Znáš ty lidi, kteří mají prý zpomalený nebo zničený metabolismus a nehubnou ani na nízkých kaloriích?
„Držím dietu, přijímám nízké množství kalorií, dělám tunu kardia a nehubnu. Jsem v kalorickém deficitu, ale nefunguje to, zdá se mi, že přiberu i ze vzduchu a podle mě mám poškozený metabolismus. Co mám dělat?“
---
Nemáš poškozený metabolismus. Poprosím další otázku.
Uhm, no dobře, toto u lidí s přesvědčením, že je jejich metabolismus zničený jako Hirošima v roce 1945, neprošlo. Jde vlastně o myšlenku, že člověk nehubne, i když konzumuje maličko kalorií a má velkou aktivitu, nebo dokonce ještě začne i přibírat při minimálním příjmu jídla a spoustě kardia/tréninků. Hrozná situace. Začněme nejprve s dávkou reality. Když snížíš příjem kalorií, zejména během období, kdy jsi už poměrně štíhlý, je možné, že nastane snížení hodnoty metabolismu. Ale tělo si neřekne, že: „no toto mi dělat nebudeš“, zákony termodynamiky nezačne ignorovat, nenastanou čáry máry a ty nebudeš hubnout na nízkých kaloriích nebo nezačneš přibírat. Jednoduše, ztrácíš hmotnost a tělesný tuk = jsi menší = tělo nepotřebuje až takový počet kalorií k tomu, aby tě udrželo naživu. Když začneš být hubenější, tělu stačí menší příjem energie (kalorií). Co to je za proces? Adaptivní termogeneze. Jinými slovy, tělo se adaptuje na nižší kalorické požadavky.
Metabolismus sestává z různých komponentů: BMR (toto je tvůj aktuální metabolismus), NEAT (aktivita mimo posilovnu), TEA (termický efekt aktivity, resp. cvičení), TEF (termický efekt jídla). Víš, jaká je skutečná, vědou potvrzená změna hodnoty rychlosti metabolismu? Ne-u-vě-ři-tel-ných zhruba 10-15 % a velká část pochází z NEAT, čili lidé se prostě začnou méně hýbat. Představ si dva úplně stejné lidi, tedy identický věk, výška i hmotnost. Je zde přibližně 10-15 % rozdíl v rychlosti metabolismu, což představuje v průměru 200-300 kalorií. A to, že jsi žena, tě nezachraňuje. Nemáš pomalejší metabolismus jako tvůj kamarád mužského pohlaví, ale on má více svalů a méně tuku. Lyle McDonald uvádí, že fyziologický rozdíl je jen okolo 3 %. Opět - největší rozdíl je v cvičení, ve stravě a aktivitě (NEAT). Takže ne. Nemáš poškozený metabolismus. Kde je tedy problém?
Všechny tyto komponenty metabolismu jsou na sebe navázané a propojené s hmotností a množstvím kalorií, které přijímáš. Když jíš málo, snižuješ TEF (méně jídla, méně TEF), snižuješ BMR (menší hmotnost, méně potřebných kalorií pro tělo a zároveň i méně kalorií spálených cvičením).
Příklad: První osoba váží 90 kg a má BMR 1600 kcal/den, následně zhubne téměř 20 kilo (z 90 kg na 70 kg), může se jí BMR snížit o 10-15 % a její bazální metabolismus bude už jen 1200 kcal/den. Druhá osoba, která má 70 kg a nikdy nehubne, může mít BMR 1400 kcal/den. Jednoduše, pokud někdo zhubne (např. z 90 kg na 70 kg), může očekávat jisté snížení hodnoty metabolismu oproti stejné osobě, která však nikdy nehubne a má 70 kg stále. Jde však o normální adaptační proces a je to otázka fyziologie. Žádné poškození. A navíc, do dnešního dne neexistuje studie na lidech, která by tvrdila, že takový adaptivní komponent by kompletně eliminoval ztrátu tuku jak to někteří tvrdí. Nedej bože, že způsobí přibírání tuku.
