Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 2. 7. 2020 svátek má Patricie

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
5
Simon K.
5. říjen 2014, 12:37
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

O suplementoch sme vám článok síce už priniesli, no v tom dnešnom sa budeme podrobnejšie zaoberať jedným z najpopulárnejších, no zároveň najpreceňovanejších doplnkov výživy, BCAA-čkami.

Simon K.
5. říjen 2014, 12:37
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

O suplementoch sme vám článok síce už priniesli, no v tom dnešnom sa budeme podrobnejšie zaoberať jedným z najpopulárnejších, no zároveň najpreceňovanejších doplnkov výživy, BCAA-čkami. Ak povieme suplementy, jedným naskočí na myseľ uľahčenie cesty za postavou snov, a tým, ktorí si už vo svete fitness čo-to preskákali, zase jedno jediné slovo - marketing. Môžeme povedať, že obidve skupiny majú pravdu. Jednak nám niektoré suplementy (proteín, kreatín) dokážu seriózne o trošku uľahčiť tvrdú a tŕnistú cestu za dokonalou postavou (pri kvalitnej strave), no nie sú to čarodejníci v prášku. Na druhej strane, absolútne nie sú nevyhnutné a väčšina z nich slúži naozaj len ako odľahčovateľ peňaženky. V ktorej skupinke sú BCAA som už naznačil, no poďme si ich predstaviť o niečo viac, opäť trošku menej odborne, pre lepšie pochopenie aj pre začiatočníkov.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

BCAA alebo tiež Branched-Chain Amino Acids či vetvené aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvárať a je potrebné ich prijímať zo stravy. Sú to tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Leucín dokáže priamo stimulovať syntézu bielkovín, aktiváciou enzýmu zodpovedného za rast buniek, mTOR. Izoleucín zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje svalový príjem. Posledný z trojice je valín, ktorý zohráva len malú úlohu, oproti jeho dvom kolegom.

 

Aj keď majú svoje výhody, nie sú tak efektívnym suplementom, ako propagujú spoločnosti s doplnkami výživy či ich výrobcovia. Veľké množstvá týchto aminokyselín nájdeš v kvalitných bielkovinových zdrojoch, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky či proteín. Výhody, ktoré sú uvádzané pri BCAA sú rôzne. Zlepšenie imunity, zníženie únavy, zmenšenie poškodenia svalov, zvýšený rast svalov po tréningu, lepšia regenerácia. V podstate pravdivé tvrdenia, no nie vždy a u všetkých.

 

Je však potrebné sa lepšie pozrieť na štúdie, ktoré predsa len opisujú BCAA ako extrémne nápomocný suplement. Napríklad táto skúmala, aký vplyv bude mať dávkovanie 52g BCAA denne po dobu troch týždňov u zápasníkov, ktorí boli v kalorickom deficite. Táto skupina, oproti tej, ktorá BCAA neužívala, zachovala viac svalovej hmoty a stratila trošku viac tuku oproti skupine č. 2. Na prvý pohľad skvelá správa, no skupina, užívajúca BCAA, konzumovala len 80g bielkovín, čo je extrémne málo. Summa summarum, ak konzumuješ polovičné množstvo bielkovín, BCAA vedia pomôcť. Ktorý športovec ale zanedbáva bielkoviny a namiesto toho si kupuje doplnky výživy? Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako som už spomenul, majú svoje výhody, no aj ďalšie štúdie tieto benefity vyzdvihujú, zatiaľ čo skúmaní jedinci konzumujú malé množstvo bielkovín a v tom prípade je ich dopĺňanie svojím spôsobom efektívne. Ian McCarthy to vyjadril trefne - Skúmať efektivitu BCAA pri ľudoch (všetky BCAA štúdie), ktorí nemajú naporiadku stravu/bielkoviny, je niečo ako dehydrovať niekoho, potom mu kázať piť športový nápoj Gatorade s tým, že sa stanú hydratovaní a následne odporúčať ľudom, ktorí nie sú dehydrovaní, aby pili Gatorade, pretože je VEDECKY DOKÁZANÉ, že zvyšuje hydratáciu.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

Ďalej sa treba sám seba spýtať, nie je lepšie prijať aminokyseliny zo stravy, čo je zároveň aj viac uspokojujúce a lacnejšie? Výskumy poukazujúce na anabolické efekty BCAA tvrdia, že zvyšovanie hladín BCAA (prevažne leucínu) pred a po cvičení nám pomáha budovať viac svalov. Samozrejme sa ale nehovorí nič o strave a o tom, že BCAA majú nejaký benefit navyše oproti jedlu, logicky. Dokonca môžeš naraziť aj na štúdiu, ktorá hovorí, že jedlo a srvátkový proteín môže byť ešte efektívnejší, než aminokyselinové nápoje. 

Pred tým, než si povieme, či majú BCAA predsa len svoje miesto na poličke, prichádza otázka. Existuje štúdia, ktorá skúma ľudí, zdvíhajúcich činky a ktorí zároveň nemajú tak extrémny kalorický deficit, resp. deficit bielkovín? Ak áno, sem s ňou (pozor však na tie, ktoré sú zaplatené spoločnosťou s doplnkami výživy).

 

Keď už spomínam takéto štúdie, sleduj tútoNepublikovaná štúdia pána menom Jim Stoppani, CEO firmy Scivation, ktorá vyrába celkom populárne Xtend BCAAčka v skratke hovorí, že dennou suplementáciou BCAA počas tréningu, zvýšime hmotnosť o 4 kg svalovej hmoty a znížime tuk o 2% za 8 týždňov. To všetko u mužov, trénujúcich 2 roky a konzumujúcich až 2.2 - 2.4 g/kg bielkovín a samozrejme, boli v kalorickom nadbytku. Wow! Po takejto štúdii by som asi už googlil e-shop s doplnkami výživy a nakupoval. Pár mesiacov po tom sa rozprúdila diskusia a právom. Jednak je to nepublikovaná štúdia, Jim Stoppani je veľmi dobrý kamarát všetkých zamestnancov Scivation a vlastník firmy, takže môžeme ju brať ako relevantnú? Aj ten najmenší skeptik na svete ti odpovie, že nie.

Na Slovensku som sa tiež stretol s výskumom o BCAA. Ten ich opisuje ako prospešné (áno sú, v niektorých prípadoch, ktoré si povieme nižšie). Zároveň však tento "odborník" hneď na to hlási, že je super ich zmiešavať s proteínom, takže akákoľvek kredibilita razom zmizla.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

BCAA nie sú tak dokonalý suplement, ako tvrdia ich výrobcovia či stránky, ktoré ich predávajú. Ak spĺňaš svoj denný príjem bielkovín, naozaj nie je potrebné riešiť ich. Majú však svoje vedecky podložené výhody a legitímne využitie, o tom niet pochýb.

 

Kedy premýšľať o zadovážení si BCAA?

  • Fasted tréning (tréning nalačno) - existuje množstvo výskumov, ktoré hovoria o tréningu nalačno či intermittent fastingu. Niektorí ľudia (niektorí nie) "fungujú" nalačno lepšie pri suplementovaní BCAA. V tomto prípade sa môžu dostaviť potenciálne výhody vetvených aminokyselín.

  • Kalorický deficit (diéta) - pri kalorickom deficite sa snažíme, aby bielkoviny boli stále na vyššej úrovni a hráme sa s množstvom sacharidov a tukov, väčšinou. Niekedy však môžu niektorí jedinci znižovať aj príjem bielkovín, a tým kalorický deficit ešte zvýšiť. V tomto prípade suplementácia BCAA môže mať reálne benefity, ktoré sme si povedali v článku.

  • Placebo - psychika tá má neuveriteľné pôsobenie a predstava, že "niečo" do seba dávaš, môže byť pre množstvo ľudí slušný boost. Máš BCAA, si presvedčený, že ti pomôžu. Placebo je jednoducho ten najlepší suplement zo všetkých.

Ešte raz, záverom, všetko v skratke. Ak sa ponoríme do tejto problematiky hlbšie, benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín či trénuje nalačno (v tomto bode to je však i tak stále otázne). Tieto výhody môžeme zjednodušiť na tri kategórie - viac svalov, menej tuku, lepšia regenerácia. Tak hovoria výskumy. Spomenuté benefity sú však veľmi nepatrné. Svoju dôležitú úlohu môžu zohrávať pre elitných športovcov, profesionálov, súťažných kulturistov či iných atlétov na vysokej úrovni. V tomto prípade to extra 1-2 % môžu byť výhodou oproti svojim konkurentom. Avšak, pre 99 % ľudí, ktorých cieľ je zlepšiť kompozíciu tela, sú zbytočnými nákladmi a dôležitejšie a efektívnejšie bude, zaoberať sa problematikou progresívneho preťažovania pri tréningoch a stravovania - predovšetkým príjmom bielkovín (ak sa bavíme o BCAA výhodách). V rámci neexistencie dostatočných relevantných vedeckých dôkazov, ale aj mojich skúseností či feedbacku od ďalších ľudí môžem povedať, že extra BCAA pri strave s dostatočným príjmom bielkovín sú niečo ako vyhadzovanie peňazí, ktoré sa dajú jednoznačne lepšie investovať.

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.