50g sacharidů z oblíbené dobroty versus 50g sacharidů z rýže. Přibereme z něčeho více tuku a jsou zde nějaké rozdíly?

V nejednom článku zmiňujeme, že na kaloriích záleží. I když si je nepočítáme, naše tělo ano. I když je stále mnoho lidí, kteří si myslí, že pokud budou jíst pouze kuřecí prsa s rýží a zeleninou, není šance, aby přibrali, neboť jde o „čistá/fit/clean“ jídla. Nuže, šance tu je a stále dost vysoká. Sledování kalorií, alespoň od oka, dokáže člověka naučit hodně. Přesvědčil jsem se o tom dříve já, přesvědčilo se o tom mnoho čtenářů a statisíce lidí po celém světě. Nejen praxe, ale i věda nás jasně navádí na tato fakta. Je to způsob, díky kterému můžeme krásně sledovat a upravovat, co se děje s naším tělem, hmotností a progresem jako takovým.

Kosa na kámen však udeří vždy, když se začnou více rozebírat sacharidy, což jsme mohli vidět i u pár jedinců, resp. u jejich komentářů k našemu článku o pečivu. Jsou lidé, kteří mají v hlavě ustálená tvrzení, že sacharidy nejsou jako sacharidy. Prý je rozdíl, pokud zkonzumujeme 50g sacharidů z Horalky a 50g sacharidů z ovesných vloček. Dobrým příkladem u tohoto tématu je samotný cukr. Existuje víra, že cukr je špatný a že z kalorií z cukru ztloustneme více než ze stejného množství kalorií z brambor či rýže. Další víra je, že je to absolutně jedno, protože kalorie jsou prostě a jednoduše kalorie. No a je to rozdíl? Kde? Jaký? V čem konkrétně? To nejsou ironické otázky. Proto se pohodlně usaď, neboť nejen na ně si dnes odpovíme co nejobjektivnějším způsobem a tuto problematiku uzavřeme.

Z hlediska ovlivňování našeho výkonu nejen v posilce

Zde bychom mohli začít glykemickým indexem. Faktorem, který je ve značné míře irelevantní, o čemž se dočteš v našem článku. V době před vytrvalostním tréninkem má (resp. jídlo) schopnost zvýšit hladinu glukózy v krvi, ale v praxi to má bezvýznamný efekt na výkon. Nicméně, pokud je naším cílem po vytrvalostním tréninku maximalizovat resyntézu glykogenu, vysokoglykemické potraviny jsou na to vhodné a výzkumy říkají, že ve velké míře. Zde se porovnávala glukóza (a maltodextrin, což je vlastně polymer glukózy) s Vitargem. Vitargo je speciální nápoj s patentovanými sacharidy. Víme, že glukóza má vysoké GI, ale GI Vitarga se odhaduje o 37 % vyšší. No a právě Vitargo při srovnáních zvítězil oproti glukóze v oblasti zvýšení výkonu (cyklistika), kdy měli lidé vyčerpaný glykogen. Netřeba zapomínat, že se bavíme o sportovcích s tak trošku jiným tréninkem, než je ten běžný v posilce. Jde o vytrvalostní, intenzivní sporty, většinou i časově náročné. V každém případě, studie naznačují, že sacharidy nejsou jako sacharidy, jinými slovy, ne všechny sacharidy jsou úplně stejné, pokud se o nich bavíme v rámci konzumace během atletického výkonu. Pokud se o nich bavíme obecně, tak výzkumy říkají, jak jsme si řekli v druhé větě tohoto odstavce, že sacharidy jsou jako sacharidy a důležité je brát je jako kalorie, jako energii a hledět na ně v rámci celkového množství. To, kdy a kolik si jich dáme, je již vysoce individuální. Inzulín pohání výstup sympatického nervového systému, no a ten vyvolává zvýšení výkonu organismu, ale nejideálnější jídlo před & bezprostředně před tréninkem je již na úplně jiný článek, protože zde se bavíme o rozdílných typech sacharidů, ne o tom, zda a kdy je před tréninkem konzumovat .

Jiné typy a formy sacharidů ovlivňují jinak vyprazdňování žaludku, pohodlí v něm, míru absorpce, rychlost dodávání živin do pracujících svalů a nakonec i výkon. Během vytrvalostního výkonu tedy sacharidy nejsou jako sacharidy. Vícekrát se dokázalo, že například mix glukózy a fruktózy ovlivňuje vytrvalostní výkon lépe než zdroj potraviny jen s jedním zdrojem sacharidů, protože glukóza a fruktóza mají oddělený střevní transportér. V praxi má například sacharóza poměr fruktózy a glukózy 1:1, což je velmi podobné poměru 0,8:1, který se ve zmíněných výzkumech uváděl. Ale ještě jednou - resyntéza glykogenu / během vysoce intenzivních vytrvalostních trénincích. Ne při klasickém zaběhnutí si po lese nebo během tréninku v posilce. Rovněž ne před tréninkem nebo v jiné části dne. Bylo by však nefér a neobjektivní říct, že sacharidy jsou jako sacharidy v rámci výkonu, protože vidíte, že to tak nemusí být.

Z hlediska našeho zdraví, kterého si asi každý ceníme

Nebudeme vás natahovat, protože je to snad každému naprosto jasné. Sacharidy nejsou jako sacharidy, když se bavíme o našem cenném zdraví. Vezměme si přidáván cukr versus přirozený cukr (např. mléčné výrobky, ovoce). Je tuna výzkumů mluvících o faktu, že konzumace potravin s přidávaným cukrem v nadměrném množství snižuje kvalitu našeho jídelníčku a navíc i zvyšuje rizikové faktory například pro metabolický syndrom. A znovu - množství. Je třeba si uvědomit, že takové účinky jsou vidět u podmínek, kde byly dávky cukru opravdu vysoké, v našem reálném světě s alespoň průměrně inteligentními lidmi nepředstavitelné. Anebo stále někdo nepochopil, že IIFYM (flexibilní stravování) není o tom přijmout celých, například 300g sacharidů ze zmrzliny? A co vláknina, a co vitamíny a minerály, a co naše zdraví a fungování? Věci, na které nesmíme zapomínat, a které nevědomí ignoranti neustále chtě neberou na vědomí. Nejdeme rozebírat dobré vs. špatné sacharidy. V jídelníčku není problém mít jakýkoliv typ sacharidů, i ty přidané cukry jsou v pořádku, ale znovu to jedno slovo. Množství! Proto i IIFYM je založeno na tom, abychom 80-90 % jídelníčku vyplnili kvalitními, nutričně hodnotnými potravinami a s ostatními procenty si osladíme život, například chutnou čokoládovou šiškou či zmrzlinou. Už je snad více jasné, že na přidávané cukry ve velkém množství je třeba si dávat větší pozor, jako například na cukry z ovoce, k nimž jsou připojeny i jiné sloučeniny, které mohou zmírňovat potenciální onemocnění. Ale stále jsou to cukry, stále jsou to kalorie, stále z nich můžeme přibrat, ať už jde o jablíčko ze zahrady nebo cukrový polotovar z regálu.

Pro představu ještě jeden extrémní příklad pro lepší pochopení. Pokud bychom měli limitovaný denní příjem kalorií na hodnotě 100 a měli si vybrat jen jedno z toho (jablíčko vs. sladký polotovar z regálu), bylo by to samozřejmě jablíčko. Vliv na zdraví by byl pozitivnější. Ale nikdo na světě nemá denní příjem kalorií na této extrémně nízké hodnotě, ale pohybujeme se v tisících. A když máme denní limit v podobě 2500 kalorií a z nich například 80 % přijmeme z opravdu kvalitních potravin a máme v sobě dostatek živin, dostatek kvality, vlákniny, mikroživin, přičemž jsme aktivní, cvičíme a pohybujeme se, pokud k tomu všemu máme ještě chuť na něco dobrého, dáme si znovu to jablíčko? Možná už asi ani ne. Dáme si ten sladký polotovar, který si započítáme do kalorií. Tady už ten rozdíl na zdraví nebude žádný. Proč? Stále nevíš? No přece kvůli tomu jednomu slovu. Množství.

Meta-analýza zabývající se vlivem cukrů na naše zdraví to zhodnotila stejně. Je třeba se zaměřit na menežování kalorií, přitom konzumovat dostatek bílkovin (kolem 2g/kg) a specifický příjem tuků/sacharidů není tak důležitý a to, že cukr jednoznačně způsobuje několik zdravotních problémů a je spojen s metabolickým onemocněním, nebylo prokázáno. Ptáš se, a co ty různé studie, že cukr je špatný? Nuže, viděl jsi ty studie? Tato data jsou spojena s nezdravými, často obézními lidmi bez fyzické aktivity. Ale není správné říci, že do této pozice je postavily cukry samotné. Postavilo je tam hyperkalorické stravování a právě zmiňovaná neaktivita, málo pohybu. Je jasné, že potom mají nadváhu a spoustu přebytečného tuku. Ano, cukr může být jedna z těch cestiček, která lidi do této pozice dostala. Ale co se děje u zdravých lidí majících určitý kalorický příjem, který dodržují, nemají nutkání přejídat se cukrem a mají spoustu aktivity, zdravou váhu a zdravé procento tuku? Odpověď je snadná - mohou jíst množství jednoduchých sacharidů, aniž by se to podepsalo na jejich zdraví.

Pro ty, kteří toto celé stále nechtějí pochopit, i když mají důkazy a přesvědčení jen z motivačních stránek díky obrázkům s texty jako: „cukr je bílá smrt ohrožující naše životy, cukr váš může zabít“, vezměte si sportovce na vysoké úrovni, některé olympioniky, kteří běžně jedí bagety, francouzské toasty, čokoládové mléko, cereálie plné cukru a podobné potraviny. Mají v jídelníčku kvalitu, jak jsme si v článku napsali několikrát, ale pro ně a pro aktivní zdravé lidí jsou ostatní, méně výživné potraviny zcela v pořádku při kontrolovaném příjmu kalorií, ba dokonce pro ty opravdu věnující se sportu, posilce a jiné aktivitě ve velké míře, jsou nepostradatelné a navíc v okolí tréninku mohou díky nim načerpat množství benefitů. Na druhou stranu je jasné, že některé ženy si budou stěžovat na cukr a obviňovat ho, když, zaprvé, nemají přehled o kalorickém příjmu nebo jejich makro-set je zcela špatně nastaven a k tomu jejich cvičení spočívá v provádění 12 sérií po 20 opakování na mašině na adduktory, čtyř sérií na nějakém stroji na břicho, LISS kardia a jdou domů. Aktivní, zdraví jedinci se zdravým procentem tuku mohou z cukru navíc benefitovat a jejich tréninky ještě více obohatit. Mohou si ho dovolit a jejich zdraví to negativně neovlivní! Vážení a milí, cukr není zlo, což potvrzuje nejen stovka výzkumů a meta-analýz i z roku 2016, jak jej komerční média popisují. Zlo je to nekontrolovatelné papání do němoty a žádný pohyb.

Z hlediska kompozice postavy, protože nikdo nechce být zbytečně tlustý

Každá potravina má trošku jinou schopnost vyvolat v nás pocity nasycení či kontrolování chuti k jídlu. Je to logické a také podpořené studiemi. Zde se zjistilo, že na prvních příčkách v rámci efektu sytosti jsou klasické brambory, naopak na spodních příčkách chipsy, koláče, koblihy a podobné potraviny. Pokud se na to podíváme z tohoto úhlu, tak to, zda dokážeme ovládnout chuť na jídlo, může v konečném důsledku ovlivnit kompozici postavy. Ale teď už se zase dostáváme do části „Zdraví“, protože kdo má v jídelníčku reálně všechny sacharidy z chipsů? Rovněž asi nikdo nemá všechny sacharidy z brambor. Výběr sacharidů a efekt na pocit nasycení je však od člověka k člověku rozdílný. O části „Zdraví“, jsme si řekli hodně, pojďme tedy řešit samotnou kompozici postavy (poměr svalů, tuku).