Možná příčina - retence vody
Znáš ty, kteří tvrdí, že nejsou tlustí, ale jen zavodnění? Buď sami vědí, že si dělají legraci a baví se tím, ale většinou jsou to vypapaná prasátka záminkou něčeho, o čem nemají ani ponětí. V každém případě, pojďme se podívat na zavodněnost retenci vody z toho legitimnějšího pohledu. Už víme, že poškození metabolismu neexistuje a je to maximálně jen adaptace, takže když přijímáš minimum kalorií (např. kolem 1000 a méně), kombinuješ to s množstvím kardia a neztrácíš hmotnost, nemáš poškozený metabolismus. Takové bláznovství však u mnohých může dělat problémy. Kortizol je propletený s receptorem aldosteronu (aldosteron je hormon sloužící k zadržování vody). Nyní si opět předestřeme ten scénář. Tuna kardia, minimum kalorií a ještě k tomu psychika v háji a stres, protože nehubneš. Co se děje? Zvyšuje se kortizol. A to nejsou výmluvy. Vždyť ženy mohou zadržet v pohodě 4-5 kilo vody během menstruačního cyklu. Jak říká Lyle McDonald, u většiny takových lidí pomůže jedna věc a teď budu citovat: „chilling the fuck out“. Zvýšení kalorií, snížení kardia, klid a může se stát, že nastane „magická“ ztráta hmotnosti a ze dne na den máš o 4 kila méně a není to tuk, ale voda.
A pak tu máme další 4 možné příčiny, pravděpodobně mnohem relevantnější, které se některým nebudou číst snadno. Toto, chlapci a dívky, je „zničený/pomalý metabolismus u drtivé většiny lidí“.
1. Špatné zaznamenávání jídla
Co kdybych ti řekl, že těch 1300 zapsaných kalorií je ve skutečnosti až 1800? Lidé dělají přešlapy. Ale při odhadování příjmu jídla to není přešlap, ale třímetrový krok za čáru. Říkáš, že ne? Já říkám, že ano. I věda říká, že ano. Nesprávné a nepřesné odhadování jídla se prokázalo asi tak stokrát. A není to jen běžná populace lidí, ale dokonce i experti na výživu se mýlí. To, že lidé většinou podhodnocují příjem o stovky kalorií je prostě fakt. V mnoha studiích je to dokázáno a lidé jsou při otázce zaznamenávání množství zkonzumovaného jídla nedokonalí až neschopní. Zde můžeme vidět podhodnocení svého příjmu o +/- 37 %. Tady o více než 500 kcal/den a zde o 47 %, přičemž svůj kalorický výdej naopak nadhodnotili o 51 %. Stačí ti to? Nestačí! O tomto je třeba mluvit, protože mávnutí rukou a slova „Ale, pár blbců nedokázalo odhadovat či vážit a nahazovat do myfitnesspal“ není řešení. Tady o minimálně 37 %, zde do výše 39 %, tady od 18 do 54 %. Teprve nyní stačí. Snad.
Plakala, trpěla, vyzkoušela všechny možné diety, ale nic nefungovalo. Oh, vidíš se v tom? Neboť přesně takový scénář prožívala britská herečka, která si nakonec diagnostikovala zpomalený metabolismus. Víš, kde byla po šetřeních pravda? Myslela si, že přijímá 1100 kcal, ukázalo se, že papala o 1900 kcal více. Šok! Ne zpomalený a nedej bože poškozený metabolismus, ale totálně špatné zaznamenávání jídla. No co, stále si myslíš, že máš jen zpomalený metabolismus?
2. Když zapisuješ dobře, ale zároveň vlastně špatně
S nesprávně zaznamenávaným jídlem je úzce spojeno i trackování přes Myfitnesspal nebo jiné stránky, které slouží jako tvůj log zkonzumovaných jídel. Často můžeme v databázi najít úplně špatné hodnoty některých potravin (ať už kvůli hlouposti lidí nebo zastaralým údajům, resp. novější receptuře potravin) a mohou nám vzniknout malé i větší odchylky. Spoléhat se na Myfitnesspal tedy není nejlepší nápad. Vždy si převážnou část potravin, které jíš pravidelně, zkontroluj podle obalu. Jinými slovy, ospravedlnění „ale myfitnesspal mi ukazuje, že jsem snědla 1500“, nemusí být relevantní a tys toho mohla sníst mnohem více.
