Nejste si jistí, zda dodáváte vašemu tělu dostatek oddechu?
Abychom během dvou třetin života dokázali fungovat naplno, je nutné zbývající čas v co možná největším rozsahu věnovat odpočinku. Není však spánek jako spánek a naše tělo nám dává různými znaky najevo, zda dodržujeme tu správnou noční hygienu. Existuje množství faktorů ovlivňujících načerpávání nových, sil a pokud se chcete informovat o takříkajíc ideálním spánkovém režimu, čtěte dále. Upozorňujeme, že každý lidský organismus se může chovat odlišně, a tak vy sami musíte posoudit, do jaké míry jste ovlivněni jednotlivými body.
Správná pokojová teplota
Spánek v příliš chladném nebo horkém prostředí je maximálně rušivý. Těžký vzduch a orosené čelo jen při pohledu na přikrývku je jasným důkazem, že je třeba zchladit. Nenechávejte radiátor žhavý celou noc a raději ho na noc vypněte. Nezapomeňte také místnost pořádně vyvětrat, minimálně než váš pokojový teploměr nezobrazí hodnotu 18 °C. Studie se shodují, že právě 18 stupňů je ideální teplota pro spánek, přičemž celková vhodná teplota se pohybuje v rozmezí 15 až 19 °C. Zdá se vám to málo? Nuže, vyzkoušejte jednu noc v chladnějším prostředí a po probuzení okamžitě pocítíte rozdíl. V případě miminek se toto rozmezí posouvá na 18 až 21 °C.
Usínání
Jak rychle večer usnete? Můžete o sobě s jistotou prohlásit, že usnete do prvních 30 minut od momentu zalehnutí do postele? Pokud je odpověď kladná, gratulujeme. Usínání do 30 minut u dětí a dospělých do věku 65 let se považuje za dobré – přirozené. Po 65 letech se tato hranice posouvá až na 60 minut. Hlavně v současné uspěchané době však mnoho lidí zápasí s upadnutím do spánku, a proto doporučujeme před spánkem dodržet následující:
- 60 minut před spánkem se vyhněte displejům nebo na nich minimálně nastavte nízký jas a noční režim
- Ztlumte pokojové světlo na minimum, tělo vám dá velmi rychle najevo potřebu spánku
- Pokud se vám nepodaří usnout napoprvé, nezoufejte. Sedněte si například do křesla a chvíli čtěte knihu, poslouchejte hudbu nebo provádějte jakoukoliv aktivitu spojenou s relaxací, podruhé se vám to už určitě podaří
- Vždy vstávejte ve stejnou dobu nebo alespoň přibližně stejnou. I kdyby se vám večer nepodařilo usnout dříve, přivstaňte si a následující večer to už půjde o něco snadněji.
- Zajistěte, aby byla v pokoji dostatečná tma. I takové veřejné osvětlení pronikající přes nezastřené žaluzie dokáže vyhodit spáče z rytmu.
Spánek po obědě
Pokud si rádi dopřejete odpoledního „šlofíka“, který obvykle přesáhne více než 45 minut, vězte, že si tím během noci vůbec nepomáháte. Zatímco 10 až 45minutový odpolední spánek dokáže prokazatelně zlepšit náladu, pozornost či mozkovou aktivitu, delší a hlavně nepravidelné uléhání do postele snadno oblbne vnitřní hodiny organismu. V konečném důsledku máte večer problém usnout a celkově se cítíte během dne více unavení. Stíháte absolvovat plnohodnotný spánek v noci? Tak se raději vykašlete na ten odpolední, respektive ho vtěsnejte do kratšího časového úseku.
Noční probouzení
Jak často se v noci probouzíte, pokud za probuzení nepovažujeme přetočení se v posteli či opětovné přikrytí se peřinou? Řekněme, že jedno noční probuzení znamená být vzhůru po dobu 5 minut a více. Pokud takových probuzení absolvujete více než jedno a v pokročilejším věku dvě, něco nebude v pořádku. Co se týče dětí a dospělých, noční probuzení by nemělo být delší než 20 minut a pro osoby starší 65 let platí časové rozpětí 30 minut. Opět nabízíme několik tipů, jak se vyhnout například opakovaným návštěvám toalety či jiným narušitelům:
- Nesprávný balanc vody a soli v organismu může vyústit v příliš časté návštěvy toalety. Pokud přijímáte mnoho soli, zkuste nasadit správný režim stravování. V případě jejího deficitu si do poslední sklenice před spaním vhoďte špetku nezpracované mořské soli. Vyvážení elektrolytů dopomůže ke snížení potřeby močení.
- Po probuzení si v místnosti vyvětrejte a nastavte správnou teplotu.
- Nedostatek cvičení může mít za následek zvýšené hladiny stresu, které vám prostě nedají spát. Odbourejte ho! Ať už cvičením, procházkou nebo jinou fyzickou aktivitou.
- Alkohol vám možná pomůže rychle usnout, ale výrazně nabourá druhou polovinu spánku. Při nejbližší akci začněte o něco dříve, aby se organismus dokázal s alkoholem včas vypořádat.
- Používejte vhodný polštář a matraci. Univerzální ideální postel samozřejmě neexistuje, ale je prokázáno, že už jen správný typ polštáře dokáže zlepšit kvalitu spánku či snížit bolesti páteře.
- Vyhněte se mastným a těžkým jídlům těsně před spánkem.
Skutečný spánek a trávení času v posteli
Stává se vám, že při spánku strávíte v posteli klidně i 9 hodin, ale po probuzení jste stále příliš unavení? Jednou z možností je, že jste velkou část noci probděli. Vyjádřeno v číslech, minimálně 85 % času stráveného v posteli by měl tvořit spánek. Pokud jste tedy více než 15 % času vzhůru, je to problém.
A teď ruku na srdce. Jakou část dne trávíte v posteli, když pomineme spánek? Dvě hodiny? Tři? Ať už je odpověď jakákoliv, stále platí pravidlo, že postel je na spaní a sex a my bychom si neměli přesouvat naše volnočasové aktivity či nedejbože home office na matraci. Je prokázáno, že využívání postele jen na spánek přispívá ke snížení nespavosti. Problémy s usínáním, neustále buzení se a obecně nekvalitní spánek rozhodně souvisejí s přehnaným vyleháváním.
Víkendový spánek
Nedostatek odpočinku během pracovního týdne si organismus pamatuje více než dobře. Jakmile však nastoupí víkend a vy nejste nuceni nastavit si budík, tělo si vzniklý deficit vyptá zpět. Příliš velké kolísání, respektive dohánění zpoždění, značí o špatné kvalitě spánku, která se časem zaručeně někde odrazí. Pokud máte tu možnost, snažte se spánkový režim během práce co možná nejvíce vyvážit s dny volna.
Káva
Nedokážete si představit den bez kávy a zároveň se jí dopujete v nemalých dávkách od rána až do večera? Všeho moc škodí a bezhlavé pumpování srdce kofeinem není rozumné řešení problému. Je třeba se zamyslet, zda kávu pijete z důvodu povzbuzení ve smyslu „nakopnutí“ organismu nebo z důvodu udržení bdělosti. Zejména v odpoledních a večerních hodinách se vyhněte požívání kofeinu či jiných stimulantů jako například nikotin.
Příčiny nekvalitního spánku mohou být různé. Pokud máte pocit, že by problém mohl být spjat s psychickým problémem, neváhejte a včas navštívíte odborného lékaře, který vám pomůže odhalit možný zdroj spánkové deprivace.
