Když je člověk ve fitness hře už nějaký ten rok a bere to vážně, po pár letech by svému mladšímu já poradil věci, které by mu v začátcích nepochybně pomohly.
Najednou nastane to období, kdy si řekneš, že s sebou začneš něco dělat. Jsi jiný. Cvičení tě skutečně baví a naplňuje a zdravý životní styl pro tebe není jen letní trend, během něhož cvičíš pouze biceps a prsa. Snažíš se, zkoušíš, čteš. Za rok zjistíš, jaký jsi byl hlupák a co bys dal za to, kdybys aktuální znalosti měl už tehdy. Za dva roky nastává podobný scénář. A za 5 a více let? Znovu si říkáš, že pokud bys věděl tehdy to, co víš teď, tvá postava by byla na jiné úrovni. Běžná situace běžných lidí v běžném světě za běžných okolností. Tak to prostě je. V tomto článku si popíšeme klíčové věci, které, doufejme, pomohou všem začínajícím a mírně pokročilým zorientovat se, aby za 5 či více let poctivého cvičení nenadávali (nebo nadávali o něco méně).
1. Nikdy nepodceňuj rozcvičku, mobilitu a flexibilitu
Kolik lidí po příchodu do posilovny je takových, že párkrát zamávají rukama, využijí minutovou rozcvičku z tělesné výchovy a jdou zvedat těžké váhy? Ba dokonce existují tací, kteří se nerozcvičí vůbec, zahřívací série u nich nehrozí a okamžitě naběhnou na pracovní sérii bez jakéhokoliv zahřátí, resp. rozcvičení. Chyba! Ti odolnější s větším štěstím se nezraní. Nezraní se po týdnu, po měsíci, po roce a možná ani po třech letech. Když však odbude čtvrtý rok, najednou to přijde a tělo si jednoduše řekne dost. Problémy s rameny, páteří, koleny, zápěstím, předloktím, a tak dále. Nemusí to přijít ani po třech letech, ale může - dříve či později. Když v raných třiceti člověk neudělá bez bolesti ani jen klik nebo nezvedne za pomoci ramene ani polovinu své váhy na bench pressu, pak nastává smutek. Množství mladých kluků zanedbává rozcvičku před cvičením a já jsem nebyl výjimkou, když jsem teprve začínal cvičit. A možná i to je důsledek asi 2 roky staré diagnózy, kdy mě potkal intraesenciální edém v šlaše. Proto je jako první tip právě tento - nepodceňujte rozcvičku! Doporučujeme prohlédnout si videa a využít tipy z tohoto našeho článku a také tohoto. Nikdo netvrdí, abyste rozcvičkou "zabili" delší dobu, než bude samotné cvičení. To už záleží od stupně vaší mobility, flexibility a od životního stylu. Člověk se sedavým zaměstnáním bude potřebovat více cviků na mobilitu a flexibilitu a kvalitnější rozcvičku než ten, který pracuje fyzicky a má pravidelný pohyb.
Kdo se bude smát v posilce něčemu takovému, víš, že je to jen hlupák, kterého je třeba ignorovat.
2. Nech ego před posilkou a soutěž sám se sebou
Bod, tak trochu spojený s tím prvním. Nech ego před vstupem do posilovny a řeš techniku. I když by každý chtěl po měsíci cvičení zvedat těžké váhy a lámat rekordy, zkus se orientovat na plný rozsah pohybu a zmíněnou techniku cvičení. Pokud to budeš ignorovat, je zde vysoké riziko zranění a odpálit si rameno hned na začátku tvé "fitness kariéry" není nic příjemného. Pokud začínáš cvičit s někým větším a silnějším, je to v pořádku. Ale nenech se zlomit myšlenkami, že za dva týdny budeš na úrovni tohoto člověka. Kámoš zvedá 100kg na benchpress a ty se ho snažíš rychle dohnat, naložíš si stejně, děláš vynucená opakování, pálí tě ramena a kámoš křičí „jdeš sám.. pojď, pojď ještě jeden!“? Pozdravujte lidí za pár měsíců či let na magnetické rezonanci, když ti budou zjišťovat, co máš s tím ramenem. Také studie hovoří o tom, že technika a plný rozsah pohybu jsou (kromě jiných) klíčové faktory pro růst svalů, takže cvič s rozumem.