3. A ty kalorie, to je co?
Neznalost kalorií a makroživin je absolutní klasika. Člověk tráví 4 roky nad zkoušením nejrůznějších jídelníčků, rad z hloupých časopisů, detoxikačních kúr, ale vlastně ani neví, co jsou to kalorie a co má kolik bílkovin, sacharidů a tuků. Nauč se konečně, že tvé hubnutí primárně ovlivňuje kalorická bilance. Ve filmu Super Size Me se ptali lidí, co jsou to kalorie. Kdo správně odpověděl? Nikdo, nepočítáme-li odpověď „ta věc, kvůli které tloustneme“. Stále existují lidé, kteří to nevědí, ignorují, nechápou, nechtějí tomu porozumět a raději se budou 20 let točit v kruhu a nadávat na celý svět a hlavně na svůj poškozený metabolismus, který vlastně není poškozený, jen ten člověk je trochu zaostalý nebo odborně řečeno debil. Ostrá slova? Ani ne. Lidé, kteří opravdu ignorují základy, protože jsou líní a hledají zkratky, si vlastně ani nezaslouží zhubnout a dosáhnout postavy snů.
4. Lžeš sám sobě a možná si to ani neuvědomuješ. Nebo ano a jsi jen ignorant
Poctivě sis zapsal 25 g arašídového másla. Gratuluji. Ale co těch 7 g, které jsi olízl nebo ta špička lžičky, kterou jsi ještě nenápadně namočil do arašídu a jen tak vložil do úst? A co ten kousek koláče od kolegyně v práci? To, že jsi ho nepekl ty neznamená, že kalorie se nepřičtou. A co ta smetana do kávy? Jeeejda, tys zapomněl. A opravdu, co ten olivový olej, když sis připravoval maso? Jeee, vidíš?
Dále je třeba zmínit „zdravé“ potraviny. Zmíněný olivový olej sem můžeme zařadit, a tak si často někteří myslí, že to, co je zdravé, toho mohou sníst víc. Nuže, blbost. A sem patří i ty sušenky, které měly na obalu napsáno „organické“. Je prokázáno, že takové potraviny nemají žádné supervlastnosti a extra benefity pro zdraví, ale lidem stačí jedna nálepka a už si myslí, že toho mohou sníst 2x více. Že přeháním? Nepřeháním, potvrzuje to i věda. A i ta proteinová zdravá fit Lenny & Larry's sušenka, která má 400 kalorií (cca jedna a půl Snickersky). A i ten ananasovo-mango-kokosovo-jahodový džusík ve fancy lahvi má kalorie. A má jich dost. Ve zkratce, „zdravé“ neznamená „bezkalorické“.
A vzpomínáš si na to zobání pár oříšků v práci? Přivítej stovky kalorií. Pokud ti brání práce v dosahování cílů a říkáš si, že to se prostě nedá, neboť jsi v práci a tam jsou oříšky (ehm, jsi jen žravá mluvka... no, nechme to tak), máme pro tebe jeden tip. Dej si tyto „snacky“ co nejdále od sebe a rozhodně je neměj po ruce. Ať jsou to cookies na stolku, oříšky nebo paleobioorganické mini sušenky. Je prokázáno, že čím máš menší námahu dát si něco takového do úst, tím více zapomeneš, že jsi to vlastně jedl a zároveň toho sníš větší množství. Ve výzkumu to zkoušeli s malými čokoládkami a když je pracovníci neměly po ruce, jejich konzumace poklesla o 25 %.
Vím, že mnozí budou i tak tvrdit svoje a dávka reality je trošku píchne u srdce, ale bohužel naštěstí zničený metabolismus nemáš. Můžeš si vydechnout. Buď k sobě upřímný a zkus se podívat na tu skutečnou příčinu tvého nehubnutí. Jak sis mohl všimnout, může jich být skutečně dost. Zkus svůj příjem v podobě špatně kontrolovaných 1500 kalorií nahradit dobře kontrolovaným příjmem 1600 kalorií a může se stát „zázrak“.
