Během menstruačního cyklu lze aplikovat doporučení v rámci stravy a tréninků, která ti zefektivní fitness cestu.
Začnu tím, co jednou řekl jeden z největších odborníků na fitness scéně, Lyle McDonald. Women are screwed. Když se podíváme na stovky výzkumů týkajících se žen, cvičení a hubnutí, opravdu musíme my muži uznat, že to máme o něco lehčí. Jaká je jedna z mnoha problematik týkajících se žen? Menstruační cyklus. Je spojován se změnami hormonů, které si často dělají se ženami, co chtějí a věz, že primárně jsou to nepěkné věci. Během tohoto období se však dají strategicky aplikovat doporučení v rámci stravy a tréninků, na základě kterých nemusíš trpět až tak.
Zdůrazňuji, že mnohé faktory se u žen liší, ale o tom každá ví. Avšak pochopit, co se v tomto období děje a umět takticky přistoupit k menstruačnímu cyklu, to se nepochybně hodí nejedné ženě. Zmírnit škody, které umí napáchat strava, dokonce vytěžit více z tréninku a možná nabrat více svalové hmoty, prolomit pár silových rekordů správným trénováním během cyklu a utlumit negativní faktory? Je to možné.
Čert & ďábel aneb aneb progesteron & estrogen
Víme, že menstruační cyklus trvá 28 dní. Víme i to, že 28denní menstruace existuje jen v málo případech a většinou se pohybuje mezi 24–32 dny. Toto období se rozděluje do hlavních dvou fází. Folikulární a luteální. Všechno to začíná menzesem (krvácením) během prvních pár dní. Během úvodních 14 dní (folikulární fáze) dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Pak se vajíčko uvolní a tvůj estrogen klesne. Bazální teplota směřuje nahoru o přibližně 1 stupeň a narůstají i energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Pokud k oplodnění vajíčka nedojde (nefertilizuje), progesteron začne klesat, což dá tělu signál, aby se tento červený kolotoč roztočil znovu.
Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je zase hladina progesteronu vyšší. Dokonce, během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu. Na základě těchto hormonálních změn můžeme říci, že trénink u žen je efektivnější během folikulární fáze, ale je to tak opravdu? Zjistíš za malý moment.
Většinou se v negativním světle ukazuje estrogen. Právě ten se popisuje jako ďábel, kvůli kterému přibíráme, avšak u žen pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky, kdežto se ukazuje, že progesteron může negativně ovlivnit motorickou kůru (řídí motorickou činnost mozku, jemné a rychlé svalové pohyby...) a dokáže blokovat testosteron. Poměr mezi estrogenem a progesteronem tedy ovlivňuje nejen to, jak vypadají tréninky u žen a jak se cítí.
Pokud chceme být podrobnější, cyklus můžeme rozdělit na 4 fáze:
1. Brzká folikulární (předovulační) fáze – (prvních 7 dní po menstruaci)
2. Pozdní folikulární fáze – (dalších 7 dní do ovulace)
3. Brzká luteální (postovulační) fáze – (prvních 7 dní po ovulaci)
4. Pozdní luteální fáze – (PMS týden)
Jaký mají vliv dané fáze na trénink, stravu, zadržování vody, hmotnost? Pojďme postupně.
FOLIKULÁRNÍ FÁZE ≈ DEN 1–14
Během časné folikulární fáze (den 1–7) se moc věcí neděje. Tedy kromě menzesu trvajícího přibližně prvních 3 až 7 dní. Ten může pochopitelně způsobit jistý diskomfort, ale z hlediska tréninku, stravy a pocitů jsou oba základní hormony na nízké úrovni.
Přeskočme se však do pozdní folikulární fáze (den 7–14). Vidíme velký nárůst hladiny estrogenu, přičemž hladina progesteronu zůstává na nízké hodnotě. Estrogen způsobuje zadržování vody v důsledku změny práce těla se sodíkem. Je tedy normální, pokud se ti zvýší hmotnost. Ne, nepřibrala jsi tuk, jednoduše zadržuješ více vody než obvykle. Folikulární fázi (čtrnáctý den) završí ovulace.
