Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
0
Simon K.
19. červen 2015, 12:06

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

Zisti, ako aplikovať znalosti o pomalých & rýchlych svalových vláknach na tvoj tréning zadku, aby bol čo najefektívnejší.

Simon K.
19. červen 2015, 12:06
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Mnohí si môžu myslieť, že gluteus maximus (veľký sedací sval), je zložený prevažne z rýchlych (fast-twitch) svalových vlákien, veď zadok je akýsi odrazový mostík rýchlejšieho behu, vyšších výskokov, hádzaní do väčšej diaľky, ale aj zdvíhania ťažšieho železa. Našťastie nám veda dokáže dať odpovede na rôzne otázky a výnimkou nebude ani odpoveď v rámci percentuálneho vyjadrenia zloženia typov vlákien sedacieho svalu. Skôr než k tomu prejdeme, naznačím, že v článku sa dozvieš čo-to o rozložení svalových vlákien v rámci zadku, ako efektívne zadok precvičiť, koľko opakovaní sa kde hodí a prečo a nakoniec drobná aplikácia na konkrétny tréning zadku.

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Späť k výskumum, máme tu dva. Prvý s výsledkom, že gluteus maximum sa skladá zo 68 % pomalých a 32 % rýchlych svalových vlákien. Druhý, že sa skladá z 52 % pomalých a 48 % rýchlych svalových vlákien. Ak by nám to nestačilo, aj táto štúdia v rámci ktorej sa porovnávala horná vs. spodná časť sedacieho svalu potvrdzuje, že početnosť svalových vlákien pomalého typu je vyššia. Záver je teda jasný - gluteus maximum je zložený prevažne z pomalých a nie rýchlych svalových vlákien.

Žiaľ, najlepší, jeden jediný tréning neexistuje. Aj napriek tomu sa dá využiť znalosť o pomalých & rýchlych svalových vláknach zadku k tomu, aby sme mohli stanoviť určité odporúčania. O to sa pokúsil aj Bret Conteras, jeden z najpovolanejších v hre, čo sa týka tréningu žien, progresu a konkrétne tréningu gluteálov. Hovorí, že kompozícia svalových vlákien naznačuje, že tréning zadku by sme mali (teda hlavne ženy), robiť pomocou ťažkého tréningu s nízkym počtom opakovaní, stredne ťažkého tréningu so stredným počtom opakovaní a tréningu ľahkého s vysokým počtom opakovaní.

 

Jedným z hlavných dôvodov svalovej hypetrofie zadku (rast svalov) je vytváranie napätia na gluteus maximus skrz ťažké zdvíhanie želela, ktoré vedie k vysokej úrovni aktivácii svalov. To znamená, že ak by ste pridali váhu na drepoch či mŕtvych ťahoch, vaše gluteály by nadobudli solídny stimul pre svalový rast. Avšak, to by pochopiteľne zadku nestačilo, už len kvôli jeho tvaru. Každému je snáď jasné, že len drepovať, robiť len výpady, robiť len "dosaď si obľúbený cvik", je horšie, ako kombinácia rôznych cvikov, typov tréningu atď., o čom sme si písali pri porovnávaní drepov a hip thrustov.

Navyše, aj zdvíhanie ľahších váh s väčším počtom opakovaní až do zlyhania vedie k vysokej úrovni svalovej aktivácie, i keď nie tak vysokej ako z ťažkého tréningu. Na základe tohto výskumu vieme povedať, že zdvíhanie ľahších váh do zlyhania vedie k mierne väčšej hypertrofii v pomalých svalových vláknach v porovnaní s váhovo-ťažkými tréningami.

Bret sa vyjadril jasne: "Ak chcete maximalizovať rast svalov v rámci zadku, nemôžete ignorovať pomalé (slow-twitch) vlákna, keďže predstavujú viac ako 50 % z celkového počtu vlákien zadku."

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Niektoré cviky sú jednoducho vhodnejšie pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, ako napríklad výpady (lunges), hip thrusts, cable kickbacks, hyperextenzie (back extensions), rôzne varianty roznožovania (hip abduction). Pardon za anglické výrazy, no na Slovensku budeš len márne hľadať väčšinu cvikov na zadok a navyše, takto vieš rovno, čo si zadať na YouTube, aby si videl(a), čo je to za cvik a ako sa robí. Tie sa jednoducho nehodia na vykonávanie 1RM (maximum na jedno opakovanie). Ako sme si už povedali, hodia sa viac pre pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, pričom ani pokojne 20 opakovaní nie je hlúposť. To vedie k vysokým hladinám metabolického stresu gluteálov. Ten je ďalším prvkom svalovej hypertrofie, navyše vykazuje vysoké napätie, a tak je jasné, že budeš cítiť poriadne pálenie a pumpu.

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Takže, späť k tomu tréningu. Ako sa uistiť, že tréningom pokryješ všetko, čo máš? Bret odporúča začať tréning s cvikmi s nízkym počtom opakovaní, následne so stredným počtom opakovaní a dobré ho je ukončiť cvikom, resp. cvikmi s vysokým počtom opakovaní. Napríklad, začni s 10-minútovou dynamickou rozcvičkou pozostávajúcou s variantami vykopávaní, zakopávaní, roznožovaní v stoji s vlastnou váhou, prípadne aj nejakými dynamickými výpadmi, side lying clams, walking knee hugs alebo glute bridges. Potom, zahrej sa na drepoch a spraviť môžeš napríklad 3 série po 6 opakovaní s najväčšou váhou, ktorú vieš zvládnuť s dobrou technikou. Následne prejdi k strednému počtu opakovaní. Skús hip thrusts, 3 série po 12 opakovaní. Tréning finišuj 2 sériami po 20 opakovaní cable hip abductions v stoji a 2 sériami cable kickbacks v stoji. Podobný typ tréningu pekne stimuluje rýchle/pomalé svalové vlákna vo vrchnej i spodnej časti gluteus maximus.

 

Samozrejme, toto je len drobná aplikácia znalostí o pomalých, resp. rýchlych svalových vláknach. Ide o akýsi postup, ktorý by tvoj tréning zadku mal posunúť do bodu, kedy bude mať hlavu a pätu a nebudeš vykonávať čokoľvek, čo ti napadne. A môžeš sa tešiť, že sa zadku budeme ešte venovať v ďalších článkoch a povieme si aj viac možností tréningu, zameriame sa na konkrétne cviky a nevynecháme nič, čo by mohlo tvoj progres posunúť vpred.

Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.