Ženy cvičí a chtějí vypadat skvěle, ale často to vypadá jako parodie na trénink a jejich výsledky jsou mizerné. Jaké jsou nejčastější chyby ve stravě a tréninku?
Většina žen chce být sexy. Pěkná postava, vypracovaný zadek, některé lákají cihličky na břiše, jiné zase kulatá ramena a mnohé se zaměřují na sílu a výkon. Tak či onak, snaha o tyto cíle končí mnohokrát neúspěchem. Možná i proto, že existuje nějaká ta ideologie rodu. Cvičení s činkami je pro chlapy. Jednoručky větší než ty růžové nejsou vhodné, mrtvé tahy rozhodně nejsou ženským cvikem, maso a bílkoviny jsou spíše pro muže, kteří chtějí velké svaly a... no asi netřeba více příkladů. Určitě víš, o čem mluvím. Pojďme se podívat na několik bodů, kvůli kterým se mnohé ženy točí v kruhu, nedaří se jim na jejich fitness cestě a cíle utíkají a utíkají...
1. Bílkoviny. Bílkoviny. Bílkoviny.
Příjem bílkovin je častý problém žen. I v rámci našeho coachingu se občas setkáváme se slečnami, kde při konzultaci zjistíme, že bílkovin jedí velmi, velmi málo. Mnoho lidí si totiž myslí, že zdravě se stravovat znamená dát si k snídani ovesné vločky s ovocem, na oběd rybu s bramborami a na večeři už jen nějakou zeleninku. Nebudeme nyní říkat, že toto je celé špatně. Pojďme upozornit na bílkoviny.
Ve starším článku se dozvíš, kolik jich přijímat a často je to mnohem více, než konzumují některé ženy. V ovesných vločkách totiž těch bílkovin mnoho není, z toho kousíčku ryby jich až tak moc nebudeš mít a ze zeleniny také ne. Mnohé nahrazují potraviny ve stravě zdravými variantami. Vždyť to znáš – oříšky, avokádo, špaldovo-jáhlovo-ovesno-vesmírné vločky. Možná jsou to zdravé zdroje, ale mnohdy ne bílkovinné. Dej si k těm ranním vločkám řecký jogurt nebo protein, dej si více masa, cottage, tvaroh, vajíčka, větší porci ryby, jiné mléčné výrobky... Měj v každém jídle minimálně 20–25 g bílkovin! Jedno pravidlo, kterého se zkus držet. Bílkoviny jsou důležité, a pokud na ně kašleš a cvičíš, je dost možné, že se točíš v kruhu neefektivních tréninků, protože nemáš dostatek výživy ve formě bílkovin jako stavební jednotky (včetně kostí). A nevidíš výsledky, nehubneš tak, jak bys chtěla nebo naopak nemůžeš přibrat hmotu.
2. Není trénink jako trénink a často je člověku líto toho, co vidí v posilovně
Často mi je žen v posilce líto. Opravdu. Když vidím, jakým stylem trénují, jaké cviky dělají a jak zhruba vypadá jejich tréninkový plán, tak žasnu. Tedy pláču... nebo obojí. Mnohdy to ani není tréninkový plán, ale změť různých cviků při technice a tréninkovém přístupu tak efektivním, asi jako přenášení vody v sítku. Když si všimneš v posilce žen, které mají trénink s hlavou a patou, cvičí technicky správně a opravdu to celé dává smysl, většinou jsou ty ženy sexy. Kulatý zadek, pěkná stehna, vykukující ramena, pěkně vytvarované ruce, záda. Náhoda? Nemyslím si.
Neboj se činek a klidně začni úplně základním tréninkem celého těla 3x týdně. Případně využij Upper/Lower split, kdy v jeden den (upper) procvičíš svaly horní části těla, druhý den svaly spodní části těla (lower), následně máš volno a toto rozložení ještě jednou v týdnu zopakuješ. Hlavně cvič a cvič s činkami, neboj se jednoruček, velkých os a nestav to vše jen na strojích v posilce, ale spíše na základních cvicích na jednotlivé partie! Na webu máme mnoho článků o tréninku, nejen cviky na zadek, tak si udělej zápisky a pusť se do toho. Zapisuj si tréninky, přidávej váhu a necvič hala-bala. Další ze základních pravidel, které najdeš v našich článcích – cvič každou svalovou partii alespoň dvakrát týdně. Nohy/zadek ženy obvykle cvičí i častěji.
Takové tréninky, při kterých uděláš osm sérií po 20 opakování na adduktoru, abduktoru, pak se párkrát překroutíš na stroji na břicho, uděláš 100 sklapovaček a 2 série na biceps s růžovými jednoručkami, se nepočítají. To není trénink, to je neefektivní využití času. A věz, že i doma se dá cvičit a má to smysl, jen je potřeba vědět, co dělat a mít doma alespoň expandéry, gumy či kettlebell. Pokud netušíš, co cvičit, kolik a proč, stále tu máme náš coaching. Věříme ale, že po dočtení všech volně dostupných článků o tréninku budeš mít představu.
3. Váha je super, trochu naprd, kámoška, ale lhářka. Hmotnost je irelevantní a zároveň není
Uff, celkem chaos, že? Téma, které jsme si rozebírali z více úhlů, protože hmotnost a osobní váha jsou věci, které ženám žerou mozek. Prosíme každou slečnu, aby si přečetla článek o váze, protože možná otevře oči. Pořádně dokořán. Po dočtení článku se vrať k tomuto. Domluveno? Druhá věc (ale pouze pokud máš ten článek už přečtený).
Vážit se každý den je blbost? Není. Svým klientům doporučuji vážit se každý den a na konci týdne tyto hodnoty zprůměrovat. To nám vytvoří mnohem reálnější pohled na hmotnost, protože víme, že fluktuace zde dokáže být často skutečně nemalá. Každodenní vážení dokáže často pomoci lidem vytvořit si pozitivní vztah k váze a hmotnosti. Proč? Zjistí, že ze dne na den váží jinak a vidí, jak ta čísla létají. Měl jsem klientku, která se nevážila nebo se postavila na váhu jen jednou za čas, protože se jí nedařilo hubnout a jednoduše to číslo na váze nechtěla vidět. Při zahájení coachingu jsme se dohodli, že se bude vážit každý den a na konci týdne mi řekne zprůměrovánou hodnotu. Upozorňoval jsem ji, ať to číslo neřeší. Hmotnosti létaly, a když po třech dnech coachingu měla o něco více, nebyla moc nadšená, ale důvěřovala mi. Co se stalo na konci týdne, si už asi domyslíš, pokud ne, tak vážila méně než před sedmi dny a kontinuálně to šlo dolů.
Navíc, je to tak trochu fascinující. Sledovat, jak se ti hmotnost mění a přemýšlet, co/kolik/kdy jsi jedl včera, jaký jsi měl den, cos dělal a uvědomovat si, proč je hmotnost dnes taková a onaká. Dr. Nadolsky to řekl docela pěkně – vyhýbání se váze může být recept na selhání. S tím zcela souhlasím, protože bát se postavit na váhu, a když už na ten srdceryvný moment přijde, mít X dní roztříštěnou psychiku, že nevážíš podle představ (i když reálně můžeš zrovna vážit o něco více, ale v týdenním měřítku jsi zhubl podle plánu, a tak se nervuješ zbytečně), nikomu nepomůže.
V každém případě, ve studii z července 2017 je uvedeno, že každodenní vážení žen s obezitou bylo spojeno s výrazným poklesem BMI a tělesného tuku. Ve výzkumu se říká, že takové každodenní vážení může být důležitá součást prevence nežádoucího přírůstku hmotnosti. A dává to smysl. Dokážu si představit kolotoč: dieta -> vážení -> stres/psychika v háji kvůli „špatnému“ číslu -> binge eating -> dieta.... A dámy, podívejte se na obrázek níže a kromě jiných věcí zaměříte zrak na menstruaci. Hmotnost se před/během cyklu bude výrazně měnit! V tomto případě, hlavně pokud je to kolísání u vás vysoké, je potřeba porovnávat první týden s prvním, třetí s třetím a podobně.
