Zpravodajský portál pro moderní generaci, která se zajímá o aktuální dění.
Zajímá tě aktuální dění? Zprávy z domova i ze světa najdeš na zpravodajském webu. Čti reportáže, rozhovory i komentáře z různých oblastí. Sleduj Refresher News, pokud chceš být v obraze.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.
V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
S odbornicí vysvětlujeme, jak může poslech šumů a binaurálních nahrávek zlepšit soustředění a pomoci k relaxaci.
Tu seminárku je fakt potřeba napsat. Důležitý klient potřebuje report tvojí práce a stoh povinné četby se ne a ne zmenšovat. Na chvíli si k práci sedneš, ale než stačíš napsat tři věty, vyruší tě zatroubení auta, neuklizená skříň nebo v neposlední řadě sociální sítě. Nebo máš naopak práci hotovou, ale uvolnění a odpočinek nepřichází. V extrémní situaci ležíš v posteli, jedna hodina střídá druhou a přes ohlušující tok myšlenek se ti podaří usnout až nad ránem a těch pár chvilek spánku navíc za nic nestojí.
Nejspíš každý z nás se někdy dostal do situace, kdy se kvůli stresu nemůže pořádně soustředit, uvolnit nebo nedej bože usnout. Na dlouhé meditace a relaxační cvičení obvykle není moc času, svůj problém potřebujeme vyřešit hned.
Hudba sloužila jako způsob k uvolnění a stimulace myšlenek po desítky let. Poslech nahrávek Mozartových skladeb sliboval ambiciózním rodičům chytřejší děti, v 90. letech dokonce podobné výsledky zaručoval poslech kapely Blur.
Naše oblíbená muzika zlepšuje naši náladu a pomáhá nám lépe se soustředit na práci. Některé nahrávky mohou ale náš mozek zahltit kadencí slov, případně v nás vzbudit pocit, že bychom raději tancovali, než něco dělali. U depresivních a úzkostlivých skladeb navíc může oproti uvolnění nastat ještě větší napětí. Pomocí ve sluchátkách by tedy mohly být ambientní zvuky, binaurální nahrávky nebo šum.
Playlist relaxace
Mnoho lidí se snaží pomoci si od úzkostných stavů nebo zlepšit svoje soustředění poslechem bílého šumu, případně šumu jiné barvy. Jako první přišel na výhody poslechu monotónního šumu ospalý obchodník James K. Buckwalter, který ať se snažil, jak se snažil, nemohl v noci spát. V roce 1963 prodal patent na první „zvukovou klimatizaci“ – přístroj generující bílý šum. Ta měla pomoci navodit spánek a celkový odpočinek, protože pomáhala tlumit okolní zvuk, respektive jej lidem pomáhala méně vnímat.
V knize Cirkadiánní kód, která se věnuje spánkové hygieně, mluví autor Satchin Panda o tom, že se generátor bílého šumu stal obzvlášť populární u lidí, kteří bydlí v rušné ulici, kde se zvuky z venku ozývají nepravidelně, snadno odlákají lidskou pozornost a probouzí usínající lidi z polospánku. Někteří lidé dle Pandy využívají šum, protože jsou zvyklí na pravidelný monotónní zvuk v jiném prostředí (například usínali u aut pravidelně putujících po dálnici a bez podobného jednotvárného zvuku nebyli schopni usnout).
Přidej se do Refresher Clubu
Co se dozvíš po odemknutí?
K čemu všemu lze šumy využít, komu pomohou.
Jak mohou zmírnit následky tinnitu.
Podle čeho si šum vybrat.
Kde správné šumy najít.
Jak šumy ovlivňují náš mozek.
Co si o vlivu šumů myslí Karolína Janků z Národního ústavu pro duševní zdraví.
V současnosti nahrazují generátory bílého šumu playlisty na Spotify, případně webové stránky a aplikace, které šum generují a slibují lepší soustředěnost a hlubší relaxaci. Od vynálezu prvního generátoru uplynulo téměř 60 let, a i když se zařízení z nočních stolků dostalo do našich telefonů, zdá se, že na mozek by měl mít šum stále stejný efekt.
Zdroj: Unsplash/Dollar Gill/volně k užití
Pomoc zdravé populaci i lidem s poruchou pozornosti
Na vliv poslechu šumu a ambientních nahrávek, které se často objevují v reklamách na sociálních sítích, na lidskou psychiku jsme se zeptali psycholožky Karolíny Janků z Národního ústavu pro duševní zdraví. Podle ní poslech monotónního zvuku může skutečně pomoci jak při úzkostech, tak i zlepšit naše soustředění.
„Bílý šum může pomoci při soustředění nejen zdravé populace, ale i u lidí s ADHD, což je porucha, která se kromě jiného vyznačuje právě narušenou pozorností. V jedné studii ukázali, že poslech šumu může být užitečný také pro pacienty na jednotkách intenzivní péče, kde může pomoci snížit stres a s ním spojené nabuzení organismu,“ přibližuje Janků.
Podle ní je jedním z hlavních přínosů poslechu zdánlivě nudného šumu právě omezení hluku z okolí. Přesně tak, jak v šedesátých letech zamýšlel Buckwalter. Asi každý jsme někdy zažili večer v přeplněné restauraci, kde jsme skrz cizí konverzace neslyšeli ani vlastní myšlenky. Dokážeme si tedy vybavit pocit, který v nás hlučné okolí vyvolává. Poslech šumu nám pomůže okolní zvuky ignorovat a ve stresových situacích se zrelaxovat.
„Šum můžeme využívat také při usínání nebo relaxačních cvičeních. Přirozený zdroj šumu můžeme najít v přírodě v podobě šumění vody. Není tedy náhodou, že spousta relaxačních nahrávek obsahuje právě zvuky vody, jako je šumění moře, déšť nebo zvuk vodopádu. Neměli bychom ale zapomínat na individuální rozdíly. Co pomůže jednomu člověku, nemusí vyhovovat druhému. Jsou lidé, které tyto zvuky spíše iritují a preferují ticho,“ upozorňuje Janků.
Podle ní je také poslech šumu účinný při terapii tinnitu, při kterém člověku zní v uších monotónní pískání. Dlouhodobý poslech může pacientům pomoci si na tinnitus zvyknout i zmírnit úzkost, která na něj může být vázaná.
Růžový, bílý nebo hnědý šum. Jak si vybrat?
Šumu se v playlistech i v reálném světě objevuje hned několik druhů. Na první pohled komicky rozlišené šumy podle barvy ale mohou mít jiný vliv na lidskou psychiku. Uvolnit od úzkostí pomůže spíše šum hnědý, naopak růžový nebo bílý šum nám mohou dodat potřebnou dávku soustředění, a to i proto, že dokáží vyrušit okolní zvuky.
Hlavní rozdíl mezi různě barevnými šumy tkví ve frekvenci, ale jejich zařazení ovlivňuje také tón a intenzita. Jednotlivé faktory pak mají vliv na to, jak daný zvuk vnímáme. Mozek rozlišuje, jestli je pro nás jeho poslech rušivý, nebo naopak příjemný.
„Bílý šum obsahuje nízké, střední i vysoké frekvence. Nejčastěji připomíná zvuk vodopádu nebo fénu a často se využívá pro maskování rušivých zvuků z okolí nebo pro zlepšení koncentrace. Může také pomoci při usínání malých dětí. Naopak růžový šum se pohybuje spíše v nižších frekvencích a připomíná zvuk deště nebo větru. Může být příjemnější na poslech během usínání. Hnědý šum má pouze nízkou frekvenci a dá se připodobnit jemnému příboji či dešti během bouřky. Ten se dá využít také při relaxaci,“ vysvětluje Janků.
Toho využívají i samotní tvůrci nahrávek, ze kterých je možné si vybrat takovou, která ti bude sedět nejlépe. Některým lidem bude více vyhovovat samotný šum bez připodobnění k přírodním (nebo umělým) zvukům, jiní se budou cítit lépe právě při poslechu zvuků bouřky nebo deště.
Vedle samotných šumů slibují hlubší relax a ostřejší mysl také binaurální nahrávky. Pro ty je charakteristický rozdíl mezi frekvencí zvuku v jednom uchu a v druhém. Do pravého ucha ti tak nahrávka pouští zpravidla vysoké frekvence, do toho levého zvuky o maximální vlnové délce 30 Hz. Zde opět platí, že je individuální, zda ti budou vyhovovat více binaurální nahrávky, nebo poslech monotónního šumu.
Binaurální nahrávky jsou totiž o poznání mladší a neexistuje ještě dostatečné množství dat, která by je s poslechem šumu porovnala. Podle Janků jedna studie naznačuje, že by binaurální nahrávky mohly být o něco efektivnější ve srovnání s růžovým šumem, studií ale není dostatečné množství.
Jak šumy ovlivňují náš mozek?
Poslech relaxačních nahrávek, šumů, zvuků nebo binaurálních beatů pomáhá uvolnění i soustředění. Nejedná se ale o placebo efekt. Zvuky, které posloucháme, mají totiž vliv i na samotnou činnost mozku, což se ukazuje například při měření EEG.
„Poslech šumu či binaurálních nahrávek může ovlivnit aktivitu našeho mozku, konkrétně aktivitu našich neuronů. To bylo opakovaně prokázáno výzkumy, v nichž během poslechu nahrávek měřili aktivitu mozku pomocí elektroencefalografie (EEG). Díky tomuto měření můžeme zjistit, jak rychlá je aktivita mozku, tedy v jaké se pohybuje frekvenci,“ přibližuje Janků.
Jednotlivé frekvence jsou totiž spojené s konkrétními stavy vědomí. Pokud se tedy mozek pohybuje například v pásmu alfa (8–13 Hz), dostává se do stavu spojeného s relaxací nebo meditací. Frekvence jsou pomalé, a naší hlavě se tedy lépe odpočívá.
„Rychlejší aktivitu v pásmu beta (16–25 Hz) a gama (>30 Hz) vykazují neurony, pokud se plně soustředíme na mentální úkol, učíme se. Podle toho, jaký stav chceme navodit či podpořit, pak vybíráme zvuk o frekvenci, která se shoduje s aktivitou mozku. Pokud chceme podpořit například relaxaci, měli bychom vybrat zvuk o nižší frekvenci, tedy v pásmu alfa,“ radí Janků.
Relaxace ruku v ruce s produktivitou
Byť to z výše popsaného rozlišení šumů může vypadat, že můžeme buď relaxovat, nebo se soustředit, není to úplně pravda. Asi není tajemstvím, že dobré výkony jdou ruku v ruce s uvolněním a odpočinkem. Když se dobře vyspíš, soustředíš se líp, než když musíš splnit důležitou zkoušku po probdělé noci. Je tedy dobré najít si rovnováhu mezi volným časem a produktivní prací.
Oproti tomu je ale třeba dbát na to, jaký šum si vybíráme, pokud chceme tu či onu oblast našeho života zlepšit. Jak říká Janků, jednotlivé frekvence nahodí náš mozek do určité „nálady“. Buď jej připraví na výkon, nebo na relax či spánek.
Zdroj: Wikimedia (Creative Commons)/Che/volně k užití
„Je třeba brát v potaz právě frekvenci, kterou daný zvuk má, a jakou frekvenci mozkových vln jeho poslechem chceme podpořit. Jak už jsem zmínila, pokud chci podpořit relaxaci, uvolnění nebo meditaci, tak bych měla zvolit zvuk o nižší frekvenci. Naopak, pokud bych chtěla podpořit kognitivní funkce, jako je pozornost nebo paměť, pak je lepší poslech šumu či zvuku o vyšší frekvenci, jako je beta nebo gama,“ přibližuje Janků.
„V posledních letech se šum využívá také ve výzkumu spánku a způsobech, jak ho podpořit. Tím se zabývá také naše skupina v rámci Centra výzkumu spánku a chronobiologie v Národním ústavu duševního zdraví. V tomto výzkumu se aplikace růžového šumu využívá přímo během hlubokého spánku. Šum o nízké frekvenci totiž ovlivňuje přirozenou pomalovlnnou aktivitu neuronů během spánku a tím by měl spánek prohloubit. Zatím tato metoda není ve fázi, kdy by ji mohl využít každý u sebe doma. Šum je totiž třeba pouštět pouze ve chvíli, kdy se náš mozek dostane do hlubokého spánku. Proto se tato metoda zatím testuje ve spánkových laboratořích,“ doplňuje.
Spotify, aplikace nebo zařízení?
Cest, jak začít svoji cestu za lepším soustředěním pomocí poslechu šumů nebo binaurálních nahrávek, existuje hned několik. Můžeš dát přednost speciální aplikaci nebo webové stránce (Brain.fm,My Noise nebo A Soft Murmur), nebo si vybrat z nepřeberného množství nahrávek na Spotify (osobně nejčastěji poslouchám playlist Brown Noise přímo od Spotify, poznámka autora). Důležité je vědět, jaký šum se ti bude nejvíce hodit, a postupně zkoumat, co ti bude nejvíce vyhovovat. Kromě uměle generovaných zvuků ti mohou pomoci i přírodní zdroje zvuku (práce na pláži za zvuku šumícího moře je relaxační sama o sobě).
„Někdo dá přednost spíše aplikacím, někomu bude vyhovovat přírodní zdroj zvuku. Kdo k přírodě přístup nemá, pak má spoustu možností, jak si takový zvuk obstarat i ve městě právě pomocí aplikací nebo videí. Také určitě záleží, za jakým účelem chce člověk nahrávky využívat,“ doplňuje Janků.
Nadmíru důležité je ale vědět, proč zvuk používáš. Pokud se potřebuješ uvolnit nebo soustředit, ale nežiješ s žádnou poruchou pozornosti nebo diagnostikovanou úzkostí, experimenty s veřejně dostupnými nahrávkami ti mohou pomoci. Pokud s nějakou z poruch ale žiješ, je potřeba poslech nahrávek konzultovat s odbornicí či odborníkem, která/ý ti pomůže správnou nahrávku vybrat.
