Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Sobota 19. 6. 2021 svátek má Leoš, Leo

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava

7 tipů, jak si užívat jídlo a minimalizovat tukové přírůstky během vánočních svátků

Lákadla v podobě chutných a kaloricky bohatých potravin na každém kroku, společenské akce kam se podíváš a ty nevíš, co se sebou.

necis, Simon K.
22. prosinec 2015, 10:41 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Strava
6
necis
Simon K.
22. prosinec 2015, 10:41

7 tipů, jak si užívat jídlo a minimalizovat tukové přírůstky během vánočních svátků

Lákadla v podobě chutných a kaloricky bohatých potravin na každém kroku, společenské akce kam se podíváš a ty nevíš, co se sebou.

necis
Simon K.
22. prosinec 2015, 10:41
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Rok se s rokem sešel... Ne, nebojte se, nebude tento článek začínat otřepaným klišé, nicméně, přibližně je to už rok, co jsme vám přinesli článek o tom, jak (ne)vypadat jako Santa během vánočních svátků. Jelikož loni jsme to pojali víceméně zábavně a odlehčeně, nyní jsme se rozhodli dát dohromady své tipy, doporučení - jednoduše naše "know-how", jak přežít tyto svátky, které má každý z nás spojené s nadměrným jedením přežíráním a zvýšenou konzumací alkoholických nápojů.


Původně jsme článek psát neplánovali, protože si třeba uvědomit, že žádný "návod" by tu neměl být na to, aby ti kázal, co dělat během Vánoc. Někteří se zcela uvolní a je jim to jedno, jsou s tím ztotožněni, další se budou orientovat na slovní spojení všeho s mírou a jiní si místo salátu dají rýži a namísto kapra si osmahnou pangasiuse. Navíc nám přišlo pár zpráv, jestli něco podobného neuděláme. No a kvůli poslední skupince a kvůli těm, kteří by si rádi něco přečetli z naší režie, se podíváme na pár tipů, které můžeš, ale nemusíš využít. Víme, že momentálně guidy jak nepřibrat (uhh..) o svátcích tě obklopují na každém kroku, ale věz, že my jsme vsadili na osvědčené, ale hlavně námi vyzkoušené "pomůcky", které každoročně využíváme i praktikujeme. Ještě než se pustíme na konkrétní tipy, prosíme, znovu si uvědomte, že svátky je důležité si pořádně užít po každé stránce, ale pokud nechceš přibrat 10 kilogramů během období pár dní a netušíš, co máš vlastně dělat, tak jsi na správném místě.

 

7 tipů, jak si užívat jídlo a minimalizovat tukové přírůstky během vánočních svátků

1. Hlad je mnohdy jen převlečená žízeň

Toto doporučení jsi už jistě milionkrát četl. Nic převratného, a už vůbec ne zázračného. Na lety používané větě, hlad je převlečená žízeň, je přece jen něco pravdy. Pokud pociťuješ hlad a vánoční koláčky vidíš a cítíš na každém stole v každém pokoji, zkus se raději napít vody, perlivé minerálky nebo jakéhokoli jiného, nejlépe bezkalorického nápoje. Dalším skvělým pomocníkem je káva, která dokáže hravě zahnat hlad a o ní, respektive o kofeinu, jsme již psali dříve.

2. Zkus konzumovat více nutričně hodnotné potraviny s vyšším potenciálem naplnění žaludku

Existují potraviny, které mají menší počet kalorií, ale náš žaludek dokáží zaplnit mnohem více. Minimálně během některých kritických dní se zkus zaměřit na potraviny, které sice nějaké kalorie mít budou, ale v rámci porce jich bude stále méně, než v alternativě této potraviny. Příkladem mohou být brambory, jichž je třeba sníst mnohem více než například rýže, pro naplnění stejného množství kalorií. Tento efekt ti může pomoci v tom, že tvůj talíř bude plný, ale v konečném důsledku si nahradil některé potraviny méně kaloriemi nabitými, a tak přijmeš celkově menší počet kalorií, respektive jídla.
 
