Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 13. 7. 2020 svátek má Markéta

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
0
adamo
10. červen 2014, 12:41
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Už vieš, čo sú to kalórie, takisto si sa naučil všetko podstatné o bielkovinách, sacharidoch, tukoch a vláknine, a tak je čas, predstaviť si nemenej dôležité prvky - mikronutrienty a vodu.

adamo
10. červen 2014, 12:41
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Už vieš, čo sú to kalórie, takisto si sa naučil všetko podstatné o bielkovinách, sacharidoch, tukoch a vláknine, a tak je čas, predstaviť si nemenej dôležité prvky - mikronutrienty a vodu.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Mikronutrienty znejú nudne, ale sú dôležité a kontrolovanie ich príjmu vôbec nemusí byť komplikované

  • ak máš problémy s energiou, cítiš sa hladný, uvažuješ, prečo je tvoja pokožka taká bledá, alebo tvoj spánok nie je v poriadku, môže to byť spôsobené nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov

  • toto platí predovšetkým pre diétujúcich

  • dlhodobý nedostatok mikronutrientov môže obmedzovať náš progres

  • pri dodržaní niekoľkých jednoduchých pravidiel, týkajúcich sa našeho denného príjmu ovocia a zeleniny, môžeme väčšinu problémov obmedziť

  • multivitamín nie je náhradou za slabú stravu, no môže byť dobrou poistkou pri kvalitnom stravovaní

  • diétujúci viac riskujú nedostatok mikronutrientov a môžu benefitovať z dodatočnej suplementácie

  • voda je dôležitá pri športových výkonoch, tak ako aj pri diéte - cieľom je päť "priesvitných" močení počas dňa

Všetko vyššie uvedené si v krátkosti, zjednodušene vysvetlíme.

 

Čo sú mikronutrienty? Vitamíny a minerály.

"Mikro" práve kvôli ich kvantite: zatiaľ čo makronutrienty počítame väčšinou v gramoch, mikronutrienty sú počitané zväčša v miligramoch. Uvedieme si praktický príklad. Makronutrienty berieme ako palivo pre naše auto, jednoducho energia, ktorá ho poháňa a mikronutrienty ako olej a ostatné kvapaliny nevyhnutné pre bezproblémové fungovanie.

 

Minerály sú neorganické. Niektoré z nich (vápnik, sodík, draslík, horčík atď) sú potrebné vo väčšom množstve než ostatné (železo, meď, zinok, atď). Nie náhodou, veci ktoré obsahujú prvú skupinu (napríklad mliečne výrobky a slané jedlá) nám chutia a potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo minerálov z druhej skupiny, už tak chutné nie sú.

Vitamíny sú organické. Niektoré z nich sú rozpustné vo vode a ostatné sú rozpustné v tuku. Tie rozpustné v tuku, sú absorbované v našich vnútornostiach, takže nedostatky alebo prebytky (môžu nastať pri predávkovaní) sa budujú postupom času. Predávkovať sa vitamínmi rozpustnými vo vode je veľmi náročné, pretože jednoducho prejdu našim telom a tie, ktoré sa nevyužijú, sa vyplavia v moči (preto ste pravdepodobne nepočuli o ľuďoch, ktorí ochorejú z extrémnych dávok vitamínu C pri nádche). V každom prípade je potrebné ich užívať denne!

 

Vykonajme nevyhnutné opatrenia skôr, než začneme objavovať problémy.

Mnohí z nás veľmi radi obviňujú stravu pri každom probléme, ktorý sa objaví. Napríklad problém s nedostatkom energie, môže byť spôsobený nedostatočným energetickým príjmom alebo deficitom mikronutrientov, no väčšinou to nemá ani najmenší súvis a podobné problémy majú pôvod úplne inde (ako opica, stres v práci, škole, doma alebo nádcha, aj keď sme ešte nezačali kýchať a sopliť).

 

Ak  si nájdete čas, financie a túžbu vybehnúť von a dať si spraviť krvné testy, tak šup do toho! Aj ked’ myslím, že väčšina sa zaobíde aj bez toho. Farmaceutický priemysel totižto profituje z našej túžby cítiť sa výnimočne tým, že vymýšľajú problémy, na ktoré môžu neskôr predávať riešenia v podobe liekov. Doktori, ktorí nám navrhujú spraviť si krvný test väčšinou bývajú aj tí, ktorí majú práve s týmito spoločnosťami podpísané zmluvy a jednoducho sa im hodí, aby nám niečo bolo.

Preto, skôr než sa budeme domnievať, že máme nejaký problém a dáme si spraviť krvné testy, budeme predpokladať, že nie a radšej prijímeme primerané opatrenia v rámci našej stravy, regenerácie, duševnej pohody atd’., aby sme sa so žiadnymi reálnymi problémami nestretli. Neskôr, ak máme problém, ktorý ozaj môže byť spôsobený práve stravou/suplementáciou (kedže sme vylúčili ostatné možnosti), tak by sme pravdepodobne mali zvážiť spomínaný krvný test.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

2. ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) - Používajme, no nepreháňajme!

