Šesť týždňov som cvičil panvu pre lepšiu erekciu a výdrž v posteli: trénoval som aj na toalete, budila ma erekcia

Lepšia erekcia, výdrž v posteli a príjemnejšie pocity pri súloži. To je to, po čom ako muži túžime, ale uponáhľaný život a nedostatok času pre seba nás o to často oberajú.  

V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že kvalita mužského sexuálneho zdravia závisí od mnohých faktorov. Je odrazom toho, ako žijeme – ako sa stravujeme, či sa dostatočne hýbeme a ako zvládame stres. Kvalita samotnej erekcie – keď sa bavíme čisto o fyzickej stránke – sa do veľkej miery odvíja od toho, ako sú na tom naše panvové svaly.

Sedavá práca v kancelárii a absencia pohybu sú ich „tichými zabijakmi“. Keď máme ochabnuté panvové dno, pravdepodobne budeme mať ochabnutý aj penis. Práve panvové svaly totiž zohrávajú kľúčovú úlohu pri erekcii, ejakulácii a udržiavaní moču.

Existuje viacero spôsobov, ako si tieto svaly udržať v kondícii. Jedným z nich sú čoraz populárnejšie Kegelove cviky, o ktorých som písal naposledy. Hoci sú tieto cvičenia veľmi účinné, no ak ich trénuješ nesprávne, môžu problémy s erekciou ešte zhoršiť.

„V súčasnosti pred nimi varuje množstvo fyzioterapeutov. Muži si to neuvedomujú, no erektilnú dysfunkciu a predčasnú ejakuláciu nespôsobuje len ochabnuté panvové dno, ale aj preťažené panvové dno. V momente, keď začne cvičiť Kegelove cviky človek s preťaženým panvovým dnom, svoj stav si ešte viac zhorší,“ vysvetlil mi sexuálny kouč Jakub Červenka.

Chlap, ktorý pomáha mužom, aby sa stali lepšími milencami, mi jedným dychom dodal, že existujú aj iné cviky na panvové dno, ktoré môžu muži skúšať aj bez dohľadu lekára či fyzioterapeuta a nič nimi nepokazia.

Hlavný rozdiel medzi týmito cvikmi a Kegelovými cvikmi je, že si vieš jednoducho podľa videa skontrolovať, či ich robíš správne. Zatiaľ čo pri Kegelových cvikoch pohybuješ iba panvovými svalmi a reálne nevidíš kontrakcie svalu, ktoré robíš, pri týchto cvikoch hýbeš celou panvou – ako napríklad pri drepe.

Aby som zistil, či účinkujú a či sú skutočne tak efektívne ako spomínané Kegelove cvičenia, rozhodol som sa ich vyskúšať. Šesť týždňov som pravidelne každý deň precvičoval svoje panvové dno a postupne si zapisoval, aký vplyv mal tento tréning na kvalitu mojej erekcie.

V Refresheri pravidelne otvárame témy, ktoré sú pre spoločnosť tabu. Jednou z nich je aj sexualita, a preto o nej píšeme otvorene, fakticky a bez predsudkov. Napriek tomu, že je súčasťou života každého z nás, len málokedy sa o nej hovorí nahlas a prirodzene.

Tvorbou kvalitných textov chceme docieliť, aby sa to zmenilo.

Naposledy sme vyspovedali sexuálnu asistentku pre zdravotne znevýhodnených ľudí a bývalého pornoherca Matěja. Ak sa ti naša práca páči, podpor nás vstupom do klubu Refresher+.

Šesť týždňov každodenného cvičenia

Na internete nájdeš nespočetne veľa videí a článkov, ktoré detailne opisujú cviky na precvičenie panvového dna. Dokonca existujú aj mobilné aplikácie, ako napríklad Core Man či Squeezy. Väčšina z nich však nemá slovenskú lokalizáciu.

Zobrazit galerii

(3)

Napriek tomu som sa rozhodol trénovať podľa videí sexkouča Jakuba Červenku, ktorý mi o týchto cvikoch povedal a to z dvoch dôvodov: Po prvé, jeho videá sú voľne dostupné na Instagrame a môže si ich pozrieť ktokoľvek. Po druhé, môžeš ich trénovať popri iných činnostiach a nestrácať cvičením svoj drahocenný čas, čo mi ako časovo vyťaženému človeku veľmi vyhovovalo.

Hneď na úvod musím povedať, že ma nikdy netrápili problémy s erekciou, hoci mám sedavú prácu a stresujúci život. Preto som od tréningu neočakával žiadne zázraky. Počas celých šiestich týždňov som sa sústredil na jemné zmeny, ako napríklad frekvenciu rannej erekcie či výdrž pri sexe.

Denne som trénoval zhruba dvadsať minút. Okrem prechádzok išlo o moju jedinú pohybovú aktivitu, hoci inak pravidelne chodím na tréningy boxu. Tým, že som sa úplne zriekol športu, som chcel nasimulovať režim človeka so sedavou prácou, ktorý sa vo voľnom čase nešportuje. Práve takíto muži majú totiž najčastejšie problémy s ochabnutým panvovým dnom.

Krátky test, ktorý odhalí, v akom stave máš panvové dno

V prvom rade som sa pokúsil otestovať svaly svojho panvového dna, aby som zistil, na čom som. Jakub Červenka natočil krátke video s presným postupom, ako môžeš v pohodlí domova rýchlo zistiť, či máš ochabnuté alebo stvrdnuté panvové svalstvo.

Prvý test znel veľmi jednoducho. Stačilo zatiahnuť svaly panvového dna na 30 sekúnd. Myslel som si, že to zvládnem ľavou zadnou, ale opak bol pravdou. Po zhruba prvých 15 sekundách som začal nevládať a musel som sa premáhať, aby som vydržal do konca. Nakoniec som to s odretými ušami zvládol, minútu by som však určite nedal. Už len tento prvý test mi naznačil, že predsa len na tom nie som tak dobre, ako som si myslel.

Druhý test, ktorý mi mal ukázať, či mám dno dostatočne uvoľnené, dopadol ešte horšie. Podľa inštrukcií som si z dlaní urobil dve mištičky a sadol som si na ne tak, aby sa končeky prstov dotýkali perinea. Potom som zhlboka dýchal do brucha a hmatom kontroloval, či sa s nádychom nadvihuje a výdychom vzťahuje moje panvové dno. Zľakol som sa, lebo som žiaden pohyb necítil.

Po približne trojminútovom trápení sa a hľadaní správnej polohy prstov som konečne zaznamenal pohyb panvového dna. Nadvihovalo sa však len minimálne, čo podľa Jakuba znamená, že ho mám napäté a stvrdnuté.

Tieto dva krátke, ale veľmi výpovedné testy mi ukázali, že tréning bude pre mňa skutočne užitočný. Hoci som problémy s erekciou nikdy nemal, pri takýchto výsledkoch to bolo len otázkou času, kedy by sa dostavili.

Každodenný tréning

Môj každodenný tréning sa skladal z troch rozličných cvičení. Ráno, krátko po zobudení, som robil cvik prezývaný ako prirážanie na kolene. Cvičí sa tak, že si čupneš na jedno koleno a pomaly hýbeš panvou dopredu a dozadu – akoby si prirážal pri súloži.

Tento cvik bol pre mňa úplne ideálny, keďže okrem vzťahovania panvového dna pri ňom precvičuješ aj jeho uvoľnovanie – pohybom vpred sa napne, pohybom vzad uvoľní. Podľa Jakubových inštrukcií som trénoval vždy 20 opakovaní na každej nohe. Potom som nohy opäť vymenil a trénoval ešte niekoľko sekúnd so zatvorenými očami, aby som sa vedel lepšie sústrediť na svaly panvového dna.

Druhý cvik sa zameriava na jeho zosilnenie. Išlo o hlboký drep – drep s tým, že nevystrelíš hore, ale zostaneš v spodnej polohe. Popravde, spočiatku mi to vôbec nešlo.

Len čo som si čupol, neudržal som balans a vždy som spadol na chrbát. Po niekoľkých pokusoch sa mi to konečne podarilo, no vydržal som tak len pár sekúnd, lebo mi to bolo veľmi nekomfortné. Keby ti náhodou vôbec nešlo v drepe udržať rovnováhu, nezúfaj. Cvik si môžeš zjednodušiť tak, že sa oprieš o stenu. 

Hoci som mal podľa inštrukcií denne stráviť v tejto polohe aspoň 5 minút a neskôr aj celú pol hodinu, ja som začínal pozvoľnejšie. Najskôr som niekoľkokrát do dňa čupel v drepe po 30 sekúnd, potom po minúte a nakoniec po dvoch. V závere mojej šesťtýždňovej cesty som tak vydržal vkuse aj tri minúty a zvládol som si v tejto polohe čistiť zuby či čítať.

Podľa odporúčaní Jakuba som počas tohto cviku dýchal hlboko do brucha a sústredil sa, ako sa mi pri nádychu nadvihuje panvové dno. Dýchanie bolo pre mňa kontrolou, či cvik robím správne.

Do tretice som „trénoval“ aj pri každom močení. Svaly panvového dna vieš totiž jednoducho precvičiť a spevniť tým, že budeš prerušovane zadržiavať moč. Stačí, keď počkáš, kým bude moč tiecť plným prúdom, a potom ho na zhruba dve sekundy zastavíš a pokračuješ v močení. Počas jednej malej potreby to môžeš urobiť hneď niekoľkokrát.

Svaly, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie moču, sú zodpovedné aj za ejakuláciu. Keď ich budeš pravidelne cvičiť, naučíš sa ich napnúť aj pri súloži a oddialiť tak vyvrcholenie. A úplne najlepšie na tom je, že nemusíš preto robiť nič navyše – iba čas na toalete využiješ aj na tréning. Tomuto cviku by sa však mali radšej vyhnúť ľudia, ktorí sú náchylní na zápaly močovej trubice.

Výrazný progres: erekcia ako budíček

Popravde, prvé týždne som na sebe necítil žiadne zmeny. Erekciu som mal rovnako kvalitnú ako predtým a nezmenila sa ani moja výdrž. Po štyroch týždňoch cvičenia som to chcel vzdať s tým, že tieto cviky nefungujú. Zotrval som však a postupne som si začal všímať prvé výsledky.

Hoci som si to spočiatku neuvedomoval, všetky cviky sa mi robili vždy ľahšie a ľahšie. Zrazu som sa každé ráno budil s rannou erekciou – silnou a pevnou. Presne takou, ktorá ťa donúti päť minút chodiť bezcieľne po byte, kým môžeš ísť na toaletu, aby si si neocikal záchodovú dosku. Bola to pre mňa obrovská zmena, lebo od tínedžerských čias som niečo podobné nezažil. Rannú erekciu som dovtedy mal maximálne niekoľkokrát do týždňa.

Napriek tomu, že som si pri samotnom sexe rozdiely nevšimol, rozhodol som sa na záver zopakovať test panvového dna, ktorým som začínal. Tentoraz som už vydržal mať svaly napäté bez väčších problémov – a to nie 30 sekúnd, ale rovno celú minútu. Keď som si nahmatal perineum, omnoho výraznejšie som cítil každý pohyb panvového dna pri nádychu a výdychu. Cvičenie mi teda predsa len prinieslo výsledky.

Myslím si, že pri sexe sa u mňa nič nezmenilo najmä preto, že som dovtedy nemal žiadne problémy s erekciou či predčasnou ejakuláciou. Mužovi, ktorý nimi trpí, by cvičenie mohlo priniesť výraznejšie pozitívne zmeny. Určite však treba byť trpezlivý.

Niekto uvidí prvé výsledky už za mesiac, iný – rovnako ako ja – po šiestich týždňoch a niekomu to môže trvať aj dva mesiace. Samozrejme, pritom netreba zabúdať ani na ďalšie faktory, ktoré som spomínal v úvode článku – stres, strava a mindset tiež hrajú svoju rolu.