Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 2. 7. 2020 svátek má Patricie

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
2
Simon K.
29. duben 2015, 11:25
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

Je potřeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na úchopu? Mrkni na pár tipů a studií ohledně zadních ramen, které dotvářejí 3D tvar.

Simon K.
29. duben 2015, 11:25
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Při pohledu na muže každého udeří do očí sexy sixpack „V“ tvar těla, kterému kromě masivních zad pomohou i velká a kulatá ramena. Tady ale nastáva problém, a ten problém je ve spojení právě s výrazem kulaté. Množství lidí nezanedbává trénink hrudníku, při kterém se zapojují převážně přední delty, ani trénink ramen jako takových, tedy soustředění se na zadní delty, co ale v konečném důsledku pomáhá zvýraznit kulatost ramen, není jasné. Navíc, disbalance v podobě slabých a nerozvinutých zadních ramen může z dlouhodobějšího hlediska nadělat slušnou neplechu. Je třeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na typu úchopu?

 

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Samozřejmě jsou cviky, při kterých více zapojujeme přední hlavu ramen, cviky, při kterých zapojujeme spíše boční hlavu a ty, kde zabírá zejména zadní hlava ramen. Zjednodušeně řečeno, jelikož se nechceme orientovat na komplexní anatomii. Všechny 3 hlavy však projevují kontrakci souběžně, za účelem zvýšení stability ramenního kloubu. Zde se musíme seznámit s pojmem kokontrakce, tedy současná kontrakce agonistů a antagonistů. Agonista je sval vykonávající pohyb v určitém směru (hlavní vykonávatel pohybu) a antagonista je sval vykonávající opačný pohyb než agonista. Uf, máme to za sebou, a teď to zajímavější.

 

U všech typů benchpressů, kliků, horizontálních kladek, je kokontrakce zadních delt velmi malá, pod 10 %. Pokud by ses rozhodl dělat z nějakého důvodu jen jeden vertikální tlakový cvik a chtěl bys zároveň maximalizovat aktivitu zadních delt, vyhrávají tlaky na ramena s jednoručkami ve stoje, alespoň to bylo zjištěno při elektromyografických (EMG) měřeních. Vzpomínaný cvik překonal i military press ve stoje, v sedě a tlaky s velkou činkou v sedě - všechno v rámci zapojení zadních delt.

 

Izolované cviky na zadní ramena jsou úplně někde jinde, co se týče aktivity. Podle grafu, který přinesl jeden z výzkumů, jsou tlaky na ramena a benchpress silnými prvky v tréninku pokud chceme zasáhnout přední delty, upažování s jednoručkami/pomocí kladky na střední delty a opačný pec-deck a vrchní přítahy kladky (lat pulldowns) na zadní delty. V několika výzkumech se shodli, že opačný pec-deck vyvolává okolo 90% maxima izometrické dobrovolné kontrakce s EMG aktivitou okolo 10RM, což znamená, že i s relativně nízkým zatažením je při tomto cviku stále velmi vysoká aktivace zadních ramen.

 

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Cvik bychom měli, nyní přichází na řadu pozice rukou, resp. úchop. Zde vás však nepotěším, protože jednoznačnou odpověď zatím nemáme a zdá se, že nejlepší bude úchopy kombinovat/střídat. Ti, kteří přece jen chtějí přesnější informaci, analýza Brada Schoenfelda hovoří o tom, že neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř) je na tom v rámci aktivity delt lépe než pronační úchop (dlaně smeřují dolů). Všechno je to pěkně znázorněno ve videu výše. Opačný pec-deck samozřejmě není jediným výborným cvikem na zadní ramena. Zmínit bychom měli i upažování s jednoručkami v předklonu (bent over lateral raises), stříhání na kladce (rear delts cable crossovers) a pár dalších.

 

Zapomenout nesmíme ani na cvik nejen na podporu celkového zdraví tvých ramen, Face Pulls

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Ano, na zadní ramena se je třeba soustředit zvlášť a v tréninku by rozhodně neměly chybět některé ze zmíněných cviků, v čele s opačným pec-deckem, kde se, alespoň podle analýz, vyvolává velmi vysoká kokontrakce zadních delt, no a samozřejmě i zmíněné Face Pulls. Ignorování trénování zadních ramen může způsobit nepoměr v rámci ramen a to často vede ke zranění při tlakových cvicích, jelikož zadní ramena hrají rovněž velmi důležitou roli v celkovém, i silovém rozvoji. Podtrhnout třeba i to, že vybudovaná zadní ramena značně opticky dopomohou k 3D tvaru ramen.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.