Je večer, chystáš se do postele, ale už teď víš, že půlku noci strávíš jako obvykle zíráním do stropu? Nejspíš už si slyšel spoustu rad, jak usínání a kvalitu spánku podpořit. Nejúčinnější je ale pochopit, jak spánek funguje z biologického pohledu.
Lidí s poruchami spánku přibývá. V Česku jimi podle odborných odhadů trpí asi 45 % populace. Spánek má přitom přímý vliv na kvalitu života a jeho nedostatek může vést k úzkostem, ale i nadbytečným kilům. Trápí tě stejný problém? Možná máš některý ze špatných návyků, který spánek zabíjí. Prozradíme ti, jak spánek funguje a jak ho podpořit.
Na vině jsou hormony
Přesněji řečeno jeden konkrétní hormon, a tím je melatonin. Právě melatonin způsobuje, že se večer cítíme unavení a naše tělo se připravuje ke spánku. Proto mu taky říkáme spánkový hormon.
Tělo si melatonin přirozeně vytváří. Jeho vyplavování je závislé na střídání dne a noci a taky na našich vnitřních hodinách, které se tomuto cyklu evolučně přizpůsobily. Nemáme je ale nastavené všichni zcela stejně, proto rozlišujeme dva chronotypy lidí: skřivan a sova. Každý z nich se v průběhu dne dostává na maximum své energie v jiný čas a v jinou dobu také začíná cítit únavu.
Abys byl během dne co nejproduktivnější, je potřeba tento biorytmus respektovat a nejnáročnější úkoly si naplánovat na dobu, kdy máš zpravidla nejvíce energie.
Melatonin, stres a nadváha
Melatonin není důležitý jen pro zdravý spánek, ale taky pro regulaci hladiny kortizolu – stresového hormonu. Vysoká hladina kortizolu může jednak způsobovat chronická onemocnění, ale taky zvyšuje chuť k jídlu a tělu dává signál, aby aktivovalo ukládání živin do tuků. To je taky důvod, proč lidé pod stresem a se spánkovými problémy tak snadno přibírají na váze.
Největší zabijáci melatoninu
Pokud naše tělo neprodukuje dostatek melatoninu, usínání je obtížnější, během noci se budíme a spánek má celkově nižší kvalitu. Při dlouhodobém deficitu pak přichází spánkové poruchy. Produkci melatoninu přitom ovlivňuje celá řada faktorů. Může to být okolní prostředí, ale taky tvoje návyky.
Největší zabijáci melatoninu jsou tři:
- Modré světlo z obrazovek – modré světlo dává mozku signál, že ještě není čas na spánek, a blokuje tak tvorbu melatoninu. Ideálně by ses mu měl vyhnout dvě hodiny před spaním.
- Nepravidelná večerka – náš mozek má rád pravidelnost. Zkus chodit každý den do postele ve stejný čas a tvoje biologické hodiny se tomu časem přizpůsobí. Únava se pak dostaví jako na zavolanou.
- Alkohol a kofein – vliv kofeinu je asi jasný i přemíra alkoholu ale spánku škodí. Po párty sice s jistotou padneš do postele jako zabitý, spánek ale nebude dostatečně hluboký, a tak se ráno probudíš jak s kocovinou, tak s pořádnou únavou.
Pro lepší spánek se taky vyhni stresu a dvě hodiny před ulehnutím už nesportuj a nejez těžká jídla.
Jak tvorbu melatoninu podpořit
Jak už jsme řekli, tělo si melatonin samo vytváří, jeho tvorbě ale můžeš pomoct. Kromě toho, že upravíš své návyky a vyhneš se zabijákům melatoninu zmíněným výše, můžeš jeho tvorbu podpořit i zařazením určitých potravin do jídelníčku.
Tvorbu melatoninu podporuje:
- hroznové víno,
- višně,
- jahody,
- vločky,
- rajčata,
- pistácie.
Například tato studie potvrdila výrazné zvýšení produkce melatoninu už po týdnu konzumace kyselé třešňové šťávy. Ale pozor, nespoléhej se na klasické džusy ze supermarketu, které obsahují jen malý podíl třešňové šťávy a navíc hromadu cukru.
Nejjednodušeji tělu melatonin doplníš přímo, a to ve formě tobolek, jako jsou ty od Mentislabu. Stačí jedna před spaním a únava se dostaví už za hodinu.
Autorem textu je Veronika Maleňáková, Filipes Media.
