Bílkoviny naše tělo potřebuje nejen při hubnutí.
Bez bílkovin neboli proteinů nedokážeme existovat. Jsou nejdůležitější stavební složkou našich svalů, kloubů i kůže a odpovídají za správné fungování většiny orgánů. Pohlídej si ve svém jídelníčku jejich dostatek. Poradíme, kolik bílkovin bys měl denně přijmout a jakými potravinami je snadno doplníš.
Kolik bílkovin potřebujeme?
U dospělého člověka se považuje za ideální přísun bílkovin množství v rozmezí 0,8 – 1,3 gramů na 1 kilogram ideální tělesné hmotnosti. Jestli zrovna hubneš, příjem bílkovin bys měl navýšit na 1,4 až 2 gramy na 1 kilogram tvé ideální hmotnosti. Prakticky to znamená, že pokud chceš vážit například 60 kilogramů, měl bys denně z jídla dostat 84 až 120 gramů bílkovin. Vyšší příjem bílkovin vyžadují také děti, kojící ženy, sportovci, ženy v období menopauzy a senioři.
Nedostatek bílkovin a jeho důsledky
Nedostatek bílkovin může vést ke komplikacím v tělesném i duševním vývoji a růstu. Zpomaluje regeneraci organismu po sportovním výkonu. Snižuje naši obranyschopnost, tzn. že má vliv na imunitní systém. Dlouhodobý nedostatek bílkovin pak způsobuje únavu.
Výživová poradkyně Martina Dvořáková uvádí, že mezi časté důvody nedostatku bílkovin v běžném jídelníčku patří strach z přílišného růstu svalů. „Lidé se zbytečně obávají, že jim po bílkovinách narostou svaly, jaké mají kulturisti. Pravdou je, že nabrat byť jen 1 kilogram svalové hmoty je opravdu dlouhodobá práce. Není tedy třeba se bílkovin nijak obávat, právě naopak,“ vysvětluje.
Jak poznat kvalitní zdroje bílkovin?
Kvalitu bílkovin určuje zastoupení esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo. Musíme je tedy doplnit vhodnými potravinami, ideálně těmi s vysokou biologickou hodnotou. Řadíme mezi ně vejce, hovězí maso, mléko nebo syrovátkový protein.
Nekomplexní bílkoviny jsou v luštěninách, zelenině, semínkách, oříškách ale např. také v obilí. Nekomplexní proto, že jim některé esenciální aminokyseliny chybí, případně obsahují takové, se kterými si naše trávicí enzymy nedokážou poradit a proto mají biologickou hodnotu nižší. Z toho nám pak logicky vyplývá, že pro tělo je ideální zařazovat do jídelníčku bílkoviny z více zdrojů.
Změna životního stylu
Věděl jsi, že téměř všechny vyspělé země trápí obezita? Jen v Česku trpí nadváhou až obezitou 71 % mužů a skoro 57 % žen, což je nejvyšší číslo v historii. Alarmující je, že se od roku 1975 celosvětový počet obézních lidí téměř ztrojnásobil. Tato čísla nám potvrzují, že i přes to, že jsou v obchodech zdravé produkty dostupné a nejsou ani výrazně dražší než nezdravé potraviny, lidé si se zdravou stravou často nevědí rady.
„Největší potíž dnešního stravování vidím v hektickém životním stylu a s ním spojeném stresu. Nemáme čas na přípravu jídla, jíme nepravidelně nebo celý den nejíme vůbec, a pak ve spěchu sáhneme po něčem nezdravém. Není divu, že si pak tělo ukládá zásoby na horší časy,“ říká výživová poradkyně Martina Dvořáková.
Jídelníček, se kterým zhubneš
Zdravý životní styl se neobejde bez pravidelného pohybu a zdravého jídelníčku. Právě zdravý vyvážený jídelníček je při snaze zhubnout rozhodující, protože ji ovlivňuje až ze 70 %. Jak tedy na jídelníček, který ti pomůže zhubnout? Výživová poradkyně doporučuje snížení množství sacharidů, především jednoduchých cukrů v jídelníčku, ale zachování množství zdravých tuků a lehké navýšení bílkovin.
Keto dieta doplní kvalitní bílkoviny a pomůže s hubnutím
Pokud nemáš čas nebo jistotu, jak si redukční jídelníček poskládat, skvělým startem do zdravého životního stylu pro tebe může být keto dieta. Ta je postavena právě na snížení sacharidů v jídelníčku. Díky snížení obsahu sacharidů na maximálně 50 gramů denně se přibližně za 3–4 dny dostaneš do tzv. ketózy. To znamená, že si tvé tělo místo sacharidů vybere jako zdroj energie vlastní tukové zásoby, které začne spalovat.
Že jsi v ketóze poznáš jednoduše. Ubývají ti kilogramy i centimetry, cítíš se fajn, jsi plný energie a nemáš hlad. „Proteinová dieta je výborným odrazovým můstkem ke změně stravovacích návyků. Jíme pětkrát denně na bílkoviny bohaté jídlo, které doplňujeme zeleninou a zdravými tuky. Důležité je i dostatečně pít, a to 2–3 litry neslazených tekutin za den. Změny na sebe nenechají dlouho čekat. Už po pár dnech přijdou první výsledky a to motivovuje k dosažení cíle – ideální hmotnosti,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Účinné dietní plány s pestrým jídelníčkem
Vybrat si vhodný dietní plán není v případě proteinové diety nic složitého. Záleží na tom, s jak vysokou nadváhou se potýkáš. Jednoduše to zjistíš například pomocí BMI kalkulačky. Skvělé je, že díky promyšleným krokům vracíš do svého jídelníčku sacharidy postupně a vyvaruješ se tak nechtěnému jojo efektu.
Z nabídky dietních jídel si snadno vybereš. Volně kombinuj proteinové nápoje, těstoviny, vláčný chléb, nadýchané croissanty, snídaňové kaše, polévky nebo třeba sušené maso. Ze všech makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) mají právě bílkoviny schopnost nejlépe zasytit. Nemáš tak po nich brzy hlad a nehoní tě mlsná. A to je (zvlášť při redukci nadváhy) vlastnost k nezaplacení.
