Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 30. 7. 2021 svátek má Bořivoj

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Dnes populární články
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku…
„Vyměníme si pár zpráv a domů už přicházím nadržená.“ Návod, jak při sexu začít s dirty talkingem „Vyměníme si pár zpráv a domů už přicházím nadržená.“ Návod, jak…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce…
Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale háček Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to…
Měl tři nohy a dva pohlavní orgány. Francouzská prostitutka se dvěma vagínami ho prý chtěla pro sebe Měl tři nohy a dva pohlavní orgány. Francouzská prostitutka se…
Děti na Onlyfans: Masturbují, fotí se nahé a pak se stydí jít do školy. Některé z nich jsou oběťmi obchodování Děti na Onlyfans: Masturbují, fotí se nahé a pak se stydí jít do…
Zdraví - Strava

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

Nemůžete konzumovat množství sacharidů na noc, protože všechno půjde do tukových zásob. To je podle mnohých fitness "expertů", jejichž kvalita podávaných informací je horší než jednovrstvý toaletní papír, realita. Takže pojďme se na to podívat...

Simon K.
9. březen 2014, 11:49 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Strava
8
Simon K.
9. březen 2014, 11:49

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

Nemůžete konzumovat množství sacharidů na noc, protože všechno půjde do tukových zásob. To je podle mnohých fitness "expertů", jejichž kvalita podávaných informací je horší než jednovrstvý toaletní papír, realita. Takže pojďme se na to podívat...

Simon K.
9. březen 2014, 11:49
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

Sacharidy na noc: opravdové zlo?

 

Existuje několik věcí, které každý ve fitness průmyslu zná. Musíte jíst 8 jídel denně, na jednu porci sníst jen kolem 30g bílkovin, jít zásadně jen těžké váhy, pokud jdete objemovku a lehké s velkým počtem opakování, pokud rýsujete. Oh ... počkat, to je všechno BROSCIENCE!
Broscience je v podstatě značka, která převládá v kulturistických kruzích, kde neoficiální zprávy různých (nabušených) chlapíků, jsou považovány za důvěryhodnější než vědecké výzkumy.

 

Broscience v akci

 

Brácho, musíš si dát rychle 40g maltodextrinu a 20g BCAA do sedmi sekund po tvé poslední sérii, jinak budeš rázem v katabolismu! A pokud nejíš každé dvě hodiny, rovněž budeš v katabolismu. Tvoje svaly se budou rozpadat! Opravdu, to říkal tamten velký, takže to musí být fakt!

 

Hodně věcí se vžilo rychle přesto, že ve skutečnosti jsou broscience. Rovněž se řeší diskuse o tom, zda sacharidy na večer jsou v pořádku nebo ne. Nemůžete konzumovat množství sacharidů na noc, protože všeeeeeechnoo půjde do tukových zásob. To je podle mnohých fitness "expertů", jejichž kvalita podávaných informací je horší než jednovrstvý toaletní papír, realita. Takže pojďme se podívat na to, zda sacharidy ve večerních hodinách jsou skutečně škodlivé pro tělo, nebo je to jen další mýtus v oblasti stravování.

 

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

 

 
 
Takže odkud tvrzení "žádné sacharidy na noc" přišlo?

 

Aby bylo možné správně posoudit tento fitness výrok, musíme pochopit, proč se doporučuje limitovat sacharidy ve večerních hodinách. Tvrzení je, že pokud půjdete spát, váš metabolismus se zpomalí a zkonzumované sacharidy budou mít větší šanci být uloženy do tuku. Kdybyste je zkonzumovali dopoledne, nebo v ranních hodinách, budou spáleny. Zdá se to být rozumné tvrzení, "rozumně" však zní každý známý broscience. Rovněž se tvrdí, že citlivost na inzulín se v noci snižuje, a tak se zkonzumované sacharidy ukládají do tuku a svaly obcházejí. Pojďme se nejprve podívat na problematiku zpomalování metabolismu v noci. Logika této teorie se zdá být rozumná, protože ležíš v posteli, nehýbeš se, prostě spíš, takže očividně pálíš méně kalorií, než když si vzhůru, pracuješ, ba dokonce jen sedíš v křesle a díváš se na televizi. Takto spálíš víc kalorií, než jen při spaní, ne? Výzkumy, respektive studie p. Katayosea a spol., která ukázala, že výdej energie v noci je snížen v první polovině spánku přibližně o 35%. Nicméně výzkumy prokázaly, že v průběhu druhé poloviny spánku se výdej energie zvyšuje, což je spojeno s REM fází spánku. Takže tu máme vzestupy a pády v rychlosti (hodnotě) metabolismu během spánku (SMR = sleeping metabolic rate), ale jaký je celkový efekt? Zajímavé je, že přinejmenším se neprokazuje, že průměrný celkový energetický výdej během spánku je nějak odlišný, než při rychlosti (hodnotě) metabolismu během odpočívání, resp. během dne (RMR = resting metabolic rate). Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení značně zvyšuje hodnotu SMR, což vede k větší oxidaci tuků během spánku. Toto se zdá být v souladu s údaji od p. Zhanga, které demonstrují, že obézní jedinci mají SMR nižší než jejich RMR, zatímco štíhlí jedinci mají SMR značně vyšší než jejich RMR. Takže nejen, že se váš metabolismus nezpomalil během spánku, ve skutečnosti se jeho hodnota zvyšuje. Představa, že se budete vyhýbat sacharidům na noc, protože se váš metabolismus zpomalí a vy je "nespálíte" je mylná.

