Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 13. 7. 2020 svátek má Markéta

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
1
necis
24. listopad 2015, 6:47
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Ako používať opasok na cvičenie, kedy začať no hlavne kto by mal, respektíve kto by určite nemal využívať túto pomôcku.

necis
24. listopad 2015, 6:47
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Už v prvej časti seriálu Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá, sme čo-to o nosení opasku v skratke povedali, dnes si ale o opasku povieme oveľa viac. Na túto tému sa nedá jednoducho odpovedať slovkom áno, opasok treba používať, alebo naopak nie. To záleží od kontextu. Opäť, ako pri každej fitness argumentácii, stoja oproti sebe dva tábory s radikálnymi názormi. Jedna skupinka ľudí vníma opasok na cvičenie pomaly ako súčasť svojho tela a má ho na sebe aj pri vykonávaní izolovaných cvikov, kedy argumentujú tým, že opasok predstavuje prevenciu proti akémukoľvek zraneniu, no na druhej strane sú jedinci, ktorí sú až chorobne proti využívaniu opasku, pretože to podľa nich "robí stred tela slabším" a "využívaš niečo, čo nie je prirodzené”. Pravda sa ako vždy nachádza niekde medzi. Čo je o opasku pravda a čo nie? Robí cvičenie bezpečnejším? Sme vďaka nemu silnejší? Oslabuje stred tela?

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Výkon v posilke

S opaskom si silnejší. O tom niet pochýb. Ťažko je túto "pomoc" ohraničiť špecifickým číslom, no viacerí odborníci a na základe viacerých výskumov sa zhodneme, že použitie opasku nám pridá na výkonnosti približne 5-15 %. Samozrejme, aj tu všetko závisí od jednotlivca, od jeho techniky cvičenia a dýchania, od typu použitého opasku, atď. Teraz si spomenieme zopár štúdií, ktoré sa týkajú rýchlosti činky a dokončenia cviku za pomoci opasku verzus bez neho.Táto ukázala, že opasok pri mŕtvych ťahoch pomohol dosiahnuť o 0,3 sekundy rýchlejšiu generáciu sily. Vďaka ďalšej sme sa mohli dozvedieť, že použitie opasku pri drepoch urýchlilo tento cvik u pokročilých cvičencoch o úctyhodných 6 %, kedy dokonca v tomto výskume z roku 2001 to bolo zrýchlenie až o 9 %.

 

I keď rýchlosť činky nie je priamym indikátorom väčšej sily, no i tak s istotou môžeme povedať následovné. Dva najdôležitejšie faktory, ktoré priamo ovplyvňujú adaptáciu na tréning (teda nárast sily a tvorba svalov) je množstvo tréningových jednotiek a intenzita. S opaskom môžeš zdvíhať/drepovať o cca 5-15 % väčšie váhy pri rovnakom počte sérií a opakovaní ako bez opasku, alebo cvičiť s rovnakou váhou, no spraviť o 1 až 3 opakovania v sérii viac, či vynaložiť menšie úsilie pri rovnakej váhe a totožnom počte opakovaní. Jednoducho, s opaskom si silnejší.

Tréningový efekt (na nohy, vzpriamovače chrbtice, brucho)

Bohužiaľ, nebola vykonaná žiadna štúdia, ktorá by priamo skúmala a porovnávala dve skupinky cvičencov z dlhodobého hľadiska, kde by jedna polovica cvičila výhradne iba s opaskom a druhá polovica by počas tej istej doby nepoužívala žiadny opasok. To znamená, že isté závery vyvodíme aspoň z dát nameraných pomocou EMG (elektromyografia - metóda, vďaka ktorej zistíme množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď), čo nie je vôbec problém, pretože EMG je relevantný ukazovateľ predpokladaných dlhodobejších tréningových efektov. 

 

Na nohy - využitie opasku pri mŕtvych ťahoch nemá podľa všetkého žiadny vplyv na hlavné zapájané svaly. Pri drepovaní opasok zvyšuje aktiváciu stehien cez "sticking point" (miesto, v ktorom mierne spomalíš), a taktiež môže zvýšiť aktiváciu hamstringov počas posledných opakovaní v sérii, no pravdepodobne to neplatí pri vykonávaní len jedného či dvoch opakovaní.

 

Na vzpriamovače chrbtice - nosenie opasku pri drepoch zvyšuje mierne EMG aktivitu pri ľahších váhach a u začiatočníkoch, avšak pri pokročilejších lifteroch, ktorí drepujú ťažšie váhy, nenastáva žiadny väčší rozdiel. 

 

Na brucho - ako celok, opasok môže (ale nemusí) zväčšiť aktiváciu priamych brušných svaloch, a pravdepodobne neaktivuje vôbec šikmé brušné svaly. Z toho opäť vyplýva, že je veľmi nepravdepodobné, aby opasok pri drepoch/mŕtvolách robil "stred tela slabším". V tejto problematike však výskumy dosť krívajú. Takže jednoznačný záver si necháme na inokedy.

