Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 27. 9. 2021 svátek má Jonáš

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Dnes populární články
Ronaldo dal šéfkuchařům Manchesteru United seznam svých oblíbených jídel. Spoluhráči z toho nejsou příliš nadšení Ronaldo dal šéfkuchařům Manchesteru United seznam svých…
Elon Musk a Grimes se rozešli. O potomka se prý budou starat společně Elon Musk a Grimes se rozešli. O potomka se prý budou starat…
Měl jsem pacienta, který roky jedl jen dvě potraviny, říká uznávaný gastroenterolog Ladislav Kužela Měl jsem pacienta, který roky jedl jen dvě potraviny, říká…
Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž předčasné ukončení bolí nejvíce Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž…
Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální sex, který považovaly za hříšný Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale…
Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož kariéra asi skončila Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec,…
Zdraví - Strava

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

Tvrzení, že tvaroh, respektive kasein (nebo jakýkoli protein) před spánkem je naprosto klíčový pro nárůst svalů, se k tobě už určitě dostalo. Jak to teda je?

necis, Simon K.
21. září 2015, 11:02 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Strava
4
necis
Simon K.
21. září 2015, 11:02

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

Tvrzení, že tvaroh, respektive kasein (nebo jakýkoli protein) před spánkem je naprosto klíčový pro nárůst svalů, se k tobě už určitě dostalo. Jak to teda je?

necis
Simon K.
21. září 2015, 11:02
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Pokud si nedáš tvaroh před spaním, je to jako bys ani necvičil. Je lepší doplněk výživy v podobě kaseinu nebo stačí obyčejný tvaroh? Těsně před spaním nebo mohu hodinu před tím, než jdu do postele? Co mám dělat, pokud nemiluju tvaroh? Podobné otázky trápí snad každého začátečníka a v mnoha případech i pokročilé sportovce, kteří však své znalosti ohledně výživy stále postupně nabalují. Požití tvarohu, respektive kaseinu, ba dokonce jakékoliv jiného proteinu před spánkem bylo odjakživa populární a vykreslované jako nutnost pro kulturisty, sportovce i obyčejné fitness nadšence. V článku si blíže objasníme tuto problematiku z více úhlů, podíváme se samozřejmě na studie, které toto téma řešily, představíme náš pohled a vytvoříme objektivní závěr.

 

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

 

Nejdříve si ale objasněme, co to kasein vlastně je. Kasein je bílkovina, která se nachází v mléce savců - tvoří přibližně 80 % bílkovin v kravském mléce, přičemž zbývajících 20% je syrovátka. Kasein je díky své struktuře pomaleji stravitelný než syrovátka (6,1g/hod), a také zpomaluje vyprazdňování žaludku. Toto pomalejší trávení kaseinu má za následek zvýšenou hladinu aminokyselin v krvi a větší inhibici štěpení bílkovin, i když s menší stimulací proteosyntézy. I na základě těchto tvrzení vznikla hypotéza, že kasein díky jeho lepší schopnosti štěpení bílkovin a pozitivním vlivu na proteosyntézu, je potřeba užívat před spaním, čímž předejdeme úbytku svalové hmoty během spánku, a zároveň se nám zvýší adaptace těla na silové cvičení. Na "papíře" to vypadá hezky, ale je tomu opravdu tak? Pojďme se na to celé podívat co nejobjektivnějším očkem a uvedeme všechny dostupné přímé a relevantní studie.

Krátkodobé hledisko

V první studii svého druhu se v rámci kontrolní skupiny, ve které byli postarší lidé bez pohybu, zjistilo, že 40 g kaseinu podávaného nazogastrickou trubicí (čti umělým krmením) dvě hodiny před spánkem zvýšila dostupnost aminokyselin v krevní plazmě a také zajistila stimulaci kosterního svalstva = zlepšení rovnováhy bílkovin v celém těle. Není potřeba být vědec, abys zpozoroval, že výsledky této studie bude těžké aplikovat na zdravé mladé cvičence. Nicméně ukázala, že příjem kaseinu před spaním je potenciální strategie k lepším výsledkům.

