Zdá se, že jediná nevýhoda kofeinu je, když ho máme nedostatek. A co kofein + výkon? Co dokáže a co ne?
Ještě velmi dávno jsme si psali o kofeinu a zjišťovali, zda je náš skutečný nepřítel, nebo je opak pravdou. Ve zkratce, přišli jsme na to, že kofein je kámoš a opravdu výbornou látka, přičemž přináší mnoho zdravotních výhod, pokud ho člověk přijímá s mírou. Dnes tě čeká kopec faktů, zajímavostí, náš test, více i méně překvapivé závěry převážně v rámci spojení kofein & výkon, a dávka informací o jedné z nejvíce užívaných legálních drog, které rádo podlehne přibližně 74 % elitních atletů před soutěží.
Začněme obecněji. Tento výzkum nám říká, že kofein při stravování, v rámci nějž máme daný týdenní kalorický příjem a kalorie během jednotlivých dnů různě cyklujeme, nám může pomoci zmírnit pocity hladu a přispět ke zabránění opětovného nárůstu hmotnosti po dietě. Zdá se také, že kofein může pozitivně ovlivnit energetický výdej (jeho zvýšení) a snížit energetický příjem. Je poměrně vysoké množství studii, kde se tato slova naplnila v rámci nízké až střední dávky kofeinu denně (~ 3-4 mg/kg, čili v průměru 280 mg kofeinu pro 80kg člověka), jednak při aktivních lidech, ale i při těch se sedavým způsobem života, a také u obézních. A ještě jedna zajímavost. Několik odborníků se shoduje s obecným pravidlem, že kofein bychom už přijímat neměli po 3-4 hodině odpoledne, pokud chceme vytěžit z našeho spánku maximum. Více benefitů kofeinu se dozvíš ze zmíněného staršího článku, nyní už přejděme primárně na výkon & sílu.
Vrhněme se nejprve na pozitivnější zprávy, abychom ke konci byli méně zklamáni (nebo nebudeme?). Tato studie se uskutečnila na devíti trénovaných mužích v rozmezí 24 let, s průměrem váhy 84 kg a výškou 180 cm, přičemž se zkoumal vliv kofeinu podávaného ve formě kávy, čistého kofeinu a bezkofeinové kávy spolu s čistým kofeinem. Stejně tak se dané testy provedly s podáním placeba. Testování se provádělo vždy ve stejnou hodinu během dne, přičemž mezi jednotlivými testy byl odstup dvou dnů. Hodinu po požití jednotlivých forem kofeinu (400 mg) se vždy testoval dřep a benchpress s 60 % maximálky. Výsledky? Pojďme se podívat nejprve na dřepy – celkové množství nazvedané váhy bylo největší v rámci kombinace bezkofeinové kávy a čistého kofeinu dohromady. Znázorněno čísly, skupina v rámci tohoto testu nazvedala v průměru o 292 kg více než v testu s bezkofeinovou kávou, nebo o 223,5 kg více než v testu s čistým kofeinem, jakož i o 337 kg více oproti placebo skupině. Při maximálním počtu opakování je průměr také fajn – 4 opakování více oproti placebu. Zajímavostí však je, že při bench pressu žádné znamenité rozdíly zaznamenány nebyly. Něco podobného se postřehlo při různých šetřeních, takže je otázkou, jaké procesy v těle probíhají, když se zdá, že kofein nám více „zašlape“ při tréninku spodní části těla. A výsledky v rámci srdečního tepu nejsou vůbec překvapivé. Byl výrazně vyšší při testech s čistým kofeinem (respektive i s kávou) než v případě testů s bezkofeinové kávou a s čistým kofeinem dohromady nebo jen placebo.
Závěry jsou tedy pozitivní – káva, jakož i bezkofeinová verze s přidaným čistým kofeinem byly schopné zlepšit výkon během tréninku dřepu, obdobně to dokázal i čistý kofein. Všechny tři zdroje se zdají být v tomto směru prospěšnější než jen placebo.
