Vychytávky, tipy, triky, zajímavosti a hlavně lepší zdraví a méně problémů.
Mnozí lidé se snaží. Snaží se cvičit, optimálněji stravovat, více se hýbat, progresivně zvyšovat zátěž či sledovat kalorický příjem. Snaha však často vychází vniveč, protože najednou zjistíme, že něco na našem těle je „pokažené“. Buď nás začne píchat v rameni, máme bolesti zad, bolí nás loket či koleno nebo nás něco táhne na hamstringu. Nemůžeme makat na 100 %, psychika je poškozena a zůstává nám dát si pauzu. Další kroky závisí na typu a závažnosti problému, ale v tomto článku se podíváme na několik vychytávek, častých chyb, tipů a triků, jak si z pohodlí domova můžeme pomoci. Nebo se o to alespoň pokusit. Nebudeme se hrát na doktory a fyzioterapeuty, ale existují věci, které možná děláš špatně a zde zjistíš, jak na to, nebo se naučíš, co dělat, když tě bolí „to“ nebo „tamto“.
1. Nezachování neutrální polohy páteře jako základní chyba při strečinku vestoje
Začněme základní chybou. Tento problém nastává nejen při strečinku prsních svalů, ale například i tricepsů, kde zmíněnou chybu můžeme vidět nejčastěji. Více ti napoví obrázek níže. Náprava je však zcela jednoduchá. Stačí se soustředit na to, aby tvá páteř byla v rovnoměrné poloze a ne v takové hyperextenzi jako na daném obrázku.
2. Častá chyba při strečinku hip flexorů
Strečování hip flexorů, tedy svalů, které provádějí flexi v kyčelním kloubu, je asi poměrně známé. Nicméně, místo nich lidé nevědomky strečují kyčelní kapsle. A to je chyba! Často vidíme velkou hyperextenzi, zapomínání na napnutí zadku a také zapomínání na jemné překlopení pánve směrem dozadu. Čili něco, co vidět rozhodně nechceme. A proč vlastně strečovat hip flexory? Mimo jiné, pokud jsou prostě tuhé, často přispívají k různým typům bolesti zad.
Jak říká Dr. Jacob Harden, páteř máme v neutrální poloze, pánev nakloníme dozadu, zatneme zadek a nakloníme se asi 5 centimetrů vpřed a držíme 30-60 sekund.
3. Zmírnění a odstranění bolesti hlavy v pohodlí domova
Jsou tři svaly, které mohou přispět k bolesti hlavy - Corrugator Supercili, Temporalis a Suboccipitals. Ve videu níže uvidíš způsob, jakým můžeš snížit bolest hlavy uvolněním těchto svalů nebo se o to alespoň pokusit. Je jasné, že se nejedná o okamžitou pomoc při jakékoli bolesti hlavy, ale v některých případech má taková maličkost potenciál nepříjemnosti zmírnit. Jemná masáž těchto tří částí (každá přibližně 1-3 minuty) může opravdu pomoci.
4. Jeden obyčejný palec na noze může způsobit vícero problémů
Možná ani netušíš, ale pokud palec na noze nepracuje správně, může negativně ovlivnit hýždě, hamstringy i lýtka. Kvalitní fyzioterapeut Vinh Pham říká, že takovým způsobem často „opravil“ problémy s kyčlemi, zády či kolenem u mnoha lidí. Každý den vykonávej cvik v přiloženém videu 2-5 minut a i tento jednoduchý drill ti může pomoci při zmíněných problémech.
5. Jednoduchý návod jak uvolnit dlouhou hlavu tricepsu. Možná i toto způsobuje tvoji bolest ramen a loktů
Už v našem článku o rozcvičce jste mohli zjistit, že lakrosový míček je úžasná pomůcka! Mimo jiné nám může posloužit při uvolnění dlouhé hlavy tricepsu. Ten plní funkci extenze (natažení) v loketním kloubu a také addukce (přitažení) a extenze v ramenním kloubu. Není tajemstvím, že problémy mohou způsobit bolesti boční hlavy ramen i loktu. Tento drill ocení i fanoušci předních dřepů. Vyzkoušej, možná se ti to díky videu bude zdát jako hloupost, ale po otestování zůstaneš překvapen.
6. Možná úleva a léčení při tenisovém loktu
U loktů ještě zůstaneme. Tenisový loket (Lateral Epicondylosis) zahrnuje svaly předloktí a uvolněním napětí v tomto prostoru můžeme nepříjemný tenisový loket postupně léčit. Podle Dr. Hardena se často zapomíná na supinator a ve videu níže uvidíš jednoduchý způsob, kterým si můžeš pomoci.
7. Ideální pozice při spaní?
Nesprávná pozice těla při spaní může negativně ovlivnit hlavně záda a boky. Fyzioterapeut Vinnie radí, že pokud spíš příliš vysoko na polštáři, s největší pravděpodobností vystavuješ boky jejich naklánění směrem dozadu. Naopak, pokud spíš na polštáři příliš nízko, boky mají tendenci naklonit se vpřed. A teď si představ, že v takové poloze spíš 7-8 hodin. Pokud mají tvé boky tendenci naklánět se vpřed, zkus na polštáři spát o něco výše. Pokud se naklánějí vzad, udělej úplný opak a spi na polštáři níže.
8. Máš dostatečnou mobilitu kotníku?
Jednoduchý test, díky kterému zjistíš, jak jsi na tom s mobilitou kotníku. A proč se tím zabývat? Nízká mobilita může způsobovat valgozitu kolen (vybočení / nohy do "X") a další problémy s koleny, ne optimální pohyb při dřepech či výpadech, slabší aktivaci zadku a dokonce i problémy s rameny. Dorsiflexe kotníku je vlastně schopnost kolena dostat se přes prsty na noze tak, aby byla noha celým objemem na zemi. Vyzuj se a nohu polož přibližně na šířku dlaně od stěny. Kolenem se snaž udělat pohyb, aby směřovalo přes prsty a dotklo se stěny, zatímco tvá pata musí zůstat na zemi. Více ti napoví přiložené video.
Na zlepešení mobility můžeš využít následující 3 drilly. Při prvním přidej závaží na stehno, abys udržel patu na zemi a daný pohyb opakuj 20x. Při druhém umístí gumu pod velkou kost kotníku a daný pohyb konej 1-2 minuty. Při třetí variantě opakuj pohyb 20x.
9. Můžeš se celý den snažit dát dohromady bolestivé rameno, když to vše pokazíš v noci
Řekněme, že tě bolí pravé rameno a bolest zapříčiňuje problematický infraspinatus (ten bývá mimochodem asi nejčastější příčinou bolesti/píchání v rameni). Na obrázku ve vrchní části vidíš neutrální pozici problémové ruky/paže a níže zase špatnou pozici, kdy je rameno ve špatné poloze. Pokud 3x denně napravuješ rameno půl hodiny a v noci spíš 8 hodin nesprávně, je jasné, že to asi nebude fungovat. Proto, pokud máš problém s ramenem, můžeš začít tímto jednoduchým způsobem. Ve zkratce, jak jednou napsal jeden fanoušek: "Basically cuddle yo bitch at night. If you don't got one, cuddle a pillow you lonely bastards."
Pokud by vás podobné tipy, chyby a vychytávky zajímaly, další z nich můžeme připravit do pokračování tohoto článku.
