Začněme asi těmi nejrozšířenějšími mýty, které se i v roce 2016 šíří fitness světem.
Už ti je pravděpodobně z toho všeho špatně. „Nová studie dokázala...“, jak všechno způsobuje rakovinu... Jak všechno léčí rakovinu. Sacharidy jsou smrt. Ne, sacharidy bychom jíst měli. Je třeba jíst každé 2 hodiny. Funguje i jedení tří jídel za den. Poslouchej, jeskynní člověk toto nejedl, takže ani ty bys neměl. Jak sakra víme, co jedli jeskynní muži? Bílkoviny jsou špatné na játra, ale je důležité dát si je hned po tréninku. Ne, bílkoviny nijak negativně neovlivňují játra. Uhmm.. můžeš si je dát i o pár hodin později po tréninku. Pravidelný detox ti pomůže žít věčně. Věděl jsi, že detox je jen lékařský pojem přeměněný na marketingovou strategii?
Je toho prostě hodně a teď je zbytečné pozastavovat se nad fitness průmyslem a tím, co působí na obyčejné lidi. Přehoupněme se rovnou na gro tohoto článku, čímž budou ty nejrozšířenější mýty ze světa stravování, tréninků a obecně všech nepravd, které se víří kolem nás. Jste zvyklí, že u nás najdete věci podložené relevantními výzkumy, přičemž doplňujeme články o praktické rady, doporučení a informace, ale tentokrát to bude trošičku jinak. Jednak jsme si některá témata komplexně již probrali a jednak by jeden mýtus (který jsme si náhodou neprobrali) vyšel na minimálně 1500 slov včetně studií a trošku více odborných věcí. Ne každý má chuť na výzkumy a stačí jim uvést danou věc jen ve zkratce a polopatě. Zaměříme se tedy pouze na základ, na jasný a někdy méně jasný závěr a zhodnotíme si, proč si daný mýtus musí přivlastnit, že jde opravdu o mýtus.
Mýtus #1 - Snídaně je nejdůležitější jídlo dne
Osobně jsem nadšený, že tento mýtus pomalu upadá do zapomnění. Snídaně není nejdůležitější jídlo dne. Žádný katabolismus (rozpad svalů) či zrychlování metabolismu tím, že se ráno probudíme a nasnídáme se. Nic, jen teorie opřená o nesmyslné, převážně korelační a špatně interpretovány studie (pokud tedy nějaké). Ztráta svalů či hmotnosti je primárně efektem celkového kalorického deficitu či nízkého příjmu bílkovin! Naštěstí je to téma, které jsme si už rozebrali komplexně tady a nedá se vidět černobíle, protože si mnozí bez snídaně neumí představit život a tento proces jim vyhovuje. Pro někoho je snídaně super, pro jiného ne. Tím nejdůležitějším jídlem dne však rozhodně není a ani neexistují relevantní výzkumy, které by mluvily jinak.
Mýtus #2 - Pokud konzumuješ vajíčka, měl bys vyhazovat žloutky, jsou nezdravé
Je to jednoduché. Lidé se bojí cholesterolu, ale nevědí, že vajíčko nemá vliv na problémy s cholesterolem či onemocnění srdce. Přirozeně naše tělo vyprodukuje 1-2 gramy cholesterolu denně, a to je mnohem více než ve vejcích. Žloutky mají enormní množství živin, antioxidantů, vitamínů a dalších prospěšných látek, takže jejich vyhazování je naprosto nesmyslné. Více se dočteš v našem komplexním článku o vejcích, ale tomuto mýtu zakořeněnému kdesi do kulturistických časů našich otců bychom měli dát už dávno sbohem. Vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin a tuků a pokud vyhazovat žloutky, tak jedině z racionálního důvodu ušetření si kalorií a tuků na jiné jídlo. Vajíčka/žloutky nejsou nezdravé, právě naopak. Navíc jsou extrémně dobrým zdrojem zmíněných bílkovin a tuků.
Mýtus #3 - Pokud kardio, tak jedině nalačno. Po něm se spaluje tuk nejlépe!
Nikdy nekončící diskuse o kardiu. Kdy je ho nejlépe dělat? Někdo opravdu ráno s odporem vstává jen a jen kvůli kardiu nalačno, aby zefektivnil spalování tuků? Ano. Můžeme však mluvit a jakémsi odhodlaní, sebezapření a motivaci, ale na druhé straně, toto člověk dělat nemusí, pokud výhradně nechce. Kardio nalačno versus kardio kdykoliv během dne nemá nic společného s lepším, efektivnějším spalováním tuků. I když ano, toto téma si nezaslouží jeden jediný a definitivní závěr. Všechny pořádně a detailní výzkumy však hovoří o tom, že kardio nalačno nemá žádné benefity navíc, a pokud se v některých méně detailních výzkumech objevily, byly velmi maličké, doslova zanedbatelné. Na druhou stranu, z kardia nalačno mohou těžit soutěžní kulturisté a lidé s velmi nízkým procentem tuku a zároveň velkou svalovou hmotou. V tomto případě existují i kvalitnější výzkumy, které mrňavý benefit v rámci ztráty tuku uvádějí. Nicméně, existují i takové, mluvící o vyšším využití lipidů při kardiu, před kterým jsme jedli než při kardiu nalačno. Finální rada tedy je, že je třeba experimentovat a zjistit, co ti pasuje nejlépe. Ovšem stále platí, že pokud už někdo chce dělat kardio, je důležité ho dělat. To, zda si ho dá ráno, odpoledne nebo večer, bude pro 99 % běžných cvičenců irelevantní. Pokud tě trenér nutí dělat kardio nalačno, protože tak spálíš více tuku, nemá pravdu. Koho zajímají podrobnosti, kliká na náš článek.
Mýtus #4 - Po 18:00 už nejez sacharidy, přibírá se z nich potom tuk
Přibírání závisí hlavně na tom, kolik toho sníš, ne kdy to sníš. Je velmi důležité dívat se na to, jaká jídla konzumuješ a na jejich kvalitu, ale kalorie neoklameme. Naše tělo neukládá více tuku ve večerních hodinách než během dalších hodin během dne. Bylo provedeno několik skvělých studií, které i tento mýtus pochovaly a stále více a více lidí se nechá nachytat takovým vyjádřením. Ať už to byly dlouhodobé výzkumy, nebo krátkodobé, výsledky byly jednotné. Dokonce existují výzkumy, které trvaly půl roku a zjistilo se, že skupina lidí konzumující největší porci jídla za den až ve večerních hodinách, byla na tom lépe i co se týče % tuku, i hladu, uspokojení či obvodu břicha, samozřejmě vše záleželo na kaloriích. Pojídání večer dostalo takovou špatnou reputaci hlavně proto, že mnoho lidí večer papá z nudy a skončí to přejídáním a to vše vede k obrovskému příjmu potravy a zároveň tedy i tuku. Takoví noční jedlíci logicky naberou více tuku, protože snědí více potravy, než by měli. Pokud si však kontroluješ kalorie a nepřesáhneš daný počet, který si nastavíš na své aktuální cíle, můžeš mít klidně největší (bez problémů i 1000+ kalorií) jídlo po šesté večer. Pokud své stravování ještě nemáš zcela pod kontrolou a velká porce jídla večer ti způsobí záchvatovité přejídání a nedejbože otevírání chladničky o třetí v noci, nebude to nejideálnější volba. Tak či onak, sacharidy po šesté jsou dalším omezením, které se snaží lidi omámit nějakými dietními pravidly. Více podrobnějších informací v našem starším článku. A navíc, tohle všechno platí i o populární větě: „Ovoce můžeš jen dopoledne.“
Mýtus #5 - Dělej „tento“ cvik. Díky němu zhubneš na břiše nejlépe a nejvíce
Staré známé lokální hubnutí. Uzavřeme to co nejrychleji. Pokud někdo procvičuje daný sval (ať už jde o břicho, hýždě) a myslí si, že zaměřením na něj podnítí tuto část k efektivnímu spalování tuků, bohužel ztrácí drahocenný čas. Dokonce ani zázračných 200 sklapovaček každý den neumožní, že budeš mít méně tuku na břiše.
