Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Středa 14. 4. 2021 svátek má Vincenc

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

Již delší dobu stojíš na místě, nevíš jak dál a ne vždy se těšíš do fitka? Něco je špatně. Vyzkoušej zakomponovat do tréninku jednu z těchto zajímavých metod.

10. říjen 2015, 10:21 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
2
necis
10. říjen 2015, 10:21

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

Již delší dobu stojíš na místě, nevíš jak dál a ne vždy se těšíš do fitka? Něco je špatně. Vyzkoušej zakomponovat do tréninku jednu z těchto zajímavých metod.

necis
10. říjen 2015, 10:21
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Ještě než se hlouběji pustíme do tohoto tématu a začneme se blíže věnovat konkrétním metodám, třeba si ihned na začátku uvědomit dvě věci. První věc - nejlepší cvičební plán je ten, který dodržuješ. Neexistuje trénink, který je nejlepší. Ano, je mnoho dobrých tréninků, které si zakládají na periodizaci a mají jednoduše hlavu a patu, ale základem je konzistentní trénink (pokud nevíš, což konzistentnost představuje v rámci cvičení, nebo si úplný začátečník, tady je náš starší článek). Absolutním základem je vždy princip progresivního zvyšování zátěže a zároveň by ti měl tvůj trénink vyhovovat v rámci životního stylu = větší šance dodržení daného tréninkového plánu a neobměňování ho každý druhý týden. A protože už i díky našim článkům víš, jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů a jak zefektivnit trénink, mělo by to jít!
 
Druhá věc - techniky, metody cvičení, které si přiblížíme v článku, představují pouze jednotlivé nářadí z krabice plné nářadí. Je pouze na tobě kdy a který tool použiješ, ale samozřejmě i zde platí, že jeden je optimálnější než druhý (závisí na cíli, který chceš dosáhnout, časové náročnosti plánu, intenzity tréninku, kolikrát do týdne navštěvuješ fitko, množství tréninků atd.). Vrhněte se už na konkrétní techniky, které jsou na fitness poli nějaký ten rok.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#1 Důraz na excentrickou (negativní) fázi

Metoda, která se velmi často používá k prolomení stagnace, je kladení důrazu na excentrickou fázi pohybu činky nebo těla. Jen pro připomenutí, jde o negativní fázi (např. spouštění činky na prsa při bench pressu). Provádí se většinou se 120-140% tvého 1RM (maximálka na jedno opakování). Tvoje svaly tuto zátěž zvládnou, protože “pouze“ zpomalují váhu proti gravitaci, a i přesto, že děláš pouze poloviční pohyb, děláš ho s výrazně většími váhami. Jak uvádí Brad Schoenfeld (jeden z největších relevantních odborníků v rámci hypertrofie na světě): „Senzory v našich svalech vnímají větší váhu, a tak vytvoří větší napětí v těle. Tytéž senzory pak podněcují k uvolňování chemických signálů, které produkují více proteinů podílejících se na tvorbě svalů.“ Tato technika se doporučuje provádět až na konci tréninku, kdy máš za sebou minimálně jednoho člověka, který tě jistí, a ten ti následně pomůže s koncentrickou (např. tlačení činky na prsa při bench pressu nahoru) částí pohybu. Jak na to? Zavolej si na pomoc dva kamarády, nalož si například na zmíněný benchpress přibližně 120-140% 1RM, spouštěj činku na prsa nejpomaleji, jak dokážeš. Za jejich pomoci vytlač činku zpět do výchozí polohy a zopakuj to tři až pětkrát.

#2 Postupné snižování zátěže

Drop sety (jak se tato technika označuje v angličtině) patří mezi nejoblíbenější Arnoldovo metody. Tato technika se dá využít pro jakýkoliv cvik. Důležité je udělat takový počet opakování, který bude potřebný k tomu, aby nás dostal až na dno svých sil, tedy až do selhání. Po dosažení selhání ubereme pár kilo a provedeme další opakování. Tento proces opakuješ, dokud si buď zcela vysílený, nebo už si nemáš z čeho ubrat. Čím více vykonáš opakování v okamžiku selhání, tím více zvýšíš metabolický stres v tvém těle, který pozitivně ovlivní růst svalů. Jak na to? Řekněme, že metodu postupného snižování zátěže vykonáváš na přitahováni kladky vsedě na záda (lat pulldowns). Naložíš si takovou váhu, kde by si při 8 opakováních provedl poslední opakování jen jakž takž. Následně si odeber 5-10kg a pojeď zase až do selhání, tento proces vícekrát zopakuj.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku
7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#3 Více opakovaní s menší váhou