Typickým příkladem je také zelenina, která dokáže nasytit a spotřebuje pouze maličkou část tvých denních kalorií. Nepochopte nás špatně, určitě nechceme, abyste se proměnili v králíky a na talíři měli pouze zelené salátové listy a nenáviděli se celé svátky. Jednoduše si zkuste naložit více zeleniny, přidat ji ke každému jídlu a efekt zasycení je zaručen. Mezi další makronutrienty, které tě více nasytí a vyvolají již zmíněný pocit plnosti patří bílkoviny, ale také nemůžeme zapomenout na vlákninu, které jsme věnovali kvůli jejím mnohonásobným (kontrola glykemického indexu, snižování cholesterolu v krvi, pocit plnosti...) benefitům dokonce speciální článek. A špatným příklad jsou například oříšky. Malé množství - extrémně mnoho kalorií. Zobání oříšků při sledování Sám Doma tedy není dobrý nápad.

3. Přes den méně jídla, pořádná porce večer. Jinak řečeno, zakomponování principů Intermittent Fastingu

Spousta lidí má během svátků následující problém. Vstanou z postele a už k snídani, ne-li ještě před ní, se pustí do ochutnávky perníčků či zákusků a tento trend pokračuje během celého dne. To velmi jednoduše a rychle způsobí, že nenastane ani jen polovina dne a ty budeš svůj optimální kalorický příjem překračovat o minimálně 1000 kalorií. Zkus využít principy Intermittent Fastingu, kdy ráno nepřijímáš kalorie (celkově od posledního jídla včera do prvního jídla dnes - cca 16 hodin) jen piješ vodu či kávu a posuneš všechny jídla na pozdější čas, což způsobí, že pravděpodobně sníš méně jídla a asi i porcí. Desetkrát něco "okoštovat" dopoledne, nebo se pořádně napapat večer a užít si velkou porci, která tě zasytí a uspokojí? Výběr je na tobě. Čím delší fasting a méně jídla, tím větší radost na večerní "řádění" při rodinné večeři a i při konzumaci napečených dobrot. Minimálně psychická výhoda, ale i ta v rámci kalorického příjmu. Pokud ti však fasting dělá problémy a konkrétně pro tebe je to nepřijatelné, zkus bod níže.

 

7 tipů, jak si užívat jídlo a minimalizovat tukové přírůstky během vánočních svátků

4. Dej si cokoliv, kdykoliv, ale všeho s mírou. Jinak řečeno, využij principy flexibilního stravování

Méně "radiální" metodou je flexibilní stravování a jeho prvky. Prostě si dej co chceš, ale alespoň odhaduj kalorie a nenakládej si na talíř tunu jídla. Ti, kteří si počítají kalorie, dokáží odhadnout kompozici makroživin jakéhokoliv jídla přibližně na 15-20%. Nikdo neříká aby ses orientoval na MyFitnessPal a zapisoval si vánoční salát, ale mít v hlavě alespoň přibližné číslo se vyplatí. Zaměř se na bílkoviny a zeleninu, jinak si dej cokoliv, co chceš, ale s mírou.

5. Zaměř se na týdenní kalorický příjem, ne denní

Tím si vytvoříš "místo" pro vánoční hostinu nebo odmítnutí jídla na návštěvě. Zcela pokazíš jeden, dva dny a budeš mít během těchto dnů příliš vysoký příjem kalorií? Nevěš hlavu, zaměř se na celkový týdenní příjem kalorií, takže zredukuješ příjem jídla během ostatních 5-6 dní. Jako příklad můžeme uvést ušetření 500 kalorií během například čtyř dnů, čímž ušetříš celkově až 2000 kalorií, které můžeš využít během královské vánoční hostiny s rodinkou. Bez výčitek! Pokud nemáš ani páru kolik kalorií obsahuje jednotlivé jídlo, prostě se pár dnů před a po Štědrém dnu budeš stravovat umírněněněji. Taková taktika se dost často aplikuje i při využívání přejídacích (cheat) jídel/dní. Samozřejmě kromě mnoha užitků cheat dne (podpora psychiky, doplnění glykogenu pokud si už déle v kalorickém deficitu - tedy držíš dietu, pozitivní vliv na leptin...) přináší s sebou hlavně mnoho obtíží, které se dozvíš v podrobném článku.