 

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

 

Dále byla prováděna ještě jedna studie výhradou stejných vědci, ale subjekty byly rekreační sportovci, kdy třicet minut před spánkem bylo jedné skupince podáno 40g kaseinu a druhé pouze placebo. Zde se zjistilo, že skupina, která dostala kasein, měla zlepšenou regeneraci po silovém tréninku během noci a o 22% zlepšenou proteosyntézu. No neoslavujme příliš brzy. Je potřeba nečíst jen abstrakty výzkumů a z nich vyvádět závěry, ale je nutné se na to podívat blíže a uvědomit si, že kontrolní skupiny konzumovaly 1,2 g bílkovin na 1 kg váhy a pomocí přidání 40 g kaseinu se dostaly na 1,76 g bílkovin na 1 kg váhy. Celkem velký skok, protože minimální doporučená dávka pro sportovce je 1,3-1,8 g na 1 kg (více v našem článku o optimálním příjmu bílkovin). A teď, pokud jsi to stále nepostřehl, studie tedy víceméně srovnávala adekvátní příjem bílkovin vs. neadekvátní! Tím pádem čas přijetí kaseinu není žádný magický ukazatel a nedokážeme říci, zda právě kasein může za nějaký benefit navíc.

Dlouhodobé hledisko

Do třetice všeho dobrého, a tak se podívejme na další studii (z roku 2015, mimochodem). Té se zúčastnili aktivní, mladí (+ - 22 let) jedinci, kteří byli rozděleni na dva tábory. První skupinka po dobu tří měsíců konzumovala 3x týdně vždy těsně před spánkem 27,5g kaseinu (50% kasein, 50% kasein hydrolyzát), plus 15g sacharidů. Druhá skupinka nepožila nic, respektive placebo. Během tohoto období vykonávaly obě skupiny 3x týdně silové cvičení s identickou intenzitou, stejnými váhami a totožným množstvím opakování/sérií. Po skončení tohoto období provedli měření u obou skupin, s tím, že skupině, která konzumovala kasein před spánkem, se značně zvýšilo jejich 1RM (maximálka na 1 opakování) a také u nich zaznamenali zvýšený nárůst typu 1 a typu 2 svalových vláken oproti placebo skupině. Co se týče svalových přírůstků, skupina, která požila kasein, na tom byla lépe (1,7kg vs. 1,9kg). No sám vidíš, že to není velký rozdíl, právě naopak. Také tedy můžeme spekulovat, zda roli nehrála prostě lepší kapacita pro růst svalů.

 

Sice výzkum hraje do karet kaseinovým nadšencům, bohužel, opět jsme neobjevili Ameriku. Jako u předchozích studiích, i zde platí, že jedinci konzumující kasein měli zvýšený příjem bílkovin v rámci dne (zde konkrétně 1,3g/kg vs. 1.9g/kg) a zároveň logicky i příjem kalorií a čas požití kaseinu je tak irelevantní. Pokud není u dvou skupin splněn příjem bílkovin v rámci stejných hodnot, také celkových kalorií, nemůžeme z výzkumu říci, že časování, v našem případě příjem kaseinu před spánkem, bylo to pravé hnací kolo k výsledkům. Většina (pokud ne všechny) přírůstky byly pravděpodobně získány díky celkově vyššímu kalorickému příjmu. Bohužel, praktický význam kaseinu jako takového tedy na základě tohoto výzkumu neexistuje. Doufejme, že někdy bude výzkum replikovaný, ale s již stejným příjmem bílkovin.

 

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

 

Jak jsme již na začátku článku slíbili, je potřeba se na toto téma podívat s nadhledem a co nejobjektivněji. Je třeba se podívat na celkový, velký obraz! Díky všem dostupným výzkumům na dané téma, si můžeme tuto problematiku představit jako pyramidu. Nejdůležitější část, a tedy základ této pyramidy, tvoří denní příjem bílkovin, dále by to byla distribuce bílkovin v těle. Třetí nejdůležitější část je kvalita zkonzumovaných bílkovin a až v poslední řadě = nejméně důležitá část pyramidy, její vrchol, je čas, kdy byly bílkoviny přijaty. Tuto teorii potvrzují i ​​mnohé publikace, na základě kterých můžeme říci následující: Až při nedosažení denního příjmu bílkovin přicházejí do hry výše zmíněné jiné faktory. Zejména díky své pomalé vstřebatelnosti, a tedy jeho potenciálnímu použití před spánkem, si kasein vybudoval poměrně slušné postavení v rámci lepšího nabírání svalové hmoty a zároveň minimalizování ztráty svalů během spánku. Vše však nasvědčuje tomu, že kasein těsně před spaním není vůbec nezbytný pro nárůst svalů a adaptaci na silový trénink.

 

Ať už na základě dlouhodobých nebo krátkodobých výzkumů, zatím nedokážeme říci, že specifické načasování požití kaseinu (před spaním) má za následek nějaké benefity navíc. Může to být dobrá strategie, výzkumy naznačují jisté spojení, avšak nesou s sebou tak obrovské limitace, že závěr je tedy takový, jaký jsme řekli výše. Ještě jednou, pokud přijmeš během dne dostatečný počet kvalitních bílkovin, nemusíš se na noc tlačit tvarohem či pít kasein v podobě doplňku výživy. Je zde absence relevantních dat a na základě nich nebude mít kasein před spaním žádný hodnotný efekt. Jsme velmi zvědaví, jak dopadnou, pokud tedy nějaké vzniknou, studie, kde bude shoda v rámci příjmu bílkovin/kalorií. Tak či onak, snad čtete tento článek s porozuměním. Nikdo netvrdí, že kasein je hloupost, kasein je skvělý typ bílkoviny. Nikdo netvrdí, že tvaroh se nevyplatí kupovat, tvaroh je rovněž vynikající zdroj bílkovin! Řešíme specifické téma - načasování konzumace kaseinu před spaním.

 

Tvaroh nebo kasein před spánkem jako klíčový a nezbytný prvek v jídelníčku sportovce?

 

Je zde logika zkonzumovat pomalu-stravitelný typ bílkoviny před spaním, ale třeba také zmínit, že kasein jako takový není jediný vhodný kandidát na večer. Své dokáže zajistit i komplexní jídlo, dokonce syrovátkový protein se sacharidy, tuky a/nebo vlákninou v rámci ideje udržení dostupnosti živin na podporu růstu svalů, regenerace, a podobně. Nicméně, pokud si potřebuješ dát před spánkem kasein (nebo jakýkoli jiný protein, tvaroh, cottage ...) tak klidně do toho, jsou to skvělé zdroje bílkovin a mají řadu výhod, ale stále platí slova ve výše uvedených řádcích.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Zdroj: AARR, J. Agu - Editor's Cut, bodyrecomposition
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
před 57 minutami
Mladou Češku zastřelili na ulici v Kolumbii. Policie případ vyšetřuje jako vraždu.
před hodinou
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Dnes populární články
Ronaldo dal šéfkuchařům Manchesteru United seznam svých oblíbených jídel. Spoluhráči z toho nejsou příliš nadšení Ronaldo dal šéfkuchařům Manchesteru United seznam svých oblíbených…
Elon Musk a Grimes se rozešli. O potomka se prý budou starat společně Elon Musk a Grimes se rozešli. O potomka se prý budou starat společně
Měl jsem pacienta, který roky jedl jen dvě potraviny, říká uznávaný gastroenterolog Ladislav Kužela Měl jsem pacienta, který roky jedl jen dvě potraviny, říká uznávaný…
Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž předčasné ukončení bolí nejvíce Netflix ruší jeden seriál za druhým. Toto je 10 z nich, jejichž…
Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální sex, který považovaly za hříšný Vraždící sestry nutily dívky k prostituci. Zakazovaly jim ale orální…
Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož kariéra asi skončila Shia LaBeouf: několikrát zatčený, znásilněný a špičkový herec, jehož…
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít