Existuje několik faktorů, které se vyplatí brát u bílkovin v úvahu. Najdou se lidé, kteří při zvýšené konzumaci bílkovin mohou jít nevědomě proti sobě.
Pojďme si objasnit pár skutečností a vypíchnout několik souvislostí, nad nimiž se možná málokdo zamyslí, ale při otázce optimálního příjmu bílkovin je třeba vzít je v úvahu, ať už jde o objemovou, nebo redukční fázi. Vyšší množství bílkovin může být pro jejich vlastnosti prospěšnější, ale v určitých situacích zároveň i méně vhodné (samozřejmě je to individuální). Najdou se lidé, kteří při zvýšené konzumaci bílkovin mohou jít nevědomě proti sobě.
Jak všichni víme, bílkoviny jsou neodmyslitelnou součástí stravy každého cvičence. Dlouho zažitá dogmata o jejich nezbytném množství pro budování svalové hmoty jsme si objasnili na Fitcultu již v rámci článku o optimálním příjmu. Ve zkratce, není pravda, že čím více bílkovin budeme jíst, tím více svalové hmoty jsme schopni nabrat. Optimální množství, při kterém byly pozorovány ještě určité benefity v rámci nabírání svalové hmoty, se pohybuje na úrovni 1,8 g na kg tělesné hmotnosti (TH). Pokud bych mohl doplnit určité osobní doporučení, je vhodné zaměřit se ne na naši tělesnou hmotnost, ale spíše na naši hmotnost bez tuku, tedy LBM (lean body mass). V jednoduchosti řečeno, odečteme si od tělesné hmotnosti hmotnost tuku v našem těle a tu vynásobíme číslem v rozmezí 2-2,5 g na LBM. Čím má člověk vizuálně více svalové hmoty a méně tuku, měl by se pohybovat směrem k horní hranici tohoto rozsahu.
U tohoto tématu je nutné si v první řadě uvědomit, že jíst větší množství bílkovin není z pohledu zdraví (ledvin) problematické. Na druhé straně je třeba podotknout, že ani „svalově“ prospěšnější. Hlavním determinantem v tomto směru samozřejmě vždy zůstávají osobní preference každého jednoho z nás. Pojďme se tedy podívat, na co je třeba myslet.
#1 Termický efekt bílkovin (TEF)
V jednoduchosti řečeno, TEF představuje množství energie, která je potřebná na samotné zpracování jídla po jeho zkonzumování. Jde o určitý úbytek ze zkonzumované energie. Nejnižší TEF mají tuky (1-3%), sacharidy jsou někde mezi (5-10%) a nejvyšší hodnotu TEF mají bílkoviny (15-30%).
Jako příklad si můžeme uvést konzumaci 200 g kuřecích prsou bez kůže, která mají přibližně 46 g bílkovin (dále jen B) a 2,5 g tuku (dále jen T), přičemž celková kalorická hodnota je na úrovni téměř 210 kcal. Při přepočtu 46 g B na kalorie nám vyjde číslo 184 kcal, které při zohlednění TEF bude představovat v realitě hodnotu někde mezi 156 (- 15% zmíněného TEF), respektive 129 (- 30%) kcal. Reálně jsme tedy nepřijali 210 kcal z kuřecích prsou, ale možná pouze 156 kcal.
Podstata tkví v tom, že pokud někdo konzumuje velké množství bílkovin a myslí si, že více nabere, může paradoxně jít proti sobě. Při příjmu 300 g bílkovin denně se bavíme ne o 1200 kcal, ale reálně pouze o 840 kcal (- 30%) respektive 1020 kcal (- 15%). Právě těchto 300/400 kcal může chybět při snaze dosáhnout námi nastaveného denního kalorického rámce. Toto potvrzuje i studie z roku 2014, v níž se v podstatě prokázal výše použitý příklad, jelikož při stejném objemu tréninku během 8 týdnů nebyl zaznamenán rozdíl v nárůstu ani tukové ani svalové hmoty mezi kontrolními skupinami, přičemž jedna skupina konzumovala 4,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (v průměru 305 g). Šlo přibližně o 800 kcal více, než u druhé skupiny, která konzumovala v průměru o 145 g bílkovin méně. Ostatní nutrienty byly na srovnatelné úrovni mezi skupinami (mírná odchylka byla v sacharidech).
Ve zkratce a velmi zjednodušeně řečeno, pokud někdo navyšuje kalorie pouze z bílkovin, přičemž chce být větší a svalnatější, tento koncept mu absolutně nepomáhá (pokud nebereme v úvahu další faktory mimo TEF) a pravděpodobně lepší by bylo přijmout dané kalorie ze sacharidů či tuků, nebo jejich kombinace, respektive při zvýšeném příjmu bílkovin tuto skutečnost zohlednit do celkových kalorií.
