Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Středa 28. 7. 2021 svátek má Viktor, Alina

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Dnes populární články
Bílé tenisky jsou během letních dnů nutností. Toto jsou modely, které chceš mít i ty Bílé tenisky jsou během letních dnů nutností. Toto jsou modely,…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce…
7 míst světa, kam se už asi (nikdy) nedostaneš 7 míst světa, kam se už asi (nikdy) nedostaneš
Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe způsob, jak na to s profesionálním výsledkem Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně?…
Zdraví - Posilování

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

Vytvarovaný zadek je sen mnoha žen. Už víme, že skvělými cviky jsou dřepy, ale i hip thrusts. Je ovšem některý z nich lepší?

Simon K.
18. únor 2015, 9:25 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
0
Simon K.
18. únor 2015, 9:25

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

Vytvarovaný zadek je sen mnoha žen. Už víme, že skvělými cviky jsou dřepy, ale i hip thrusts. Je ovšem některý z nich lepší?

Simon K.
18. únor 2015, 9:25
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Cvik, který by si měla osvojit každá žena, pokud je jejím cílem vybudovat krásný zadek, hip thrusts, jsme si už podrobně představili v tomto článku. Dalším vynikajícím cvikem jsou ovšem dřepy, a tak se možná mnozí a především mnohé ženy ptají, na co se v tréninku primárně zaměřit. Jsou dřepy efektivnější? Mám dát přednost hip thrusts, nebo raději dřepům? Nejen na tyto otázky si dnes odpovíme.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Věda okolo hypertrofie (růst svalů)

Bret Conteras uvádí 3 základní mechanismy k nárůstu svalů. Prvním, nejdůležitějším, je mechanické napětí, dále je to metabolický stres a tuto trojku uzavírá poškození svalů. Když chceme vybudovat super zadek, bude třeba všechny jmenované faktory zkombinovat. Jak na zadek působí dřepy v porovnání s hip thrusts? To se Bret snažil objasnit na základě biomechaniky a fyziologie gluteálů. 

 

Biomechanika zadku během dřepů

Řekněme, že máte naložených 80 % vašeho 1RM (maximum na jedno opakování). Dáte se do správné polohy, tyč dostanete z dřepovacího stojanu. Horní svaly zadku pomáhají stabilizovat pánev během toho, jak půjdete pár krůčků s činkou vzad. Následně jdete směrem dolů. Aktivace zadku během excentrické fáze je velmi nízká - asi 20 až 30 % z největšího množství síly, které dokáže sval dobrovolně vykonat (dále jen MVC). Ve spodní poloze není aktivace nejvyšší, jak si mnozí mohou myslet. Naopak, je nejnižší, okolo 10 - 20 % z MVC. To všechno samozřejmě není jen teorie. Bret tyto věci testoval na EMG (elektromyografie, díky které se dá zjistit množství informací ohledně nervů, svalů, atd.) se zkušenými squaterry včetně několika rekordmanů v dřepu z Arizony.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Opak ovšem nastává směrem nahoru (koncentrická fáze). V tomto momentu zadek doslova hoří. Jeho aktivace je soustředěna na hodnotách od 80 - 120 % z MVC během zdvihání se, maximální hodnota je někde v polovině pohybu a postupně se snižuje. Následně se většina z nás chystá na další opakování, máme kratičkou pauzu, nadechneme se, a tedy aktivace v tomto momentně je okolo 50 - 70 % z MVC. V tomto daném momentu proto není cítit až takové "pálení" zadku. Krev má jednoduše dostatečné množství času na "uniknutí" z dané oblasti. Po jednom nebo dvou dnech je to ale už jiné, že?

 

 

Biomechanika zadku během hip thrusts

Stejně jako v případě výše, Bret se zaměřil opět na 80 % váhy 1RM. Během toho, jak je činka umístěna na bocích a během fáze před vykonáním cviku, se nic převratného neděje. Při vykonávání cviku, a tedy během vystrčení boků směrem nahoru, je to ale jiné, během této fáze je vrcholová aktivace na hodnotách 120 - 200 % z MVC v rámci i vrchních, i spodních svalových vláken. Vrchol je během úplného hip thrustu, jelikož sedící svaly dosáhnou nejkratší svalové délky. Směrem dolů (excentrická fáze) EMG aktivita odrážela koncentrickou aktivitu a postupně se zmenšovala, až dokud nedosáhla spodní část rozsahu pohybu. Na zadku v podstatě vzniká konzistentní napětí a během cviku je úroveň aktivace okolo 100 % z MVC. Vzhledem k vysoké aktivaci a konstantního vykonávání opakování jsou hodnoty metabolického stresu velmi vysoké. Pálení a pumpa zadku je tedy doslova obrovská. Ovšem, protože gluteály nejsou úplně natažené ve spodní části hip thrustu, svalové poškození není takové výrazné.

 

 

Co z toho vyplývá?

Oba cviky jsou poměrně rozdílné, co se týče biomechaniky. Jsou vynikajícími cviky na zadek i díky pozici kolen a jejich ohnutí, což zkracuje hamstringy a klade větší důraz právě na zadek. Dřepy mohou být limitované silou zad, což neplatí v případě hip thrusts. Stejně tak si vyžadují větší balanci a koordinaci, což samozřejmě není v žádném případě na škodu, zatímco hip thrusts jsou stabilnějším cvikem.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Zatímco hip thrusts mají výhodu například v konstantním napětí a v aktivním vrcholovém napětí nebo metabolickém stresu, při dřepech vyhrává svalové poškození a pasivní vrcholové napětí. Člověk nemusí být génius, aby řekl, že nejlepší bude oba cviky kombinovat. Z hlediska nervové adaptace jsou na tom hip thrusts o něco lépe, ale dřepy zase mají výhodu v myotatickém (napínacím) reflexu v gluteálech. Stejně tak co se týká mechanických adaptací, oba cviky vyžadují trošku jiný rozsah pohybu, což vede k rozdílným mechanickým adaptacím.

 

Úplný stimul vrchních i spodních sedacích vláken nastane až po kombinaci vícero cviků, respektive vykonávání dřepů i hip thrustů (a samozřejmě nejen těch). Jak jsme už řekli, dřepy vyvolávají mírnou úroveň aktivace, ale prokazují solidní míru poškození sedacího svalu, ale hip thrusts mají navrch v rámci maximálního napětí a metabolického stresu nebo zasáhnutí vrchních svalových vláken.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Zdroj: bretcontreras, ericcressey, mayoclinic
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Dnes populární články
Bílé tenisky jsou během letních dnů nutností. Toto jsou modely, které chceš mít i ty Bílé tenisky jsou během letních dnů nutností. Toto jsou modely, které…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve…
7 míst světa, kam se už asi (nikdy) nedostaneš 7 míst světa, kam se už asi (nikdy) nedostaneš
Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe způsob, jak na to s profesionálním výsledkem Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe…
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít