Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Středa 2. 12. 2020 svátek má Blanka

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
3
necis
17. srpen 2015, 9:12
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Shyby nadhmatem a podhmatem: od rozdílů přes techniku až po několik tipů

Určitě neexistuje člověk, který by již nevyzkoušel shyb. Jaký je rozdíl mezi shyby nadhmatem (pull up) a shyby provedeným podhmatem (chin up)?

necis
17. srpen 2015, 9:12
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Pokud se zeptáš kohokoliv, kdo alespoň trochu rozumí cvičení, tak ti určitě řekne jedno, a to samé - shyby patří mezi nejlepší základní cviky, které bys měl určitě provádět! V mnoha případech se dokonce využívají jako určitý pomocník při zjištění „síly" jedince (fyzické testy u policistů, vstupní testy k vojákům a hasičům ...). Shyb, ať už jde o variantu známý pod jménem pull up, respektive chin up, se považuje za jeden z nejzákladnějších a nejlepších cviků na zvýšení síly a zvětšení zad. Pokud jsme tě stále nepřesvědčili, proč se vyplatí zařadit shyby do tvého tréninkového plánu, případně zatím neuděláš ani jeden, a hledáš způsoby, jak to napravit, tak nezoufej a čti dál.

 

Shyby nadhmatem (pull ups) vs. shyby podhmatem (chin ups)

Shyby nadhmatem a podhmatem: od rozdílů přes techniku až po několik tipů

Rozdíl v úchopu

Pull up - úchop o něco širší než šířka ramen, přičemž dlaně směřují od tebe (pronated grip). 
Chin up -  úchop na šířku ramen, dlaně jsou otočené směrem k tobě (supinated grip).
Zmínit je třeba i tzv. neutrální/kladivový úchop (semi-supinated grip), kdy jsou dlaně otočené jedna k druhé. To je víceméně jen „hybrid" mezi výše uvedenými úchopy.

Rozdíl v pohybu

Přesto, že oba pohyby se nacházejí v kategorii pulling movements , a také oba cviky rozvíjejí záda (nejvíce nejširší sval zad (latissimus dorsi) - „křídla") a biceps, jejich provedení je mírně odlišné. Zatímco shyby nadhmatem (pull ups) využívají addukce ramen a lokty směřují od boků těla, tak shyby podhmatem (chin ups) fungují na principu extenze ramen a lokty jsou u těla. V rámci pohybové stránky nelze určit, který typ shybů je lepší. Pokud chceš budovat sílu a svalovou hmotu, tak určitě střídej jednotlivá provedení shybů.

Rozdíl v síle

Většina lidí, kteří začínají se silovým cvičením, udělá spíše více shybů podhmatem tedy druhou variantu shybů, a to díky většímu zapojení bicepsu a mírné pomoci prsních svalů. Proto se doporučuje i úplným začátečníkům začít právě tímto typem shybů. V další části článku si však povíme i několik tipů, jak se k tomu dopracovat, aby nám shyby nadhmatem nedělaly problém, i když jsme začátečníci.

Rozdíl v aktivaci svalových partií

Obě provedení shybů budou aktivovat a rozvíjet prioritně tvoje záda a bicepsy, ale do jaké míry závisí na konkrétním typu shybů? Jak jsme již zmínili, při chin upu více aktivuješ biceps než při pull upu, ale při pull upu zase více aktivuješ „křídla" a spodní trapézový sval. Tak či onak, toto jsou víceméně pro cvičence nepříliš podstatné informace, protože jak jsme již řekli, jednotlivé varianty bychom měli, alespoň jednou za čas, střídat, a je to i otázka osobní preference. Dále platí, že užším úchopem při shybech podhmatem aktivuješ mnohem více biceps.

Rozdíl v komfortu a bezpečnosti

Při shybech platí úplně to samé, jako u každého silového cviku - pokud ho vykonáváš technicky správně, nemůžeš se zranit (samozřejmě, berme v úvahu, že si dostatečně a správně rozcvičený před vykonáním cviku). Pokud se chceš vyhnout zraněním ramen, tak bys neměl provádět shyby, kdy ti hlava směřuje před hrazdu! Také zde neplatí rovnice, čím širší úchop na hrazdě, tím lépe/více procvičíš a aktivuješ záda. Velmi široký úchop hrazdy je pro zdraví ramen taktéž velmi kritický a znovu - aktivace svalů zad nebude lepší. Jedinci, kteří již mají problémy s rameny, se pravděpodobně při chin ups budou cítit pohodlněji.

Shyby nadhmatem a podhmatem: od rozdílů přes techniku až po několik tipů

To je sice všechno hezké, ale nedokážu udělat ani jeden shyb. Nějaká rada?

1. Zapracuj na mobilitě (strečink)

Pokud bez obtíží neumíš dát ruce nad hlavu a cítíš tažení v prsních svalech či ramenou, začni strečovat! 

 

2. Zavěs se na hrazdu

Ano, čteš dobře. Zavěšení se na hrazdu a setrvání v takové poloze určitou dobu (vždy delší časový úsek) je výborný vstupní bod, jak získat silnější úchop a stabilitu ramen.

 

3. Získej víc síly (kromě silového tréninku ti na cestě za prvními shyby určitě pomohou tyto cviky)

 

Negative pull ups (negativní shyby) – jde o klasický shyb, kdy je začínající poloha s bradou nad úrovní hrazdy a pomalým pohybem se spouštíme až do natažených rukou. Do začínající polohy se dostaneš jednoduše odražením od země od nějaké pomůcky ve fitku (např. I jednoručky). Video pomůcka.

Lat pulldowns (přitahování kladky vsedě)  kladku uchopíme na šířku ramen nebo decentně šířeji a táhneme ji pod úroveň brady, pohyb jde přes lokty, ne přes biceps. Video pomůcka.

TRX rows (přítahy na TRX) – tělo je ve vyrovnané poloze, TRX uchopený v obou rukou, kdy přítahem dostáváme lokty na úroveň boků. Video pomůcka.

Banded pull ups (shyby na hrazdě za pomoci rezistenčních gum) - ty nás odlehčí o pár kilogramů v závislosti na konkrétním typu gumy a také, podobně jako výše uvedené cviky, jsou skvělým pomocníkem při cestě za prvními shyby! Video pomůcka.

Gravitron pull ups (shyby na stroji) - v mnohých fitkách Gravitron je, v mnohých ne. Pokud ho však objevíš a nedokážeš provést ani jeden shyb, je to stroj pro tebe. Postupně snižují zátěž, přidávej opakování a nepotrvá dlouho, dokud uděláš shyb zcela sám(a).

 

Shyby nadhmatem a podhmatem: od rozdílů přes techniku až po několik tipů

 

4. Dodržuj techniku

Kvalita > Kvantita. Zlou technikou a masírováním svého ega si maximálně způsobíš zranění, a nikoho nezaujmeš. K tomuto tématu se vyjádřil i jeden z největších odborníků v rámci svalové hypertrofie, Brad Schoenfeld: „Pokud je cílem tvorba svalů, tak provádět čtvrt nebo poloviční shyby, jen abyste udělali více opakování, je kontraproduktivní. Je několik výzkumů, které dokazují, že pro maximální růst svalů je velmi důležité provádět cviky v plném rozsahu pohybu. Pokud nedokážete udělat dostatečný počet opakování, tak rozumnější je použít stroj ve fitku, Gravitron, nebo si nechat pomoci sparing partnerem a provést tak plný rozsah pohybu. "

 

V pořádku, základy bychom měli a už se i zdvihneš párkrát na hrazdě. Jak tedy provést technicky správný pull up/chin up? Pro lepší představivost si pust video, protože zde platí, že jednou vidět je mnohem lepší než víckrát číst, ale drobné vysvětlení si i tak ve zkratce napíšeme níže.

  1. Uchop hrazdu na šířku ramen (chin up), případně trochu šířeji (pull up).

  2. Celou dobu je celé tvé tělo pevné, nevyjímaje břišní svaly a zadek, hlava v mírném záklonu.

  3. Ve finální pozici je brada nad hrazdou, prsa se ti mohou (ale nemusí) dotýkat hrazdy, lokty se dotýkají boku těla (chin up), respektive lokty směřují ven od těla (pull up).

  4. Proveď perfektní opakování do natažených rukou (zcela natažené však nemusí být, tady je to otázka osobní preference, pocity, zkušeností a praxe, nicméně, žádný třes a „tancování" na hrazdě).

 

A co je tedy lepší? Shyb nadhmatem či podhmatem? Zase se jednou budeme opakovat, ale i zde záleží na tvé osobní preferenci - při kterém cviku pociťuješ nejlepší výsledky, tak toho se drž. Nicméně, pro optimální výsledky bych určitě upřednostnil střídání jednotlivých provedení shybů, přičemž určitě nezapomínej na progresivní zvyšování zátěže! Ať už si vybereš jakýkoliv styl cvičení, shyby by se určitě v tvém tréninkovém plánu měly nacházet.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
2
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.