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Bezpečnosť

V prvom rade, je veľmi ťažké presne určiť aký veľký vplyv na prevenciu proti zraneniu má použitie opasku, pretože nejaké relevantnejšie výskumy v dobrých podmienkach vykonávané neboli. Hlavný účinok opasku je ale zvýšenie vnútrobrušného tlaku. To má dva efekty, dobrý = zníženie tlaku na chrbticu, zlý = môže spôsobiť radikálnejšie vystrelenie krvného tlaku pri cvičení (závisí aj od typu opasku - tenší vytvára menší tlak ako opasok hrubší, i keď táto štúdia ukazuje, že to nemusí byť až taký markantný rozdiel). U drepoch je výška vnútrobrušného tlaku až o cca 30 - 40 % väčšia pri používaní ťažších váh ako bez použitia opasku. Čo sa týka deadliftov, tak využitie opasku pri tomto cviku zvyšuje vnútrobrušný tlak o 15 % (avšak, ak používam opasok pri mŕtvych ťahoch, treba si dávať pozor i na priveľké prehnutie chrbtice).

 

Čo sa týka bezpečnosti, spoznali sme pre a proti. Čo teda robiť? Nosiť, či nenosiť opasok? Sú dva spôsoby ako sa pozrieť na túto problematiku v rámci bezpečnosti.

 

1. Ak sa ti cvičí pohodlnejšie s opaskom a cítiš sa viac "v bezpečí", používaj ho i naďalej.

2. Druhá možnosť je viac popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii, a tak zlepšiť "pohodlie" používania opasku. Ideálne riešenie je skĺbenie týchto dvoch možností, a teda popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii a následne používať opasok. Dynamicneuromuskulárna (stred tela - core) stabilita je nevyhnutná pre optimálny športový výkon, kedy nie je dosiahnutá iba dostatočnou silou brušných svalov, gluteálov či vzpriamovačov. Avšak, stabilizácia stredu tela nastáva pomocou presnej koordinácie už spomenutých svalov spolu s reguláciou vnútrobrušného tlaku zo strany centrálneho nervového systému. Stručne povedané, špecificky popracuj aj na strede tela (core) a nezanedbávaj ho!

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Kto, kedy a aký opasok?

Kto by nemal používať opasok? Ak máš problémy s krvným tlakom, a taktiež ak pociťuješ ťažkosti vďaka obrovským výkyvom vnútrobrušného tlaku (hernia, prietrž, či ľudovo pruh), tak použitie opasku nie je pre teba najlepšia voľba. Avšak aj tu platí, že ak sa cítiš v pohode a cvičí sa ti s opaskom lepšie, máš zo samotného liftu lepší pocit, choď do toho.

 

Kto by naopak mal? Powerlifteri, bodybuilderi a jednoducho všetci, ktorí sa chcú zlepšovať a napredovať. Všetky výhody sme si už popísali vyššie, no pomocou opasku dokážeš odcvičiť rovnaký počet opakovaní s väčšími váhami, či s rovnakými váhami viac opakovaní/sérií. Jednoducho si silnejší a môžeš cvičiť viac.

 

Kedy začať používať opasok? Kedykoľvek. Neexistuje žiadne magické číslo, ktoré musíš dvíhať/drepovať kým si môžeš dať opasok. Samozrejme odporúčame najskôr sa naučiť dokonale techniku cviku, vedieť správne dýchať a popracovať na pevnom strede tela! Až potom si vybrať tebe vyhovujúci opasok (komfort, hrúbka, veľkosť...)

 

Odporúčame opasky Inzer, či už tzv. "buckle" (vľavo) alebo "lever" (vpravo)

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

 

Neodporúčame korzety a podobný nezmysel, pretože množstvo žien hupslo na tento trend a dokonca odporúčajú nosiť takýto korzet namiesto klasického opasku na cvičenie. Vraj je to lepšie. Nie, takéto naivky, prosíme vás, nepočúvajte. Ďakujeme. Pravdepodobne s ním aj pijú svoj detox čaj.

 

Potlesk... 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

 

Maj na pamäti, že použitie opasku je jedna z ďalších schopností, ktorú sa taktiež treba správne naučiť a obetovať jej potrebný čas. V každom prípade, sprístupnili sme ti nejaké relevantné informácie na základe ktorých sa už ty rozhodneš, ako ďalej postupovať. V každom prípade, opasok je dobrá voľba, najmä u ľudí, ktorí už majú čo-to odcvičené a majú vypilovanú techniku cvikov. Väčšina ľudí by mala z používania opasku profitovať.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.