„Stáva sa, že cítiš voči blízkemu človeku odpor, ktorý si však nechceš pripustiť. Môže to byť aj tvoja mama. Ak v tebe neustále vyvoláva zlé pocity, vytesníš ich, lebo by ti bránili mať s ňou vzťah. Aj takto vznikajú úzkosti,“ hovorí Marci.
„Najväčší panický atak som dostala na dovolenke. Bolo to po večeri s priateľom, už bola tma a my sme kráčali po ulici plnej ľudí. Najskôr som cítila len neurčitý pocit zmätenosti, potom sa ma zmocnila neuveriteľná panika. Oblial ma studený pot, začalo mi šialene búšiť srdce, točila sa mi hlava a neuveriteľne mi tŕpli končatiny,“ spomína na svoj najhorší zážitok s panickou poruchou 26-ročná Daniela.
„Takmer som sa nedokázala nadýchnuť. Ako keby nado mnou vtedy niekto držal nôž a chcel ma zabiť. Bola som presvedčená, že ak mi niekto nezavolá sanitku, umriem,“ povedala mladá Slovenka pre Refresher.
Daniela vraví, že sa ju priateľ snažil upokojiť, vravel jej, že sa nič nedeje, ale nepomáhalo to. Nechápala, že jej neverí, že jej nejde „o život“. „Snažil sa ma objať, pohladiť, ale podvedome som ho odtláčala. Keď sa bojíš neznámeho, bojíš sa všetkého.“
Priateľa poslala kúpiť vodu. Keď vypila pol litra, stav sa jej začal pomaly zlepšovať. „Paniku vystriedala strašná únava. Po celý zvyšok večera som sa cítila napätá, nechápala som, čo sa stalo a či sa to náhodou nezopakuje.“
Keď sa cítiš zle, má to tak byť
Stav, ktorý opisovala Daniela, je už extrémny stav paniky, pri ktorom môžeš mať pocit, že padáš, omdlieš, zblázniš sa alebo zomieraš. Ľudia, ktorí s ním majú skúsenosť, ho opisujú ako najhorší stav, aký kedy zažili. Väčšinou pripomína infarkt, niektorí si preto volajú záchranku – lekár ich vyšetrí, povie, že im nič nie je, a pošle ich domov (v tom lepšom prípade za psychológom).
Tento stav môže z ničoho nič „napadnúť“ aj teba. Stačí, že budeš dlhšie pociťovať úzkosť či silnú vnútornú nervozitu, ktorá v istom momente „vybuchne“. Podľa Ligy za duševné zdravie 20 až 25 % populácie prežíva v určitom období života nejakú podobu úzkostnej alebo fóbickej poruchy.
V tomto článku sa dozvieš, ako vyzerá sedenie u psychológa a na čo sa pripraviť pred úvodným sedením.
Podľa psychologičky Marcely Marci Hrapkovej, ktorá sa venuje konceptu Nová psychológia, však úzkosť sama osebe nie je zlá. V skutočnosti je to obranný mechanizmus, ktorý nám naznačuje, že náš organizmus sa dostal do určitej nerovnováhy alebo v ňom nastal „energetický pretlak“.
Veľmi častou príčinou úzkosti je vytesňovanie negatívnych pocitov. „Keď sa nemáš s niečím dobre, je prirodzené cítiť to tak stále,“ hovorí Marci. Väčšinou sa však od zlých pocitov odpájame, pretože ich vnímame ako potenciálne ohrozujúce. Riešiť ich by totiž znamenalo veľa zmien v tvojom živote, ktoré si nevieš alebo nechceš predstaviť a urobiť.
Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu sú úzkostné poruchy najrozšírenejším duševným ochorením v Spojených štátoch. Trpí nimi až 18 % celkovej populácie, no z nich sa lieči len niečo viac ako tretina. Na základe štúdie Americkej asociácie psychiatrov sú najúzkostlivejšou generáciou mileniáli (ľudia vo veku 25 až 40 rokov).
