Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Sobota 18. 9. 2021 svátek má Kryštof

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Dnes populární články
Billie Eilish konečně vysvětlila, proč dlouhá léta nenosila šaty a skrývala se pod vrstvami nadrozměrného oblečení Billie Eilish konečně vysvětlila, proč dlouhá léta nenosila šaty…
VIDEO: Hrozivá nehoda v Brně. Řidič v plné rychlosti srazil dívku na přechodu VIDEO: Hrozivá nehoda v Brně. Řidič v plné rychlosti srazil…
Manželé Vlasta s Michaelou nosí oba dámské šaty. Důležitá je pro ně svoboda a radost ze života (Rozhovor) Manželé Vlasta s Michaelou nosí oba dámské šaty. Důležitá je pro…
Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž předčasné ukončení bolí nejvíce Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž…
Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální sex, který považovaly za hříšný Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale…
Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož kariéra asi skončila Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec,…
Zdraví - Posilování

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

Je potřeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na úchopu? Mrkni na pár tipů a studií ohledně zadních ramen, které dotvářejí 3D tvar.

Simon K.
29. duben 2015, 11:25 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
2
Simon K.
29. duben 2015, 11:25

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

Je potřeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na úchopu? Mrkni na pár tipů a studií ohledně zadních ramen, které dotvářejí 3D tvar.

Simon K.
29. duben 2015, 11:25
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Při pohledu na muže každého udeří do očí sexy sixpack „V“ tvar těla, kterému kromě masivních zad pomohou i velká a kulatá ramena. Tady ale nastáva problém, a ten problém je ve spojení právě s výrazem kulaté. Množství lidí nezanedbává trénink hrudníku, při kterém se zapojují převážně přední delty, ani trénink ramen jako takových, tedy soustředění se na zadní delty, co ale v konečném důsledku pomáhá zvýraznit kulatost ramen, není jasné. Navíc, disbalance v podobě slabých a nerozvinutých zadních ramen může z dlouhodobějšího hlediska nadělat slušnou neplechu. Je třeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na typu úchopu?

 

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Samozřejmě jsou cviky, při kterých více zapojujeme přední hlavu ramen, cviky, při kterých zapojujeme spíše boční hlavu a ty, kde zabírá zejména zadní hlava ramen. Zjednodušeně řečeno, jelikož se nechceme orientovat na komplexní anatomii. Všechny 3 hlavy však projevují kontrakci souběžně, za účelem zvýšení stability ramenního kloubu. Zde se musíme seznámit s pojmem kokontrakce, tedy současná kontrakce agonistů a antagonistů. Agonista je sval vykonávající pohyb v určitém směru (hlavní vykonávatel pohybu) a antagonista je sval vykonávající opačný pohyb než agonista. Uf, máme to za sebou, a teď to zajímavější.

 

U všech typů benchpressů, kliků, horizontálních kladek, je kokontrakce zadních delt velmi malá, pod 10 %. Pokud by ses rozhodl dělat z nějakého důvodu jen jeden vertikální tlakový cvik a chtěl bys zároveň maximalizovat aktivitu zadních delt, vyhrávají tlaky na ramena s jednoručkami ve stoje, alespoň to bylo zjištěno při elektromyografických (EMG) měřeních. Vzpomínaný cvik překonal i military press ve stoje, v sedě a tlaky s velkou činkou v sedě - všechno v rámci zapojení zadních delt.

 

Izolované cviky na zadní ramena jsou úplně někde jinde, co se týče aktivity. Podle grafu, který přinesl jeden z výzkumů, jsou tlaky na ramena a benchpress silnými prvky v tréninku pokud chceme zasáhnout přední delty, upažování s jednoručkami/pomocí kladky na střední delty a opačný pec-deck a vrchní přítahy kladky (lat pulldowns) na zadní delty. V několika výzkumech se shodli, že opačný pec-deck vyvolává okolo 90% maxima izometrické dobrovolné kontrakce s EMG aktivitou okolo 10RM, což znamená, že i s relativně nízkým zatažením je při tomto cviku stále velmi vysoká aktivace zadních ramen.

 

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Cvik bychom měli, nyní přichází na řadu pozice rukou, resp. úchop. Zde vás však nepotěším, protože jednoznačnou odpověď zatím nemáme a zdá se, že nejlepší bude úchopy kombinovat/střídat. Ti, kteří přece jen chtějí přesnější informaci, analýza Brada Schoenfelda hovoří o tom, že neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř) je na tom v rámci aktivity delt lépe než pronační úchop (dlaně smeřují dolů). Všechno je to pěkně znázorněno ve videu výše. Opačný pec-deck samozřejmě není jediným výborným cvikem na zadní ramena. Zmínit bychom měli i upažování s jednoručkami v předklonu (bent over lateral raises), stříhání na kladce (rear delts cable crossovers) a pár dalších.

 

Zapomenout nesmíme ani na cvik nejen na podporu celkového zdraví tvých ramen, Face Pulls

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Ano, na zadní ramena se je třeba soustředit zvlášť a v tréninku by rozhodně neměly chybět některé ze zmíněných cviků, v čele s opačným pec-deckem, kde se, alespoň podle analýz, vyvolává velmi vysoká kokontrakce zadních delt, no a samozřejmě i zmíněné Face Pulls. Ignorování trénování zadních ramen může způsobit nepoměr v rámci ramen a to často vede ke zranění při tlakových cvicích, jelikož zadní ramena hrají rovněž velmi důležitou roli v celkovém, i silovém rozvoji. Podtrhnout třeba i to, že vybudovaná zadní ramena značně opticky dopomohou k 3D tvaru ramen.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Zdroj: AARR, PubMedFoto: fireandicefitness
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
před 44 minutami
Daniel Craig se v slzách loučil se štábem Jamese Bonda. V poslední den natáčení No Time to Die děkoval kolegům.
před 2 hodinami
Oblíbený Ford Fiesta prošel kompletní modernizací. Největší změny se odehrály v přední části.
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Dnes populární články
Billie Eilish konečně vysvětlila, proč dlouhá léta nenosila šaty a skrývala se pod vrstvami nadrozměrného oblečení Billie Eilish konečně vysvětlila, proč dlouhá léta nenosila šaty a…
VIDEO: Hrozivá nehoda v Brně. Řidič v plné rychlosti srazil dívku na přechodu VIDEO: Hrozivá nehoda v Brně. Řidič v plné rychlosti srazil dívku na…
Manželé Vlasta s Michaelou nosí oba dámské šaty. Důležitá je pro ně svoboda a radost ze života (Rozhovor) Manželé Vlasta s Michaelou nosí oba dámské šaty. Důležitá je pro ně…
Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž předčasné ukončení bolí nejvíce Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž…
Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální sex, který považovaly za hříšný Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální…
Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož kariéra asi skončila Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož…
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít