Spodní břicho je nenáviděné a proklínané. Je možné se na něj zaměřit? Jak? A kterých chyb se při tréninku břicha lidé dopouštějí?
Jelikož máme pokročilejší datum v kalendáři a teploty se nám již déle šplhají k 20° C, vyřešme si jedno téma, které trápí téměř všechny lidi - spodní břicho. Už ze staršího článku o lokálním hubnutí víme, že zhubnout jen z břicha (nebo jen ze stehen, jen ze zadku) není možné, ale pojďme si více přiblížit tréninkovou rovinu. Dokážeme zasáhnout spodní břicho? Které chyby lidé dělají a jaký je klíčový tip?
Hned na začátku tohoto článku bychom chtěli, aby sis uvědomil následující. Mít požadovaný sixpack, pekáč buchet - pojmenuj to jak chceš, závisí zejména na % tělesného tuku a také zde svou roli hraje genetická predispozice. Pokud jsi dostal do vínku nesouměrné rozložení břišních svalů, tak esteticky nikdy nebudeš vypadat jako model na titulce fitness časopisu. A ani "revolučních" 100 sklapovaček denně ti nepomůže ke krásnému břichu, protože bude obalené tukem. Trénink břicha nemá nic společného se snižováním tukových zásob v této oblasti! Demotivace? Ne, realita. Dále víme něco o struktuře přímého břišního svalu (rectus abdominis), která říká, že je to sval v horní části široký a směrem dolů se postupně zužuje. Z toho nám vyplývá, že v nejnižší části je jen velmi málo svalstva, se kterým dokážeme přímo pracovat. Dokážeme se tedy zaměřit pouze na spodní břicho?
Trocha anatomie. Přesto, že si většina lidí myslí pravý opak, tak rectus abdominis není skupina svalů, které jsou nezávislé jeden na druhém. Přímý sval břicha si spíše představ jako jeden dlouhatánský sval, který ti začíná již hned pod hrudní kostí (sternum) a jde až směrem k pánvi - hřebeni stydké kosti. Nicméně, rectus abdominis je dělený díky vláknitým pásům pojivové tkáně do určitých segmentů, které vytvářejí ten vizuální a žádaný dojem sixpacku - kostek na břiše. Navíc, vrchní a spodní části svalu jsou spojeny s krkolomným názvem segmentová inervace (distribuce nervů orgánu nebo svalu), což v konečném důsledku znamená, že je tu teoretická šance zaměřit se na různé části břicha, a tedy i na spodní. Je ale možné tuto teorii reálně aplikovat do tréninku?
Horší a lepší nápad, jak zasáhnout spodní břicho
Začneme nešťastně. Výzkumy řešící tuto problematiku pomocí zjišťování aktivace díky EMG (elektromyografie, díky níž lze zjistit spoustu informací ohledně nervů, svalů, atd.) mají mezi sebou konfliktní a nejasné výsledky. Některé studie nám ukázaly možnost dokázat zasáhnout spodní část břicha, zatímco jiné neprokázaly žádné měřitelné výsledky. Asi za největší problém těchto studií by se dalo považovat využití jen zvedání nohou jako volitelného cviku na spodní část břišních svalů, kdy tímto pohybem převážně zapojujeme ohýbače kyčlí a břišní svalstvo zde vystupuje pouze jako stabilizátor, a proto jeho potenciál nevyužíváme naplno. Na spodní břicho bude efektivnější provádět cvik tak, že se zaměříme na ohýbání pánve (táhneme ji směrem k pupíku). Takový pohyb nám simulují například obrácené zkracovačky nebo zvedání kolen ve visu. Ale nešťastně i skončíme. Navzdory všemu existují studie, které ani takový vylepšený teoretický základ nepotvrzují resp. se neprojevily žádné specifické rozdíly. Ach jo.
Uhm, tak co tedy?
Co nám tedy z toho všeho vyplývá? V poměrně nedávné a zároveň pro nás nejrelevantnější studii rozdělili účastníky na dvě skupiny. První polovina prováděla vysoce intenzivní trénink minimálně 1,5 hod. v posilce, 3 dny v týdnu po dobu tří let, kdy druhá skupinka neměla určena tak přísná kritéria a absolvovala jen mírně až středně těžký trénink. Obě skupiny prováděly klasické "sklapovačky" (jako cvik horní části břicha) a "zkracovačky" (jako cvik dolní části břicha). Opět bylo měřeno zapojení svalstva pomocí EMG a byli monitorováni profesionálními trenéry, kteří je na základě technicky (ne)správného provádění cviku rozdělili do dalších podskupin. Z této studie vzniklo velmi zajímavé zjištění, že pouze skupina provádějící dlouholetý fyzicky náročný trénink a zároveň patřící i do podskupiny se správnou technikou (zvedání pánve), zapojila a dokázala se zaměřit na spodní část břišního svalstva. Čteš mezi řádky? Technika nadevše!
Zmíníme si ještě jednu studii, která blíže zkoumala možnost zapojit vrchní/spodní část břicha. Potvrdila nám, že pokud máme kontrolu nad prováděným cvikem, je zde možnost zaměřit se i na spodní část břicha. Dobře, dá se to. Ale teď vyvstává další otázka. Je spojena vyšší aktivace s větším přírůstkem svalové hmoty na daném místě?
Nebudeme vás natahovat a rovnou řekneme, že ano. Vyšší zapojení = lepší svalové přírůstky. Nicméně, přesně do jaké míry už nedokážeme říct. Přesto při tak těžce zasáhnutelné části jako jednoznačně spodní břicho je, tak každá "maličkost" se počítá.
Nejdůležitější je si uvědomit, že žádný z větších svalů těla nelze izolovat a přímý břišní sval není výjimka. Dokážeš se na něj více zaměřit, ne ho kompletně izolovat. Bez ohledu na to, který cvik na břicho budeš provádět, tak vždy budeš zapojovat vrchní i spodní část břicha, dokonce i šikmé břišní svaly. Co se týče spodního břicha, tak velmi důležitou roli zde hraje sklon pánve - spodní část břicha zasáhneš, když se zaměříš na zvedání pánve. Dáme ti jednu mentální pomůcku - snaž se zakroutit pánev k pupíku.
Totéž při zvedání kolen či nohou ve visu (zároveň jeden z nejlepších cviků). Zapomeň na využívání setrvačnosti a nebuď jako ti, kteří při tomto cviku udělají 5 opakování za 3 sekundy, protože využívají setrvačnosti pohybu (momentum). Při tomto cviku také platí, že kvalita > kvantita. Snaž se být co nejvíce stabilní, pevný! Pokud budeš dělat pouze obyčejný zdvih nohou, aniž bys ohýbal pánev, práci převezmou svaly provádějící flexi v kyčli, ne tvoje břicho tak, jak by sis představoval. Ano, budeš ho cítit, ale břicho zapojuješ izometricky a snažíš se pouze stabilizovat pánev. Takže mentální pomůcka #2 při tomto cviku - osoba před tebou musí vidět tvůj zadek.
Umět správně zapojit spodní břicho je velmi obtížné, protože pánev má omezený rozsah pohybu a pokud neprovedeme dostatečnou námahu na vykonání cviku s perfektní technikou, máme smůlu. A nezapomínej, dokud nebudeš věnovat větší pozornost stravě a nedostaneš se pod určité procento tělesného tuku, tak můžeš začít již dnes s 30ti denními výzvami sklapovaček, ale "kostky" na břiše neuvidíš ani do Vánoc.
