Zpravodajský portál pro moderní generaci, která se zajímá o aktuální dění.
Zajímá tě aktuální dění? Zprávy z domova i ze světa najdeš na zpravodajském webu. Čti reportáže, rozhovory i komentáře z různých oblastí. Sleduj Refresher News, pokud chceš být v obraze.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.
V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Nezáleží na tom, jak dlouho chodíš do posilovny nebo jakou máš postavu. Pomůžeme ti s tréninkem a nedostatečnými pokroky.
V posilovně se učíme celý život. Nejenže neustále vycházejí nové a čím dál podrobnější studie o zdraví, technice cvičení a kondici obecně, ale člověk, který cvičí, se v průběhu času sám učí, co jeho tělu prospívá nejvíc.
Existují však chyby, kterých se dopouštějí amatéři i zkušení návštěvníci posiloven. Stává se, že si někdo až po letech uvědomí, že dělá chyby v technice. A to, že má někdo velké svaly či perfektní postavu, ještě neznamená, že se nedopouští drobných technických problémů, bez kterých by se mu cvičilo lépe. Na co by sis tedy měl*a dát pozor?
Na to, jak se vyvarovat nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí i experti, nám odpověděl trenér Viloz fitness portálu Fitclan.sk, který pořádá i semináře a různé akce a zároveň nabízí koučování v tréninku i výživě.
1. Zanedbáváš rozcvičku
Tohle je jedna z věcí, o které většina lidí v posilovně pravděpodobně ví, ale stejně nad ní mávne rukou. Až příliš často všichni vidíme, jak někdo protáhne ruce, zatřese s nimi, udělá dva dřepy a hned si sedne na lavičku s 80 kily.
Každý člověk by měl rozcvičce věnovat dostatečné množství času a využívat jak statické, tak dynamické rozcvičení. Nejenže to pomáhá předcházet zraněním, ale umožní ti to podat co nejlepší výkon.
Zdroj: Fitclan
Vilo radí, jak by rozcvička měla vypadat:
„Pokud má někdo problém s pohyblivostí (kyčle, kotníky atd.), měl by tomu před tréninkem věnovat odpovídající pozornost. V takovém případě je vhodná i statická forma strečinku. V opačném případě se obecně doporučuje preferovat spíše jeho dynamickou formu. Dobrým kompromisem může být několikaminutová aerobní aktivita (na běžeckém pásu/kole), po níž (v případě potřeby) následuje statický strečink doplněný dynamickým rozcvičením. Vyplatí se například provádět cvičení zaměřené na mobilizaci páteře a kyčlí, protože připraví na výkon celé tělo.“
2. Nevíš, co děláš, a tak riskuješ zdraví – posloucháš protichůdné rady od různých „trenérů“
Techniku může špatně zvládnout jak začátečník, tak zkušený bodybuilder. V posilovně si tě může vzít na starost trenér či trenérka, který*která má božské tělo, takže to působí, že ví, co dělá. Ale i takový člověk může celý život pracovat se špatnými informacemi a může ti poradit špatně. Nejhorší je pak situace, když se u tebe takových „trenérů“ vystřídá několik a najednou máš na jeden cvik čtyři zaručené technické návody, z nichž je každý jiný.
U některých cviků špatná technika nic moc neudělá, jen třeba nebudeš dělat tak velký pokrok. Pokud ale budeš dřepovat nebo zvedat mrtvý tah s 80 nebo 100 kilogramy a budeš to dělat technicky špatně, následky mohou být katastrofální.
Jak si podle Vila vybrat správného trenéra a co dělat, když si ho nemůžeš dovolit?
„Je zbytečné vybírat si někoho, kdo jen dobře vypadá, ale má 30 let zpoždění ve znalostech. Důležitější než jeho vzhled jsou jeho pověst, zkušenosti a odborné znalosti. Proto je důležité, aby trenér vždy dokázal jednoduše a srozumitelně vysvětlit své tréninkové nebo dietní postupy a doporučení. Vždy se ptejte, proč vám dává konkrétní rady. A pokud si nemůžete dovolit trenéra, může vám v začátcích hodně pomoci i rozumný kamarád, který už nějakou dobu cvičí.“
Zdroj: Next.Move
3. Nevyužíváš celý rozsah cviků a pohybů – s činkami šviháš rukama a cvičíš moc rychle
Několik z nás si často usnadňuje provádění cviku různými způsoby. Jedním z nejoblíbenějších je u zvedání činek švihání rukama a tělem, což lépe umožní využít zákon setrvačnosti. Lidé se také často prohýbají, používají při cvičení na bicepsy také záda a ramena a něco jako udržování svalu v napětí je pro ně neznámý pojem.
S činkou neprovádějí plný rozsah pohybu, a místo aby sval více zatěžovali, snaží se co nejrychleji dokončit sestavu. Váha je pro ně důležitější než správná technika. Někdy to dělají i lidé, kteří dělají supersety a spěchají od jednoho cviku k druhému bez řádného odpočinku. Někdy za vším stojí i to, že jsou myšlenkami někde jinde a nesoustředí se na pohyb, který právě provádějí.
