Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 2. 7. 2020 svátek má Patricie

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
4
Simon K.
28. březen 2014, 12:54
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Je pravda, že telo využije len 30g bielkovín v jednej porcii jedla?

Vo fitness svete sa už nejaký ten piatok povráva, že telo dokáže využiť len určité, obmedzené množstvo bielkovín v rámci jedla a prebytok je buď oxidovaný, alebo vylúčený. Tento rozsah je najčastejšie uvádzaný okolo 30g bielkovín pri jednej porcii jedla.

Simon K.
28. březen 2014, 12:54
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Vo fitness svete sa už nejaký ten piatok povráva, že telo dokáže využiť len určité, obmedzené množstvo bielkovín v rámci jedla a prebytok je buď oxidovaný, alebo vylúčený. Tento rozsah je najčastejšie uvádzaný okolo 30g bielkovín pri jednej porcii jedla. Toto pravidlo tak vedie mnoho ľudí k tomu, že musia konzumovať šesť, ba dokonca viac menších dávok bielkovín počas dňa, čo vedie k maximalizácii svalových prírastkov a zachovaniu svalovej hmoty. To ide ruka v ruke s dogmou, ktorá hovorí o nutnosti konzumovať šesť a viac jedál počas dňa, kvôli nakopnutiu metabolizmu a iným nepravdivým faktorom. To sme však už rozoberali v tomto článku.

 

Už sedliacky rozum hovorí, že väčšie jedlo sa trávi dlhšie ako menšie. Ale nejakým spôsobom si ľudia myslia, že bielkovina patrí medzi výnimky. Trávenie bielkovín samozrejme závisí od viacerých faktorov, ako napríklad:

  • Typ bielkovín  srvátkový izolát, alebo steak?
  • Čas, kedy sme naposledy jedli – jedli sme na lačno?
  • S čím bielkoviny konzumujeme – samotné, alebo so sacharidmi a tukmi?
  • Obsah vlákniny v jedle – viac vlákniny je úmerné nižšej rýchlosti absorpcie

Je pravda, že telo využije len 30g bielkovín v jednej porcii jedla?

 

Logika nepustí

Poďme si spraviť malý experiment, ktorého sa zúčastnia dve osoby vážiace 90kg, pomerne atletickej postavy. Na účely tohto príkladu prisúdime osobám primerané množstvo bielkovín. Povedzme, že osoba A prijme za deň 150g bielkovín, rozdelených do päť jedál po 30g. Osoba B skonzumuje toto množstvo v jednom jedle. Dá si polkilový steak a ako dezert veľký proteínový shake s tromi odmerkami proteínového prášku (len príklad).

 

Ak by sme verili, že telo človeka sa dokáže vysporiadať len s množstvom 30g bielkovín v jednom jedle, osoba B by tak trpela v rámci dňa nedostatkom bielkovín, pretože z tej veľkej, 150 gramovej porcie telo spracovalo len spomínaných 30g.  Tak by táto osoba prijala len 0,33g/kg bielkovín, čo je naozaj málo. Ľudské telo je však oveľa efektívnejšie, ako si mnohí myslia.

 

Telo si ukradne tooooľko času, koľko bude potrebovať na absorpciu prijatých bielkovín. Osoba A bude mať kratšie časy absorpcie a využitie malých porcií jedál. Osoba B bude túto veľkú porciu tráviť naopak dlhšie. Logické, však? Ale je to skutočne pravda?

 

Je pravda, že telo využije len 30g bielkovín v jednej porcii jedla?

 

Výskumy, štúdie, názory odborníkov

Ak ťa zrovna nezaujímajú fakty a veda, môžeš preskočiť tento text až k ďalšiemu nadpisu, ale bolo by fajn, keby si nasledujúce riadky prečítaš aj ty.