Někdy musíš ubrat na váze, aby sis následně mohl přidat! Pokud stále trénuješ s těžkými váhami a jdeš na dno svých sil, využíváš ve většině případů pouze rychlá svalová vlákna, tím pádem zanedbáváš ty pomalá, která jsou minimálně stejně důležitá (problematika rychlých & pomalých svalových vláken při tréninku zadku v našem článku). Výše zmíněný Brad Schoenfeld a jeho tým v loňském výzkumu dokázali, že při trénování více opakování s lehčími váhami rozvíjela pomalá svalová vlákna, ale hlavně pokud vykonáváš takový trénink například jednou týdně, maximalizuješ potenciál tvého svalu a zlepšuješ jeho následnou proteosyntézu (oprava a růst svalu po cvičení). Jak na to? Tato metoda se doporučuje provádět při izolovaných cvicích, ale dá se aplikovat i při složitějších cvicích. Nalož si zhruba 50-60% tvého 1 RM a udělej klidně i 20 opakování.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#4 Supersérie

Ideální metoda pokud tě tlačí čas, ale často využívána ve světě kulturistiky i jako "kardio". U toho kardia můžeme určitě déle polemizovat, a hlavně to třeba brát s nadhledem. V každém případě, supersérie označují provádění první série na jednu partii a hned bez odpočinku první sérii na druhou partii. Nebo, někdy tak označujeme i provádění dvou po sobě jdoucích sérií na jednu partii v rámci dvou různých cviků (např. shyby + stahování kladky na záda).

#5 Spárované série

Podobné jako supersérie, avšak spárované série spíše označují techniku, kdy cvičíme protilehlé partie spolu. Například série cviků na hrudník a bez odpočinku a hned následuje série cviků na záda. Dalším příkladem může být biceps + triceps nebo stehna + hamstringy. V takových případech nastává reciproční inervace. Tedy svaly pracují v páru jako dvojice, která zahrnuje agonisty a antagonisty. Pokud se jedna skupina svalů stahuje, současně dochází k uvolňování skupiny svalů s opačným působením. Kontrakce při jednom (například při zmíněných stehnech) znamená jemné natažení při druhém (hamstringy), nebo minimálně zabránění kontrakce. Sval je odpočatý a připravený produkovat větší sílu, když musí opět pracovat, čímž se podnítí vytváření většího množství mikrotrhlinek ve svalech a svaly potom rostou větší a silnější. Jak na to? Proveď 8-12 opakování na předkopávání, pak ihned udělej také 8-12 opakování mrtvých tahů s nataženýma nohama.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#6 Cvič - natáhni - cvič

Pro lepší představivost začneme doporučením. Jak na to? Lehni si na lavičku a s jednoručkami proveď 8-12 opakování rozpažování na prsa. Poslední opakování ukončíš v negativní fázi, kdy je sval úplně natažený a v této poloze setrvá alespoň 20-30 sekund. Po uplynutí této doby uděláš dalších zhruba 12 opakování, toto celé pak ještě vícekrát zopakuješ. Tato technika, která se jmenuje hyperplazie, by měla "rozdělovat" a zároveň vytvářet nová nezávislá svalová vlákna - bohužel na toto téma je provedeno jen velmi málo relevantních studií a nemůžeme na 100% potvrdit, že právě tento fenomén způsobuje zvýšený růst svalů. Nicméně, při tomto cviku (rozpažování), respektive při této metodě si dej velký pozor! Využívej ji pouze s lehkými váhami, protože jinak ti hrozí zranění.


#7 Podváděcí opakování

 

Této metodě jsme se podrobně věnovali nedávno v podobě zvláštního článku, protože si nepochybně zaslouží svoji pozornost. Jde o opakování, která jsou prováděna striktně a technicky správně dokud můžeme, a když narazíme na pomyslnou stěnu - nedokážeme udělat další opakování bez pomoci - tak potom začneme využívat setrvačnost a nové svaly pro překonání selhání. Podváděcí opakování by se určitě neměla využívat při libovolném cviku, ale aplikovat by se měla na pár specifických cviků, které jsme si spolu s doporučeními podrobněji popsali v již zmíněném článku.

 

