Úmysl rozcvičky možná dobrý, ale samotné provedení už ne. Takto se ramenní rotátory neprocvičují! Sleduj několik tipů, jak na to.
Rozcvičovat se netřeba a po vstupu do fitka stačí hned nakládat kotouče na tyč – neřekl nikdy nikdo, kdo to má v hlavě v pořádku. Rozcvička je skutečně zapotřebí, a i když důsledky nepravidelné a velmi chabé rozcvičky nemusí přijít hned, často to končí špatně-nedobře. O tom jsme si psali v našich sedmi tipech, které by člověk věnující se fitness poradil po letech svému mladšímu já. Dnes se podíváme na jednu často vídanou chybu, kterou můžeme zpozorovat u mnoha lidí, kteří se začnou zahřívat a rozcvičovat.
Půjde o chybu, která je spojena s procvičováním rotátorové manžety. Co to je? Skupina šlach a svalů v rameni, která spojuje ramenní kost (humerus) a lopatku (scapula). Zajišťuje stabilitu ramene a umožňuje, abychom jím mohli otáčet. Tvoří ji teres minor, infraspinatus, supraspinatus a subscapularis. V dnešní době lidé ramenní rotátory velmi podceňují a netřeba se divit, že mnozí jsou často zranění a pobolívají je ramena. V rámci jejich procvičení známe interní rotaci a externí rotaci. Interní rotaci umožňují i velké svaly jako latissimus dorsi (laicky křídla), teres major (velký sval oblý) a pectoralis major (prsa), ale externí rotace zůstává na maličkých svalech rotátorové manžety, konkrétně na dvou – infraspinatus a teres minor. Tyto svaly jsou podceňovány, často netrénované a v mnoha případech tak vznikají dysbalance a zranění. Nemluvě o tom, že interní rotace máme ažaž. Každý benčuje, mnoho lidí pracuje za počítačem, jezdí na autě, přičemž ramena jsou padlé vpřed, ženy s velkými prsy to také nevyhrály, vzniká hyperextenze spodního zad a celkové držení těla je prostě špatné. Rotátory jsou tak „zapadlé prachem“. Proto by se hodně lidí mělo soustředit právě na externí rotaci.
Dnes se však speciálně podíváme na jednu zásadní chybu, kterou dělají lidé při rozcvičce a při snaze procvičit jejich rotátory ramen v rámci externí rotace. Je sice hezké, že při jejich rozcvičovací rutině to není jen 14sekundové mávání rukama jako na tělocviku, ale mají snahu dělat něco navíc, ale bohužel až příliš velké množství lidí v rámci rozcvičky dělá jednu věc úplně špatně. Zapomínají totiž, jak funguje fyzika.
V animaci níže je jasně vidět, že linie síly odporu není ve stejné rovině jako pohyb, který se zde provádí. Vidíme zde pohyb v příčné rovině (vpravo/vlevo), zatímco směr síly (kotouče v rukou) směřuje nahoru a dolů – obyčejné fungování gravitace. Pokud chceme makat na ramenních rotátorech takovým stylem, je třeba mít tělo v horizontální poloze, abychom umožnili linii síly a pohybu mít ve stejné rovině. Pokud si lehnout nechceš, ale chceš být ve vertikální poloze na nohou, je třeba využít kladku nebo gumy, jak můžeš vidět v druhé animaci.
NESPRÁVNĚ - váha činky, v tomto případě kotoučů, způsobuje, že gravitace směřuje shora dolů, přičemž člověk vykonává pohyb zevnitř ven. Takovým stylem rotátory neprotáhnete. Maximálně můžeš trošku zahřát ramena, ale takto se možná spíše zraníš, než rozcvičíš.
SPRÁVNĚ - zde zase vidíš, že zátěž/odpor jde jedním směrem – zevnitř ven. Pokud chceš procvičit rotátory, je třeba použít gumu, jako je znázorněno v tomto gifu, nebo provádět stejný pohyb na kladce.
A ještě jednou, abychom v tom měli jasno
Dalším problémem je používání velké váhy. To, že budeš dělat externí rotace s 10kg jednoručkou, z tebe nedělá hrdinu, ale pouze hlupáka člověka s vysokým egem. Většina lidí potřebuje 1kg až 2kg zátěž na optimální procvičení rotátorů a také minimální, 1kg skok může být pro tyto maličké svaly velmi velké sousto. A poslední tip, představ si, že máš pod paží ručník, který ti nesmí spadnout na zem (nebo si tam ručník rovnou dej). Mnoho lidí totiž opět neprotáhnete rotátory a ruka jim létá všude možně. Je třeba mít loket, respektive celou část ruky, při těle a hýbat především předloktím.
Pokud pociťuješ ještě i nyní diskomfort a divnou bolest ramen, někde děláš stále chybu a pravděpodobnou příčinou bude tvůj postoj resp. držení těla a padlá ramena. Stůj vzpřímeně, vztáhni se a pohraj se s polohou lopatky. Jediné, co můžeš cítit, je jemné pálení ramen zapříčiněné únavou svalů, ale v tom případě jde o dobrou bolest.
Na závěr nezapomeň navštívit článek, kde najdeš skvělou inspiraci pro rozcvičku, další článek, kde jsme se podívali na to, jak je potřeba se správně rozcvičit a i díky tomu možná ušetříš na kloubových výživách.