Co říká Vilo: Je v pořádku, když někdo zvedá činky a švihá u toho rukama, pokud ho takové cvičení prostě baví? Je to smysluplné a bezpečné?
„Opakování, která nejsou prováděna stoprocentní technikou, mohou mít v tréninku své využití. Pokud ale někdo doslova odflákne provedení cviku od prvního opakování a první série kvůli nevhodně zvolené zátěži, není to v pořádku. Pokud však špatnou techniku použijete na konci poslední série, abyste se pokusili provést ještě dvě až tři vynucená opakování, která by jinak člověk nezvládl, a zároveň je u cviku nízké riziko zranění, je to v pořádku.“
Přidej se do klubu Refresher+ již od 125 Kč 25 Kč
Co se dozvíš po odemčení?
Jak si správně nastavit cíle, abyste neztratili motivaci a nebyli frustrovaní z pomalého nárůstu svalové hmoty.
Jaké velké i drobné chyby dělají ženy, které cvičí, aby měly sexy zadek.
Jak často je potřeba měnit tréninky a jak postupně přidávat váhu pro optimální nárůst svalů.
Jaké produkty a doplňky stravy se vyplatí koupit.
S jakými cviky tréninkovou rutinu začít a které si nechat na později, až vám budou ubývat síly.
„Své ego nech za dveřmi posilovny.“ S tímto problémem se do jisté míry potýká téměř každý*každá. Platí to zejména pro nováčky, kteří se v posilovně bojí, že by se jim ostatní mohli smát nebo by jejich výkony zhodnotili jako nedostatečné a slabé.
Každý, kdo je v posilovně, je tam proto, že zapřel sám sebe a rozhodl se udělat něco pro své zdraví a vzhled, takže se mu nikdo normální smát určitě nebude. Takže cvič kvůli sobě a kvůli dosažení svých cílů, ne kvůli názorům lidí kolem. I když budeš muset začít pěkně pomalu.
Zároveň se nesrovnávej s fitness modelkami a instagramovými influencery (ani oni často ve skutečnosti nemají tak dokonalou postavu, jakou prezentují na internetu). Mají úplně jiné podmínky, věnují se posilování (pravděpodobně) déle a mohou mít i lepší genetické předpoklady. Ty by sis měl*a stanovit realistické cíle, kterých budeš dosahovat postupně (krátkodobé i dlouhodobé), a zaměřit se na vlastní pokrok.
Jak si podle Vila stanovit správné cíle a najít motivaci?
„Mít vzor, který nás motivuje k tomu, abychom šli za svými cíli, je určitě dobrá věc. Problémem dnešní doby je, že lidé často následují nevhodné příklady a chtějí být dokonalí. Proto bych chtěl všem říct, že každý má něco, ale nikdo nemá všechno! I když budete cvičit stejně jako váš oblíbený influencer, vaše tělo bude vypadat jinak.
Na začátku je určitě nezbytná krátkodobá motivace (například když chcete vypadat lépe v plavkách), aby nás to vůbec přimělo se cvičením začít. Pak by ale měla nastoupit ta dlouhodobá, která zajistí, že člověk povede lepší, zdravější a kvalitnější život (například že tu chcete být pro svá vnoučata). Pak budete chtít pravidelně cvičit jako součást svého životního stylu.
Stejné je to se stanovením adekvátních cílů. Na začátku je třeba mít menší a reálně dosažitelné cíle (třeba že chcete začít běhat půl hodiny dvakrát týdně nebo chcete posílit záda). Teprve časem se cíle mohou – a měly by se – zvyšovat (třeba že chcete uběhnout půlmaraton či udělat hrazdu).“
5. Nakupuješ tuny proteinů, BCAA a všeho možného
Začnete cvičit a jedna z prvních věcí, které uděláte, je, že se necháte zlákat různými fitness produkty. Samostatnou kapitolou jsou fitness diety, které mají horší výživové hodnoty než běžná strava, ale lidé se nechají nachytat na drahé doplňky stravy dříve, než si vůbec sestaví správný jídelníček. A tak skupují BCAA, vitamíny, různé doplňky stravy a podobně.
Některé z nich jsou skutečně prospěšné, ale někteří lidé je vůbec nepotřebují, protože přijímají dostatek živin z běžné stravy, nebo si kupují doplňky zbytečně, když nepřijímají ani dostatek základních makroživin. Než vyprázdníte peněženku, zaměřte se na vytvoření správného jídelníčku a zvládnutí základů tréninku a techniky.
Jaké produkty a doplňky stravy doporučuje Vilo všem v posilovně?