V této analýze zkoumali 21 studií týkajících se kofeinu a výkonu, přičemž zjistili poměrně příjemné výsledky. Konkrétně, zlepšení výkonu po požití kofeinu je v rozmezí 3,2 až 4,3 %, i když je potřeba dodat, že rozdíly mezi výsledky byly až 17%. Jak jsme si již párkrát naznačili, opět se potvrzuje fakt, že vše záleží na daném člověku, načasování kofeinu, čase, návycích a podobně. V každém případě, pozitivní účinky na výkon zde rozhodně jsou již při průměrných dávkách (3-6 mg/kg, čili při 80kg člověku je to 240 mg, resp. 480 mg kofeinu). Daná analýza se však více orientovala na vytrvalostní výkon trvající 5 a více minut. To nám ale (naštěstí) neneguje fakt, že kofein může pozitivně ovlivnit i kontrakci při zatížení svalu. Dalším zjištěním bylo, že potrvá přibližně 7 dní, než se sníží ergogenické efekty. Čili pokud chceš, aby ti zašlapal kofein co nejlépe, zkus alespoň na týden minimalizovat jeho příjem.
Ve výborné analýze z roku 2016 řešící svalovou sílu a vytrvalost ve spojení s kofeinem se ukázalo, že nejzajímavější výhody při cvičení dodává kofein při tréninku se 60 % maxima na jedno opakování a čím je nálož těžší, tím se zdá, že výhody nejsou nějaké větší. Výzkumy také říkají, že při svalové síle kofein není nějaký čaroděj, což je možná pro mnohé překvapení. Ano, přesně tak, zvýšení výkonu neznamená hned přímo i zvýšení svalové síly. Zde na základě zkoumání stanovili minimální resp. dostatečně velkou hodnotu 3 mg/kg, ale závěry jsou takové, že vyšší dávky jsou pro cíl ve formě zvýšení síly lepší, ale samozřejmě ne u každého. Ale vyšší dávky jsou opravdu vyšší. Hovoříme o 9 mg/kg, což představuje 720 mg kofeinu pro 80kg cvičence a to už se ti hemží před očima, ale možná ne. Analýzy také hovoří o tom, že ve výzkumech jsou různé limitace a hlavně, stále se zjišťuje, jaké různé mechanismy způsobují to, že u některých jednotlivců zvyšuje sílu a jak to je přesně s tím procentem maximálky v kombinaci s účinkem na svalovou sílu.
V rámci studie provedené na 54 sportovcích byli lidé rozděleni do 3 skupin. 1. skupina užívající 300 mg tabletového kofeinu, 2. skupina užívající 300 mg kofeinu ve formě kávy a 3. skupina, která užívala pouze placebo. Vybraní byli pouze takoví účastníci, jejichž denní dávka kofeinu v předešlém období nepřesahovala 800 mg denně, přičemž museli 48 hodin před provedením testu vysadit všechny zdroje kofeinu. Kofein byl vždy podáván 30 minut před testem. Samotný výzkum byl zaměřen na vliv kofeinu na silovou a vytrvalostní stránku. Byla srovnávána maximální váha na jedno opakování při benchpressu a legpressu, jakož i počet opakování do selhání na těchto cvicích. Výsledky nejsou moc potěšující, protože nebyly pozorovány významné rozdíly mezi skupinou 1 a 2 v nárůstu maximální síly na jedno opakování při benchi, ani v nárůstu počtu opakování s 80 % a nebyla zpozorována změna ani při počtu opakování s 80 % maxima na legpress. Rozdíl však byl zaznamenán u maximálky na legpress, kde skupina č. 2 (káva) zaznamenala lepší výsledek než skupina č. 1 (kofein). Paradoxní je, že i 3. skupina (placebo) zlepšila svůj výkon – zde se opět potvrzuje, jak silná zbraň je placebo. Jak jsme si říkali na začátku, možná budete nyní zklamaní, ale nebuďte! Daní cvičenci pravděpodobně jen potřebovali vyšší dávku, aby se efekt v rámci zvýšení síly dostavil ve více cvicích při více % maximálky – vždyť výše jsme o tom mluvili. Význam kofeinu, a to v obou formách, se ve zmíněné studii jeví hlavně při vytrvalostní složce. Zejména při HIIT.
V tomto výzkumu měl kofein pozitivní efekt na sílu, i když... nebylo to nic světoborného. Zvýšení síly na benchpressu oproti placebo skupince bylo 0,8 kg. Ano, na benchpressu, konečně! Kapka v moři, ale dobře. Myslíme, že by stačilo. Různé samostatné výzkumy, ale i meta-analýzy nám říkají, že kofein pozitivně ovlivňuje náš výkon a při vyšších dávkách může pozitivně ovlivnit i svalovou sílu, díky čemuž dokážeme vytlačit či potáhnout větší hmotnost. Ve zkratce, kofein v kombinaci s aerobním cvičením je velký pomocník, ale při silové stránce jsou výsledky různorodé. Nicméně, vždy byly alespoň minimální (v reálném světě sice nepozorovatelné), nebo byly zaznamenatelně lepší, ne horší, čili kofein může pouze pomoci!