3. Základy neoklameš, to si pamatuj
Jak jsme již jednou řekli, nejlepší způsob, jak získat maximální svalovou aktivaci, bylo a vždy bude zvedání těžkých věcí. Pro 99% začátečníků a středně pokročilých cvičenců, dřepy, mrtvé tahy, tlaky na prsa, tlaky na ramena, přítahy na záda, shyby, atd. umožní a dopomohou k vytvoření fantastické postavy. Zaměřuj se v tréninku převážně na komplexní cviky zasahující velkou část různých svalů. Jako začátečník kašli na výmysly, které předvádějí někteří noví cvičenci. Kašli na 4 izolované cviky na biceps, nechoď jako začátečník do fitka s cílem dát si "triceps day". Zaměř se na ten základ, který jednoduše funguje a který neoklameš. Jako začátečník budeš růst v podstatě už jen z toho, když vstoupíš do posilovny a instantní centimetr na bicepsech máš po zakoupení permanentky, protože "noob gains" jsou a budou, ale využij tento potenciál pořádně! Žádné "bro" splity a cvičení partie jednou týdně. Cvič každou partii alespoň dvakrát týdně, dělej základní komplexní cviky, jez. Hotovo.
4. Používej rozum, buď ostražitý a sám si studuj a prověřuj informace. Ale pozor na různé guru
Z jedné strany slyšíš, jak je skvělé jíst syrová vejce, protože to tak dělali i ve starých filmech, z druhé zase to, že je to absolutní hloupost (mimochodem, je to hloupost). Pokud jsi začátečník, je těžké orientovat se mezi tunou informací, které se na tebe valí a jako začátečník zároveň těžko budeš vědět, co je pravda a co ne. Jeden z tipů by však byl, abys neposlouchal guru, kteří říkají slova "nikdy" a "musíš". Snídat musíš... Nikdy nejez po šesté večer... Musíš vyloučit sacharidy... Nejen, že všechny uvedené příklady jsou absolutně nepravdivé, ale mnoho trenérů, kteří potřebují trenéra, staví svá vyjádření na pojmech musíš a nikdy. Bohužel ve fitness světě v 99% případech neexistuje černá nebo bílá. Vždy jsou tu odstíny šedé a každé téma má jisté vlastnosti, které se odvíjejí od mnoha osobnostních faktorů. Druhý tip, cokoliv, co slyšíš, si v pohodlí domova studuj. Čti články s referencemi, následně čti reference (protože pokud si hraje někdo na guru, ale v referencích vidíš studie pouze na potkanech, něco nebude v pořádku). Minimálně se v dané problematice vrtají, i když možná neví, které jméno z fitness & vědecké scény je relevantní, zkoušej hledat co nejvíce, buď kritický, ale otevřený.
5. Polička s doplňky výživy by neměla vážit více, než samotná chladnička
V tom se najdou asi všichni začátečníci. Většina vsadí all-in na karty s názvem doplňky výživy. Vždyť i ten nejméně informovaný ví, že existují nějaké prášky pro sportovce, z nichž (prý) rostou svaly a běžný začátečník o tom ví jednou tolik. Tisíce doplňků, stovky e-shopů a nespočet utracených korun, převážně však za suplementy, které prostě nefungují. Nejprve je třeba si uvědomit, že základem je strava. Právě ta definuje (samozřejmě berme v úvahu i tréninky), jak budeš vypadat. Naneštěstí, většina začínajících prostě stravu v pořádku nemá, nemůže mít. Co však mají v pořádku, je polička s osmnácti doplňky výživy. Chyba. Tyto peníze měly být investovány do masa, vajec, vloček, rýže, brambor a dalších nutričně hodnotných potravin. Věřte nám nebo ne, udělali byste lépe. Nedělejte tu chybu, že prohlížíte obchod s doplňky déle, než nějaké seriózní informace o trénincích či stravě. Protein se dá pochopit na doplnění bílkovin, kreatin je jeden z mála suplementů, který skutečně funguje, rybí olej je také super, jako bonus vitamin D, magnesium a zinek. Ale různé "speciální, klinicky ověřené" suplementy na náhlý růst svalů, náhrady steroidů, Tribulus a podobné věci? Opravdu se raději zaměřte na prohlížení nutričních hodnot potravin v obchodě.