 

V literatúre od pánov Bilsborougha a Manna, ktorá sledovala a dávala dokopy štúdie rôznych odborníkov, sa riešila absorpcia z rôznych bielkovinových zdrojov. Zvláštne je, že mix aminokyselín napodobňujúci bravčovú panenku sa vstrebával 10g/hod., zatiaľ čo srvátkový proteín mu šiel tesne v pätách s 8-10g/hod. Ostatné zdroje hlboko padali pod tento čas. Je potrebné si však uvedomiť, že tieto dáta majú určité nedostatky. Najmä rôznorodosť metód, ktoré determinujú túto absorpciu (intravenózna infúzia, orálna forma, atď...). Niektoré metódy sú tak pritiahnuté za vlasy, že si v podstate nezaslúžia pozornosť. Ďalšími nedostatkami je zváženie miery absorpcie k vykonanej aktivite a rôzne závislosti na koncentráciách a podobné záležitosti, ktoré ťa asi nezaujímajú. V každom prípade tieto krátkodobé dáta za sebou nechávajú množstvo otázok. Pointa je však jasná. Niektoré typy bielkovín sa absorbujú pomaly, iné pomerne rýchlo.

 

Pán Moore a jeho kolegovia hovoria, že maximálny anabolický efekt je pri čísle 20g bielkovín. Len v skratke, štúdia preukázala, že cvičencom vo vysokoškolskom veku sa po tréningu maximalizovala proteosyntéza bielkovín pri 20g. Žiadne ďalšie zvýšenenie pri väčšom množstve. No treba to brať s rezervou, keďže sa dá povedať, že využitie proteínov sa môže líšiť v závislosti na množstve svalovej hmoty jednotlivca a iných faktorov. U 60 kilového jedinca to bude iné, ako pri svalnatom a vysekanom, 90kg človeku. Ďalšia vec, že v tejto štúdii sa využil nie moc veľký objem v tréningu. Konkrétne sa jednalo len o 12 sérií celkovo. Zvyčajne necvičíme len jednu svalovú partiu a tiež máme o dosť viac sérií, čím sa potenciálne môže zvýšiť dopyt po živinách. Taktiež sumarizácia týchto pánov je sporná. Uvádzajú, že: „domnievame sa, že nie je potrebné konzumovať viac ako 20g bielkovín 5-6krát denne pre maximalizovanie a očakávanie väčšej proteínovej syntézy."

To  znamená, že pre svalový rast stačí 100-120g bielkovín. Počkať, tak málo? Existuje kvantum výskumov, nespočetné množstvo dôkazov a tiež pozorovaní, že to jednoducho nie je pravda. Anabolická reakcia nám však nevytvára celý obraz tejto problematiky. Absorpcia sa vzťahuje k uvoľnovaniu aminokyselín počas dlhšej doby, čo zabraňuje rozpadu svalov a poskytuje materiál k rastu. A ako už vieme, telo jednoducho "nezahodí" všetky ostatné aminokyseliny, ktoré v tom danom momente nevyužije.

 

Je pravda, že telo využije len 30g bielkovín v jednej porcii jedla?

 

Dlhodobejše výskumy sa zdajú byť už korektnejšie z logických dôvodov. Ak by sme verili, že 20-30g bielkovín v jednom jedle vedie k maximálnemu anabolizmu, z toho vyplýva, že všetko nad tento limit je zbytočné. Naopak, telo je oveľa múdrejšie. V 14-dňovom teste pani Arnal a kolegov sa nezistil žiadny rozdiel v čistej svalovej hmote či retencii dusíka konzumovaním 79% dennej potrebnej dávky proteínu (asi 54g) v jednom jedle, oproti tomu istému množstvu v štyroch jedlách. Je treba uviesť, že táto štúdia bola vykonaná na mladých dospelých ženách, ktorých hmota bez tuku bola v priemere 41kg. Vzhľadom k tomu, že väčšina aktívnych mužov váži oveľa viac, je pravdepodobné, že väčšie množstvo ako 54g bielkovín bude využité na účely anabolizmu / anti-katabolizmu. Na základe týchto údajov (79% z 1.67g/kg) je približný výpočet na priemerného muža okolo 85-95g a dokonca viac, v závislosti na svalovom rozvoji. Arnal a spol použili rovnaký protokol aj na staršiu populáciu. Jednorázová dávka viedla dokonca k lepšej odozve, ako viac dávok bielkovín počas dňa.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) výskum skúmal skupinu ľudí pri tradičnej strave. Soeters a spol. porovnávali 2 týždne prerušovaného hladovania, ktoré zahŕňalo dobu 20 hodín bez konzumácie jedla (fasting) s tradičným stravovaním. IF skupina skonzumovala 101g bielkovín v okne zhruba štyroch hodínnezaznamenali sa žiadne zmeny oproti skupine, ktorá konzumovala jedlá rozložené počas celého dňa