 

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

 

Celá “nejez sacharidy na noc” věc je teda broscience, co?

 

Zatím strach ze sacharidů ve večerních hodinách smrdí jako broscience, ale předtím, než vyřkneme verdikt, pojďme se podívát na další věci. Otázka vzhledem inzulínové citlivosti a glukózové tolerance. Toto je čas, kdy začínají být věci dost zajímavé. V porovnání s ranními jídly, hladiny glukózy v krvi a inzulínu, rozhodně zůstávají zvýšené déle už s večerními jídly . AHA! To je to, důkaz, že byste neměli konzumovat sacharidy na noc, že? Ale počkat. Jakákoliv citlivost na inzulín a glukózová tolerance se zdá být v noci horší v porovnaní s jídly ráno, je důležité mít na paměti, že jídlo ráno je po nočním hladovaní a hladování zvyšuje citlivost na inzulín. To už je snad víc rozumné, než porovnávání jídel v průběhu dne a na noc. V tomto případě, tu není žádný rozdíl v citlivosti na inzulín nebo glukózové toleranci . Z tohoto důvodu se zdá, že inzulínová citlivost a glukózová tolerance nejsou nevyhnutelně snižované v noci, ale jen umocňují hladování během noci.

 

Rozdíly

 

I když je super mluvit o mechanismech a celkových složitých detailech ohledně metabolismu, je však třeba také vědět, zda vzniká i nějaký rozdíl v této problematice. Studie zkoumala právě tuto otázku. Výzkumníci z Izraele dali lidi na 6 měsíční dietu, kde měli snížené celkové kalorie. Rozdělili je do dvou skupin - kontrolní skupina a experimentální skupina. Každá skupina spotřebovala stejné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, ale jejich časový příjem byl značně odlišný. Jedna skupina (kontrolní) konzumovala sacharidy v průběhu dne, zatímco druhá (experimentální) skupina konzumovala většinu svého příjmu sacharidů na noc (přibližně 80% z celkového množství). Výsledek po 6 měsících byl pro mnohé šokující. Nejen, že experimentální skupina, která konzumovala sacharidy na noc, ztratila podstatně více tělesného tuku, ale navíc měla větší pocit sytosti a menší hlad než kontrolní skupina. Ummm, počkat! Menší pocit hladu? Ano, četli jste dobře. Byli méně hladoví.

 

Teď jsem si jistý, že všichni z vás, kteří nedodržují typické fitness protokoly, kde jíte šestkrát či osmkrát denně a máte většinu vašich sacharidů spíše v první polovině, resp. během dne, si myslíte: "Člověče, kdybych sacharidy nejedl více než 2-3 hodinky, byl bych hladový!" No, obávám se, že vstupujete do začarovaného kruhu. Když budete konzumovat malé množství sacharidů často, v podstatě pumpovat glukózu do vašeho systému. Při likvidaci glukózy vaše tělo uvolňuje inzulín na přesun glukózy do buněk. Nadměrná sekrece inzulínu však může zvyšovat hlad (obvykle kolem 2-3 hodin po jídle, což je přibližný čas odezvy inzulínu). Ale není problém, když bude jíst každé 2-3 hodiny? Vždyť se jen pumpuje více glukózy. Bohužel, toto v tobě vytváří potřebu glukózy jako hodinky, a to je ten trik, o kterém si mnoho lidí myslí, že potřebují nebo musí konzumovat sacharidy každé 2-3 hodiny, jinak budou hladoví. Přičemž opak je pravdou. Pokud byste konzumovali sacharidy méně často v delších intervalech mezi jejich konzumací, měli byste menší hlad, protože ve vašem těle by se nastartovaly procesy, které se zabývají endogenní produkcí glukózy a vaši hladinu cukru v krvi by nechali stabilní. Pokud budete konzumovat sacharidy každé 2-3 hodiny, tento proces produkce glukózy (glukoneogeneze) je oslabený a tělo se musí spoléhat na exogenní příjem sacharidů pro udržování hladiny cukru v krvi.

