Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Středa 14. 4. 2021 svátek má Vincenc

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?

Každý chce vymakaná ramena, ale málokdo dělá upažování technicky správně. Podívej se na tipy a 5 častých chyb

Jeden z nejlepších cviků na budování šířky ramen. O to smutnější je fakt, že množství lidí ho provádí zcela nesprávně!

13. červenec 2016, 20:36 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
8
Simon K.
13. červenec 2016, 20:36

Každý chce vymakaná ramena, ale málokdo dělá upažování technicky správně. Podívej se na tipy a 5 častých chyb

Jeden z nejlepších cviků na budování šířky ramen. O to smutnější je fakt, že množství lidí ho provádí zcela nesprávně!

Simon K.
13. červenec 2016, 20:36
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Velké, kulaté, široké... nazvěme to jakkoli. Jednoduše pořádně vypracovaná "3D" ramena jsou cílem asi každého muže. Jednak rozšiřují celkovou postavu a podporují "V" tvar těla a také definice ramen hraje důležitou roli při celkové estetické stránce postavy. Ve starším článku jsme psali o podceňovaných zadních ramenech společně s několika klíčovými tipy, ale šířku ramen má na starosti právě boční hlava ramen, označovaná také jako "boční nebo laterální delty".

 

Velmi zjednodušeně si to představ takto. Upažování budují především boční hlavu ramen.

Každý chce vymakaná ramena, ale málokdo dělá upažování technicky správně. Podívej se na tipy a 5 častých chyb

 

Přední hlavu deltů není problém zasáhnout a dokonce, i když bychom ramena necvičili samostatně, přední hlava dostává i tak řádný náklad, a to díky všem tlakovým cvikům na prsa. S tou boční to už tak snadné není, a proto je dobré zaměřit se na ni samostatně. Nejlepším cvikem (i když slovo "nejlepší" neradi používáme) bude pravděpodobně upažování. Nicméně, jedině v případě, že se provádí správně. K tomuto článku mě motivovali hlavně lidé z posilovny, protože jejich technika ve většině případů poslouží jen k zranění nebo jako cvik na trapézy a ne ramena. Pojďme se podívat na nejčastější chyby.

 

#1 Příliš těžká váha

Nekontrolovatelné pouštění činky směrem dolů a využívání gravitace na 100%, ztráta napětí ve svalu a nadměrné hýbání celým tělem. To vše způsobí, že práce bočních delt upadá. Dalším výsledkem těžké váhy je fakt, že lidé zvedají jednoručku trapézami a ne rameny. Nejednou jsem slyšel nebo četl, jak lidé cítí trapézy a ne ramena při provádění tohoto cviku. Důvodem (kromě dalších) je pravděpodobně i těžká váha.

 

#2 Příliš vzpřímený/rovný trup

Pokud jsi zcela vzpřímený, při upažování sice zapojuješ boční delty, ale značnou část přebírá přední hlava. Proto se mírně nakloň směrem vpřed a práci převezmou boční delty.

 

#3 Ruce (od lokte až k prstům) zvedáš nad paralel a nesoustředěnost na zvedání činky "přes lokty"

Nejde o velkou chybu, ale můžeš pracovat i s tímto tipem - ruce od lokte až ke prstům měj přibližně na úrovni paralelu ve srovnání s částí rukou od lokte směrem k rameni. Mnozí se totiž soustřeďují na zvedání samotné činky, a ruka (předloktí, pěst) jim uletí vysoko vzhůru, jakoby se snažili chytit letící tenisový míček. A to už chyba je! Nejen, že tak vystavujeme rameno do nepříznivé polohy, ale zapojujeme trapézy, zvedací lopatky a svaly v okolí lopatky.

 

Toto nechceš...

Každý chce vymakaná ramena, ale málokdo dělá upažování technicky správně. Podívej se na tipy a 5 častých chyb
Zdroj: www.ortho.com.sg

 

#4 Velké ohnutí v loktech

Opět nejde o obrovskou chybu, ale při upažování stačí jen mírné ohnutí v lokti a ne až 45stupňový úhel, jak můžeme často vidět v posilovně. V tom případě vidíme často cvik primárně na trapézy a práce boční hlavy je minimální.

