Silové cvičení je důležitá součást všeobecného zdraví a blahobytu u všech věkových kategorií.
Začneme tak trochu motivačně. Studie se 400 000 lidmi, kteří cvičili v průměru pouze 92 minut týdně, nám prozradila, že takové subjekty mají o 14 % nižší šanci úmrtí z jakéhokoliv důvodu. Už jen krátké cvičení během dne (15 minut) nám pomáhá redukovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. To se vyplatí, ne? Mnoha odborníky v rámci výzkumů je cvičení považováno za nejbližší věc k zázračné léčbě v mnoha oblastech. Podíváme se několik z nich, u kterých dokáže být cvičení, resp. rezistentní trénink skutečný lék a tentokrát to nebude jen očividné nabírání svalové hmoty a síly.
1. Tvé mentální zdraví ti poděkuje
Silový trénink nám značně prospívá v oblasti duševního zdraví, přičemž zlepšuje paměť, snižuje riziko deprese, zlepšuje kvalitu spánku, pomáhá s chronickou únavou a zlepšuje kognitivní schopnost. Tak nějak ve zkratce. Loni totiž vznikla jedna velká meta-analýza na téma cvičení & deprese. Zjistilo se, že cvičení (aerobní i mix jiných) má na tento nepěkný duševní stav velmi významný vliv a všechna data naznačují, že cvičení je legitimní, vědou podpořena léčba deprese. Autoři meta-analýzy říkají, že důkazy jsou tak jasné, že bychom potřebovali zhruba 1 000 studií, které by tento fakt negovaly, abychom mohli uvažovat o tom, že to nemusí být pravda. Rezistentní trénink výrazně snižuje příznaky úzkosti, která může být spojena s depresí, výkyvy nálad, poruchami spánku a únavou. Tento faktor je zkoumán poměrně dost a výsledky jsou opravdu neskutečné. Jeden z velmi pěkných benefitů je i ten, že cvičení nám pomáhá lépe se cítit a být se sebou více vyrovnaný a rezistentní trénink je spojován obecně s lepší kvalitou života. Chceš se lépe cítit, být více zdravě-sebevědomý a dobře naladěný? Cvič.
2. Pokud se snažíš zhubnout, kromě kalorické restrikce bys měl i cvičit
Hubnutí ovlivňují 2 podstatné věci, které už určitě každý sledovatel Fitcultu zná. Primárně to je kalorický deficit, čili období, kdy přijímáš méně kalorií, než tvé tělo vydá. Pokud je však samotný kalorický deficit zkombinovaný s rezistentním tréninkem, dějí se doslova zázraky. Proces hubnutí je efektivnější, a pokud se tedy snažíš zhubnout, zkus se zaměřit i na cvičení. Jednak budeš lépe vypadat, dívky začnou být více vytvarované, ne jen ploché a chudé a zároveň podnítíš efektivnější ztrátu tuku. Nemluvě o tom, že proces budování svalové hmoty vyžaduje spotřebu většího množství energie, ale to jsme si psali v našem starším článku. Chceš efektivněji hubnout a tvarovat svoji postavu? Cvič.
3. Hustota kostí je velmi důležitý faktor
Zpozornět by měly hlavně ženy, které jsou dlouhodobě v kalorickém deficitu a doslova si ubližují. Mohou totiž ztratit až 4 % denzity kostního minerálu (hustota kostí) za rok při podmínkách dlouhodobé kalorické restrikce a tato ztráta může být trvalá! Něco takového mnoho žen podceňuje, nebo o tom neví, menstruační cyklus nemají, jak je rok dlouhý, drží nízké procento tuku a přednější jsou jim lajky na Instagramu a hvězdné bříško. Sice trochu odbočíme, ale amenorea je spojována mimo jiné s nemocemi srdce, neplodností, únavou, poruchami spánku, větším rizikem zánětů, negativními úpravami trávicího systému, s PCOS či problémy se štítnou žlázou, ba dokonce zjizvením tkáně dělohy či nádorem hypofýzy. To je první věc spojená se stravou. Druhá věc spojená s tréninkem je ta, že silové cvičení zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy. V meta-analýze se prokázalo, že rezistentní trénink zabraňuje nebo zlepšuje 1 % ztráty kostní hmoty ročně u dospělých žen a zde se prokázalo zvýšení kostní minerální hustoty o 1–3 %. V dvouletém výzkumu byl tento pozitivní efekt opět, kdy se zlepšení vyšplhalo až na 3,2 %. V každém případě, nestačí jen cvičit a být roky v deficitu.
Jak zmínil B. Schoenfeld, rezistentní trénink působí proti ztrátě kostní tkáně prostřednictvím procesu remodelace kostí a přispívá k rozvoji kostních osteoblastů. To jsou buňky, které znovuvytvářejí kosti. Některých z výhod lze dosáhnout i aerobním cvičením, zejména ve spodní části těla, ale rezistentní trénink je nejlepší způsob, jak udržet a zlepšit celkovou sílu kostní hmoty. Chceš mít zdravé kosti, klouby a šlachy nejen nyní, ale i když budeš starší? Cvič.
4. Zlepšíš si paměť a jiné kognitivní funkce
Kognitivní funkce nám umožňují myslet, poznávat, učit se, pamatovat si věci. Jde o všechny ty na první pohled automatické věci jako koncentrace, porozumění informacím, paměť, vnímání, schopnost plánovat, řešit problémy, posuzovat věci a tak podobně. Představit si, že by něco takového u člověka prostě nefungovalo, je šílené. Rezistentní trénink nám však v těchto procesech velmi pomáhá, přičemž významně ovlivňuje všechny kognitivní funkce. Chceš být chytřejší, pozornější, více si pamatovat a jednoduše mít lepší kognitivní funkce? Cvič.
5. Zmírni stárnutí a ztrátu svalové hmoty nebo síly ve starším veku
Víme, že pokud má člověk zcela sedavý životní styl a téměř vůbec se nehýbe, už přibližně od 30. roku života začíná ztrácet svalovou hmotu. Ročně to představuje cca 1% ztráty svalové hmoty (záleží na člověku) a 1–3% ztráty síly. Nicméně, když je člověk aktivní, má dostatek bílkovin a cvičí, tuto hranici dokáže posunout až na 50. rok života! Při cvičení byly pozorovány pozitivní změny u 179 genů spojených s věkem a cvičením a závěry různých výzkumů jsou jasné. Rezistentní trénink může zvrátit faktory stárnutí. Chceš být silnější a svalnatější i ve starším věku? Cvič.
6. Nemocem dáš sbohem nebo je alespoň budeš držet daleko od sebe
Toto je asi docela logické. Čím má člověk více svalové hmoty a méně tuku díky trénování a dobrému stravování, tím ho nemoci budou více obcházet. Cvičení má silné protizánětlivé vlastnosti, které jsou často rizikovým faktorem nejen srdečních onemocnění. Kosterní sval je sekreční orgán a uvolňuje protizánětlivé proteiny nazývané myokiny, které pak cirkulují v krevním řečišti a pracují s jinými orgány. V tomto výzkumu dokonce stačil rezistentní trénink pouze 2x v týdnu a už se zaznamenaly významné poklesy několika ukazatelů zánětu u žen s nadváhou. Díky cvičení nabudeme mimo jiné zlepšení profilů krevních lipidů a tato analýza říká, že rezistentní trénink je rozhodně účinný při snižování LDL (špatného) cholesterolu. V další analýze se silový trénink doporučuje při snižování obezity a zároveň jako jedno z řešení metabolických poruch, přičemž je to i často skloňovaná inzulínová senzitivita. V tomto výzkumu označili cvičení za velmi důležitý faktor v rámci prevence proti 35 chronickým onemocněním a léčby 26 chronických onemocnění. Chceš být zdravý? Cvič.
7. Bolesti budou minulostí. I když...
Často je to právě naopak a mnohdy si jen řekneme, že sportem k trvalé invaliditě. To je však většinou způsobeno hnaním se za velkými váhami bez pořádné rozcvičky, nesprávnou technikou či jednoduše smůlou. Rezistentní trénink sám o sobě však dokáže bojovat proti bolesti a mnoho výzkumů se dělalo na téma té pravděpodobně nejčastější bolesti – bolesti zad. Trénink je tedy vědou podpořený a zdraví prospěšný lék. Pokud máš bolesti, převážně ve spodní části zad, cvič.
Cvičení je jednoduše super. Mnohé nás mění nejen fyzicky, ale i psychicky a jak jsme už říkali, jde o opravdový lék.