IIFYM začalo byť skôr riešením na otázku, čo sa mi zmestí do makier a prejde mi to? (Ako sa zmestím do makier a uspokojim si chute?) vs. Ako mám spoznať svoje nutričné potreby? Ked' si to skombinujeme s extrémnym hladom a diétou, možeme si spôsobiť vážne problémy, kedže sme schopní vymýšlať extrémne kombinácie jedál, ktoré aj ked' sa nám zmestia do makier, môžu spôsobovať problémy práve tým, že telo nedostane potrebný dostatok mikronutruentov.

Každý z nás má rád Flexible Dieting a IIFYM, no sú veci, na ktoré treba myslieť, aby sme nenarazili na problémy a nespomaľovali si zbytočne pokrok a cestu k vytúženej postave či sile.

Je potrebné myslieť na to, že ak si pomocou IIFYM splníme náš kaloricky príjem skonzumovaním všetkých horaliek (doplň si čo ti sedí, no ja ich milujem), ktoré manka odkladá v skrinke, môže nám to spôsobiť deficit mikronutrientov, presne tak, ako "typické" kulturistické diéty AKA jem iba kuracie prsia na vode a brokolicu, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Počkať, počkať! IIFYM, Flexible Dieting, horalky...? Nevieš o čom je reč? Sleduj tento článok, najmä si prečítaj (radšej dvakrát) časť pod obrázkom Martina Berkhana (ten vyrysovaný čávo s cheescakeom na stole).

 

3. Príjem ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu - pokyny na pokrytie základnych potrieb

Drvivá väčsina ľudí, čítajúcich toto-tu, ľudí zameraných na budovanie vysnívanej postavy, by mala byť v poriadku s mikroživinami, ktoré príjme počas dňa z mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov a na škrob bohatých sacharidov. Sú to vačsinou práve tie z ovocia a zeleniny, ktorým treba venovať pozornosť, kedže sú to potraviny, ktorým sa človek s ľahkosťou vyhne. Uvedieme si pár základných pokynov, ktorých by sme sa mali držať:

  • jesť jeden alebo dva kusy ovocia počas dňa

  • jesť zeleninu bohatú na vlákninu s každým jedlom

  • pokúsiť sa obmieňať zeleninu a ovocie a nejesť každý deň to isté

  • ak by nastali nejaké problémy, spočítame si odhadovaný príjem vlákniny a porovnáme s odporúčaným množstvom, alebo zvážime nejaký multivitamín a skúsime si odsledovať, ako telo reaguje

Toto je najjednoduchší spôsob, ako dať pozor na naše mikronutrienty.

 

Uvedieme si ešte detailnejší prehľad, koľko zeleniny a ovocia by sme mali počas dňa skonzumovať, podľa výšky nášho kalorického príjmu z dvoch dôvodov. Prvým je, že čím máme menší kalorický príjem, tým menej zeleniny sa nám tam zmestí a ďalším je, že čím je náš príjem väčší, tým viac vlákniny potrebujeme. 

 

Mierka je v pohároch (cup) čiže ~250-300ml.

Kalorický príjem

Pohár zeleniny a ovocia / deň

1200-2000kCal

2 poháre každého

2000-3000kCal

3 poháre každého

3000-4000kCal

4 poháre každého

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

 

4. Multivitamín nie je náhradou za ovocie a zeleninu.

Nečakané však?

 

Niekto možno považuje konzumovanie zeleniny a ovocia za nie moc chutné a možno aj drahé, no chute sa menia hádam si každý nájde niečo, čo chutí práve jemu a pochopí, že nie je ich možné nahradiť nejakou tabletou. Ako dôvod, prečo je tomu tak, sa pokúsim reprodukovať výrok od Alana Aragona

Nemôžeme viac zdôrazniť to, že zlá strava s multivitamínom je stále zlá strava. Existuje veľké množstvo biologicky aktívnych a blahodárnych látok v potravinách, ktoré nie sú, a možno nikdy nebudú v multivitamínových/minerálových doplnkoch. Je dôležité myslieť na mikro živiny, nielen pokiaľ ide o dôležité vitamíny a minerály, ale taktiež na fytonutrienty a zoonutrienty, zlúčeniny ktoré nie sú klasifikované ako vitamíny alebo minerály, no môžu dopomôcť k lepšiemu zdraviu a prevencii voči chorobám. To je dôvod, prečo je dôležité konzumovať rozličné druhy a skupiny potravín (pestrá strava!), a tak pokrývať všetky mikronutrienty, ktoré by mala naša strava obsahovať.

 

Viac si povieme v pripravovanom článku o suplementoch.

 

5. Príjem tekutín.

Voda je dôležitá pri zbavovaní sa tuku, ako aj pri športových výkonoch!

 

Takže koľko vody by som mal denne vypiť?

Podľa experta na športovú výživu, Lyle McDonald-a, by sme sa mali dopracovať k piatim priezračným močeniam počas dňa. Nie každý si však ráta koľko-krát ide na wc počas dňa, tak ako nerieši farbu moču. No ak je moč žltkastý, tak jednoducho zvýšime prijem tekutín a nebudeme mať žiadny problém. Dôležité je, aby sme boli počas celého dňa hydratovaný, a tak isto nezabúdať na vodu počas tréningov, pretože ich to môže negatívne ovplyvniť. Kedže v noci sa telo zbavuje vody, je potrebné ráno vypiť kľudne niekoľko pohárov, aby sme sa re-hydratovali.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.