Expander je nejlepší pomůcka pro cvičení, hrazda je fajn i jako věšák. Fyziotréner radí, jak si udržet svaly během lockdownu

Pokud nemáš žádný zdravotní problém a chceš se rozhýbat, případně zhubnout, online videa na doma jsou podle fyziotrénera v pořádku. To však neplatí, máš-li například bolesti zad, kolena či jakýkoli jiný problém pohybového aparátu. 

„Máte-li například přetížená záda ze sezení a ve volném čase budete dělat nějaký intervalový trénink, záda se vám nejprve prokrví a zahřejí, co je fajn. Avšak čím déle a pravidelněji se jim budete věnovat, tím více napětí se v nich nasbírá a v konečném důsledku se záda začnou zhoršovat,“ upozorňuje Poór s tím, že člověk si takovýmto způsobem může „zadělat“ na problém s plotýnkami nebo krkem.

Na klasická cvičení typu „sklapovačky“, dřepy a výpady bys měl podle něj zapomenout i tehdy, pokud se například v jistých intervalech opakuje nějaká bolest. Například v polovině dne sezení za počítačem tě začnou bolet záda nebo tě trápí kolena, když se méně hýbeš.

„Tehdy mluvíme už o určitém druhu chronické bolesti a je možné, že máte začínající buď funkční (svaly nefungují, jak mají), nebo strukturální problém (například změny v kloubech). V tomto případě je maximálně nevhodné a krátkozraké svěřit se online trenérovi nebo provádět standardní cvičení, která najdete na internetu.“ Všechny cviky typu „toto dělejte a zhubnete“ mohou být v takovém případě podle něj mimořádně destruktivní.

Pět tréninků na úvod stačí

Oliver Poór radí, abys tehdy vyhledal buď kvalifikovaného trenéra, který má nadstandardní výsledky a pracuje s lidmi, kteří mají podobné problémy, nebo fyzioterapeuta, který sám cvičí a má vztah k aktivnímu životnímu stylu.

Teď během lockdownu je to samozřejmě nemožné, proto neuškodí, pokud na to budeš myslet i mimo něj. Pokud znáš kvalitního odborníka, často ti stačí investovat jen do prvních pěti tréninků, kde zjistíš, jakou máš techniku, co děláš nesprávně a jak to dělat dobře, a tak se budeš moci vyvarovat začátečnických chyb. „Vždy je těžší chybu opravovat, než na ni myslet dopředu.“

„Já své klienty vzdělávám, vědí, jak držet záda, kolena a podobně. Dělají to automaticky. Po šesti trénincích ovládají cviky skoro tak dobře jako začínající trenér. Díky tomu si dokáží kvalitně zacvičit i doma,“ říká trenér s tím, že jít po vlastní ose považuje za velmi krátkozraké.

„Když chce někdo zhubnout nebo si ulevit od bolesti zad, informace si na rozjezd umí nastudovat i sám. Ale ten člověk v lepším případě nedosáhne výsledků, kterých by dosáhnout mohl, v horším si zadělá na systematickou a problematickou chybu.“ 

Pokud jsi zdravý, klidně se do domácího cvičení pusť. Aby však mělo efekt, potřebuješ vědět ještě několik dalších věcí.

Jak si udržet svaly během lockdownu?

Podle studie z roku 2017 je posilování s vlastní vahou (planky, kliky, dřepy…) stejně důležité jako aerobní cvičení. CDC tvrdí, že k dosažení zdravotních benefitů by měl člověk posilovat minimálně dva dny v týdnu a zastoupeny by měly být pokud možno všechny svalové skupiny (alespoň ty velké).

„V domácím prostředí nemůžeme mluvit o silovém tréninku, spíše o všeobecném posilovacím/zpevňovacím. Doma můžeme například zlepšovat techniku ​​cvičení, koordinaci,“ říká trenér a fyzioterapeut Poór. Trénink by měl být podle něj složen ze tří složek: ze cviků na spodní polovinu těla, z tahových cviků a z tlakových cviků. 

Pokud pokryješ všechny tři složky, máš trénink vyskládaný na 80 %, pak obvykle chybí už jen střed těla. „Komplexnější cviky zapojují i ​​střed těla, začátečníci s tím ale mohou mít problém. Proto jim doporučuji k posílení břicha například planky.“

Z cviků s vlastní vahou Poór doporučuje dřepy, výpady nebo výdrž v dřepu o zeď – dají zabrat stehnům, spálíš při nich dost kalorií a dokážou ti pomoci i s držením těla, pokud je děláš správně. Klasické a tricepsové kliky (tlakové cviky) zase posílí horní část těla.

Tahové cviky jsou podle Poora nejdůležitější, ale zároveň se jimi dá nejvíc i pokazit. Navíc potřebuješ pomůcku na cvičení – expander nebo TRX (závěsný posilovací systém). Zejména expandery jsou podle trenéra extrémně levnou, komplexní a praktickou pomůckou.