Pokud byly dělány výzkumy s kontrolovanými podmínkami, kde byl identický příjem kalorií, výsledky byly následující. Zde se například porovnáván příjem 43 % sacharózy z celého množství kalorií versus pouze 4 % sacharózy. Žádné zjevné rozdíly, ať už v rámci hmotnosti, nebo ztráty tuku mezi vysoce versus nízkosacharózové skupinky. Sacharóza? No prostě stolní cukr. Smutní zůstanou i ti, kteří věří teorii, že inzulín je ďábel a sacharidy také. Jde o teorii, že sacharidy s vyšším GI zvyšují hladinu inzulínu a to má za následek přibírání tuku, resp. problematičtější shazování tuku. Výsledky studií říkají, že tato teorie je prostě nesprávná. Tady, v řádně kontrolované studii, byl závěr, že 30% kalorický deficit způsobený osekáním tuků způsobil vyšší ztrátu tuku než při redukci sacharidů. Pointa - hladina inzulinu byla vyšší u skupiny, kde lidé ztratili více tělesného tuku. V tomto výzkumu se kontroloval index inzulínu u 21 jídel a hovězí a ryby způsobily vyšší inzulínovou odezvu než ovesná kaše nebo než těstoviny uvařené ne úplně do měkka, ale ani ne tvrdé (italský Al dente). To však neznamená, že po hovězím a rybách budeme více tlustí. To by byla stejně špatná interpretace závěrů, jako když někteří říkají, že lipolytický účinek elicitace glukagonu (což je hormon v těle, který má opačný efekt než inzulín) působí proti lipogenním účinkům inzulínu, protože elevace glukogenu ve výzkumech nezvyšuje lipolýzu u lidí. Ale tady už jdeme strašně do zbytečných detailů. Tato krkolomná věta ve zkratce - inzulin a sacharidy nejsou ty faktory, díky kterým jsme tlustí. Je to příliš vysoký kalorický příjem. Více o inzulínu zde. Pokud bychom se měli zaměřit čistě jen na glykemický index, můžeme se vrátit zpět k článku o něm, nebo jen říct, že při stravě s vyváženými makroživinami, s minimem zpracovávaných jídel a s dostatkem vlákniny je koncept glykemického indexu bezpředmětný, ať už v rámci zdraví, jak jsme popsali výše, ale i v rámci čistě tělesné kompozice. Z hlediska kompozice postavy jsou sacharidy jako sacharidy.

Pojďme ale přece jen dál. V tomto výzkumu bylo téměř 400 obézních lidí a během půl roku jedna skupina jedla jednoduché a druhá skupina komplexní sacharidy. Hlavním cílem bylo zjistit rozdíl v hmotnosti a kompozici postavy. Závěry jsou, že se žádné reálné rozdíly nezjistily. Překvapení? Možná pro některé. Uveďme si jedno pravidlo, abychom v tom měli jasno. Všechny formy sacharidů, které jíme, skončí v krevním řečišti jako glukóza a/anebo fruktóza. Rozdíl je v rychlosti trávení, resp. obsahu mikroživin. Proto není třeba se divit experimentům, jako například když profesor Mark Haub jedl pouze tyčinky Twinkies a Nutty Bars a donuty po dobu 10 týdnů (zaměřoval se pouze na udržování kalorického deficitu) a zhubl 12 kg. Takže možná ještě jednou pro těch pár jedinců, kteří nepochopili nechtěli pochopit náš článek o pečivu. Z cukrářských kalorií se nepřibere více než ze stejného množství kalorií z ovesných vloček. Rozdíl je však v možném dopadu na naše zdraví, pokud budeme ignorovat všechny informace spojené s makroživinami, cvičením a mikroživinami v tomto článku výše. Když některé z vás dokážou přesvědčit motivační obrázky a studie na potkanech či lidech, kde nekontrolovali příjem, ani bílkoviny, poslužte si.

Ti, co přescrollovali až sem, protože jim stačí závěr. Šup na začátek článku, najděte si čas a čtěte všechny příspěvky shora dolů, pěkně postupně, prosím. Mnozí, nejen Češi a Slováci, jsou velmi pohodlní a nechce se jim. Pak to vypadá tak, jak to vypadá a množství vazeb a důležitých faktů jim uniká, na základě čehož se nenaučí celou pravdu, no a víme, že věci vytržené z kontextu mohou nadělat problémy. Víme ale také to, že v rámci kompozice postavy nezáleží na tom, zda jsou přijímány sacharidy jednoduché nebo komplexní, záleží na tom, kolik jich je v celkovém množství. Víme také, že se na to nemůžeme dívat pouze z této stránky. V každém případě jako vždy doporučujeme většinu sacharidů v kalorickém příjmu vyplnit z minimálně zpracovávaných potravin a potravin s obsahem vlákniny. Ty pro naše tělo zajistí dostatek zmíněné vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších prvků nezbytných pro to správné fungování, výkon a zdraví. K tomu všemu alespoň 2 druhy ovoce a ostatní procenta jsou zde k tomu, abychom si užívali a dopřáli si cokoliv, na co máme chuť.