Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 9. 12. 2019 svátek má Vratislav, Vratislava

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Strava
5
Simon K.
24. září 2017, 0:04

Strategický přístup k menstruačnímu cyklu. Tyto fakty a tipy ti pomohou upravit stravu a trénink tak, abys vytěžila maximum

Během menstruačního cyklu lze aplikovat doporučení v rámci stravy a tréninků, která ti zefektivní fitness cestu.

Simon K.
24. září 2017, 0:04
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Začnu tím, co jednou řekl jeden z největších odborníků na fitness scéně, Lyle McDonald. Women are screwed. Když se podíváme na stovky výzkumů týkajících se žen, cvičení a hubnutí, opravdu musíme my muži uznat, že to máme o něco lehčí. Jaká je jedna z mnoha problematik týkajících se žen? Menstruační cyklus. Je spojován se změnami hormonů, které si často dělají se ženami, co chtějí a věz, že primárně jsou to nepěkné věci. Během tohoto období se však dají strategicky aplikovat doporučení v rámci stravy a tréninků, na základě kterých nemusíš trpět až tak.

 

 

Zdůrazňuji, že mnohé faktory se u žen liší, ale o tom každá ví. Avšak pochopit, co se v tomto období děje a umět takticky přistoupit k menstruačnímu cyklu, to se nepochybně hodí nejedné ženě. Zmírnit škody, které umí napáchat strava, dokonce vytěžit více z tréninku a možná nabrat více svalové hmoty, prolomit pár silových rekordů správným trénováním během cyklu a utlumit negativní faktory? Je to možné.

Čert & ďábel aneb aneb progesteron & estrogen

Víme, že menstruační cyklus trvá 28 dní. Víme i to, že 28denní menstruace existuje jen v málo případech a většinou se pohybuje mezi 24–32 dny. Toto období se rozděluje do hlavních dvou fází. Folikulární a luteální. Všechno to začíná menzesem (krvácením) během prvních pár dní. Během úvodních 14 dní (folikulární fáze) dozrávají ovariální folikuly, dokud nejsou vajíčka připravena k uvolnění. Pak se vajíčko uvolní a tvůj estrogen klesne. Bazální teplota směřuje nahoru o přibližně 1 stupeň a narůstají i energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Pokud k oplodnění vajíčka nedojde (nefertilizuje), progesteron začne klesat, což dá tělu signál, aby se tento červený kolotoč roztočil znovu.

 

Od začátku menstruačního krvácení do ovulace je hladina estrogenu vyšší než hladina progesteronu. Od ovulace ke konci cyklu je zase hladina progesteronu vyšší. Dokonce, během folikulární fáze je vyšší i hladina testosteronu. Na základě těchto hormonálních změn můžeme říci, že trénink u žen je efektivnější během folikulární fáze, ale je to tak opravdu? Zjistíš za malý moment.

 

Většinou se v negativním světle ukazuje estrogen. Právě ten se popisuje jako ďábel, kvůli kterému přibíráme, avšak u žen pomáhá obnovení svalů a má antikatabolické účinky, kdežto se ukazuje, že progesteron může negativně ovlivnit motorickou kůru (řídí motorickou činnost mozku, jemné a rychlé svalové pohyby...) a dokáže blokovat testosteron. Poměr mezi estrogenem a progesteronem tedy ovlivňuje nejen to, jak vypadají tréninky u žen a jak se cítí.

  
Pokud chceme být podrobnější, cyklus můžeme rozdělit na 4 fáze:

1. Brzká folikulární (předovulační) fáze – (prvních 7 dní po menstruaci)
2. Pozdní folikulární fáze – (dalších 7 dní do ovulace)
3. Brzká luteální (postovulační) fáze – (prvních 7 dní po ovulaci)
4. Pozdní luteální fáze – (PMS týden)

 

 Strategický přístup k menstruačnímu cyklu. Tyto fakty a tipy ti pomohou upravit stravu a trénink tak, abys vytěžila maximum

 

Jaký mají vliv dané fáze na trénink, stravu, zadržování vody, hmotnost? Pojďme postupně.


FOLIKULÁRNÍ FÁZE ≈ DEN 1–14

Během časné folikulární fáze (den 1–7) se moc věcí neděje. Tedy kromě menzesu trvajícího přibližně prvních 3 až 7 dní. Ten může pochopitelně způsobit jistý diskomfort, ale z hlediska tréninku, stravy a pocitů jsou oba základní hormony na nízké úrovni.