4. Pokud chceš zhubnout, začneš dělat extrémní množství kardia, dokonce i když tě nebaví
Je smutné, že pokud se žena rozhodne něco se sebou dělat, začne málo jíst a dělat hodiny a hodiny kardia. Čest výjimkám. Co takový scénář mnohdy způsobuje, jsme si psali v článku o metabolismu. Správnější přístup byl začít jíst optimální množství bílkovin, mít přehled o svém kalorickém příjmu, nevyhazovat ze stravy sacharidy, protože nějaký guru řekl, že se z nich tloustne, a totéž platí i pro tuky. K tomu výše zmíněný solidní tréninkový plán a co se bude dít? Voilà! Postava začne tvarovat a budeš vypadat lépe a lépe. Kardio dělat můžeš, ale doporučujeme ho jako případný bonus, ne jako hlavní činitel. Kardio je často potřeba, což jsme si psali v článku, ale hlavně cvič. Prosíme tě, cvič. To je cesta k postavě snů, ne rozpláclý zadek, věšáková ramena a nohy jako čáp.
5. Žádná flexibilita ve stravě, jídelníčky, omezení potravin a vyhazování sacharidů či jiných makroživin
Přesně toto je další recept na selhání ve většině případů. Je hezké, že chceš začít s trenérem, ale není trenér jako trenér. Pokud začneš tak, že při stravě budeš mít striktně naordinované odstranění celé řady potravin (např. mléčné výrobky, sacharidy, maso, ...), hlad budeš mít na mysli každých 10 minut. Pokud začneš tak, že vyhodíš ze stravy sacharidy (zbytečně) či tuky (zbytečně), dlouho ti to nevydrží, bude ti to chybět, následně se přejíš a jsi na kolotoči s názvem selhání.
My doporučujeme nedívat se na jídla jako na „dobrá“ a „špatná“, ale spíše na nutričně více vyvážená a nutričně méně vyvážená. Pokud svůj stanovený kalorický příjem vyplníš na 80–90 % nutričně hodnotnými, na kvalitní živiny bohatými potravinami a 10–20 % vyplníš něčím, na co máš chuť, nic se nestane. A to je podpořeno i vědou. Sleduj si příjem, cvič a užívej si život. Když chceš jíst pouze „dobrá/zdravá/fit“ jídla, tak jez. Je to super. Pokud to ale děláš proto, že máš strach dát si polévku od mámy jednou za čas a najíst se někde venku, protože nemáš v krabičce své kulturistické jídlo, tak to je chybička. Alespoň na 2 týdny si sleduj kalorický příjem, naučíš se tak vizualizaci porcí a jídla, pomůže ti to mít přehled, znát živiny. A nezapomínej, zdravé ≠ bezkalorické. Ořechy, špaldová mouka, raw koláčky a superzdravé-bio-bezlepkové potraviny mají také kalorie a často jich mají více než běžné potraviny.
6. Zpomalení progresu, panika, stres, chaos a k tomu slabá regenerace
Jak jistě víš, hubnutí není lineární proces, což jsme si vysvětlovali v našem instagramovém příspěvku. Při snaze o ztrátu tuku je důležitá udržitelnost (to znamená, že se nesnažíš zhubnout bezhlavě a hloupě hodně kilo za krátký čas) a konzistentnost + trpělivost. Tyto poslední dvě věci však ženy často ignorují. Chtějí všechno hned teď. Pokud se tak nestane, začnou měnit poměry makroživin, přidávají kardio navíc (což může někdy udělat úplný opak a ne nakopnout hubnutí), jsou ve stresu, v hlavě mají bordel a trpí nejen jejich fyzické zdraví (skrz deficit), ale hlavně to neméně důležité duševní zdraví.
S neustálým negativismem, stresem z toho, že nehubne, strachem z jídla, se dostaneš zase jen na ten kolotoč selhání. Zkus být alespoň občas v klidu. Oddychuj, spi 7–8 hodin, jdi na to postupně, uvědom si, že ztráta hmotnosti není lineární, když některý den nedodržíš kalorie nebo si dáš něco, co bylo vysokokalorické a nutričně nehodnotné, nevadí. Jeden den, jedno jídlo. Nic se neděje a pokračuj zítra ve svém režimu. Neznamená to, že jsi vše pokazila a nyní musíš jít na 8hodinové kardio a den nejíst. Neměj neustále a zbytečně myšlenky, že tady máš více tuku a tady zase nemáš cihličky. V konečném důsledku na těchto věcech nezáleží, když jsi duševně mimo, smutná, nervózní a nemáš aspoň trošku ráda samu sebe. K čemu jsou ti cihličky a méně tuku na bocích, když trpíš uvnitř?
