Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 28. 2. 2020 svátek má Lumír

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
0
Simon K.
17. únor 2017, 12:05
Čas čtení: 1:36

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

Cardio, is that Spanish?

Simon K.
17. únor 2017, 12:05
Čas čtení: 1:36
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Je to tak. Často si niektorí ľudia robia z kardia srandu a keď uvidia kamoša vo fitku na bežiacom páse či bicykli, dajú mu to pocítiť. Veď treba len zdvíhať činky a kardio je pre ženy. Veď prídeš o svaly. Veď... veď... čo si sa zbláznil? Ty robíš kardio? A určite poznáš aj tú vetu z posilkových meme obrázkov: „Cardio, is that Spanish?“ A myslím si, že existujú ľudia, ktorí na ten bicykel jednoducho nevylezú, pretože nechcú, aby ich niekto známy videl robiť kardio. Nuž, ale to už je chyba v ich pomotanej hlave. Dnes si povieme niečo viac o tom, prečo robiť kardio, kto by ho mal určite vykonávať, pre koho je v podstate zbytočné, pozrieme sa aj na jeden šokujúci fakt (neklamem, naozaj je celkom šokujúci) a na pádne dôvody, prečo sa kamarátiť s kardiom.

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

Stačí cvičiť? To je otázka!

Všetko je na niečo dobré, ale nejeden výskum nám už dlhé roky prezrádza, že silový tréning je jednoducho super a aj vďaka nemu čerpáme výhody pri vytrvalostnom výkone. Preukázalo sa, že vďaka činkám sa jednoducho náš výkon oveľa viac zlepšuje, ako keby sme robili iba samotné kardio bez rezistenčného tréningu. Jasné, adaptácie rezistenčného vs. vytrvalostného tréningu sú na zisk svalovej hmoty a zachovanie svalovej hmoty trošku iné, ale o tom sa nejdeme teraz baviť. Je ťažké povedať, či je taký tréning lepší ako onaký z hľadiska straty tuku, o čom hovorí aj veda, ale určite nebudeš prekvapený, keď napíšeme, že pre zachovanie čistej svalovej hmoty je silový tréning lepší. Ale čo kardiovaskulárne zdravie?

 

Ak sa pozrieme na rôzne odporúčania asociácií ako je aj American Heart Association (AHA), US Department of Health & Human Services (HHS) či The American College of Sports Medicine (ACSM), zistíme, že ich odporúčania pre "celkové optimálne kardiovaskulárne zdravie" sú dosť podobné. Isté rozdiely tu samozrejme uvidíme, napríklad, HHS dáva do úzadia aktivity spojené s rastom svalov a zosilnením, ACSM zase pridáva aktivity späté s flexibilitou a mobilitou. Ako celok však môžeme uviesť, že organizácie sa zhodujú na aspoň 150 minútach miernej aeróbnej činnosti za týždeň, prípadne 75 minútach kardia týždenne s vyššou intenzitou a k tomu minimálne 2 rezistenčné tréningy týždenne. A aby si vedel, ak spĺňaš predpoklady uvedené nižšie a máš viac ako 20 rokov, tak minimálne podľa AHA máš "ideálne kardiovaskulárne zdravie".

 

Fajčenie nikdy alebo už ukončené > 12 mesiacov
BMI < 25 kg/m2
Fyzická aktivita ≤ 150 min/týždeň miernej alebo ≤ 150 min/týždeň intenzívnej aktivity, prípadne kombinácia
Celkový cholesterol < 200 mg/dL
Krvný tlak < 120/<80 mm Hg
Glukóza v krvi < 100 mg/dL

 

A teraz otázka - je možné tieto hodnoty nadobudnúť bez kardia, teda iba silovým tréningom? Áno! Len v skratke, keď sa pozrieme na Research Review od Alana Aragona zahŕňajúci 33 výskumov, ktorý riešil túto problematiku, zistíme, že naozaj je to možné. Cvičenie zmierňuje rizikové faktory zahŕňajúce metabolický syndróm a zvyšuje podieľ svalovej hmoty, má význam v rámci svalových bielkovín, na metabolizmus celého tela, akútnu reakciu na kritické ochorenia, chronické ochorenia, zlepšenie a zachovanie kostného tkaniva, ale aj na posilnenie imunity. Ak nemáme v úmysle zvyšovať objem tréningu ani znižovať kalorický príjem a dosiahli sme stagnácie, ďalšia fyzická aktivita (kardio) je v podstate nevyhnutná. Ak nás kardio baví, napĺňa a pomáha nám pri dosahovaní cieľov, takisto je v podstate nevyhnutné. Súhrn daných výskumov však hovorí, že ak nemáme vytrvalostné ciele a ani túžbu bežné kardio robiť, nie je nevyhnutné pre zdravotné účely v prípade, ak dodržiavame pravidelný rezistenčný tréning, ktorý má hlavu a pätu. To však nie je celý príbeh, pretože treba zvážiť ďalšie faktory!

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

 

Asi sa zhodneme, že pre bežnú populáciu sú vyššie uvedené odporúčania asociácií prijateľnými, no pre nás, ktorí navštevujeme fitko minimálne 4 až 6-krát v týždni, to nie je až také relevantné a tréningy v posilňovni uprednostňujeme pred kardiom (asociácie uprednostňujú kardio). Dajme tomu, že nemáme nejaké vytrvalostné ciele a náš tréning má hlavu a pätu. Robiť kardio či nerobiť? Ťažko povedať, ale jedna vec je istá. Potrebujeme sa zaoberať aj jedným z najdôležitejších faktorov a tým je staré známe NEAT, o ktorom sme si už písali. V skratke, aktivita mimo posilky.

A prečo NEAT?

Pretože všeobecné odporúčania hovoriace o potrebe bežného kardia na kardiovaskulárne výhody ho proste ignorujú. Takisto, ako ignorujú objem tréningu u jednotlivcov. V grafe nižšie vľavo vidíš vplyv NEAT na výdaj energie u ľudí so sedavým životným štýlom. Napravo je niečo podobné, ale tentokrát graf zahŕňa aj termogenézu z cvičenia. Tak či onak si na obrázku môžeš všimnúť, že NEAT hrá veľmi dôležitú rolu. A teraz ten šokujúci fakt. Keď sa pozrieme na štúdiu bližšie, zistíme že rozdiel medzi najvyšším a najnižším NEAT je 2000 kalórií, čo je ekvivalent napríklad 3-5 tréningov (záležiac od dĺžky a intenzity). Už vieš, prečo je NEAT tak dôležité? U dvoch ľudí s podobnou hmotnosťou môže byť rozdiel vo výdaji energie až závratných 2000 kalórií!

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

 

Zakomponovať bežné kardio k silovému tréningu sa oplatí v prípade, že:

  • je tvojím cieľom zameranie sa na budovanie vytrvalosti
  • máš nízke NEAT aj v rámci tvojho zamestnania, aj životného štýlu mimo prácu (napríklad málo chôdze, žiadny iný šport, žiadne koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu...)
  • máš nízky objem silového tréningu (menej ako 3 hodiny týždenne), a to najmä v prípade, že tréning nezahŕňa ani žiadne, alebo len minimálne série do zlyhania, malý počet opakovaní či dlhšie prestávky

Naopak, bežné kardio môžeš vynechať v prípade, že:

  • máš vysoké NEAT v rámci zamestnania
  • máš vysoké NEAT v rámci životného štýlu (pravidelná chôdza, prechádzky, túry, koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu, veľa práce v domácnosti...)
  • máš vyšší objem tréningu (6+ hodín týždenne)
  • máš zakomponované vysoké počty opakovaní do tréningu, prípadne krátke intervaly odpočinku či inú vytrvalostnú zložku (4 hodiny týždenne a viac)
  • máš zakomponované ťažké silové tréningy s vysokým objemom práce, kde sa občas využívajú aj série do zlyhania (4 hodiny týždenne a viac)

Je jasné, že existujú rôzne ďalšie scenáre, kde si možno povieš, že patríš do "šedej zóny" a kardio pre teba môže, ale i nemusí prinášať výhody pre kardiovaskulárne zdravie. Tu však záleží od osobnej preferencie, no a možno ťa ovplyvnia aj dôvody nižšie.

 

Vykonávať kardio má ďalšie príjemné dôvody

Môžeš jesť o niečo viac, resp. nemusíš jesť menej. Predsa len, mať rovnaký kalorický príjem a zvýšiť svoju dennú aktivitu je asi príjemnejšie ako znižovať príjem jedla. A nejaké to kardio ti umožní znížiť podiel špekov na tele adipózneho tkaniva pri vyššom kalorickom príjme. Robenie kardia ti môže pomôcť aj pri zdvíhaní činiek. Keď si ľudia robia srandu z kardia, väčšinou sú to presne tí, ktorí sú absolútne zničení pri posledných opakovaniach v sérii, pretože jednoducho nevládzu. Mať o niečo viac rozvinutú svoju vytrvalostnú stránku určite nebude naškodu pri vykonávaní vyšších počtov opakovaní alebo celkovo pri zvýšenej intenzite tréningu. Navyše môžeš zvýšiť tzv. kapacitu práce. Ide o celkové množstvo práce, ktorú môžeš vykonať, zotaviť sa z nej a prispôsobiť sa jej. Okrem toho, zoberme si napríklad šprint. Ten si vyžaduje rýchlosť, zlepšuje silu hip flexorov a tzv. posterior chain ("reťaz" pozostávajúca prevažne zo šliach a väzov na zadnej časti tela), čo môže pomôcť svalom zadku či hamstringom, a to zase v konečnom dôsledku môže pomôcť drepom. Budovanie rýchlosti je takisto dôležitý komponent sily. Ako bonus, kardio môže pozitívne ovplyvniť regeneráciu. Aktívna regenerácia ti asi niečo hovorí, však? Stále je tu možnosť počas dní voľna iba oddychovať, hrať Playstation a pozerať filmy, ale počas dní voľna sa oplatí zaradiť aj aktívnu regeneráciu - nízka intenzita, nízky dopad na telo. Nahnať takouto prácou trochu krvi do poškodených tkanív a vylepšiť regeneráciu nie je na škodu. Dôvodov môže byť pochopiteľne viac, ako napríklad vyčistenie hlavy, mentálny relax, no a niektorých kardio jednoducho baví.

 

Na záver si uveďme jednu vec na zamyslenie, ktorú povedal Pavel Tsatsouline a hodí sa hlavne ľuďom s nižším NEAT a sedavým životným štýlom, ktorých jediná aktivita je posilka. „Ak budeš sedieť alebo ležať 23 hodín denne a stáť iba hodinu (aj keď by tá hodina bola strávená cvičením), čo myslíš, k čomu sa tvoje telo viac adaptuje?“

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom a podporiť našu prácu.
Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.