Jeden z nejlepších cviků na budování šířky ramen. O to smutnější je fakt, že množství lidí ho provádí zcela nesprávně!
Velké, kulaté, široké... nazvěme to jakkoli. Jednoduše pořádně vypracovaná "3D" ramena jsou cílem asi každého muže. Jednak rozšiřují celkovou postavu a podporují "V" tvar těla a také definice ramen hraje důležitou roli při celkové estetické stránce postavy. Ve starším článku jsme psali o podceňovaných zadních ramenech společně s několika klíčovými tipy, ale šířku ramen má na starosti právě boční hlava ramen, označovaná také jako "boční nebo laterální delty".
Velmi zjednodušeně si to představ takto. Upažování budují především boční hlavu ramen.
Přední hlavu deltů není problém zasáhnout a dokonce, i když bychom ramena necvičili samostatně, přední hlava dostává i tak řádný náklad, a to díky všem tlakovým cvikům na prsa. S tou boční to už tak snadné není, a proto je dobré zaměřit se na ni samostatně. Nejlepším cvikem (i když slovo "nejlepší" neradi používáme) bude pravděpodobně upažování. Nicméně, jedině v případě, že se provádí správně. K tomuto článku mě motivovali hlavně lidé z posilovny, protože jejich technika ve většině případů poslouží jen k zranění nebo jako cvik na trapézy a ne ramena. Pojďme se podívat na nejčastější chyby.
#1 Příliš těžká váha
Nekontrolovatelné pouštění činky směrem dolů a využívání gravitace na 100%, ztráta napětí ve svalu a nadměrné hýbání celým tělem. To vše způsobí, že práce bočních delt upadá. Dalším výsledkem těžké váhy je fakt, že lidé zvedají jednoručku trapézami a ne rameny. Nejednou jsem slyšel nebo četl, jak lidé cítí trapézy a ne ramena při provádění tohoto cviku. Důvodem (kromě dalších) je pravděpodobně i těžká váha.
#2 Příliš vzpřímený/rovný trup
Pokud jsi zcela vzpřímený, při upažování sice zapojuješ boční delty, ale značnou část přebírá přední hlava. Proto se mírně nakloň směrem vpřed a práci převezmou boční delty.
#3 Ruce (od lokte až k prstům) zvedáš nad paralel a nesoustředěnost na zvedání činky "přes lokty"
Nejde o velkou chybu, ale můžeš pracovat i s tímto tipem - ruce od lokte až ke prstům měj přibližně na úrovni paralelu ve srovnání s částí rukou od lokte směrem k rameni. Mnozí se totiž soustřeďují na zvedání samotné činky, a ruka (předloktí, pěst) jim uletí vysoko vzhůru, jakoby se snažili chytit letící tenisový míček. A to už chyba je! Nejen, že tak vystavujeme rameno do nepříznivé polohy, ale zapojujeme trapézy, zvedací lopatky a svaly v okolí lopatky.
Toto nechceš...
#4 Velké ohnutí v loktech
Opět nejde o obrovskou chybu, ale při upažování stačí jen mírné ohnutí v lokti a ne až 45stupňový úhel, jak můžeme často vidět v posilovně. V tom případě vidíme často cvik primárně na trapézy a práce boční hlavy je minimální.
#5 Malíčky směřují vzhůru
Určitě ses s takovou řadou již setkal. Říkali ti, abys při pohybu směřoval a vytáčel malíčky nahoru (představ si, že držíš pohár a vyléváš z něj vodu, přičemž nezměníš polohu pouze pěsti a předloktí, ale celé končetiny - vnitřní rotace). Je to špatná technika? Ano i ne. Boční hlava ramen je sice zapojena, ale rameno se dostává do polohy, kdy práci přebírá infraspinatus a teres minor. V tomto případě jsou naše ramena vystavována nepříjemné poloze, která může způsobit zranění, se kterým již víceméně v budoucnu nic nenaděláme a bude nás otravovat do konce života. Řeč je o tzv. impingement syndromu. Ještě jednou! Pokud vytáčíš malíčky, nemusíš se hned zranit, nemusíš být zraněný ani za 2 roky, ani za 9 let. Dříve či později se však může vyskytnout tento problém, který, mimo jiné, způsobuje i taková technika vytáčení malíčků spojená s dalšími chybami. Právě proto bys měl mít pěst v horizontální poloze, ba dokonce vytočenou naopak, že mírně nahoru budou směřovat palce, ne malíčky. Pokud někoho bolí rameno, právě tento trik mu může pomoci, avšak v tomto případě nelze zapomínat na náš bod číslo 2 - je třeba se mírně předklonit, jinak nevykonávají boční delty takovou práci, jakou by měly.
Každý lepší fyzioterapeut ve světě ti řekne podobné tipy a pokud nechceš, aby tvá ramena dříve či později trpěla a zároveň, abys budoval jejich šířku, zkus na na tyto tipy zaměřit. Klidně si svou techniku v posilovně natoč, nestyď se a kašli na ostatní lidi. Následně si zpomaleně prohlédni svoji techniku a snaž se chyby odstranit. Dokonce je těžké najít nějaké video, které by se dalo přiložit do článku. Pokud si vyhledáš 50 videí, objevíš 50 různých technik. Proto se spíše zkus zaměřit na tipy výše a techniku přizpůsobit jim.
Při hledání něčeho schopného jsem narazil na video, které je jedno z těch lepších
Zajímavou techniku, kterou můžeš vyzkoušet, využívá Alberto Nunez a prohlédneš si ji v tomto videu od času 2:04
Další tip a zároveň technika, kterou můžeš vyzkoušet, je využití lavičky a provádění upažování tímto způsobem - čas 1:34
Dalším tipem je využívání kladky. Varianta s jednoručkou je sice vynikající, ale co se stane, když spustíme činku a nesoustředíme se na udržení ramene v napětí? Ztrácíme napětí! Kladka je výborný pomocník, který nám umožní mít neustále napětí ve svalu a to pro nás znamená opět jiný impuls při provádění upažování. Opět - lehká váha, stoprocentní technika a cvičení ramene, ne ega. Jak to vypadá uvidíš například zde od času 11:07
Tento cvik nepatří, zejména u začátečníků, mezi ty technicky jednodušší. Rovněž nejde o cvik, při němž budeme schopni zvedat těžké váhy a ego by měl každý nechat někde před vstupem do posilovny. Pokud znáš kvalitní a seriózní fyzioterapeuty, poptej se více na impigement syndrom a z vlastní zkušenosti bohužel mohu říci, že jde o nepříjemnou a nervy drásající záležitost, se kterou se někdy dá a někdy nedá bojovat, záleží od stupně závažnosti. Pokud někoho z okolí bolí "kvůli cvičení" rameno, na 95% se jedná právě o tento syndrom, který ale samozřejmě nezpůsobuje jen špatná technika při upažování. Věříme, že vám tipy pomohou a tak, jak to bylo po článku o hip thrustech, cviku, který zde v Česku jaksi stále nikdo nezmiňoval a nyní ho dělají i ženy v mini-posilkách v maličkých obcích a vesnicích, tak snad bude více lidí, kteří budou upažování cvičit lépe.
