Krásný kulatý zadek a hip thrusty? To víme, že k sobě jde. Jenže tento cvik není jen o estetické stránce.
Na Fitcultu jsme už dříve uvedli komplexní článek o tom, co jsou hip thrusty vlastně za cvik a proč by ho hlavně ženy měly dělat. U nás v posilce v malém městě se hip thrusty v průběhu času vypracovaly z přesně 0 hip thrustujících lidí a spousty divných pohledů a otázek, co je to za cvik, až na počet lidí, které spočítám bez problémů na prstech dvou ruk. I když jde o jeden z top cviků na krásný kulatý zadek, není to jen o vizuální stránce. Hip thrusty se vyplatí dělat z několika důvodů a dnes se o nich dozvíš opět něco víc a v následujícím tréninku spodní části těla už budeš možná dávat squat pad na střed olympijské tyče i ty.
Jedno jméno. Bret Contreras. Někdo má PhD. například z podnikového managementu, Bret v podstatě ze zadku. Samozřejmě, trošku odlehčeně řečeno. Anatomie, biomechanika spodní části těla, kvantum znalostí z oblasti svalů hýždí a zkušenosti z nejedné dekády, takže credits z oblasti článků o zadku patří určitě i Brettovi. Na jeho webu najdeš mnohem více. Než přejdeme k pointě článku, víš, že z více než 7600 dotazovaných lidí jich 63 % cvičí hip thrusty především z důvodu krásnějšího zadku, jen 8 % z důvodů zlepšení výkonu a 12 % zvýšení síly? Tak či onak, jiné než vizuální hledisko není tak sexy, ale důvody níže tě přesvědčí, že ta vizuální stránka je (skoro) nic oproti té více praktické.
#1 Redukuje zatížení páteře, ale i tak můžeš využívat těžké váhy
Ať už jsou to dřepy, mrtvoly nebo jiné pohyby orientující se na vertikální extenzi boků, vzniká dost vysoká tlaková síla na páteř. Při horizontální extenzi nám však hip thrusty umožňují zvedat těžké váhy, aniž by „trpěla“ naše páteř. Tento benefit se hodí nejen v rámci rehabilitace, ale umožňuje nám to provádět bezpečnější pohyb než u většiny cviků na spodní část těla. Těžké váhy a nižší riziko zranění zní dobře, že?
#2 Výrazně pomáhá při odstraňování zranění a bolestí, ať už jde o záda nebo dokonce koleno
Bolí tě spodní záda? Jednou z nejčastějších příčin je slabý zadek. Právě hip thrusty aktivují a výrazně posilují svaly zadku, což nám může pomoci při našich nepříjemných zraněních. Sám jsem se dříve přesvědčil o podobném problému, když mi fyzioterapeut při bolesti levé části spodních zad řekl, že bych kromě jiných doporučených věcí měl zkusit i větší aktivaci zadku, což může přispět ke snižování bolesti. Nemohu říct, že je to jen kvůli hip thrustům, protože jsem v té době dělal několik věcí najednou, ale záda drží (ťuk, ťuk). Silné gluteály ovlivní sílu, držení těla a výkon. Kvůli slabému zadku mohou vést negativa ke špatné pohybové mechanice, dokonce ke zhoršenému zdraví kloubů v koleni a dokonce i ke snížení stability kotníku. Nezvšeobecňujme a neukazujme na zadek jako na čistě ženskou partii.
#3 Zlepšuje držení a celkové ovládání našeho těla při pohybech
Říká ti něco anteverze? Možná ne. Ale říká ti něco vstrčený zadek, který najdeš často na instagramových profilech žen? To už možná ano. Takové „vystrčení zadku“ však často nekončí jen na té fotce. Mnozí s anteverzí, tedy odsazenou pánví - anterior pelvic tilt (APT) - fungují celý den a jejich držení těla je tedy nesprávné a nezdravé. Správná technika při hip thrustech tě učí pravý opak. Retroverzí, tedy podsazením pánve - posterior pelvic tilt (PPT), abys neprohýbal záda jako kočka a neriskoval zranění. Díky nim se můžeš naučit efektivně kontrolovat páteř a pánev, abys minimalizoval její nadměrné ohýbání. Rovněž věc, která se hodí při různých jiných cvicích. Z minulého článku víme, že objemově je zadek druhý největší sval spodní části těla!
#4 Ani zdaleka to není jen „cvik pro holky“
Hip Thrusty jsou primárně cvik na zadek. Zadek = ženy. Ženy cvičí zadek. Hip thrusty jsou cvikem pro ženy. Ufff, takové spojení je možná na první pohled relevantní, ale když se na to podíváme z objektivnější perspektivy a vezmeme v úvahu i další body z tohoto článku, můžeme říci, že to je hloupé.
James Harrison je hráč nejprestižnější ligy amerického fotbalu a hip thrustuje 306 kg. Kromě toho věnuje hodně času benchpressu či dřepu. V tréninku je má i Dwayne „The Rock“ Johnson, který se musí pořádně rozcvičovat i kvůli zraněním spodní části těla, která utržil během fotbalu a wrestlingu. Bret Contreras a jeho 328 kg hip thrust nezní moc žensky. Už pár let je má v tréninku i Matt Ogus a 270 kg na série jdou jako po másle. V trénincích ho mají kulturisté, profesionální atleti, powerlifteři, vzpěrači, hráči NFL, NBA a další, kteří chtějí posílit svůj zadek, budovat sílu a rychlost. Proč tento cvik dělají, ti už možná dochází.
I když jsme si o technice říkali dost v základním článku o hip thrustech, mrkni na toto skvělé video, které ti objasní pár základů a chyb
#5 Asistenční cvik ke dřepu či mrtvým tahům a budovač síly celé spodní části těla
I když je tento cvik jeden z nejlepších na zadek, velmi dobře aktivuje i hamstringy, kvadricepsy a adduktory. Zlepšíš velikost, pevnost, sílu a tvar zadku, je zde potenciál zvýšení rychlosti a akcelerace například při sprintu, zlepšíš fungování celého těla, protože zadek ovlivňuje mechanismus nohou, kotníků, kolen, kyčlí, pánve a spodních zad a zpevňuje i střed těla (core). Podobně se vyjádřil i Dr. Robinson, silový trenér s PhD. v exercise science: „Zasažení gluteálů hip thrusty může pomoci s takovými cviky, jako jsou dřepy či mrtvé tahy.“ Jednoduše díky nim zlepšíš výkony při cvicích, které vyžadují tzv. „hip drive“ a stabilitu těla. Na své si tedy přijdou i lidé milující cviky jako přemístění či trh, nejen fanoušci klasik jako jsou mrtvoly a dřepy.