Rozpad kofeinu v organismu je mezi 1,5 až 9 hodinami. Asi si říkáš, že je to obrovský rozdíl, ale je třeba si opět uvědomit fakt, že záleží na tvém organismu, množství dosud přijímaného kofeinu či dávce. Rovněž zde hraje jistou roli. zda si muž, žena, zda jsi štíhlý nebo s větším procentem tuku. K těmto faktorům můžeme uvést zajímavost, že kofein pravděpodobně způsobuje lepší oxidaci tuků u hubených než obézních žen. Rovněž s radostí (vůbec ne, jste komplikované ve všech sférách, ale máme vás rádi), oznamujeme, že ženy metabolizují kofein rozdílně. Sice neexistují přímé studie, které toto porovnávaly, ale závěry jsou zatím takové, že kofein metabolizují ženy v jejich luteální fázi podobně jako muži, ve folikulární fázi už zase rozdílně. Ve srovnání s muži mají ženy vyšší maximální plazmatickou koncentraci a je zvýšená po delší dobu než u mužů. Zde se také potvrdilo, že metabolizmus kofeinu je u mužů a žen rozdílný, takže jakékoliv výsledky se nedají zobecňovat.
Kolik – to je tá správná otázka
Velmi potřebné je zmínit slůvko dávka. Totiž, reakci na kofein značně ovlivňuje právě ona. Zde zkoumali význam různých dávek kofeinu (0, 5, 9 a 13 mg/kg) a zjistili, že kofein za každých okolností zvýšil svalovou vytrvalost a index únavy, ale až obrovská dávka v podobě 13 mg/kg vyprodukovala významný vliv na svalovou sílu. Opět jsme u toho, co jsme si říkali výše. Pro 80kg cvičence je to 1 g kofeinu, což je tak trošku šílené a kromě zvýšené svalové síly zaznamenali pravděpodobně i vidění skrz časoprostory, ale to už nezkoumali. Tady to také docela pěkně shrnuli – pokud kofein pozitivně neovlivní výkon, s největší pravděpodobností si potřebuješ dát pouze větší dávku.
Na úplný závěr se ještě podívejme na náš menší test, kde se také vykreslilo pár věcí.
Berte to jen jako informaci z praxe, rozhodně ne jako výzkum. Měření byla pořízena přes Garmin Fenix 3 v kombinaci s pulzoměrem HRM-Run. Trénink byl ve stylu rozdělení těla na vršek a spodek. Červená znázorňuje trénink vrchní části a modrá spodní části těla. V tréninku byly využívány prvky postupného zvyšování zátěže (na začátku to bylo cca 12 500 kg, ke konci, tedy při dávkách 400 mg kofeinu, 21 000 kg a rozdíly mezi posledními třemi týdny byly z pohledu objemu tréninku na podobných číslech). Můžete si například všimnout, že počet spálených kalorií bez kofeinu byl 5,4 respektive 5,7 za minutu tréninku. Už při nízkých dávkách kofeinu (100 mg) se tyto hodnoty navýšily a při vyšší dávce (400 mg) byl počet spálených kcal za minutu tréninku 8-9,2. Rovněž si můžete všimnout tepu během tréninku, který se opět již při dávce 100 mg navýšil z původní hodnoty 103 na 117. Při nejvyšší dávce byla hodnota 126, respektive 162. V posledním grafu je vidět, že bez kofeinu byl coach Vilo v převážné části tréninku (78,7 %) v zóně srdečního pásma 1, čili do 122 úderů. Pokud byly dávky 400 mg kofeinu, značná část tréninku (65 %) byla najednou ve vyšší zóně číslo 4, do 153 úderů. Ostatní srovnání si můžete prohlédnout v grafech. Tak a na dnes by také stačilo. Věříme, že jste se opět jednou dozvěděli o kofeinu něco nového a asi je vysoce pravděpodobné, že si kávu před tréninkem aneb tento velmi levný a účinný suplement pořídíte.