Pokud se některé ženy cítí během ovulace silnější, není to náhoda. Když se podíváme na některé výzkumy, vidíme zvýšení síly právě během ovulace, přičemž jeden z výzkumů ukazuje zvýšení síly ještě pár dní před ní. A když nahlédneme na další tréninkové studie řešící cvičení v jednotlivých fázích menstruačního cyklu, můžeme vyvodit další zajímavé závěry. Zde zkoumali vliv frekvence tréninku nohou při folikulární a luteální fázi. Během stejného tréninku, přičemž ho prováděli konzistentně buď během menstruačního cyklu, nebo se zvýšenou frekvencí pouze během folikulární fáze, se zjistilo, že strategicky prováděný trénink během první poloviny cyklu umožnil ženám zvýšení síly o 33 %, přičemž druhá skupinka benefitovala pouze z 13 %. Toto jde zároveň ruku v ruce s dalším výzkumem. Pokud ženy cvičily s větší frekvencí během folikulární fáze, získaly o 42 % vyšší sílu a o 46 % více svalové hmoty než skupina, která cvičila převážně během luteální. A všechno je to krásné spojeno s poznatky o hormonech, které jsme uvedli v první části článku. Víme, že studie nemají datum spotřeby, ale přece jen, pokud by někdo nebyl ve své kůži a hledal něco nejaktuálnějšího, tak tu máme výzkum z roku 2017 trvající 4 měsíce a závěr zněl, že trénink nohou s vyšší frekvencí během prvních dvou týdnů menstruačního cyklu je výhodnější pro získání síly a zvýšení svalové hmoty, než během posledních 2 týdnů.
Nicméně, dávej si pozor na zranění. Sice budeš nejsilnější, ale v ovulačním období je podle The American Journal of Sports Medicine 4 až 8krát vyšší výskyt zranění (především roztržení předního zkříženého vazu kolena) než v jiných fázích cyklu. Tato zranění jsou kvůli zvýšení koncentrace estrogenu, a to spojené se syntézou kolagenu a neuromuskulární kontrolou z tebe nedělá ženského Terminátora, právě naopak.
LUTEÁLNÍ FÁZE ≈ DEN 15–28
Přesouváme se do druhé poloviny cyklu, kdy je vajíčko uvolněné a díky němu se zvyšuje progesteron. Jedna ze studií ukazuje pokles ve výkonu v průběhu poloviny luteální fáze a i výše zmíněné výzkumy hovoří o rapidním snížení výkonu po ovulaci. Teorie za tím je taková, že estrogen přímo zlepšuje funkci myofibrily ve svalu, no a znovu se podívej, jak rapidně estrogen klesá po ovulaci. Jelikož už víme, že hladina progesteronu je v první polovině cyklu nižší a k tomu připojíme výsledky z některých výzkumů ohledně síly, zdá se, že hormony ti umožní mít nejlepší trénink v době od začátku menstruačního krvácení do konce ovulace a luteální fáze se již s tvými tréninky a výkony nebude kamarádit. Bohužel cvičení bude méně efektivní a vyčerpáš se dříve než obvykle. Neboj se však zaměřit na tréninky s vyšším počtem opakování a nižším objemem práce. Neubude z tebe. Naopak, jeden skoro půlroční výzkum sympatizuje s lehčími krátkými tréninkovými obdobími v rámci nárůstu svalů. To je podobné u několika zkoumání u mužů, která jsme rozebírali v jiných tréninkových článcích. Střídat tréninky s vysokým objemem práce a intenzitou s těmi, v nichž sice provádíme menší objem, ale jsou více frekventované, má smysl, takže „light“ makání během luteální fáze ti neuškodí. Pokud to tedy bude nutné.
Během luteální fáze se zvyšuje i tvá tělesná teplota (přibližně o stupeň), proto se nedoporučuje cvičit ve vlhkém či horkém prostředí. Kromě toho nastává i drobné zvýšení energetického výdeje, přičemž zde vidíme, že se snižuje využití sacharidů a zvyšuje se oxidace tuků během cvičení. Něco podobného se skloňuje i v dalším výzkumu, a tak se můžeme pohrávat s doporučením, že snižování sacharidů a zvyšování množství bílkovin a tuků jak plyne cyklus, může být lepší strategií, pokud je cílem hubnutí, než klasický přístup ke stravování, kde během celého cyklu neřešíme nějakou periodizaci kalorií & maker. Samozřejmě, pokud jsi v kalorickém schodku, oběma přístupy hmotnost ztratíš.