 

Přeskočme se však do pozdní folikulární fáze (den 7–14). Vidíme velký nárůst hladiny estrogenu, přičemž hladina progesteronu zůstává na nízké hodnotě. Estrogen způsobuje zadržování vody v důsledku změny práce těla se sodíkem. Je tedy normální, pokud se ti zvýší hmotnost. Ne, nepřibrala jsi tuk, jednoduše zadržuješ více vody než obvykle. Folikulární fázi (čtrnáctý den) završí ovulace.

 

Pokud se některé ženy cítí během ovulace silnější, není to náhoda. Když se podíváme na některé výzkumy, vidíme zvýšení síly právě během ovulace, přičemž jeden z výzkumů ukazuje zvýšení síly ještě pár dní před ní. A když nahlédneme na další tréninkové studie řešící cvičení v jednotlivých fázích menstruačního cyklu, můžeme vyvodit další zajímavé závěry. Zde zkoumali vliv frekvence tréninku nohou při folikulární a luteální fázi. Během stejného tréninku, přičemž ho prováděli konzistentně buď během menstruačního cyklu, nebo se zvýšenou frekvencí pouze během folikulární fáze, se zjistilo, že strategicky prováděný trénink během první poloviny cyklu umožnil ženám zvýšení síly o 33 %, přičemž druhá skupinka benefitovala pouze z 13 %. Toto jde zároveň ruku v ruce s dalším výzkumem. Pokud ženy cvičily s větší frekvencí během folikulární fáze, získaly o 42 % vyšší sílu a o 46 % více svalové hmoty než skupina, která cvičila převážně během luteální. A všechno je to krásné spojeno s poznatky o hormonech, které jsme uvedli v první části článku. Víme, že studie nemají datum spotřeby, ale přece jen, pokud by někdo nebyl ve své kůži a hledal něco nejaktuálnějšího, tak tu máme výzkum z roku 2017 trvající 4 měsíce a závěr zněl, že trénink nohou s vyšší frekvencí během prvních dvou týdnů menstruačního cyklu je výhodnější pro získání síly a zvýšení svalové hmoty, než během posledních 2 týdnů.

 

Nicméně, dávej si pozor na zranění. Sice budeš nejsilnější, ale v ovulačním období je podle The American Journal of Sports Medicine 4 až 8krát vyšší výskyt zranění (především roztržení předního zkříženého vazu kolena) než v jiných fázích cyklu. Tato zranění jsou kvůli zvýšení koncentrace estrogenu, a to spojené se syntézou kolagenu a neuromuskulární kontrolou z tebe nedělá ženského Terminátora, právě naopak.

 

 

LUTEÁLNÍ FÁZE ≈ DEN 15–28

Přesouváme se do druhé poloviny cyklu, kdy je vajíčko uvolněné a díky němu se zvyšuje progesteron. Jedna ze studií ukazuje pokles ve výkonu v průběhu poloviny luteální fáze a i výše zmíněné výzkumy hovoří o rapidním snížení výkonu po ovulaci. Teorie za tím je taková, že estrogen přímo zlepšuje funkci myofibrily ve svalu, no a znovu se podívej, jak rapidně estrogen klesá po ovulaci. Jelikož už víme, že hladina progesteronu je v první polovině cyklu nižší a k tomu připojíme výsledky z některých výzkumů ohledně síly, zdá se, že hormony ti umožní mít nejlepší trénink v době od začátku menstruačního krvácení do konce ovulace a luteální fáze se již s tvými tréninky a výkony nebude kamarádit. Bohužel cvičení bude méně efektivní a vyčerpáš se dříve než obvykle. Neboj se však zaměřit na tréninky s vyšším počtem opakování a nižším objemem práce. Neubude z tebe. Naopak, jeden skoro půlroční výzkum sympatizuje s lehčími krátkými tréninkovými obdobími v rámci nárůstu svalů. To je podobné u několika zkoumání u mužů, která jsme rozebírali v jiných tréninkových článcích. Střídat tréninky s vysokým objemem práce a intenzitou s těmi, v nichž sice provádíme menší objem, ale jsou více frekventované, má smysl, takže „light“ makání během luteální fáze ti neuškodí. Pokud to tedy bude nutné.

 

Během luteální fáze se zvyšuje i tvá tělesná teplota (přibližně o stupeň), proto se nedoporučuje cvičit ve vlhkém či horkém prostředí. Kromě toho nastává i drobné zvýšení energetického výdeje, přičemž zde vidíme, že se snižuje využití sacharidů a zvyšuje se oxidace tuků během cvičení. Něco podobného se skloňuje i v dalším výzkumu, a tak se můžeme pohrávat s doporučením, že snižování sacharidů a zvyšování množství bílkovin a tuků jak plyne cyklus, může být lepší strategií, pokud je cílem hubnutí, než klasický přístup ke stravování, kde během celého cyklu neřešíme nějakou periodizaci kalorií & maker. Samozřejmě, pokud jsi v kalorickém schodku, oběma přístupy hmotnost ztratíš.

 

Strategický přístup k menstruačnímu cyklu. Tyto fakty a tipy ti pomohou upravit stravu a trénink tak, abys vytěžila maximum

 

V pozdní luteální fázi (posledních 7 dní, resp. PMS týden) je pro mnohé ženy ideální naplánovat si deload. Je normální, že se žena v době PMS cítí naprd a váhy, které byly pro ni normální, jsou najednou těžší. Bohužel, není to jen během první poloviny luteální fáze, ale i během této druhé. Dále dochází k opětovnému navázání vody, což je kromě toho způsobeno i zmíněnými změnami v souvislosti se sodíkem. Proto ženy musí zvážit to, co se děje během jednotlivých týdnů. Případně, když začnou dietu (kalorický deficit) někde na začátku folikulární fáze, je třeba zjistit a porovnat, co se děje při druhém či třetím týdnu. Nikdy však nemohou srovnávat hmotnost (a také další metody měření kompozice těla jsou bezpředmětné) během těchto fází. Mnoho žen ztrácí hlavu, začnou měnit styl stravování, rozložení makroživin nebo jsou smutné, že dietují 2 týdny a přibraly kilo a neuvědomují si vlastně takovou zásadní „ženskou věc“. A když bychom přece jen chtěli porovnávat hmotnosti a dělat si zápisky, je třeba porovnávat první týden s prvním, třetí s třetím atd.

 

Kromě toho můžeš mít zkušenost s touhou po čokoládě a tučnějších jídlech. Náhoda? Ne. Předpokládá se, že je to kvůli interakci estrogenu, progesteronu a kyseliny gama-aminomáselné s dopaminem a serotoninem. A protože kakao má prokazatelný účinek na neurotransmitery, tak řešení je jednoduché. Nebojuj s touhami, dej si trochu čokolády, zapiš do myfitnesspal a buď v klidu. Tedy, možná se to snadno říká, ale boj na život a na smrt s hormony asi nevyhraješ jen tak, tak se trošku poddej.

 

Tyto zásady platí pro ženy, které nemají zdravotní problémy (PCOS, problémy se štítnou žlázou...) a také pro ty, které neberou antikoncepci.

Krátké shrnutí 

  • Během pozdní folikulární fáze zadržuješ dost vody, nestrachuj se proto, že jsi nabrala najednou tuk.
  • Nejsilnější budeš během folikulární fáze (převážně její druhá polovina až po ovulaci).
  • Během folikulární fáze (převážně její druhá polovina až po ovulaci) měj těžké intenzivní tréninky a snaž se překonat nějaké to PR. Půjde ti to nejlépe, nabereš nejvíce svalů a síly oproti luteální fázi.
  • Během folikulární fáze lépe regeneruješ, toleruješ bolest a nastává snížení svalového poškození.
  • Během ovulace si dávej pozor na zranění! Tvé tělo je o dost náchylnější. Pokud dřepuješ, využij knee sleeves.
  • Během luteální fáze ti pravděpodobně klesne výkon a tvůj trénink bude méně efektivní. Neboj se snížit objem tréninku a zaměřit se na vyšší frekvenci.
  • Během luteální fáze se zvyšuje i tvá tělesná teplota, necvič ve vlhkém a horkém prostředí.
  • Pokud je tvým cílem hubnutí, během luteální fáze můžeš zkusit v rámci svého kalorického příjmu zvýšit bílkoviny, tuky a snížit sacharidy.
  • Pokud plánuješ deload, využij PMS týden.
  • I během PMS týdne zadržuješ dost vody. Opět – neděs se, že jsi nabrala tuk.
  • Když chceš objektivněji porovnávat svoji hmotnost, je třeba porovnávat první týden s prvním, třetí s třetím a podobně. Ne v rámci různých fází cyklu.
  • Během PMS se můžeš setkat s touhou po čokoládě a tučných jídlech. Zkus si na ně vyčlenit pár kalorií a dopřát si, protože bojovat s tím může být ještě horší.
  • Během PMS zkus suplementovat omega-3, magnézium nebo Vitex, může ti to pomoci při negativních faktorech spojených s PMS.
  • Jsi žena, máš to těžší. 
 Baví tě články na Fitcultu a chceš vědět, proč využít i náš Online Coaching, resp. poradenství? 10 důvodů najdeš v tomto článku a zjistíš, že možná toto je konečně pro tebe ta správná spolupráce, kterou hledáš a potřebuješ. Pokud chceš, můžeš se stát i Premium uživatelem, podpořit naši práci a získat ještě více faktů a zajímavostí.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.