„Mohou to být pryžové, oválné pásky, se kterými lze udělat strašně mnoho cvičení na horní i dolní část těla a zejména na střed těla. Ale i různě dlouhé natahovací expandery, které můžete o cokoli připevnit, ať už o radiátor nebo nohu sedačky, můžete s nimi cvičit třeba ve dvou. Zaberou minimum místa, ale dokážete s nimi fakt hodně,“ říká Poór s tím, že to, jak je používat, učí i trenéry na kurzech.

„Ideální je kombinovat je s prolézačkami, které rozvíjejí úplně jinou oblast.“ Díky této kombinaci můžeš z lockdownu vyjít ve velmi dobré formě a ani návrat do fitka nebude takovým utrpením. S TRX je to o něco náročnější, to musíš totiž o něco uchytit, například o kotvu navrtanou ve zdi nebo o pevnější dveře (pozor, ne o radiátor nebo labilnější dveře, které můžeš velmi snadno vylomit z pantů).

Činky jsou také skvělá věc, ideální jsou však nakládací. Pokud se do toho opravdu opřeš, po měsíci budeš potřebovat větší váhy, což může být prostorově i finančně náročné. Další zajímavou pomůckou je hrazda, kterou si upevníš na zárubeň dveří. Pomoci ti může například tehdy, pokud trénuješ shyby, ale na většinu svalových skupin moc neposlouží (nohy na ní určitě neuděláš). „Hrazda je i dobrý věšák,“ říká Poór.

Pokud tě tedy cvičení s vlastním tělem nebaví, můžeš si sestavit i domácí fitko. „Můžete investovat pár tisíc, koupíte si nakládací činky, lavičku, hrazdu a „gumy“ (expandery) a máte perfektní domácí fitko,“ říká Poór.

„Ale pokud teprve začínáte a chcete zjistit, jestli vás to vůbec bude bavit, pořiďte si nejspíš jen gumičky, a když vydržíte týden nebo dva, můžete si k nim dokoupit třeba TRX nebo jednoručky. Lidem obvykle doporučuji takový minimalistický systém, aby se pak z vašich pomůcek na cvičení nestalo něco, co vám překáží a nemůžete se toho zbavit.“

Kardiocvičení, nebo HIIT?

Kromě posilování je nutno myslet i na klasické aerobní cvičení, jako jsou chůze, běh či jízda na kole. Častou otázkou je: Musím se každý den hodinu procházet, nebo mi stačí 10minutový intenzivní HIIT (high-intensity interval training) workout? Pokud se chceš co nejvíce hýbat, posilovat si srdce, imunitní systém a klouby, pomůže ti jakýkoli druh lehkého až středně těžkého kardiocvičení. Pokud je ovšem tvým cílem hubnutí, HIIT bude pravděpodobně lepší volbou. Má to ale také svá negativa.

Nedávná studie porovnávala dvě skupiny obézních žen. Jedna skupina dělala 30minutové kardiocvičení při mírné intenzitě, druhá skupina dělala HIIT (obě 5krát týdně po dobu 12 týdnů). Oběma skupinám žen se výrazně zlepšila kompozice těla, klidová srdeční frekvence i ukazatel aerobní výkonnosti Vo2 Max. Z hlediska ztráty tuku (a nárůstu svalů) však na tom byla lépe skupina, která cvičila HIIT.

Vysoce intenzivní cvičení má ovšem jednu nevýhodu – nelze provádět stejně často jako například chůze. Především pokud nejsi trénovaný nebo v sobě nemáš potřebnou dávku „masochismu“, jak říká trenér Oliver Poór. „Čím intenzivnější pobídky tělu dáš, tím více kalorií spálíš. Tělu však trvá déle, než se z toho zotaví. Otázkou tedy je: Pokud nemáš potřebné základy, dokázal bys to dělat sedm dní v týdnu? Pravděpodobně ne.“

Hodinovou procházku se psem můžeš například provádět každý den. Díky tomu můžeš spálit mnohem více kalorií, než kdybys dělal 4krát v týdnu brutální 30minutové cvičení, při kterém v tom lepším případě ztratíš chuť do cvičení, v tom horším se zraníš nebo onemocníš. „Pokud už má člověk problém s páteří, protože hodně sedí nebo je obézní, jumping jacky a angličáky mu zvládnout nadělat další nepříjemnosti.“

„Když začínám s novými klienty, jdeme na to pomalu. Nejdříve zavedu každý den 30minutové vycházky, poté je postupně natáhneme, přidáme schody. Třetí týden vymýšlíme skákání přes švihadlo, kopce a podobně. Intervalové HIIT tréninky zařazuji minimálně od čtvrtého týdne. Začátečníkovi bych to nedoporučil nikdy – nechci, aby skončil u mě na fyzioterapii,“ uzavírá fyziotréner.