6. S tou stravou to vlastně vůbec není složité, ale...
Ale nejprve je třeba vědět, o čem ta strava vlastně pojednává. Fitness strava není něco, co je "dietní" a "nedietní", není to něco "clean", nejsou to ani kuřecí prsa, brokolice, tilápie na vodě, či ovoce. Jsou to kalorie. Musí si všichni zapisovat a počítat kalorie? Rozhodně ne! Nicméně, už jen tento výraz spojený s pojmem makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) tě navedou na správný chodníček. Kdysi dávno jsem osobně jedl celozrnné pečivo se zeleninou, protože jsem si myslel, že je to "dietní". Jedl jsem 5x denně kuřecí prsa s rýží v malých porcích, protože jsem to viděl a četl téměř všude. Vždyť jsou to ty nejlepší potraviny a když budu jíst jen ty, výsledky budou enormní! Pokud budu ty rozmixované vločky s proteinem pít ráno o 5:00 před nultou hodinou, budu v maximálním anabolismu, vždyť říkají, že snídaně je nejdůležitější! Ne, takto to bohužel nefunguje.
Teprve když jsem se začal zabývat výše zmíněnými pojmy, postupně se vzdělával, až potom jsem pochopil celou "vědu". Celozrnné pečivo se zeleninou byl extrémně špatný nápad, 5x denně kuřecí prsa s rýží také a násilím konzumování snídaně dvojnásob. Každému jednomu z vás doporučuji číst věci ohledně kalorií a makronutrientů. Začít můžete rovnou tady a tady a tady. Bavím se s lidmi, sleduji diskuse a stále se jen potvrzuje fakt, že až poté, co se člověk začne zabývat kaloriemi a pochopí ty klíčové faktické věci ohledně výživy, načte si něco o bílkovinách, tucích, sacharidech, v obchodě si bude potraviny otáčet a sledovat nutriční tabulky, až potom se začne pohybovat v těch reálných směrech, které vždy platí a platit budou. S to stravou je to vlastně dost jednoduché, i když složité. Toto tě však naučí a je to vynikající odrazový můstek do vlažnějších vod, ne do těch hlubokých studených, v nichž většina jen taje.
7. Staň se zapisovatelem
Opravdu není nic lepšího, než když máš šanci nahlédnout do poznámek či Excelu, jak ses během daných dní, týdnů a měsíců stravoval, jaký počet kalorií jsi přijímal, jaké strasti jsi prožíval během různých měsíců, kolikrát jsi cvičil do týdne, jaký jsi šel trénink, jaké jsi měl míry a kolik jsi zvedl na tom a tom cviku. Možná si stále při těchto řádcích říkáš, že na co. Teprve po letech, kdy ten progres nepůjde tak, jak během začátků a možná prvního, druhého roku cvičení, si uvědomíš, že každičká analýza nejrůznějších faktorů, které ovlivňovaly tvůj život, analýza tréninků, množství aktivity, zvednutých kilogramů tě dokáže posunout vpřed, aniž bys opět tápal, že jakou změnu máš vlastně udělat, aby se to pohnulo zase směrem vpřed. Vždyť tehdy jsem měl super formu, vidím to na starších fotkách, které mám uložené ve složkách podle měsíců, vždyť tehdy jsem se cítil stále velmi unavený, vždyť tehdy jsem byl extrémně silný, vždyť tehdy jsem měl super spánek, vždyť tehdy jsem měl 80kg a vypadal jsem takto, vždyť tehdy..... Už rozumíš? Díky zápiskům se dokážeš podívat zpět, analyzovat situaci tehdy a dnes a pokusit se udělat potřebné změny. Na škodu nebude ani když si začneš každý den ráno či večer psát plány a cíle na daný den, týden, či dokonce dlouhodobé plány v rámci daného roku.
