Jeden z těch populárnějších cviků na záda, ale v posilovnách vidíme často až komická provedení.
Existuje vůbec někdo, kdo nevykonával přítahy kladky na záda? Pochybuji. V žádném případě nejde o nějaký čistě ženský cvik. Právě naopak. Pokud je naše technika správná a využíváme progresivní zvyšování zátěže, dokážeme ním výborně zasáhnout svaly zad, především latissimus dorsi, tedy široký sval zádový, nebo pokud chceš, křídla. Zde je ale ten problém. Správná technika. Mnoho lidí neví, kam tu kladku stahovat, jak ji vlastně uchopit, zda se naklánět či nikoliv a z kvalitního cviku se nakonec stává jakýsi hybrid... ani nevím čeho. Mnohé „techniky“ v posilkách jsou opravdu nenapodobitelné, takže se pojďme podívat na to, jak tento super cvik na záda provádět správně.
#1 Čím širší úchop, tím širší záda?
Pokud ti někdo někdy tvrdil, že musíš uchopit kladku co nejšíře jak dokážeš, neradil ti dobře. Vůbec! Pojďme si praktické rady obohatit i o výzkumy, kde se řešila problematika úchopu. V této studii srovnávali tři úchopy. Široký, průměrný (trošku více než šířka ramen) a rovný (ruce směřují přímo nahoru). V rámci excentrické fáze (negativní, čili pouštění kladky) se latissimus dorsi zapojoval nejvíce při průměrném až širším úchopu. V rámci koncentrické fáze byly všechny tři úchopy velmi podobné. Pokud se ale podíváme na všechny detaily podrobněji, můžeme říci, že nejefektivnější způsob bude stahovat kladku při průměrném úchopu, to znamená, že ruce budou směřovat vzhůru o trošku šíře než je tvá šířka ramen.
#2 Dobře, ale nadhmatem, nebo podhmatem?
Zde byli lidé rozděleni na čtyři skupiny – široký úchop nadhmatem, široký úchop podhmatem, rovný úchop nadhmatem a také podhmatem. Bez ohledu na šířku úchopu se zjistilo, že úchop nadhmatem je v rámci zapojení nejširšího svalu zad efektivnější než úchop podhmatem.
#3 A mám kladku stahovat před hlavu, nebo za hlavu?
V dalším výzkumu se zabývali různými variantami (viz obrázek) přítahů kladky na záda. A ve zkratce: zjistili, že nejefektivnější způsob zasažení nejširšího svalu zad byl široký úchop, přičemž kladka směřovala před hlavu (na prsa). Z tohoto můžeme vyvodit, že přítahy před hlavu budou pravděpodobně účinnější než přítahy za hlavu. Už jsme sice zjistili, že pro aktivaci nejširšího svalu zad jsou efektivnější přítahy před hlavu, ale další důvody, proč si zvolit tuto variantu, také existují. Při stahování za hlavu se dostávají ramena do nešťastné pozice v rámci jejich vnější rotace. To se nemusí líbit tvým ramenním rotátorům. Další věc: mnoha lidem chybí dostatečná flexibilita, aby dokázali kladku stahovat dolů v rovné přímce, což se zase nebude líbit krční páteři. Neříkám, že varianta za hlavu každému na planetě ublíží. Člověk s dostatečnou flexibilitou ramen, který nezanedbává rozcvičku a dbá na techniku, dost možná nezpozoruje žádné větší komplikace, avšak varianta před hlavu je stále lepší, ať se děje, co se děje. A když někoho vidíme stahovat kladku za hlavu, často je to právě ten nešťastný způsob s hlavou v nepřirozené poloze a celé to vypadá jako nějaká hádka ramenních rotátorů s krční páteří a samotnou kladkou.
Pokud v tom máš chaos, tak si to všechno shrňme. Nejvíce efektivní způsob provádění tohoto cviku je uchopení kladky nadhmatem, při průměrném úchopu (více než je šířka ramen) a stahovat kladku budeme na prsa.
#4 Je při tomto cviku dovolený „cheating“?
Je! Samozřejmě ale ne ty cirkusantské kousky, které sem tam vidíme v posilce. I studie nám nějaký ten cheating odsouhlasily. Aktivace latissimus dorsi bude o 11 % vyšší, pokud se mírně nakloníš (135°), než když budeš přitahovat kladku ve vzpřímené pozici (180°). Vše ale platí jen při zachované správné technice. Ve videu níže vidíš, jak by to celé mohlo vypadat, pokud bereme v úvahu nejen cheating, ale i výše zmíněné stahování před hlavu a úchop.
Vidíš, že kladku je potřeba stahovat „přes lokty“, ne přes biceps. Jednoduše musíš cítit záda, přičemž předloktí a ruce by měly sloužit pouze jako háky. Pokud tě už při třetím opakování pálí bicepsy, pravděpodobně to nebudeš dělat správně. Rovněž si všimni, že stahujeme kladku na úroveň prsou, ne pod ně a ani ne na krk. Právě stahování pod prsa, jakoby směrem dolů, je jedna z nejčastějších chyb lidí, kteří prostě neměli nikým vysvětlenou techniku cviku.
Bez ohledu na její úchop si můžeš všimnout 2 častých chyb. Vlevo stahování kladky jakoby dolů a vpravo zase obrovské zaklánění. Oběma se vyvaruj!
Už tedy víš, že přítahy kladky na záda zasahuješ hlavně latissimus dorsi. Rovněž víš, že neplatí „bro“ fakt, že čím širší úchop, tím širší záda. Naštěstí můžeme říci i to, že úchop nadhmatem je efektivnější než úchop podhmatem a že přítahy před hlavu jsou také efektivnější a přijatelnější nejen pro naše ramena. Netřeba ale zapomínat ani na to, že jako správní „bodybuildeři“ bychom měli sem tam zkoušet i jiné varianty, než je právě zmíněné stahování podhmatem, případně stahování ne s klasickou kladkou, ale například s „V“ držákem. V tomto článku jsme se ale chtěli zaměřit hlavně na tu největší klasiku, kterou mnozí vykonávají nesprávné, přičemž doufáme, že se to po tomto článku zlepší.