Metody, respektive techniky, které jsme si vysvětlili, objasnili a dali doporučení jak je používat, vystupují pouze jako způsob okořenění tvého tréninku, případně jako nástroj, který využiješ na prolomení tvé stagnace. Ne, že ihned po přečtení článku si osvojíte všechny techniky najednou a budou tvořit kostru tvého tréninku.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
1 „Zpřerážím ti páteř, ty prase.“ Reportér ČT čelí výhrůžkám kvůli jeho příspěvkům o Haně Lipovské
2 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
3 Jakou rychlostí se očkuje ve tvém kraji a jak si vedeme v porovnání s okolními státy
4 Nápady středoškoláků, o kterých ještě uslyšíme. Vyber z 10 projektů ten nejlepší
5 Janek Rubeš odhaluje další nekalou praktiku: Takto funguje Rychlá hra TV Barrandov
1 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
2 Jakou rychlostí se očkuje ve tvém kraji a jak si vedeme v porovnání s okolními státy
3 Dvě ženy znásilnil a poté uškrtil. Vrah, který loni řádil na Semilsku, nyní od soudu odešel s doživotím
4 V Minnesotě policistka zastřelila dalšího Afroameričana. Chtěla prý použít paralyzér, ale omylem vytáhla zbraň
5 VIDEO: Policisté se vysmáli Jakubovi, který upozornil na muže bez roušky. Jeho kamaráda označili vulgárním výrazem
1 Rektální testování dětí: Arenberger jej chtěl povolit, zděšený Plaga psal Babišovi
2 Pohřeb Petra Kellnera: Rozloučení proběhlo v jeho vile v Dejvicích, rakev měl obloženou mechem
3 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
4 Data z Izraele přinesla špatnou zprávu: Vakcína od Pfizeru nemusí stačit na jihoafrickou mutaci
5 V patnácti jí řekli, že je pro modeling moc „tlustá.“ Dnes česká modelka Jana Plesníková pracuje po celém světě (Rozhovor)
1 Jasminu Alagič znechutil vlastní manžel Rytmus i komička Simona: Drahý Paťko, svou reakcí jsi za ní skočil na dno
2 Vláda udělila výjimky pohybu pro některé okresy. V této mapě zjistíš, které to jsou
3 Obrysy křivek i odhalené pozadí. Značka Mugler představila pokračování sexappealem nabité kolekce jaro/léto 2021
4 Rektální testování dětí: Arenberger jej chtěl povolit, zděšený Plaga psal Babišovi
5 Sčítání lidu 2021: Jak vyplnit formulář, kde jej sehnat a na co se připravit
více z témy zdraví
Vědci z WHO našli nejpravděpodobnější příčinu vzniku koronaviruVědci z WHO našli nejpravděpodobnější příčinu vzniku koronaviru
Sluneční paprsky zabíjejí koronavirus osminásobně rychleji, než se předpokládalo, tvrdí vědciSluneční paprsky zabíjejí koronavirus osminásobně rychleji, než se předpokládalo, tvrdí vědci
Americké úřady doporučují pozastavit očkování vakcínou společnosti Johnson & Johnson. Registrují případy krevních sraženin Americké úřady doporučují pozastavit očkování vakcínou společnosti Johnson & Johnson. Registrují případy krevních sraženin
více článků
Sponzorované články
Nosí je Kanye West, Pharrell i tvůj děda, a mají zápis v Guinnessovce. Představujeme legendární tenisky adidas Stan SmithNosí je Kanye West, Pharrell i tvůj děda, a mají zápis v Guinnessovce. Představujeme legendární tenisky adidas Stan Smith
Nový, nebo repasovaný iPhone? Jak zjistit, o jaký iPhone se jedná?Nový, nebo repasovaný iPhone? Jak zjistit, o jaký iPhone se jedná?
Největší skandál v historii britské vlády: Ministr obrany se oddával večírkům, drogám a milenkámNejvětší skandál v historii britské vlády: Ministr obrany se oddával večírkům, drogám a milenkám
více článků
Další news více news
Mohlo by tě zajímat
Na cestě za kulturistickým snem ho nezastavila ani mozková obrna. Steve ovládl svou diagnózu, soutěží a inspiruje lidi po celém světěNa cestě za kulturistickým snem ho nezastavila ani mozková obrna. Steve ovládl svou diagnózu, soutěží a inspiruje lidi po celém světě
Sympatická Emily Skye ráda odhaluje tajemství „perfektních“ fotek. Kdysi chudá, s nízkým sebevědomím a depresemi, dnes úspěšná fitness modelkaSympatická Emily Skye ráda odhaluje tajemství „perfektních“ fotek. Kdysi chudá, s nízkým sebevědomím a depresemi, dnes úspěšná fitness modelka
Američan zdolal světový rekord v bench pressu pod vodou. 50kilogramovou činku zvedl 62krátAmeričan zdolal světový rekord v bench pressu pod vodou. 50kilogramovou činku zvedl 62krát
Vědci pracují na tabletce, která by mohla v budoucnu nahradit cvičeníVědci pracují na tabletce, která by mohla v budoucnu nahradit cvičení
6 častých chyb, které ženy dělají na své fitness cestě. Odstraň je a dosahuj stanovených cílů6 častých chyb, které ženy dělají na své fitness cestě. Odstraň je a dosahuj stanovených cílů
Hip Thrusty nejsou jen o budování krásného kulatého zadku. Jeden z nejlepších cviků na gluteály se vyplatí dělat i z jiných důvodůHip Thrusty nejsou jen o budování krásného kulatého zadku. Jeden z nejlepších cviků na gluteály se vyplatí dělat i z jiných důvodů
Ramena nebo triceps nejsou malé svalové partie. Zapomeň na taková nesprávná označení a nauč se relevantnější pojmenováníRamena nebo triceps nejsou malé svalové partie. Zapomeň na taková nesprávná označení a nauč se relevantnější pojmenování
Vzepřel se mozkové obrně a splnil si sen o tom, že se jednou stane kulturistou. Sama nezastavil ani nepříznivý osudVzepřel se mozkové obrně a splnil si sen o tom, že se jednou stane kulturistou. Sama nezastavil ani nepříznivý osud
Přejít na úvodní stránku
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.