volna dostat celý jeho potenciál, nepomůže nám, když z letiště odjedeme rovnou do kanceláře. Během volna dost často přecházíme na uvolněnější životní styl. Řada lidí konzumuje více alkoholu, ponocuje a stravuje se méně zdravě než za běžného provozu. V kombinaci s únavou z cesty je pak nutné vzít si nějaký čas na to, abychom se do svých vyjetých kolejí zase navrátili.
Podle Tomáše Morávka je potřeba vzít si přibližně další tři dny, než si svůj režim zase zažijeme. Podle toho je potřeba dovolenou také plánovat.
„Během času aklimatizace je potřeba zůstat ve volnějším rytmu a nezačít hned dohánět pracovní věci. Důležité je dobře se vyspat a vrátit se do pracovního rytmu pozvolna. Například tím, že začnu zase chodit spát a probouzet se přibližně ve stejnou dobu. Když toto dodržuji, měl by mi stres z většiny opadnout,“ říká Morávek.
„Ideální dovolená je týden, kdy změníme prostředí, a týden, kdy jsme doma a uděláme věci, na které nebyl po zbytek roku čas,“ dodává. V tu chvíli ale podle něj píšeme scénář utopického filmu.
Únava jako symptom většího problému
Pokud stres z práce po návratu z dovolené neustává, přestože jsme na ní nepracovali, dali si dostatek času na aklimatizaci i přípravu, je možné, že ve skutečnosti čelíme důležitějšímu problému. Podle Morávka si třeba můžeme uvědomit, že je na nás vyvíjen enormní tlak nebo se nám v našem zaměstnání vůbec nelíbí.
Takovou mentální výpravu je prý potřeba dělat si pravidelně. Jak jsme říkali na začátku, v současnosti se mnoho prací točí okolo produktivity a výkonu. Je důležité uvědomit si, jestli na své zaměstnání stačíme, jestli nás naplňuje a jestli jej z dlouhodobého hlediska budeme moci vykonávat tak jako doposud.
„Pokud jste mladší, nebude vám vadit, když budete nárazově enormně pracovat. Je ale třeba dávat pozor, aby se taková práce mimo dobu nestala normou, protože se později špatně brzdí,“ říká Morávek. „Pokud se ale vracíme do práce a po týdnu máme pocit, že jsme na žádné dovolené nebyli, značí to, že neumíme odpočívat nebo na nás trh vyvíjí enormní požadavky,“ dodává.
Odpočívat nemáme jen na dovolené
„Pokud pomineme dovolenou a vánoční období, drtivou většinu roku pracujeme. Hodně lidí se navíc věnuje práci i po pracovní době. Přichází nám e-maily, máme telefonáty od šéfa, které musíme vyřídit… Mnoho lidí si myslí, že nepracuje, když není v práci, ale i to vyřízení pár e-mailů práci znamená a mysl si neodpočine tak, jak by měla,“ přibližuje Morávek.
Nerespektování vlastního času pak může natáhnout právě dobu, kterou k odpočinku budeme potřebovat. Naopak osvojení si zdravých návyků pomůže tuto dobu zkrátit. „Pokud si osvojíme určité návyky, jako je soustředit se na trávení volného času kvalitně, může nám stačit i kratší doba, klidně jen prodloužený víkend,“ vysvětluje.
Naprostým základem je podle něj respektovat staré pravidlo 8–8–8. To tkví v rozdělení dne na osm hodin práce, osm hodin spánku a osm hodin volného času. Právě využití poslední zmíněné třetiny je ale naprosto klíčové. Během ní si totiž můžeme skutečně odpočinout a nabrat síly na další den.
„Každý z nás by měl napřímit svoje úsilí tak, aby se dlouhodobě naučil kvalitně odpočívat. Neměli bychom pracovat příliš nebo po práci. Naopak bychom se měli pravidelně věnovat aktivitám, které nám tu hlavu vyprázdní. Takovou aktivitu poznáme podle toho, že přestaneme vnímat okolí a jsme napojeni na přítomnost, což se popisuje jako stav flow. Je jedno, jestli jsme rybáři a koukáme se do vody nebo hrajeme squash,“ přibližuje Morávek. Důležitý je podle něj i pravidelný pohyb, na který ale po práci mnoho z nás vůbec nemyslí.
K tomu, abychom takovou aktivitu našli, nám může pomoci prostá tabulka. Podle Morávka je důležité si přibližně jednou za půl roku vyhradit čas, kdy si změříme, jak dlouho se věnujeme jakým činnostem a na základě toho svůj volný čas zhodnotit a posunout. Jedna věc je podle něj totiž něco si myslet, druhá věc je vidět, jak tomu skutečně je. „Když vidíme, kolik času činnostmi strávíme a porovnáme to s tím, kolik času bychom s nimi strávit chtěli, pomůže nám to ke změnám. Ty by ale měly začít malými kroky, neděláme revoluci, postupujeme pomalu,“ říká Morávek.
Cesta k užitému volnu tedy znamená respekt ke svému času během celého zbytku roku. Pravidelný odpočinek, relaxační aktivity, zdravý spánek a pohyb by v našich životech měly mít místo v každém případě. Začít můžeš procházkou nebo odkládáním mobilu hodinu před spánkem.
Pokud ale nestihneš změnit svůj život od základu ještě před letošní dovolenou (což pravděpodobně nestihneš), dbej na pozitivní a asertivní komunikaci s kolegy, pokud můžeš, úplně se odpoj od e-mailu i pracovního chatu a dovolenou si naplánuj tak, aby se ti během ní dostalo dost aktivit, u kterých si skutečně odpočineš. Po návratu si nezapomeň nechat ještě pár dní na aklimatizaci. A když se ti podaří si aspoň trochu odpočinout, můžeš postupně začít měnit své pracovní návyky k lepšímu.