 

#5 Malíčky směřují vzhůru

Určitě ses s takovou řadou již setkal. Říkali ti, abys při pohybu směřoval a vytáčel malíčky nahoru (představ si, že držíš pohár a vyléváš z něj vodu, přičemž nezměníš polohu pouze pěsti a předloktí, ale celé končetiny - vnitřní rotace). Je to špatná technika? Ano i ne. Boční hlava ramen je sice zapojena, ale rameno se dostává do polohy, kdy práci přebírá infraspinatus a teres minor. V tomto případě jsou naše ramena vystavována nepříjemné poloze, která může způsobit zranění, se kterým již víceméně v budoucnu nic nenaděláme a bude nás otravovat do konce života. Řeč je o tzv. impingement syndromu. Ještě jednou! Pokud vytáčíš malíčky, nemusíš se hned zranit, nemusíš být zraněný ani za 2 roky, ani za 9 let. Dříve či později se však může vyskytnout tento problém, který, mimo jiné, způsobuje i taková technika vytáčení malíčků spojená s dalšími chybami. Právě proto bys měl mít pěst v horizontální poloze, ba dokonce vytočenou naopak, že mírně nahoru budou směřovat palce, ne malíčky. Pokud někoho bolí rameno, právě tento trik mu může pomoci, avšak v tomto případě nelze zapomínat na náš bod číslo 2 - je třeba se mírně předklonit, jinak nevykonávají boční delty takovou práci, jakou by měly.
 
 
Každý lepší fyzioterapeut ve světě ti řekne podobné tipy a pokud nechceš, aby tvá ramena dříve či později trpěla a zároveň, abys budoval jejich šířku, zkus na na tyto tipy zaměřit. Klidně si svou techniku ​​v posilovně natoč, nestyď se a kašli na ostatní lidi. Následně si zpomaleně prohlédni svoji techniku ​​a snaž se chyby odstranit. Dokonce je těžké najít nějaké video, které by se dalo přiložit do článku. Pokud si vyhledáš 50 videí, objevíš 50 různých technik. Proto se spíše zkus zaměřit na tipy výše a techniku ​​přizpůsobit jim.

 

 

Při hledání něčeho schopného jsem narazil na video, které je jedno z těch lepších

 


Zajímavou techniku, kterou můžeš vyzkoušet, využívá Alberto Nunez a prohlédneš si ji v tomto videu od času 2:04

 

Další tip a zároveň technika, kterou můžeš vyzkoušet, je využití lavičky a provádění upažování tímto způsobem - čas 1:34


  

Dalším tipem je využívání kladky. Varianta s jednoručkou je sice vynikající, ale co se stane, když spustíme činku a nesoustředíme se na udržení ramene v napětí? Ztrácíme napětí! Kladka je výborný pomocník, který nám umožní mít neustále napětí ve svalu a to pro nás znamená opět jiný impuls při provádění upažování. Opět - lehká váha, stoprocentní technika a cvičení ramene, ne ega. Jak to vypadá uvidíš například zde od času 11:07

 

 

 

Každý chce vymakaná ramena, ale málokdo dělá upažování technicky správně. Podívej se na tipy a 5 častých chyb
Zdroj: blog.primalmuscle.com

 

Tento cvik nepatří, zejména u začátečníků, mezi ty technicky jednodušší. Rovněž nejde o cvik, při němž budeme schopni zvedat těžké váhy a ego by měl každý nechat někde před vstupem do posilovny. Pokud znáš kvalitní a seriózní fyzioterapeuty, poptej se více na impigement syndrom a z vlastní zkušenosti bohužel mohu říci, že jde o nepříjemnou a nervy drásající záležitost, se kterou se někdy dá a někdy nedá bojovat, záleží od stupně závažnosti. Pokud někoho z okolí bolí "kvůli cvičení" rameno, na 95% se jedná právě o tento syndrom, který ale samozřejmě nezpůsobuje jen špatná technika při upažování. Věříme, že vám tipy pomohou a tak, jak to bylo po článku o hip thrustech, cviku, který zde v Česku jaksi stále nikdo nezmiňoval a nyní ho dělají i ženy v mini-posilkách v maličkých obcích a vesnicích, tak snad bude více lidí, kteří budou upažování cvičit lépe.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
1 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
2 Jakou rychlostí se očkuje ve tvém kraji a jak si vedeme v porovnání s okolními státy
3 Sčítání lidu 2021: Jak vyplnit formulář, kde jej sehnat a na co se připravit
4 Dvě ženy znásilnil a poté uškrtil. Vrah, který loni řádil na Semilsku, nyní od soudu odešel s doživotím
5 Nápady středoškoláků, o kterých ještě uslyšíme. Vyber z 10 projektů ten nejlepší
1 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
2 Jakou rychlostí se očkuje ve tvém kraji a jak si vedeme v porovnání s okolními státy
3 Dvě ženy znásilnil a poté uškrtil. Vrah, který loni řádil na Semilsku, nyní od soudu odešel s doživotím
4 V Minnesotě policistka zastřelila dalšího Afroameričana. Chtěla prý použít paralyzér, ale omylem vytáhla zbraň
5 VIDEO: Policisté se vysmáli Jakubovi, který upozornil na muže bez roušky. Jeho kamaráda označili vulgárním výrazem
1 Rektální testování dětí: Arenberger jej chtěl povolit, zděšený Plaga psal Babišovi
2 Pohřeb Petra Kellnera: Rozloučení proběhlo v jeho vile v Dejvicích, rakev měl obloženou mechem
3 Registrace očkování Covid 65+: Jak se zaregistrovat a kdy přijde řada na mladší ročníky
4 Data z Izraele přinesla špatnou zprávu: Vakcína od Pfizeru nemusí stačit na jihoafrickou mutaci
5 V patnácti jí řekli, že je pro modeling moc „tlustá.“ Dnes česká modelka Jana Plesníková pracuje po celém světě (Rozhovor)
1 Jasminu Alagič znechutil vlastní manžel Rytmus i komička Simona: Drahý Paťko, svou reakcí jsi za ní skočil na dno
2 Vláda udělila výjimky pohybu pro některé okresy. V této mapě zjistíš, které to jsou
3 Obrysy křivek i odhalené pozadí. Značka Mugler představila pokračování sexappealem nabité kolekce jaro/léto 2021
4 Rektální testování dětí: Arenberger jej chtěl povolit, zděšený Plaga psal Babišovi
5 Sčítání lidu 2021: Jak vyplnit formulář, kde jej sehnat a na co se připravit
více z témy zdraví
Vědci z WHO našli nejpravděpodobnější příčinu vzniku koronaviruVědci z WHO našli nejpravděpodobnější příčinu vzniku koronaviru
Sluneční paprsky zabíjejí koronavirus osminásobně rychleji, než se předpokládalo, tvrdí vědciSluneční paprsky zabíjejí koronavirus osminásobně rychleji, než se předpokládalo, tvrdí vědci
Americké úřady doporučují pozastavit očkování vakcínou společnosti Johnson & Johnson. Registrují případy krevních sraženin Americké úřady doporučují pozastavit očkování vakcínou společnosti Johnson & Johnson. Registrují případy krevních sraženin
více článků
Sponzorované články
Nosí je Kanye West, Pharrell i tvůj děda, a mají zápis v Guinnessovce. Představujeme legendární tenisky adidas Stan SmithNosí je Kanye West, Pharrell i tvůj děda, a mají zápis v Guinnessovce. Představujeme legendární tenisky adidas Stan Smith
Nový, nebo repasovaný iPhone? Jak zjistit, o jaký iPhone se jedná?Nový, nebo repasovaný iPhone? Jak zjistit, o jaký iPhone se jedná?
Největší skandál v historii britské vlády: Ministr obrany se oddával večírkům, drogám a milenkámNejvětší skandál v historii britské vlády: Ministr obrany se oddával večírkům, drogám a milenkám
více článků
Další news více news
Mohlo by tě zajímat
7 věcí, které by člověk, co se naplno a seriózně věnuje fitness, poradil po letech svému mladšímu já7 věcí, které by člověk, co se naplno a seriózně věnuje fitness, poradil po letech svému mladšímu já
7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku
Přítahy kladky na záda dělají skoro všichni, ale často špatně. Podívej se na 4 důležité tipy, díky kterým je budeš provádět efektivněPřítahy kladky na záda dělají skoro všichni, ale často špatně. Podívej se na 4 důležité tipy, díky kterým je budeš provádět efektivně
Toto dělají mnozí v rámci rozcvičky, ale netuší, že jde o hloupost. Sleduj jednoduchý tip, kterým zlepšíš rozcvičování a zdraví ramenToto dělají mnozí v rámci rozcvičky, ale netuší, že jde o hloupost. Sleduj jednoduchý tip, kterým zlepšíš rozcvičování a zdraví ramen
Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvarJak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar
Američan zdolal světový rekord v bench pressu pod vodou. 50kilogramovou činku zvedl 62krátAmeričan zdolal světový rekord v bench pressu pod vodou. 50kilogramovou činku zvedl 62krát
Vědci pracují na tabletce, která by mohla v budoucnu nahradit cvičeníVědci pracují na tabletce, která by mohla v budoucnu nahradit cvičení
6 častých chyb, které ženy dělají na své fitness cestě. Odstraň je a dosahuj stanovených cílů6 častých chyb, které ženy dělají na své fitness cestě. Odstraň je a dosahuj stanovených cílů
Přejít na úvodní stránku
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.