Jak správně dřepovat, tipy pro začátečníky, nejčastější chyby, ale dozvíte se i například, co se skrývá pod anglickým výrazem butt wink.
Před nedávnem jsme publikovali článek (zejména) pro ženy, s názvem Každý (dobrý) zadek umí okouzlit, ve kterém jsme si přiblížili nejlepší a nejefektivnější cviky pro dokonalý zadek, přičemž jsme záměrně vypustili dřepy. Ty se objeví v další části, ale hlavně, dnes jim budeme věnovat mnohem více prostoru. Zaměříme se na důležité tipy při provádění jednoho z nejlepších cviků - dřepů. Ukážeme si nejčastější chyby, zaměříme se na to, jak je odstranit a přiblížíme si tipy nejen pro začátečníky, ale pro každého, který si buď není jistý některými věcmi, nebo ho zajímají různé faktické informace. No a v neposlední řadě si představíme množství tzv. "mentálních pomocníků", díky kterým se tvůj dřep nepochybně zlepší. V článku budeme psát o běžnější verzi dřepů, tzv. "high bar", protože známe i "low bar" dřepy, o kterých si však povíme něco víc jindy.
1. Pozice rukou, uchopení tyče
Hned v prvním bodě velmi záleží na tvé mobilitě. Pracovat však můžeme s radou, že čím užší, tím lepší. Užší pozice rukou nám totiž zajistí větší pevnost těla. Obecně ale můžeme říci, že optimální úchop bude i ten na šířku ramen, resp. o trošku širší. Na druhou stranu až příliš úzký úchop způsobuje v některých případech bolest ramen a loktů, čili zde si musíš najít pro tebe nejvíce komfortní pozici, při co největší pevnosti těla.
2. Vypnutý hrudník
Tyč máš uchopenou, následně se k ní přiblížíš a "zařízneš" ji do vrchní části trapézů, kdy lopatky tlačíš k sobě a nejen vrchní část zad, ale i celé tělo je pořádně pevné. Tím, že splníš těchto pár pomůcek, se ti automaticky mírně vypnou prsa, což má za následek ještě větší zpevnění celého těla. Nedovol, aby ti hrudník "propadl". To je zároveň jeden z důvodů, proč se lidé nepříjemně prohýbají a místo dřepů dělají cvik good mornings.
Reč je přesně o tomto. Vypnutý hrudník = větší stabilita a pevnost
3. Tyč zůstává na zádech
Mnoho začátečníkům dělá tato fáze velký problém. Tyč dostanou ze stojanu, ale následně s ní doslova tančí, nezůstávají pevní a mění polohu rukou i polohu samotné tyče. Chyba a hlavně velké riziko zranění.
Zde je znázorněna zmíněná chyba! Jakmile vystoupíš ze stojanu, zůstaň maximálně zpevněný
4. Pozice (směr) loktů
Oba lokty směřují k zemi a ne od těla. Další "mentální" pomocník, který můžeš využít při pozici loktů je, že si směrem rukou / loktů i za pomoci křídel kryješ své podpaží. Víme, zní to sice směšně, ale těmito drobnostmi dosáhneš maximální pevnosti celého těla, která je tak velmi důležitá nejen při správném provedení dřepu. Jde však o více subjektivní prvek techniky dřepu.
Vlevo chyba: lokty směřují příliš od těla. Vpravo správně: Lokty směřují dolů
5. Zdvihnutí tyče ze stojanu oběma nohama
Uchopenou a na zádech správné položenou činku dostáváme do pozice před provedením dřepu tak, že obě chodidla máme vedle sebe - takto couváme ze stojanu na dřepy. Nikdy si nebereme činku jen z jedné nohy, takzvaným polovičním výpadem.
Chybné zvednutí tyče ze stojanu využitím polovičního výpadu. Při zvedání měj obě nohy pod tyčí!
6. Nepsané pravidlo třech kroků
Tyč máš uchopenou, tělo zpevněné, hrudník vypnutý, víš jak dostat tyč ze stojanu a potřebuješ od něj odstoupit. V této fázi platí pravidlo tří kroků. Snažíš se neudělat více než tři kroky, pokud odstupuješ od stojanu. Když uděláš 4 či 5, není to chyba, ale snaž se o maximálně 3 kroky. Uděláš krok vzad se slabší nohou, následně uděláš větší pohyb dominantní nohu a svůj postoj, respektive pozici dokončíš dorovnáním slabší nohou. Méně pohybu, více energie!
7. Pozice nohou a chodidel
Faktor, který se u každého jedince může trošku lišit. Obecně lze použít pomůcku, že si sám sebe představíš jak si sedáš na záchod pro vykonání delší potřeby. U většiny lidí to představuje rozpětí kyčelních kloubů. Jako poslední ti špičky jdou mírně od sebe, kdy vytvoříš pomyslné písmeno "V". Tím, že ti špičky směřují do písmene V, nebrání tvé stehna středu těla při hlubších dřepech, ale zároveň tímto pohybem zapojíš více svalů a tak ti dřepy půjdou mnohem lépe. Tak, jak si musíš vyhrát s pozicí rukou, tak si také musíš najít svou pozici nohou a chodidel. Jednoznačné přesné rozpětí neexistuje, ani přesný úhel špiček.
8. Dýchání a vykonání dřepu (excentrická fáze pohybu)
Tyč máš uchopenou, tělo zpevněné, hrudník vypnutý a nohy máš ve správné pozici. Co teď? Nádech a provedení dřepu. Pořádně se nadechneš, tady je nejdůležitější dýchat do břicha a ne do plic, přičemž vydechuješ až po provedení opakování - toto zopakuješ vždy před každým jedním opakováním. Takový typ dýchání se jmenuje Valsalvův manévr - nadechneš se do břicha, zavřeš ústa, zatlačíš jazyk na vrchní část dásní a tím pádem vyplníš prostor mezi břichem a opaskem na cvičení.
Nádech - zpevnění - dřep - výdech
9. Kolena směřují ven
Při klesání do dřepu tlač kolena mírně směrem ven, stále drž vypnutá prsa a mysli na to, jak si sedáš na WC. Každý dřepuje jinak! Ano, to už víš, ale kromě tvé genetiky a správné biomechaniky provedení cviku, kolena ven ti pomohou s dosažením potřebné hloubky dřepu. Pokud budou kolena směřovat dopředu / dovnitř a ne ven, tak většina cvičenců nikdy potřebnou hloubku dřepu nedosáhne. Tohoto tématu se dotýká i neutuchající boj a jeden z nejrozšířenějších mýtů při dřepech - kolena by neměli jít přes špičky. Ano, dezinformace na základě jedné zkreslené studie z roku 2003, která tvrdila, že pokud dřep s koleny přesahujícími špičky, zvýší se pravděpodobnost úrazu. To je troufalé tvrzení, protože nejen přesto, že každý jedinec je jinak geneticky disponován a člověk s delším trupem nemá šanci při správném provedení dřepu nepřekročit koleny špičky, ale hlavně olympijští vzpěrači, kteří jdou každým jedním cvikem přes špičky koleny, mají jedno z nejmenších procent zranění ze všech sportů. Nic složité, jen si dávej pozor na toto vlevo.
Vlevo je znázorněna častá chyba, vpravo jsou kolena správně směřující směrem ven
10. Pozice hlavy
Hlava je v neutrální pozici, kdy se díváme před sebe na "horizont", případně na místo, kde se spojuje stěna s podlahou. Nikdy nezakláňej hlavu, protože to může vést k nadměrnému prohýbání zad a zraněním. Opačným příkladem je zírání na špičky nohou, což je také nesprávné z hlediska vytváření přílišného tlaku na páteř a ohýbání celého těla. Správná pozice hlavy při dřepu je velmi důležitá, dosáhneme jí neutrální pozicí páteře, kdy se vyvarujeme více zraněním a v lepším případě příliš častým návštěvám chiropraktika.
Zde je znázorněna často těžko odnaučitelná chyba - zaklánění hlavy vzad. Pozice hlavy musí zůstat v neutrální poloze!
11. Tyč zboku
Tento odstavec bude stručný a přímočarý. Přímočarý přesně tak, jak by měla být tyč zboku. Buď někoho požádej přímo ve fitku, nebo se při dřepování natoč zboku. Tyč by měla jít vždy svisle dolů a nahoru, jako kdyby "cestovala" po přímce. Tato přímka směřuje od středu chodidla ke stropu, z čehož vyplývá, že již při vložení si tyče na záda a dostání se do pozice před dřepem vždy provede tu samou trajektorii pohybu. Takto si také ověříš techniku dřepu.
12. Opasek (bonus)
Opasku jsme se již věnovali více než podrobně. Jde o další z dostupných nástrojů, jehož použití je třeba se správně naučit a také vědět, kdy ho použít. Pásek je určitě dobrá volba, ale ne vždy. Jeho pozice na těle se také může lišit od člověka ke člověku, ale více se už dočteš v zmíněném článku.
13. Obuv (bonus)
Úvodem raději věta pro všechny moudré. Ano, jde o bonus, který není nezbytný a dá se pochopitelně dřepovat i bez speciální obuvi. V první řadě je třeba zapracovat na mobilitě, flexibilitě a technice. Pokud využíváš při dřepování obuv s příliš měkkou podrážkou, tak nedochází k optimálnímu přenosu energie mezi tebou a podložkou, což ovlivňuje i stabilitu. Ani tenisky nebudou to pravé ořechové, protože se v nich při dřepování "houpeš" ze strany na stranu. Nejideálnější volbou je speciální vzpěračská obuv, která má tvrdou / pevnou a rovnou podrážku a mírně zvednutou patu. Chápeme, že nejsou nejlevnější, ale je to především dlouhodobá investice do sebe a svého zdraví. Když i nadále kroutíš hlavou a nechceš obětovat tolik peněz za "tenisky do fitka", využívej alespoň obuv s tvrdou podrážkou a nejlépe i mírně zvednutou patou.
Populární a u lifterů oblíbené Nike Romaleos 2 a vpravo adidas Adipower
14. Knee Sleeves (bonus)
Laicky přeloženo jako nákoleníky - jsou navrženy pro zabránění riziku zranění a jako ochrana při potenciálním poškození kolen. Toto poškození kolen nastává při běhání, skákání a cvičení v posilce (např. Dřepování). Také obsahují "kompresní element", který má za následek zvýšený průtok krve a snižuje bolest kolen během, ale i po odcvičení tréninku. Nákoleníky jsou vyráběny z neoprenu, což způsobuje nárůst tepla okolí kolena a zvyšuje proprioreceptory (schopnost rozpoznat kloub v prostoru, přičemž tyto receptory zachycuje centrální nervový systém).
15. Butt wink aka Proč mě bolí záda při dřepování a jak to odstranit?
Jedna z nejčastějších a nejrozšířenějších chyb, která způsobuje bolest zad při dřepování, se anglicky nazývá butt wink. Doslovný překlad by znamenal "mrknutí zadku". K tomuto jevu dochází zejména tehdy, pokud máš poskracované hamstringy, kdy se v nejnižší poloze dřepu tvůj hamstring nedokáže dostatečně natáhnout při vztažených zádech a tak si "přitáhne" zadek blíže k sobě, a tím se i mírně zakulatí záda. Dalším důvodem existence tohoto jevu je i nedostatečná flexibilita kotníků a často přehlížený aspekt - oblečení. Při těsném oblečení se sami sebe okrádáme o žádanou mobilitu. Jako prevence se samozřejmě doporučuje zvýšení mobility hamstringů pomoci dokáže i obuv.
16. Jak nízko musím dřepovat?
Debata o tomto tématu sahá pořádně do minulosti. O hloubce dřepu jsme si už dříve psali zde a důkladně ji rozebrali. No pro komplexnost tohoto článku je třeba vypíchnout jednu věc: "Pokud jsou hluboké dřepy prováděny technicky správně, nejen že jsou bezpečné (pokud bereme v úvahu většinu relevantnějších výzkumů a závěrů z nich), ale dokonce přispívají k rozvoji síly, posilují pojivovou tkáň včetně svalů, vazů, šlach. Zraněním lidé často rádi připisují dřep, ale v mnoha případech to nejsou dřepy, ale špatná technika dřepů." A teď se už můžeme věnovat tomu, jak nízko bychom měli dřepovat. Bedra musí jít níž než pomyslný vrch kolena. Tečka. V každém případě, je tu ještě téma "ass to grass" dřepů, o tom si však více napíšeme jindy a zatím jen ve zkratce - někteří by měli přestat číst přemotivované citáty z posiloven o tom, že čím hlouběji, tím lépe. Ano, hluboké dřepy, jak jsme si již řekli, jsou lepší, ale "ass to grass" dřep mnozí prostě nejsou schopni provést kvůli jejich mobilitě a snaha o takový dřep může nadělat více škody než užitku. Více však v dalším článku.
Takto by to mohlo vypadat (Matt Ogus)
Všem přejeme hodně úspěšných opakování a nadřepovaných tun při tréninku!