 

Pri pohľade na výskum v tejto oblasti sa zistilo, že 43g kazeínovej bielkoviny požitej nalačno, v tekutom stave, poskytujú aminokyseliny stálou rýchlosťou viac ako 7 hodín. Ďalšia štúdia skúmala celé jedlo zložené zo 75g sacharidov, 17g tukov a 27g bielkovín a zistili, že jedlo uvoľňovalo aminokyseliny a ďalšie živiny do krvného obehu 5 hodín. V týchto scenároch vidíme, že absorpcia bielkovín je 5-6g za hodinu, čo znamená, že veľké jedlo, bohaté na bielkoviny sa vstrebáva, resp. trávi vyše 12 hodín.

 

  

Ako to teda je?

Väčšina z vás pravdepodobne výskumy, štúdie a názory odborníkov preskočila. To nevadí, nie každý má záujem riešiť vedu a štúdie, no verím, že sa nájdu aj tí, ktorí naopak, nemajú radi nepodložené bláboly. Poďme to teda uzavrieť. 

 

MÔŽEŠ BYŤ ÚPLNE FLEXIBILNÝ, ČO SA TÝKA PRÍJMU BIELKOVÍN V PORCII, TELO SA S NIMI EFEKTÍVNE VYSPORIADA!

 

Je potrebné povedať, že metabolizmus bielkovín je ovplyvnený viacerými faktormi. Rolu zohráva vek, koľko svalovej hmoty máš, tvoje hormóny, aktivita a podobne. Určite však nevkroč do rieky mýtov, v ktorej nájdeš informáciu, že telo nedokáže efektívne spracovať väčšie množstvo bielkovín, pokiaľ nebudú rozdelené po 20-30g počas celého dňa. Nenájdete žiadnu štúdiu, ktorá by jednoducho potvrdzovala to, že v jednej porcii telo využije len X gramov proteínov. Tento mýtus hovorí o využití bielkovín/aminokyselín v jedle pri procesoch rozvoja svalov. Bielkoviny však nekonzumujeme len kvôli tejto jednej-jedinej veci.

 

Whey proteín je jedným z mála výnimiek pri absorpcii. Je tu pozoruhodná miera absorpcie 8-10g za hodinu. Avšak, ak sa prijíma jedlo zo zdrojov ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, bude vaše telo prijímať živiny niekoľko hodín. Telo zvládne veľké množstvo bielkovín na jedno jedlo. Jedlo sa však bude dlhšie tráviť, dodávať telu živiny a aminokyseliny celé hodiny. Zjedzte veľkú bielkovinovú porciu jedla pred spaním a tento proces bude trvať celú noc až do nasledujúceho dňa.

 

V každom prípade, zatiaľ nie je jasná a definitívna odpoveď na otázku, aké PRESNÉ množstvo bielkovín v jedle je výhodné konzumovať. Platí, že ak ti vyhovuje konzumovať menšie porcie, smelo do toho! Ak nie a rád si pochutnáš na veľkom steaku, či inom jedle bohatom na bielkoviny, nemusíš sa obávať a deliť si ho na viac častí. Avšak, ak ti niekto povie, že tvoje telo nevyužije viac ako (dosaď si nejaké číslo) gramov bielkovín, zaslúži si čapáka po krku pár cenných rád, ktoré ho presvedčia o opaku.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.