Mýtus #6 - Musíš jíst každé 2 hodiny, jinak se okrádáš o výsledky a svaly
Ve fitness světě je to už tak nějak zakotvené - pojídání malých porcí každé 2-3 hodiny je to nejlepší pro růst svalů či ztrácení tuku. Hned na začátek je třeba říci, že v podstatě nejde o mýtus, ale zároveň jde. Na tom, že člověk konzumuje 6 jídel přesně rozdělených do časových oken v rozmezí dvou hodin, není nic špatného. Pokud takový způsob stravování člověku vyhovuje, je to v pořádku. Samozřejmě, otázkou je, opravdu má 90 % běžných lidí, kteří chtějí skvělou postavu, málo % tuku a pořádně rozvinuté svaly a sílu, život takový, aby dokázali jíst jídlo přesně každé dvě hodiny a aby snědli minimálně 6 jídel denně? Pravděpodobně ne. A zde se dostáváme k problému, že na jedné straně jde o mýtus a na té druhé ne. Jak jsme si řekli, takové stravování je v pořádku, ale „odborníci“ to často doplňují frázemi, že tak nakopneme metabolismus, že tak lépe pálíme tuk, že tak nabíráme více svalů. Bohužel nic z toho neplatí a nic z toho věda nepotvrzuje, právě naopak. I když přesný počet jídel nelze definovat, do dnešního dne uskutečněné výzkumy hovoří jasnou řečí. Jez minimálně 2, 3 až 6 jídel a z několika hledisek jsi absolutně v bezpečí, co se týče plnění tvých cílů. Někdo preferuje a do životního stylu mu zapadají menší porce a častější jedení, jiný zase větší porce rozdělené na 2, 3 nebo 4 jídla. Je třeba respektovat obě strany, nicméně, první jmenovaná bývá často velmi omezená v myšlení a říká, že pokud nejíme každé dvě hodiny, vše je špatně a cvičení nemá smysl. Mýtus! Více se dočteš i v našem starším článku.
Mýtus #7 - Pokud se chceš vysekat, musíš dělat hodně opakovaní s menšími váhami
Další z mýtů, který tě většinou maximálně tak obere o sílu a svalovou hmotu. Pokud se chceš vysekat, je třeba snížit příjem kalorií a/nebo zvýšit aktivitu. Zvýšením aktivity se však nerozumí najet na provádění 15+ opakování. Budování svalů je vyvolané jejich neustálým přetěžováním, a tedy využíváním prvků postupného zvyšování zátěže. 99 % lidí, kteří naběhnou na tento mýtus a začnou dělat 15-20-25 či více opakování a uberou na váze, přijdou o sílu a také o svalovou hmotu, protože se nepřiblíží k takovému objemu tréninku, který měli před touto fází. Pokud chceme zachovat svaly, musíme se neustále zaměřovat (kromě stravy) na kvalitní tréninky, přičemž je naším cílem zachovat si co nejvíce síly, jak je možné. Ztratit sílu a pravděpodobně i snížit intenzitu není proces, díky kterému se vysekáme. Ne, že by se nedaly vybudovat svaly i využíváním vyššího počtu opakování (pokud by nás někdo chtěl chytat za slovíčka), ale to už zabředáme do odlišné problematiky, kterou objasníme jindy. Zatím se při procesu rýsování snaž o zachování síly, tvrdých tréninků, využívej široké spektrum opakování, buď v mírném kalorickém deficitu a případně přidej další aktivitu v podobě kardia, které však není nutností, nebo v podobě využití některých kulturistických metod, kterými si čas na čas okořeníš trénink.
Jak jste již určitě z úvodního obrázku vydedukovali, mýtů, které je třeba pohřbít, je mnohem více a v dalším díle si na ně opět vezmeme fitness lopatu a zaházíme je hlínou.