„Pokud člověk není schopen přijímat ve stravě dostatek bílkovin, pak mu protein určitě pomůže. Pokud se bavíme o dalších doplňcích stravy, zvážil bych zařazení vitamínu D3, omega-3 nebo kreatinu. Dlouhodobě nemusí být špatným nápadem ani kvalitní multiminerál, který vhodně doplní to, co nemohu získat ze stravy.“
6. Svůj trénink neměníš vůbec nebo ho měníš příliš často
Pokud chceš po šesti týdnech změnit svou tréninkovou rutinu, protože ti nepřináší požadované výsledky, nemusí být chyba jenom v ní. Můžeš si se stejnou rutinou trochu vyhrát, třeba i po dobu šesti měsíců. Pár cviků přidej, uber ty, které ti nejsou komfortní, ale zůstaň u základů tréninku. Teprve pak zjistíš, co ti přináší. Na druhou stranu, pokud někdo rok a půl cvičí úplně stejné cviky, k velkému pokroku to také nepovede.
Trenér Vilo to vidí stejně:
„Není nutné měnit trénink, který člověka baví a dělá s ním pokroky. Pokud dojde ke stagnaci nebo změně cíle, kterého chce dosáhnout, pak je na čase přemýšlet o změně."
7. Nesleduješ své pokroky a nezaznamenáváš, jak se ti daří
Není nad to podívat se do aplikace nebo do diáře a zjistit, kolik jsi zvedal*a na lavičce před rokem, v jakých intervalech jsi byl*a schopen*schopna zvyšovat zátěž nebo jaké cviky jsi vůbec kdy dělal*a.
A také jen díky záznamům o progresu budeš moci dobře aplikovat principy progresivního zvyšování zátěže. Pokud budeš půl roku trénovat se stejnými váhami a intenzitou, nepohneš se z místa ani nedosáhneš požadovaného svalového růstu.
Pokrok nepřichází zadarmo a často není lehký. Budeš se opakovaně překonávat, ale právě tak se budeš zlepšovat.
Jak často podle Vila zvyšovat váhy a o kolik?
„Pokud je někdo úplný začátečník, měl by v první řadě zvládnout správnou techniku a plný rozsah provedení cviků bez ohledu na váhu. Když z této počáteční fáze přejde, je zvyšování zátěže individuální – i podle toho, v jakém prostředí trénujete (posilovna, doma, venku) a jaké vybavení máte k dispozici.
Základním principem bude vždy uplatňování zásady postupného zvyšování zátěže. To znamená zvedat na konci měsíce nebo cyklu u daného cviku více (při zachování stejné techniky, sérií a opakování). Začátečníci samozřejmě přidávají zátěž rychleji ve srovnání s lidmi, kteří cvičí již léta.“
8. Jako muž se vyhýbáš kardio cvičení. Jako žena se vyhýbáš činkám
10 až 20 minut kardia vám nezpůsobí ztrátu tvrdě vybudovaných svalů. Pokud chce chlap zhubnout, musí jednoduše upravit svůj jídelníček a přejít do kalorického deficitu. Půlhodina běhání týdně to neudělá. Nicméně díky těm 10 minutám běhu na běžeckém pásu si může dovolit poloviční porci k večeři navíc.
Některé ženy se zase obávají, že když budou tři měsíce cvičit s činkami, narostou jim paže jako Schwarzeneggerovi. Skutečnost je však úplně jiná. Než si začnou všímat velkých bicepsů a letiště místo zad, všimnou si pevnějšího trupu, ploššího břicha a sexy zadečku. Všechny ty krásky na Instagramu nemají vytrénovaný zadek jen díky tomu, že jedí zeleninu a běhají na stroji. Mají ho ze dřepů, přítahů boků a z toho, že cvičí se závažím.
Vilo radí:
„Neomezujte se jen na jedno nebo druhé, pro lepší zdraví dělejte obojí! Obecně se doporučuje minimálně dvakrát týdně silový trénink a 150 minut fyzické aktivity. Pokud máte rádi kardio, nemusíte se ho vzdávat. Totéž platí pro silový trénink. Jen k tomu prvnímu přidejte trochu toho druhého.“
9. Začni rutinu s komplexními a náročnými cviky, nikoliv se zvedáním lýtek a bicepsovými zdvihy na jedné ruce
Většina chlapů ráda procvičuje paže a někteří dávají všechno do toho, aby měli bicepsy co největší. Proto začínají trénink s nimi, což je chyba. Na začátku má naše tělo nejvíce energie. Je rozumné zaměřit se na komplexní cviky, které zasahují velké svalové partie nebo jich posilují hned několik. Mluvíme například o hrudníku, zádech nebo nohách/stehnech. Jinými slovy, nejprve bench a mrtvý tah, pak biceps a triceps.
Jak to vidí Vilo?
„Pokud nesleduji konkrétní cíl (například zlepšení v určitém cviku), doporučil bych začít trénink náročnějšími a komplexnějšími cviky před těmi takzvaně izolačními cviky, které jsou méně náročné na kvalitu provedení (dřep vs. čelní dřep). Nepovažoval bych za dobrý nápad začít trénink například cviky na ruce a pak jít na bench press.“
10. Uklízej po sobě kotouče a činky
Tohle je objektivní pravda pro všechny bez rozdílu věku, kondice nebo pohlaví. Prostá a jednoduchá. Pochop ji a aplikuj!
Letní fitness výzva: Získej skvělé ceny za každý vstup do fitka!
18. července 2024 v 16:30