Životné zmeny sú však väčšinou jediným účinným riešením, ako odstrániť dlhodobejšiu úzkosť. Ak sa napríklad nemáš dobre v práci, ale chceš tam chodiť, dostáva sa tvoj pocit do konfliktu s tvojím vedomým rozhodnutím, s tvojou potrebou sebazáchovy. Psychiku môžu takisto potrápiť aj nefunkčné vzťahy.
„V toxickom vzťahu ti nežiaduce pocity hovoria: Odíď, no ty to nechceš počuť. Možno si závislý od partnera, možno sa bojíš samoty a podobne,“ vysvetľuje Marci. „Alebo cítiš odpor voči človeku, s ktorým si stále v kontakte, no ten pocit si pred sebou nechceš pripustiť. Ten človek môže byť aj tvoja mama. Ak v tebe neustále vyvoláva zlé pocity, vytesníš ich, lebo by ti bránili mať s ňou vzťah. Pocity ti síce niečo naznačujú, ale ty si bezradný, nevieš, čo máš robiť, a tak sa ich radšej zbavíš vytesnením.“
Úzkosť je tvoj falošný ochranca
Potláčaný negativizmus sa potom hromadí, až napokon „pretečie“ často v tej najneočakávanejšej chvíli, napríklad keď relaxuješ na gauči, nakupuješ alebo dokonca spíš. „Najhoršie záchvaty paniky som, paradoxne, nemala pri stresujúcich situáciách, ale vtedy, keď sa absolútne nič nedialo. Akoby si moje telo povedalo, že teraz je pokoj, tak je na to čas,“ hovorí Daniela, ktorej pomohli až pravidelné sedenia u psychologičky.
Zlé pocity totiž najskôr pomaly klopkajú, až napokon úzkosť silno zabúcha na dvere. Ak však nie si v dobrom kontakte sám so sebou, môžeš napokon dostať panický záchvat a nevedieť z čoho. Práve na to je psychoterapia, ktorá podľa Marci občas pripomína archeologickú prácu – hľadá a skúma to, čo máš strach uvedomiť si.
„Ľudia radšej riešia úzkosť a jej symptómy, než by si mali do vedomia pripustiť reálny problém a riešiť ho,“ hovorí psychologička. „V podstate ťa úzkosť svojím charakterom chráni pred týmto uvedomením. Takže veľa ľudí skĺzne do toho, že riešia kopec symptómov, ale stále nechápu, prečo sa im to deje. A to ich niekedy ani netrápi. Riešia následok, ale neriešia príčinu.“
Nelietaj na rogale, ktoré nevieš ovládať
Jedným z častých dôvodov úzkostí je napríklad aj prepracovanosť a stres na pracovisku. „Môžeš byť unavený a čakať od seba hrozne veľa. Pomer aktivity a pasivity nemáš v rovnováhe, čiže ideš na dlh. Tvoje telo potom zvoní na poplach úzkosťou, naznačuje ti, že je už toho veľa, a alarmujúco žiada regeneráciu.“
Ďalšou príčinou môže byť aj trauma z detstva, ktorá, kým sa neuvoľní, ostáva v človeku roky a nemusíš si jej byť ani vedomý, alebo dlhodobé vytesňovanie strachu. „Spoločnosť nás hecuje, aby sme prekonávali svoj strach, a tak si povieme: Akokoľvek, idem do toho. A potom skáčeme s rogalom a nevieme ho ovládať. Úzkosť je často nazbieraný strach, ktorý sme si nepripustili, lebo bol v konflikte s naším vedomým odhodlaním,“ dopĺňa psychologička.
Úzkosti bývajú aj sprievodným javom depresie – podľa Ligy za duševné zdravie až 30 % ľudí s úzkostnými poruchami trpí súčasne aj vážnou depresiou.
Dlhodobá úzkosť môže vyústiť do takého štádia, že človek už nie je schopný odpočívať a trápi ho nespavosť alebo je, naopak, stále vyčerpaný. Postupne sa pridružia aj fyziologické symptómy – chronický únavový syndróm, chronické bolesti, fibromyalgia, migrény. Človek, ktorého trápia záchvaty paniky, sa časom môže začať vyhýbať miestam, kde ich dostal, začne sa báť chodiť medzi ľudí alebo má strach, že ostane sám doma. Je to doslova úzkosť z úzkosti.