#2 „Problém“ zasycení
S výše uvedeným bodem souvisí další skutečnost a tou je vlastnost bílkovin, které nás dokáží zasytit na delší dobu, zejména, pokud mluvíme o zdroji bílkovin v podobě masa. Je pravdou, že při běžné kompozici jídla, kde bílkoviny představují okolo 15 % z přijímané energie, nebyl zpozorován tento efekt. Ale, řekněme si upřímně, kdo z nás přijímá pouze 15 % bílkovin z kalorického příjmu? Lidé věnující se cvičení konzumují běžně větší porce bílkovin, přičemž tento efekt vyššího zasycení byl zpozorován právě u stravy s obsahem bílkovin vyšším než 25 %. Stejně tak z taktického hlediska při dietě je lepší jíst vizuálně větší a tužší množství než menší a řidší. Pokud si porovnáme 200 g kuřecích prsou například s jedním 60gramovým pečivem, jde o srovnání zmíněných 210 kcal (reálně 129) ke 175 kcal (reálně 150). Ruku na srdce, kdo se nají více z toho kousku pečiva než z 200g masa? V pořádku, nejvíce se najíme z kombinace, ale pointě snad rozumíme.
Zasycení je výborná vlastnost při redukci našich kalorií, protože pocit hladu nikoho netěší a jak jsme si i ozřejmili, vyšší TEF bílkovin nám umožní sníst více oproti jiným zdrojům energie při současném zachování stejných kalorií, potenciálně nás tedy lépe zasytí. A to při dietě není na škodu, že? Uveďme si příklad. Při 800 kcal přijatých z bílkovin (reálně při zohlednění TEF můžeme hovořit o 560 kcal), tedy o 240 kcal méně, což by mohlo odpovídat právě již zmíněnému 200gramovému kuřecímu steaku navíc (případně jednomu většímu pečivu). Zvýšené zasycení může být ale také kontraproduktivní, a to zejména u lidí, kteří reálně mají problém do sebe dostat požadované množství kalorií pro dosahování jejich cílů, tzv. „hardgainer“. Proto v jejich případě není optimální tlačit do sebe energii právě přes bílkoviny. Jak již víme, zvýšené množství bílkovin v rámci stravování přináší pocit vyššího zasycení během dne. Z tohoto důvodu bychom pro tento typ lidí nedoporučili nějaké velké porce masa, které dokáží zasytit na dlouhou dobu, a ani zbytečně nadměrný příjem celkových bílkovin. Dané faktory u těchto lidí mohou potenciálně ztížit následný příjem kalorií v rámci dne. Tím neříkáme, že maso nemají jíst! Spíše narážíme na to, aby využili i jiné zdroje bílkovin a zaměřili se na rozumné, respektive opodstatněné množství bílkovin.
#3 Trávící problémy
Negativem vyššího množství bílkovin, které převážně pocházejí z masa, jsou možné potíže s trávením. Ve spojitosti s nedostatkem ovoce a zeleniny, tedy zdrojů bohatých na vlákninu, se tento předpoklad umocňuje. Máš žaludeční potíže? Jíš 200 g bílkovin a více (převážně z masa)? A nevíš pořádně, co je zelenina? Zkus trochu ubrat, zařaď alespoň dva druhy ovoce a půl kila zeleniny denně a uvidíš, že se budeš podstatně cítit lépe. Věř tomu, že o žádné svaly nepřijdeš.
#4 Finanční stránka
Už víme, že více bílkovin není problematických z hlediska zdraví, dokonce nám mohou pomoci, respektive usnadnit naše trápení v kalorické restrikci. Na druhé straně postačuje i menší, stále adekvátní množství pro budování svalové hmoty u lidí, kteří mají problém sníst dostatek kalorií, případně jim bílkoviny jednoduše až tak nechutnají. Každému je ale asi jasné, že bílkoviny jako zdroj energie jsou zároveň dražším zdrojem. Proto pokud ti vyhovuje jíst hodně bílkovin, například i pro výše zmíněné důvody a finance nejsou tvůj problém, super, pokračuj! Pokud jsi ale méně solventní (např. student) a máš stres z toho, že ti někdo ve fitku řekl: „3x denně protein a k tomu půl kila masa!“ - nebo jsi právě jeden z těch, kteří mají problém vůbec sníst aktuální energetickou potřebu těla, tak to hoď za hlavu a dodrž přibližně 2 g bílkovin na LBM a budeš úplně v pohodě. Raději dožeň potřebné kalorie jinými, cenově dostupnějšími zdroji energie.
Takže pozor na to! Ne vždy platí, že více = lépe. Bílkoviny jsou kamarádem pro každého z nás, kteří to myslí s budováním svalové hmoty vážně, ale většina věcí má svá pro i proti a bílkoviny nejsou výjimkou. Stanov si jejich příjem rozumně a bezhlavě se nepouštěj do co největšího příjmu, doufaje, že nabereš více svalové hmoty.