V pozdní luteální fázi (posledních 7 dní, resp. PMS týden) je pro mnohé ženy ideální naplánovat si deload. Je normální, že se žena v době PMS cítí naprd a váhy, které byly pro ni normální, jsou najednou těžší. Bohužel, není to jen během první poloviny luteální fáze, ale i během této druhé. Dále dochází k opětovnému navázání vody, což je kromě toho způsobeno i zmíněnými změnami v souvislosti se sodíkem. Proto ženy musí zvážit to, co se děje během jednotlivých týdnů. Případně, když začnou dietu (kalorický deficit) někde na začátku folikulární fáze, je třeba zjistit a porovnat, co se děje při druhém či třetím týdnu. Nikdy však nemohou srovnávat hmotnost (a také další metody měření kompozice těla jsou bezpředmětné) během těchto fází. Mnoho žen ztrácí hlavu, začnou měnit styl stravování, rozložení makroživin nebo jsou smutné, že dietují 2 týdny a přibraly kilo a neuvědomují si vlastně takovou zásadní „ženskou věc“. A když bychom přece jen chtěli porovnávat hmotnosti a dělat si zápisky, je třeba porovnávat první týden s prvním, třetí s třetím atd.
Kromě toho můžeš mít zkušenost s touhou po čokoládě a tučnějších jídlech. Náhoda? Ne. Předpokládá se, že je to kvůli interakci estrogenu, progesteronu a kyseliny gama-aminomáselné s dopaminem a serotoninem. A protože kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, tak řešení je jednoduché. Nebojuj s touhami, dej si trochu čokolády, zapiš do myfitnesspal a buď v klidu. Tedy, možná se to snadno říká, ale boj na život a na smrt s hormony asi nevyhraješ jen tak, tak se trošku poddej.
Tyto zásady platí pro ženy, které nemají zdravotní problémy (PCOS, problémy se štítnou žlázou...) a také pro ty, které neberou antikoncepci.
Krátké shrnutí
- Během pozdní folikulární fáze zadržuješ dost vody, nestrachuj se proto, že jsi nabrala najednou tuk.
- Nejsilnější budeš během folikulární fáze (převážně její druhá polovina až po ovulaci).
- Během folikulární fáze (převážně její druhá polovina až po ovulaci) měj těžké intenzivní tréninky a snaž se překonat nějaké to PR. Půjde ti to nejlépe, nabereš nejvíce svalů a síly oproti luteální fázi.
- Během folikulární fáze lépe regeneruješ, toleruješ bolest a nastává snížení svalového poškození.
- Během ovulace si dávej pozor na zranění! Tvé tělo je o dost náchylnější. Pokud dřepuješ, využij knee sleeves.
- Během luteální fáze ti pravděpodobně klesne výkon a tvůj trénink bude méně efektivní. Neboj se snížit objem tréninku a zaměřit se na vyšší frekvenci.
- Během luteální fáze se zvyšuje i tvá tělesná teplota, necvič ve vlhkém a horkém prostředí.
- Pokud je tvým cílem hubnutí, během luteální fáze můžeš zkusit v rámci svého kalorického příjmu zvýšit bílkoviny, tuky a snížit sacharidy.
- Pokud plánuješ deload, využij PMS týden.
- I během PMS týdne zadržuješ dost vody. Opět – neděs se, že jsi nabrala tuk.
- Když chceš objektivněji porovnávat svoji hmotnost, je třeba porovnávat první týden s prvním, třetí s třetím a podobně. Ne v rámci různých fází cyklu.
- Během PMS se můžeš setkat s touhou po čokoládě a tučných jídlech. Zkus si na ně vyčlenit pár kalorií a dopřát si, protože bojovat s tím může být ještě horší.
- Během PMS zkus suplementovat omega-3, magnézium nebo Vitex, může ti to pomoci při negativních faktorech spojených s PMS.
- Jsi žena, máš to těžší.
