Nezáleží na tom, jak dlouho chodíš do posilovny nebo jakou máš postavu. Pomůžeme ti s tréninkem a nedostatečnými pokroky.
V posilovně se učíme celý život. Nejenže neustále vycházejí nové a čím dál podrobnější studie o zdraví, technice cvičení a kondici obecně, ale člověk, který cvičí, se v průběhu času sám učí, co jeho tělu prospívá nejvíc.
Existují však chyby, kterých se dopouštějí amatéři i zkušení návštěvníci posiloven. Stává se, že si někdo až po letech uvědomí, že dělá chyby v technice. A to, že má někdo velké svaly či perfektní postavu, ještě neznamená, že se nedopouští drobných technických problémů, bez kterých by se mu cvičilo lépe. Na co by sis tedy měl*a dát pozor?
Na to, jak se vyvarovat nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí i experti, nám odpověděl trenér Vilo z fitness portálu Fitclan.sk, který pořádá i semináře a různé akce a zároveň nabízí koučování v tréninku i výživě.
1. Zanedbáváš rozcvičku
Tohle je jedna z věcí, o které většina lidí v posilovně pravděpodobně ví, ale stejně nad ní mávne rukou. Až příliš často všichni vidíme, jak někdo protáhne ruce, zatřese s nimi, udělá dva dřepy a hned si sedne na lavičku s 80 kily.
Každý člověk by měl rozcvičce věnovat dostatečné množství času a využívat jak statické, tak dynamické rozcvičení. Nejenže to pomáhá předcházet zraněním, ale umožní ti to podat co nejlepší výkon.
Vilo radí, jak by rozcvička měla vypadat:
„Pokud má někdo problém s pohyblivostí (kyčle, kotníky atd.), měl by tomu před tréninkem věnovat odpovídající pozornost. V takovém případě je vhodná i statická forma strečinku. V opačném případě se obecně doporučuje preferovat spíše jeho dynamickou formu. Dobrým kompromisem může být několikaminutová aerobní aktivita (na běžeckém pásu/kole), po níž (v případě potřeby) následuje statický strečink doplněný dynamickým rozcvičením. Vyplatí se například provádět cvičení zaměřené na mobilizaci páteře a kyčlí, protože připraví na výkon celé tělo.“
2. Nevíš, co děláš, a tak riskuješ zdraví – posloucháš protichůdné rady od různých „trenérů“
Techniku může špatně zvládnout jak začátečník, tak zkušený bodybuilder. V posilovně si tě může vzít na starost trenér či trenérka, který*která má božské tělo, takže to působí, že ví, co dělá. Ale i takový člověk může celý život pracovat se špatnými informacemi a může ti poradit špatně. Nejhorší je pak situace, když se u tebe takových „trenérů“ vystřídá několik a najednou máš na jeden cvik čtyři zaručené technické návody, z nichž je každý jiný.
Letní fitness výzva: Získej skvělé ceny za každý vstup do fitka!
18. července 2024 v 16:30
U některých cviků špatná technika nic moc neudělá, jen třeba nebudeš dělat tak velký pokrok. Pokud ale budeš dřepovat nebo zvedat mrtvý tah s 80 nebo 100 kilogramy a budeš to dělat technicky špatně, následky mohou být katastrofální.
Jak si podle Vila vybrat správného trenéra a co dělat, když si ho nemůžeš dovolit?
„Je zbytečné vybírat si někoho, kdo jen dobře vypadá, ale má 30 let zpoždění ve znalostech. Důležitější než jeho vzhled jsou jeho pověst, zkušenosti a odborné znalosti. Proto je důležité, aby trenér vždy dokázal jednoduše a srozumitelně vysvětlit své tréninkové nebo dietní postupy a doporučení. Vždy se ptejte, proč vám dává konkrétní rady. A pokud si nemůžete dovolit trenéra, může vám v začátcích hodně pomoci i rozumný kamarád, který už nějakou dobu cvičí.“
3. Nevyužíváš celý rozsah cviků a pohybů – s činkami šviháš rukama a cvičíš moc rychle
Několik z nás si často usnadňuje provádění cviku různými způsoby. Jedním z nejoblíbenějších je u zvedání činek švihání rukama a tělem, což lépe umožní využít zákon setrvačnosti. Lidé se také často prohýbají, používají při cvičení na bicepsy také záda a ramena a něco jako udržování svalu v napětí je pro ně neznámý pojem.
S činkou neprovádějí plný rozsah pohybu, a místo aby sval více zatěžovali, snaží se co nejrychleji dokončit sestavu. Váha je pro ně důležitější než správná technika. Někdy to dělají i lidé, kteří dělají supersety a spěchají od jednoho cviku k druhému bez řádného odpočinku. Někdy za vším stojí i to, že jsou myšlenkami někde jinde a nesoustředí se na pohyb, který právě provádějí.
Co říká Vilo: Je v pořádku, když někdo zvedá činky a švihá u toho rukama, pokud ho takové cvičení prostě baví? Je to smysluplné a bezpečné?
„Opakování, která nejsou prováděna stoprocentní technikou, mohou mít v tréninku své využití. Pokud ale někdo doslova odflákne provedení cviku od prvního opakování a první série kvůli nevhodně zvolené zátěži, není to v pořádku. Pokud však špatnou techniku použijete na konci poslední série, abyste se pokusili provést ještě dvě až tři vynucená opakování, která by jinak člověk nezvládl, a zároveň je u cviku nízké riziko zranění, je to v pořádku.“
Co se dozvíš po odemčení?
- Jak si správně nastavit cíle, abyste neztratili motivaci a nebyli frustrovaní z pomalého nárůstu svalové hmoty.
- Jaké velké i drobné chyby dělají ženy, které cvičí, aby měly sexy zadek.
- Jak často je potřeba měnit tréninky a jak postupně přidávat váhu pro optimální nárůst svalů.
- Jaké produkty a doplňky stravy se vyplatí koupit.
- S jakými cviky tréninkovou rutinu začít a které si nechat na později, až vám budou ubývat síly.
