Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
1
Simon K.
Dangerousmissk
31. leden 2016, 0:01

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

Pokračovanie, teda druhá časť článku s niekoľkými cvikmi, tipmi a radami, čo a ako aplikovať na tréning zadku.

Simon K.
Dangerousmissk
31. leden 2016, 0:01
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Niekoľko efektívnych cvikov na dokonalý zadok sme si už popísali v prvej časti tohto seriálu a ako bolo sľúbené, sme tu s jeho druhým pokračovaním. Cviky nie sú zoradené od najlepšieho po najhorší, keďže je to nemožné, čo sme si rozpísali v druhom odseku v minulej časti. Preto môžeme smelo pokračovať s ďalšími efektívnymi cvikmi, kde je aktivácia gluteálov skutočne vysoká. Ešte raz však chceme zdôrazniť, že skvelý zadok nie je len o drepoch, i keď ide o vynikajúci cvik. Keďže však existujú stránky ako She Squats, z drepov sa stalo už akési motivačné klišé podporené aj tými, ktorí si neuvedomujú, že mnohé ženy môžu vyťažiť oveľa väčšiu aktiváciu svalov zadku vďaka iným cvikom. A to neplatí len pre bežné ženy, ktoré chcú guľatý vypracovaný zadok, ale to platí aj u svetových IFBB súťažiacich, NFL hráčoch a dokonca ani Kai Greene nedosiahol svoj vyprúžkovaný zadok len drepmi a diétou, ale zameriaval sa naň i osobitne. Pre pokoj v duši ich však do dnešnej časti zaradíme a obohatíme o ďalšie vynikajúce cviky. 

 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

HYPEREXTENZIE (back extensions)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Cvik, ktorý ste si vždy spájali len s chrbtom? Na prekvapenie, je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Avšak len v prípade, keď trošku zmeníš techniku a budeš ho vykonávať s jemnými úpravami. Nohy v uhle okolo 45°, vrchný chrbát zaoblený počas celého pohybu. To spôsobí menšiu aktiváciu svalov chrbta a viac záťaže sa presúva na gluteály. Keď sme v spodnej fáze a smerujeme nahor, boky vytláčame, akoby sme ich chceli zatlačiť do podložky. Vo vrchnej pozícii napneme zadok a dávame si pozor na to, aby sme nespravili extenziu chrbta. Malý tip na záver, chodidlá sa snaž decentne vytočiť smerom von, existuje výskum hovoriaci o tom, že týmto "trikom" sa zvýši aktivácia zadku o 20-30 %. Pri cviku nám zaberá vrchná i spodná časť zadku. A neboj sa, ak ti niekto začne hovoriť, že robíš hyperextenzie zle, vysvetli mu, že sa zameriavaš na vyššiu aktiváciu gluteálov.

 

Videopomôcka / Videopomôcka 2 / Videopomôcka 3

 

DREPY (squats)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

Našťastie sme o drepoch napísali, dovolíme si tvrdiť, jeden z najpodrobnejších článkov, ktoré pomôžu každému začiatočníkovi, no pomôžu vyladiť techniku aj pokročilým. Kto ešte nečítal, kliká sem. V skratke, uchopíme tyč, priblížime sa k nej a "zarežeme" ju do vrchnej časti trapézov. Neustále sa snažíme o maximálne pevné telo. Vypneme hrudník, zostávame spevnení, lakte nám smerujú nadol,  tyč dostaneme zo stojana, spravíme optimálne 3 kroky vzad a vykonáme hlboký drep. Ďalších množstvo tipov, keďže "vykonať drep" nie je pre mnohých len také jednoduché, nájdeš v článku, rovnako aj informácie o hĺbke drepu. Tak či onak, zadok pri drepoch doslova horí pri koncentrickej fáze pohybu (smerom hore), kedy je jeho aktivácia na úrovni od 80-120 % a ide o jeden zo základných cvikov, ktorý by sme nemali zanedbávať.

Videopomôcka / GIFpomôcka

 

PULL THROUGH

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Využitie klasického lana, ktoré je snáď v každej posilke, bude najlepšou voľbou. Uchop lano, posuň sa vpred aby vznikol odpor, nohy maj trošku širšie než ramená a zatlač zadok vzad s miernučkým ohnutím kolien. Na zohnutý hrudník využi pohyb bokov a chrbát maj rovný, opäť, asi ako u všetkom, pozor na mačací/guľatý chrbát. Zatlač nohy poriadne do zeme, následne vyhupsneš boky vpred a zatneš zadok. Nevýhodou je, že pri pull through sú malé problémy so stabilitou, a tak sa hip thrusts z minulého článku označujú za efektívnejší cvik, niečo ako pull through na steroidoch. Treba vyskúšať, no týmto je zároveň logické, že k pull through sa hodí skôr väčší počet opakovaní (10-15 a viac). Podľa viacerých analýz a meraní je však aktivácia svalov zadku naozaj vysoká! Možno obdržíš pár divných pohľadov, ale aspoň vieš, že daný človek o tréningu zadku vie prd.

Videopomôcka

 

HIGH STEP-UPS (výstupy na bedňu)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Výborný cvik nielen na stehná, ale i zadok. Bedňa/lavička by mala byť dostatočne vysoká, aby boli stehná prinajmenšom rovnobežne so zemou v spodnej časti pohybu. Uisti sa, že celá noha bude na bedni, aby si mohla tlačiť pohyb cez päty (alebo celú časť nohy), namiesto špičky, alebo len prednej časti nohy. Hrudník vyprsený, chrbtica a celé telo v neutrálnej polohe. Nič zložité, no efektivita je výborná. Záťaž môžeme zvýšiť pomocou vesty, činiek v rukách alebo veľkou činkou na chrbte či tzv. Zercherovou polohou. Začíname so slabšou nohou a opakovanie dokončíme tou silnejšou. Cvik je výborný aj na budovanie sily jednotlivo (nohy zvlášť), stability a koordinácie.

 

Videopomôcka

 

LYING ABDUCTION 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Tak jednoduché, no pritom účinné. Pri jednom z testov Breta Contrerasa došlo k záveru, že ide o jeden z najlepších cvikov aktivujúcich vrchnú časť gluteálov a stredný sedací sval. Lahneš si, oprieš hlavu o ruku, spevníš stred tela a zadok. Veľmi jemne ohneš kolená a nohy zdvíhaš približne do 45° uhlu. Vo vrchnej polohe zatneš na 1-2 sekundy zadok a kontrolovane nohu spúšťaš.

 

Videopomôcka

 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

A nezabúdaj, krásny zadok nikdy nevybuduješ počas extrémne nízkeho príjmu kalórií, nadbytočným kardiom a zameriavaním sa na jogu a pilates. Je potrebné cvičiť, zvyšovať záťaž a nájsť si také cviky, pri ktorých dokážeš robiť neustály progres a na škodu rozhodne nebude ani striedanie cvikov. Doposiaľ ich máme už 10 a to nie je všetko. Čo sme si nachystali do ďalšej časti? Nechajte sa prekvapiť!

Zdroj: niashanks, Bret Contreras (2013). How To Fix Glute Imbalances, Bret Contreras (2013). The Science of Glute Training. NCSA Conference 2013, bretcontreras, fb, charlieweingroffFoto: pullthrouh, high step-ups Tagy: zadok, drepy, cviky na zadok, glutealy, hyperextenzie, pull through, vystupy na bednu
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.