6. Nepřestávej trénovat, případně si přidej kterýkoli druh kardia

Ano, Vánoce jsou časem klidu a odpočinku, ale pokud patříš k těm, pro které je fitko druhý domov a každý trénink prostě milují a bez cvičení si už nedovedou představit svůj život, tak první část této věty pro tebe asi moc neplatí. Je pravda, že odpočinek je určitě velmi důležitý (můžeš toto období využít například i jako deload), ale pokud ti svátky slouží jen jako výmluva, tak je něco špatně. Také mírné zvýšení, respektive přidání kardia ti pomůže alespoň trochu "uhasit" napáchané škody. Přírůstky na tuku budou určitě menší, pokud pořádné jídlo zakomponuješ po tréninku nebo pokud nějaké kalorie spálíš díky kardiu.

7. Speciál - alkohol

Alkohol jsme si už dříve rozměnili na drobné, čili jednoznačně doporučujeme přečíst, když už běží ty svátky. Samozřejmě, si na Fitcultu, takže alkohol nedoporučujeme, ale zároveň jsme v článku o tipech, takže pokud chceš pít, pij, ale dáme ti pár tipů. Měj na mysli, že i alkohol obsahuje (prázdné) kalorie, a tedy ve větším množství to velmi pěkně může vystoupat až na hodnotu 600 kcal a výše. Pokud si ještě jako brzdu zvolíš například Coca-Colu či jahodový džus, tak už si ihned na hodnotě 1000 kalorií. Jak jsme uváděli ve zmíněném článku, to se dá aplikovat i na Vánoce. Pokud víš, že se alkoholu z nějakého důvodu nevyhneš, během dne udržuj tuky na nízké hodnotě (0,3g/kg), nezapomínej na příjem bílkovin kvůli svalům a sacharidy omezuj na ty ze zeleniny, respektive je udržuj na hodnotě zhruba 1,5g/kg. A jaký alkohol pít, když už na to přijde, se dočteš v uvedeném článku. Samozřejmě, s množstvím alkoholu stoupá apetit a zároveň klesá odhodlání použít jeden ze zmíněných tipů.

 

7 tipů, jak si užívat jídlo a minimalizovat tukové přírůstky během vánočních svátků

 

Jediné hlavní doporučení, a zároveň to, co bychom chtěli, abyste si vzali z tohoto článku - nebuď extremista! Zbourat všechny své zábrany v pojídání, a zároveň zcela přestat cvičit, sportovat jen kvůli tomu, že je období odpočinku a klidu (v nákupních centrech to tak ale určitě nevypadá) je rovněž ne moc dobré, jako přehnaně řešit každou kalorii zkonzumovaného jídla, jen aby si nepřibral ani gram tuku. Najdi si tu všude zmiňovanou zlatou střední cestu, kdy si dokážeš naplno užít svátky s rodinou, pochutnat si na dobrém a často nezdravém jídle, ale zároveň vědět, kdy máš dost. Vše máš v rukou ty, pokud jsi spokojený s tím, že přibereš nějaké to kilo, tak klidně hoduj 24/7, ale pokud si chceš užít těchto pár dní naplno, přičemž stále budeš dbát o své zdraví - využij jednu z rad (nejlépe všechny) výše. Nechceme vám určovat, co dělat se svým jídelníčkem během Vánoc. Jaký je tvůj cíl? Připravuješ se na soutěž? Čerpal by si výhody, pokud by sis dal pauzu na pár dní? Klidně si ji dej, hlavním tipem by mohl být ten, že byste se měli stranit typickému binge eating, kdy konzumujete vše, co vidíte, a pak ještě jednou tolik. Klidně si svátky užijte, ale není nejlepším pravidlem je brát jako výmluvu na týdenní vyřádění se. Najdi si takový balanc, který pro tebe funguje.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Foto: sme.sk
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
před hodinou
dnes v 17:00
Kanye West se do Iriny Shayk zahleděl již v roce 2010. Užívají si prý fázi zamilovanosti, ale závazky zatím neřeší.
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít