Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 13. 7. 2020 svátek má Markéta

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
1
Simon K.
11. listopad 2015, 5:55
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Zakopávání či mrtvé tahy s nataženýma nohama? Dají se zasáhnout různé části zadního stehenního svalu? Jak je cvičit?

Simon K.
11. listopad 2015, 5:55
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Jednoznačně nejznámější cviky na hamstringy jsou zakopávání (leg curls) a mrtvé tahy s nataženýma nohama (stiff-legged deadlifts). Oba aktivují zadní stehenní svaly (hamstringy) a v dnešním článku se podíváme na to, jak hamstringy efektivně procvičit, ale zároveň poukážeme na rozdíly mezi jednotlivými cviky. Který je lepší? V první řadě si je ale třeba uvědomit, že nohy nejsou jen o velkých, rozvinutých stehnech. Samozřejmě, ty požadovaný efekt vytvoří, ale na hamstringy netřeba v žádném případě zapomínat a ignorovat je. Svalová disbalance, menší síla v nohách, slabší podpora u různých excelentních cviků, jako jsou mrtvé tahy či dřepy, a v neposlední řadě, jejich zanedbáváním riskujete i zranění.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

  

Jen ve zkratce, abychom byli trošku chytřejší, když se řeknou hamstringy, myslí se tím dvouhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris) .. ano, biceps není jen to na ruce, dále sval pološlachovitý (musculus semitendinosus) a poloblanitý (musculus semimembranosus).

 

Opět nebudeme jen tápat a mluvit o tom, že tamten cvik je lepší nebo horší než onen, jen tak, ale zkusíme se podívat na kvalitní studii. Tato konkrétní řešila svalovou aktivaci ve vrchní a spodní části hamstringů. Počkat, počkat! Ve vrchní a spodní? Ano, je stále více a více výzkumů, zabývajících se svalovými vlákny, které hovoří o tom, že v rámci tréninku můžeme různými cviky zasáhnout rozdílné části hamstringů. Účastníci studie byli aktivní cvičenci s praxí minimálně 1 rok a tréninkem alespoň 3x týdně. Testovalo se 8 RM, čili maximální množství váhy použité pro provedení 8 opakovaní.

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

 

Data ohledně laterální části nebyly překvapující, protože krátká hlava bicepsu femoris vede přes kyčel, takže cvičení, kde dochází k ohýbání kolena (zakopávání) je v podstatě nezbytný způsob, jak tu část svalu zasáhnout. Co se týče vrchní části hamstringů, aktivace byla u obou cviků velmi podobná. Nicméně, aktivace spodní části hamstringů (mediální i laterální) byla znatelně vyšší při zakopávání.


Zakopávání = mnohem nižší aktivita spodních laterálních hamstringů o solidních ~ 170 %

Zakopávání = mnohem nižší aktivita spodních laterálních hamstringů o ~65 %

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy 

Co mám teda cvičit?

Praktická doporučení nebudou dechberoucí. Sesbíraná data hovoří o tom, že pro maximalizaci a komplexnost aktivace, respektive zasažení hamstringů, je třeba provádět oba typy cviků. To znamená, že i cvik s důrazem na ohýbání boků (mrtvé tahy s nataženýma nohama), ale také cvik s důrazem na ohýbání kolena (zakopávání). A po kvalitním tréninku nohou nezapomeň ani na strečink a pokud máš možnost, ani na pěnový válec, který ti může pomoci s nepříjemnou svalovkou a celkově s regenerací.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

 

 

Pokud si dosud prováděl jen zakopávání, trošku si sám sebe okrádal o možné svalové přírůstky v rámci hamstringů. Mimo jiné, díky mrtvým tahům s nataženýma nohama zasáhneš i zadek, zabrat dostanou i svaly trupu a tento cvik posiluje spodní část zad a také zadní svaly ramenního pletence.

Technika?

Při zakopávaní snad není třeba nic speciálně vysvětlovat. Tady si uvedeme video pro názornou ukázku. Veškerý chaos ale nastává při variantách mrtvých tahů, kde se ani slovenské / české překlady často neshodují a trenér od trenéra ti může říct jemně odlišné tipy, varianty a vychytávky. Známe Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift, Romanian Deadlift a další, a jejich technika, zejména tedy u prvních dvou, není diametrálně odlišná, ale existují jisté rozdíly. To by však bylo na vlastní dlouhý článek, a tak se soustřeďme na ten základ, který chceme - zasáhnout hamstringy. 

 

Ohýbáš se, přičemž držíš své boky nahoře, jemný pohyb uděláš i v rámci ohnutí kolen (můžeš i bez ohnutí kolen, záleží, jakou variantu si vybereš) a snažíš se mít rovná záda (pozor na kulacení zad, to je častá chyba), přičemž ti jde o maximální natažení hamstringů. Ukázka s využitím jednoruček tu alebo tu a velké činky tady. Nejlepší doporučení však bude, pokud si to vyzkoušíš s lehčí váhou ve fitku. Pokud si tento cvik nikdy nedělal a hamstringy tak trošku zanedbáváš, pořádná svalovka je garantovaná.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Další tipy

Pokud chceš opravdu makat na hamstringách, prováděj minimálně 2 pohyby týdně aktivující hamstringy za účelem získání dostatečného množství mechanického napětí, metabolického stresu a poškození svalů za použití různých rozsahů opakování, jelikož hamstringy nejsou svalovou partou s primárně rychlými svalovými vlákny. Jeden z takových pohybů by měl být cvik, který pořádně natáhne hamstringy (například zmiňované mrtvé tahy s nataženýma nohama), přičemž se při takových typech cviků doporučuje dělat 3-4 série po 6-10 opakování. Druhý z nich by měl tvořit cvik, který hamstringy pořádně „vypálí", jako například zakopávání. Zde můžeš dělat 3-4 série po 10-15 opakováních s kratšími přestávkami mezi sériemi. Samozřejmě, není to pravidlo a můžeš zakomponovat různé varianty, ať už cviků nebo sérií a opakování. Hamstringy zasáhneš různými variantami mŕtvych ťahov, hyperextenzemi (back extensions), cvikem good mornings, GHR (glute ham raises), kettlebel swingami nebo tzv. Nordic Ham Curls.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.