Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 9. 12. 2019 svátek má Vratislav, Vratislava

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
4
Simon K.
4. listopad 2017, 9:21

Hip Thrusty nejsou jen o budování krásného kulatého zadku. Jeden z nejlepších cviků na gluteály se vyplatí dělat i z jiných důvodů

Krásný kulatý zadek a hip thrusty? To víme, že k sobě jde. Jenže tento cvik není jen o estetické stránce.

Simon K.
4. listopad 2017, 9:21
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Na Fitcultu jsme už dříve uvedli komplexní článek o tom, co jsou hip thrusty vlastně za cvik a proč by ho hlavně ženy měly dělat. U nás v posilce v malém městě se hip thrusty v průběhu času vypracovaly z přesně 0 hip thrustujících lidí a spousty divných pohledů a otázek, co je to za cvik, až na počet lidí, které spočítám bez problémů na prstech dvou ruk. I když jde o jeden z top cviků na krásný kulatý zadek, není to jen o vizuální stránce. Hip thrusty se vyplatí dělat z několika důvodů a dnes se o nich dozvíš opět něco víc a v následujícím tréninku spodní části těla už budeš možná dávat squat pad na střed olympijské tyče i ty.

 

Hip Thrusty nejsou jen o budování krásného kulatého zadku. Jeden z nejlepších cviků na gluteály se vyplatí dělat i z jiných důvodů 

Jedno jméno. Bret Contreras. Někdo má PhD. například z podnikového managementu, Bret v podstatě ze zadku. Samozřejmě, trošku odlehčeně řečeno. Anatomie, biomechanika spodní části těla, kvantum znalostí z oblasti svalů hýždí a zkušenosti z nejedné dekády, takže credits z oblasti článků o zadku patří určitě i Brettovi. Na jeho webu najdeš mnohem více. Než přejdeme k pointě článku, víš, že z více než 7600 dotazovaných lidí jich 63 % cvičí hip thrusty především z důvodu krásnějšího zadku, jen 8 % z důvodů zlepšení výkonu a 12 % zvýšení síly? Tak či onak, jiné než vizuální hledisko není tak sexy, ale důvody níže tě přesvědčí, že ta vizuální stránka je (skoro) nic oproti té více praktické.

 

#1 Redukuje zatížení páteře, ale i tak můžeš využívat těžké váhy

Ať už jsou to dřepy, mrtvoly nebo jiné pohyby orientující se na vertikální extenzi boků, vzniká dost vysoká tlaková síla na páteř. Při horizontální extenzi nám však hip thrusty umožňují zvedat těžké váhy, aniž by „trpěla“ naše páteř. Tento benefit se hodí nejen v rámci rehabilitace, ale umožňuje nám to provádět bezpečnější pohyb než u většiny cviků na spodní část těla. Těžké váhy a nižší riziko zranění zní dobře, že?

 

#2 Výrazně pomáhá při odstraňování zranění a bolestí, ať už jde o záda nebo dokonce koleno

Bolí tě spodní záda? Jednou z nejčastějších příčin je slabý zadek. Právě hip thrusty aktivují a výrazně posilují svaly zadku, což nám může pomoci při našich nepříjemných zraněních. Sám jsem se dříve přesvědčil o podobném problému, když mi fyzioterapeut při bolesti levé části spodních zad řekl, že bych kromě jiných doporučených věcí měl zkusit i větší aktivaci zadku, což může přispět ke snižování bolesti. Nemohu říct, že je to jen kvůli hip thrustům, protože jsem v té době dělal několik věcí najednou, ale záda drží (ťuk, ťuk). Silné gluteály ovlivní sílu, držení těla a výkon. Kvůli slabému zadku mohou vést negativa ke špatné pohybové mechanice, dokonce ke zhoršenému zdraví kloubů v koleni a dokonce i ke snížení stability kotníku. Nezvšeobecňujme a neukazujme na zadek jako na čistě ženskou partii.

 

 

#3 Zlepšuje držení a celkové ovládání našeho těla při pohybech

Říká ti něco anteverze? Možná ne. Ale říká ti něco vstrčený zadek, který najdeš často na instagramových profilech žen? To už možná ano. Takové „vystrčení zadku“ však často nekončí jen na té fotce. Mnozí s anteverzí, tedy odsazenou pánví - anterior pelvic tilt (APT) - fungují celý den a jejich držení těla je tedy nesprávné a nezdravé. Správná technika při hip thrustech tě učí pravý opak. Retroverzí, tedy podsazením pánve - posterior pelvic tilt (PPT), abys neprohýbal záda jako kočka a neriskoval zranění. Díky nim se můžeš naučit efektivně kontrolovat páteř a pánev, abys minimalizoval její nadměrné ohýbání. Rovněž věc, která se hodí při různých jiných cvicích. Z minulého článku víme, že objemově je zadek druhý největší sval spodní části těla!

 

#4 Ani zdaleka to není jen „cvik pro holky“

Hip Thrusty jsou primárně cvik na zadek. Zadek = ženy. Ženy cvičí zadek. Hip thrusty jsou cvikem pro ženy. Ufff, takové spojení je možná na první pohled relevantní, ale když se na to podíváme z objektivnější perspektivy a vezmeme v úvahu i další body z tohoto článku, můžeme říci, že to je hloupé.

 

James Harrison je hráč nejprestižnější ligy amerického fotbalu a hip thrustuje 306 kg. Kromě toho věnuje hodně času benchpressu či dřepu. V tréninku je i Dwayne „The Rock“ Johnson, který se musí pořádně rozcvičovat i kvůli zraněním spodní části těla, která utržil během fotbalu a wrestlingu. Bret Contreras a jeho 328 kg hip thrust nezní moc žensky. Už pár let je má v tréninku i Matt Ogus a 270 kg na série jdou jako po másle. V trénincích ho mají kulturisté, profesionální atleti, powerlifteři, vzpěrači, hráči NFL, NBA a další, kteří chtějí posílit svůj zadek, budovat sílu a rychlost. Proč tento cvik dělají, ti už možná dochází.

 

I když jsme si o technice říkali dost v základním článku o hip thrustech, mrkni na toto skvělé video, které ti objasní pár základů a chyb

 

 

#5 Asistenční cvik ke dřepu či mrtvým tahům a budovač síly celé spodní části těla

I když je tento cvik jeden z nejlepších na zadek, velmi dobře aktivuje i hamstringy, kvadricepsy a adduktory. Zlepšíš velikost, pevnost, sílu a tvar zadku, je zde potenciál zvýšení rychlosti a akcelerace například při sprintu, zlepšíš fungování celého těla, protože zadek ovlivňuje mechanismus nohou, kotníků, kolen, kyčlí, pánve a spodních zad a zpevňuje i střed těla (core). Podobně se vyjádřil i Dr. Robinson, silový trenér s PhD. v exercise science: „Zasažení gluteálů hip thrusty může pomoci s takovými cviky, jako jsou dřepy či mrtvé tahy.“ Jednoduše díky nim zlepšíš výkony při cvicích, které vyžadují tzv. „hip drive“ a stabilitu těla. Na své si tedy přijdou i lidé milující cviky jako přemístění či trh, nejen fanoušci klasik jako jsou mrtvoly a dřepy.

Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.