Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
0
Simon K.
18. únor 2015, 9:25

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

Vytvarovaný zadek je sen mnoha žen. Už víme, že skvělými cviky jsou dřepy, ale i hip thrusts. Je ovšem některý z nich lepší?

Simon K.
18. únor 2015, 9:25
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Cvik, který by si měla osvojit každá žena, pokud je jejím cílem vybudovat krásný zadek, hip thrusts, jsme si už podrobně představili v tomto článku. Dalším vynikajícím cvikem jsou ovšem dřepy, a tak se možná mnozí a především mnohé ženy ptají, na co se v tréninku primárně zaměřit. Jsou dřepy efektivnější? Mám dát přednost hip thrusts, nebo raději dřepům? Nejen na tyto otázky si dnes odpovíme.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Věda okolo hypertrofie (růst svalů)

Bret Conteras uvádí 3 základní mechanismy k nárůstu svalů. Prvním, nejdůležitějším, je mechanické napětí, dále je to metabolický stres a tuto trojku uzavírá poškození svalů. Když chceme vybudovat super zadek, bude třeba všechny jmenované faktory zkombinovat. Jak na zadek působí dřepy v porovnání s hip thrusts? To se Bret snažil objasnit na základě biomechaniky a fyziologie gluteálů. 

 

Biomechanika zadku během dřepů

Řekněme, že máte naložených 80 % vašeho 1RM (maximum na jedno opakování). Dáte se do správné polohy, tyč dostanete z dřepovacího stojanu. Horní svaly zadku pomáhají stabilizovat pánev během toho, jak půjdete pár krůčků s činkou vzad. Následně jdete směrem dolů. Aktivace zadku během excentrické fáze je velmi nízká - asi 20 až 30 % z největšího množství síly, které dokáže sval dobrovolně vykonat (dále jen MVC). Ve spodní poloze není aktivace nejvyšší, jak si mnozí mohou myslet. Naopak, je nejnižší, okolo 10 - 20 % z MVC. To všechno samozřejmě není jen teorie. Bret tyto věci testoval na EMG (elektromyografie, díky které se dá zjistit množství informací ohledně nervů, svalů, atd.) se zkušenými squaterry včetně několika rekordmanů v dřepu z Arizony.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Opak ovšem nastává směrem nahoru (koncentrická fáze). V tomto momentu zadek doslova hoří. Jeho aktivace je soustředěna na hodnotách od 80 - 120 % z MVC během zdvihání se, maximální hodnota je někde v polovině pohybu a postupně se snižuje. Následně se většina z nás chystá na další opakování, máme kratičkou pauzu, nadechneme se, a tedy aktivace v tomto momentně je okolo 50 - 70 % z MVC. V tomto daném momentu proto není cítit až takové "pálení" zadku. Krev má jednoduše dostatečné množství času na "uniknutí" z dané oblasti. Po jednom nebo dvou dnech je to ale už jiné, že?

 

 

Biomechanika zadku během hip thrusts

Stejně jako v případě výše, Bret se zaměřil opět na 80 % váhy 1RM. Během toho, jak je činka umístěna na bocích a během fáze před vykonáním cviku, se nic převratného neděje. Při vykonávání cviku, a tedy během vystrčení boků směrem nahoru, je to ale jiné, během této fáze je vrcholová aktivace na hodnotách 120 - 200 % z MVC v rámci i vrchních, i spodních svalových vláken. Vrchol je během úplného hip thrustu, jelikož sedící svaly dosáhnou nejkratší svalové délky. Směrem dolů (excentrická fáze) EMG aktivita odrážela koncentrickou aktivitu a postupně se zmenšovala, až dokud nedosáhla spodní část rozsahu pohybu. Na zadku v podstatě vzniká konzistentní napětí a během cviku je úroveň aktivace okolo 100 % z MVC. Vzhledem k vysoké aktivaci a konstantního vykonávání opakování jsou hodnoty metabolického stresu velmi vysoké. Pálení a pumpa zadku je tedy doslova obrovská. Ovšem, protože gluteály nejsou úplně natažené ve spodní části hip thrustu, svalové poškození není takové výrazné.

 

 

Co z toho vyplývá?

Oba cviky jsou poměrně rozdílné, co se týče biomechaniky. Jsou vynikajícími cviky na zadek i díky pozici kolen a jejich ohnutí, což zkracuje hamstringy a klade větší důraz právě na zadek. Dřepy mohou být limitované silou zad, což neplatí v případě hip thrusts. Stejně tak si vyžadují větší balanci a koordinaci, což samozřejmě není v žádném případě na škodu, zatímco hip thrusts jsou stabilnějším cvikem.

 

Dřepy vs. Hip Thrusts: Který cvik má lepší efekt na krásný kulatý zadek?

 

Zatímco hip thrusts mají výhodu například v konstantním napětí a v aktivním vrcholovém napětí nebo metabolickém stresu, při dřepech vyhrává svalové poškození a pasivní vrcholové napětí. Člověk nemusí být génius, aby řekl, že nejlepší bude oba cviky kombinovat. Z hlediska nervové adaptace jsou na tom hip thrusts o něco lépe, ale dřepy zase mají výhodu v myotatickém (napínacím) reflexu v gluteálech. Stejně tak co se týká mechanických adaptací, oba cviky vyžadují trošku jiný rozsah pohybu, což vede k rozdílným mechanickým adaptacím.

 

Úplný stimul vrchních i spodních sedacích vláken nastane až po kombinaci vícero cviků, respektive vykonávání dřepů i hip thrustů (a samozřejmě nejen těch). Jak jsme už řekli, dřepy vyvolávají mírnou úroveň aktivace, ale prokazují solidní míru poškození sedacího svalu, ale hip thrusts mají navrch v rámci maximálního napětí a metabolického stresu nebo zasáhnutí vrchních svalových vláken.

Zdroj: bretcontreras, ericcressey, mayoclinic Tagy: test
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.