Úľava už po dvoch mesiacoch
Podľa prieskumu spoločnosti Singlecare si ľudia od úzkosti uľavujú najmä pitím alkoholu. Pohárik či dva síce môžu na chvíľu pomôcť, no faktom je, že reálnu príčinu úzkosti nevybeháš ani „nezapiješ“. To, čo nevyriešiš, sa vždy vráti.
Podľa psychologičky Marci Hrapkovej by si si preto mal priebežne uvedomovať, ako sa cítiš, a svoje emócie prijímať ako spätnú väzbu zvnútra tela na život, aký tu a teraz vedieš. Maj oči otvorené a buď sám k sebe úprimný. Dovoľ si precítiť a uvedomiť aj pocity, ktoré sa ti zdajú „nesprávne“ – pre ktoré sa hanbíš alebo si pripadáš ako zlý človek. Falošný pozitivizmus a milota, ku ktorej nás vedie spoločnosť, či odmietanie negatívnych emócií sú podľa nej extrémne vyčerpávajúce pre psychiku.
Bez zdravého životného štýlu to však, samozrejme, nepôjde. Pri úzkostiach pomôže každodenný pohyb a vyvážená strava, dopĺňanie horčíka a vitamínu B a dostatok relaxácie. „Ak toto všetko človek dodržiava a k tomu všetkému chodí na terapiu, už do dvoch mesiacov vieme jeho úzkosti stabilizovať tak, že skoro úplne zmiznú.“
Keď sa neoplatí dýchať zhlboka
Čo robiť, keď už je neskoro, búši ti srdce, točí sa ti hlava a nevieš sa upokojiť? V prvom rade nepočúvaj nikoho, kto ti radí, aby si dýchal zhlboka. Jedným z príznakov záchvatu paniky je aj nadmerné dýchanie, ktoré môže viesť k hyperventilačnému syndrómu. Problémom však nie je prebytok kyslíka, ako si niektorí myslia.
„Pri ňom vydychujeme veľa oxidu uhličitého, čím sa zbavujeme množstva kyselín a naše telo sa dostáva do alkalózy – zásaditého stavu. Stiahnu sa nám cievy a môžu nás trápiť rôzne kŕče. Preto pomáha dýchanie do papierového vrecúška – vďaka tomu vdychujeme oxid uhličitý naspäť,“ vysvetlila v podcaste Zdravé reči psychosomatická a všeobecná lekárka Lenka Bachratá.
Existuje však aj technika, pri ktorej sa nemusíš cítiť ako postava zo sitkomu, ktorú prepadol hysterický záchvat. Nazýva sa technika spätného pokynu:
Sedemkrát sa rýchlo nadýchni a vydýchni ako pes. Pritom dýchaj iba do pľúc. Následne začni veľmi pomaly dýchať do brucha (bránicové dýchanie). Akúkoľvek aktivitu, ktorú práve robíš, začni robiť veľmi, veľmi pomaly. Kráčať, niečo zdvíhať, točiť hlavou, pohybovať sa či myslieť/rozprávať… A najmä dýchať. Všetko rob extrémne pomalým tempom. Všímaj si, ako sa upokojuješ. Z neznámeho dôvodu dal mozog telu pokyn, že je v stave ohrozenia, a telo zareagovalo úzkosťou. Týmto cvičením pošle telo mozgu opačný pokyn – pokyn pokoja. Telo svojou pomalosťou a hlbokým dychom teraz, naopak, presvedčí mozog, že sa nič nedeje, akoby telo prehováralo k hlave: Pozri sa, som v bezpečí, v uvoľnení, všetko je okej. Vypni alarm. A cíť, ako sa upokojuješ a úzkosť odchádza.
Zdroj: novapsychologia.sk
Alebo nerob vôbec nič: „Dovoľ úzkosti byť a následne si ju uži. Nebojuj s ňou, nevyhýbaj sa jej, nesnaž sa ju v tej chvíli analyzovať ani zastaviť. Napokon si uvedom, že každý záchvat úzkosti sa raz skončí. Vieš, že keď počkáš, skončí sa a že to zvládneš. Ako vždy,“ radí na záver Marci.