 

Ze začátku, něž si tělo zvykne z přechodu jezení sacharidů každé 2-3 hodiny na jejich konzumaci v mnohem pozdějších časových intervalech, můžete v prvních dnech pociťovat pocit hladu, protože tělo se nejprve na tuto změnu v procesěch glukoneogenézy musí adaptovat. Ale jakmile budete přenastavení, zjistíte, že budete mnohem méně hladní. To je vlastně to, co vědci zjistili i v předcházející studii.

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

 

A co taková ztráta tuku?

 

Jaké je vysvětlení toho, že druhá skupina konzumuje sacharidy na noc, ztrácela mnohem více tělesného tuku než kontrolní skupina (nebo bychom ji mohli nazvat "bro" skupinou)? Vědci předpokládali, že rozdíl mohou vytvářet příznivější změny v hormonech. Výchozí hodnoty inzulínu v experimentální skupině při konzumaci sacharidů na noc byly mnohem nižší, než při konzumaci sacharidů během dne. Navíc experimentální skupina měla mnohem vyšší hladiny adiponektinu, hormonu, který je spojen se zvýšenou citlivostí na inzulín v otázce spalování tuků. Rovněž měli mírně zvýšené hodnoty leptinu. Navíc noční jedlíci měli nižší hladinu LDL (špatného) cholesterolu a vyšší hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Celkově lidé, kteří většinu svého příjmu sacharidů jedli večer, ztratili více tuku a měli lepší výsledky než ti, kteří sacharidy konzumovali v průběhu dne.

 

Jaký je verdikt?

 

Nejsem připraven říci, že bychom všichni měli jíst většinu sacharidů na noc. Chtěl bych, aby tato studie byla zopakována s tím, že by se porovnávalo jedno velké jídlo plné sacharidů ráno s jedním jídlem plným sacharidů na noc. Zatím, co tato studie srovnávala více menších sacharidových jídel během dne s jedním sacharidovým jídlem večer. Takže se mohlo stát, že příznivé účinky způsobilo více celkově nějaké to omezené množství sacharidů (a sekrece inzulínu). Nicméně si myslím, že to, co se říct relativně jistě je, že konzumace sacharidů na noc nevede ke zvyšování tuku ani ke zhoršení spalování tuků oproti konzumaci v průběhu dne, takže oficiálně můžeme "konzumace sacharidů na noc je špatná" označit jako BROSCIENCE!

Konzumace sacharidů po šesté hodině večer. Fakt nebo mýtus?

 

 

 

Co dodat na závěr? Lidé musí přestat věřit všemu, co se říká, začít se v dané oblasti trošku víc orientovat a musí přestat být omezení a zaslepení. Pokud vás nepřesvědčil článek a mnohé výzkumy, odkazy na studie, zkuste si sednout a zjišťovat informace, fakty. Možná zůstanete překvapení. Samozřejmě toto není jediný zdroj ohledně mýtu konzumace sacharidů na večer. Zde je jen minimum toho, co dokazuje, že tento mýtus je jednoduše… mýtus.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
včera v 19:50
Novým tématem podcastu LOVE IS ON THE AIR se stala prsa. Poslechni si příběhy, které nám posluchačky zaslaly.
včera v 19:37
Will Smith je v novém filmu otcem Sereny a Venus Williams. Sleduj emotivní trailer na chystané sportovní drama.
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Dnes populární články
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je…
„Vyměníme si pár zpráv a domů už přicházím nadržená.“ Návod, jak při sexu začít s dirty talkingem „Vyměníme si pár zpráv a domů už přicházím nadržená.“ Návod, jak při…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve…
Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale háček Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale…
Měl tři nohy a dva pohlavní orgány. Francouzská prostitutka se dvěma vagínami ho prý chtěla pro sebe Měl tři nohy a dva pohlavní orgány. Francouzská prostitutka se dvěma…
Děti na Onlyfans: Masturbují, fotí se nahé a pak se stydí jít do školy. Některé z nich jsou oběťmi obchodování Děti na Onlyfans: Masturbují, fotí se nahé a pak se stydí jít do…
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít