Každý z nás občas prožívá špatné dny. Stres, úzkost nebo přehlcení informacemi mohou negativně ovlivnit naši psychiku. V tomto textu se zaměříme na kroky, které ti můžou pomoct.
Zuby si čistíš každý den, ale kolikrát do týdne se zastavíš a pročistíš si hlavu? Mentální hygiena je základní rutina, která ti pomůže ve stresových situacích, při úzkostech nebo celkovém přehlcení.
Alarmující výsledky výzkumů
Proč o tom vlastně mluvíme? Protože je pátek Světovým dnem duševního zdraví a je důležité, aby sis uvědomil*a, že tvoje duševní zdraví je stejně důležité jako to fyzické. Všechno jde ruku v ruce, a pokud není zdravá mysl, není ani tělo.
Mladí lidé v dnešní době čelí obrovské míře stresu a psychické zátěže. Cítíme tlak na to, abychom byli výkonní. Ze sociálních sítí na nás křičí dokonalá těla a tváře. Když k tomu přidáš ekonomické nejistoty, vzniká prostředí, ve kterém je mentální pohoda spíš výjimečná. To bohužel potvrzují i výzkumy.
Třicet devět procent mladých Čechů*Češek z generace Z muselo kvůli stresu omezit práci nebo studium.
Například mezinárodní analýza z Frontiers in Psychiatry, která se zaměřovala na výskyt afektivních poruch (deprese, bipolární porucha apod.) u lidí ve věku 16–24 let, uvádí, že se mezi lety 2007 a 2021 jejich počet zvýšil z 6,3 procenta na 13,6 procenta.
Další meta-analýza zahrnující přes 80 tisíc mladých lidí ukázala, že symptomy deprese a úzkosti se během pandemie staly běžnou zkušeností, depresi pociťovala čtvrtina z nich a úzkost přes 20 procent dospívajících.
Mladí Češi*Češky trpí
Jak si ve statistikách vede Česko? Dost podobně. Výzkum 1. lékařské fakulty UK, který sledoval psychiku mladých dospělých, potvrdil, že úzkost, deprese i syndrom vyhoření se u českých mladých lidí v posledních letech zvyšují.
Z dat agentury Ipsos vyplývá, že 39 procent mladých Čechů*Češek z generace Z muselo kvůli stresu omezit práci nebo studium, a až 77 procent sdílelo, že prožívá dlouhodobý stres, který ovlivňuje jejich každodenní fungování. Zvýšenou mírou stresu jsou podle výsledků nejvíce zasaženy ženy.
Z dat je jasné, že je duševní zdraví mladé generace pod tlakem. A právě proto se stále víc mluví o prevenci, každodenní mentální hygieně a potřebě normalizovat péči o psychiku stejně jako o tělo. Mluvit o tom, co se v tobě odehrává, je sice na začátku náročné, ale věř tomu, že se ti uleví.
Co je to vlastně mentální hygiena
Odbornictvo mentální hygienu popisuje jako vědomou péči o vlastní mysl. V podstatě mluvíme o sadě návyků, které ti pomáhají udržovat psychické zdraví v rovnováze. Učí tě pracovat se stresem a uklidnit roztěkané myšlenky. Snažíš se nezatěžovat svůj mozek víc, než doopravdy zvládne, tím, že mu dáváš prostor na pořádnou regeneraci.
Mentální hygiena není záchranná brzda, ale prevence, která ti pomáhá, aby ses do krize vůbec nedostal*a.
Neznamená to, že se dostaneš do stavu okamžité pohody, jde spíš o dlouhodobou práci s vlastním vědomím a prožíváním. Je to proces, při kterém se učíš vnímat vlastní hranice, odpočívat bez pocitu viny, říkat „ne“ a brát péči o hlavu stejně vážně jako tu o tělo.
Když se o psychické zdraví staráš průběžně, dokážeš lépe fungovat ve stresových situacích a máš více energie pro činnosti, které tě naplňují.
Jde o prevenci
Když tě bolí stolička, hned se objednáš k zubaři. Když ti ale třeští hlava a bolí tě žaludek ze stresu, jednoduše to přečkáš, protože to je přece „normální“. Jenomže z krátkodobé bolesti se může velmi snadno stát dlouhodobý problém. Mentální hygiena není záchranná brzda, ale prevence, která ti pomáhá, aby ses do krize vůbec nedostal*a.
Linka bezpečí: Bezplatná a nonstop linka pro děti a dospívající - 116 111
Centrum krizové intervence: Nonstop linka důvěry - 284 016 666
Není výjimečné, že lidé začínají své duševní pohodě věnovat pozornost až ve chvíli, kdy jejich stav vyeskaluje. V momentu, kdy tělo vypoví službu a pravidelný spánkový režim přestane existovat. Přitom právě pravidelná mentální hygiena dokáže podobným stavům předcházet.
Nejčastější mýty o mentální hygieně
Tohle slovní spojení je opředené několika mýty, které tvému zdraví víc škodí, než pomáhají. Tady jsou tři nejčastější.
1. „Musíš být pořád pozitivní“
Rozhodně ne. To je totiž toxická pozitivita a také past, do které lidé často sklouznou, když na sobě začnou pracovat. Zpočátku vypadá naprosto nevinně, ale v praxi se běžně projevuje jako popírání vlastních emocí.
Když trvale odmítáš cokoliv nepříjemného, bráníš si v přirozeném zpracování emocí. To může vést k pocitům studu nebo viny za to, že se necítíš „dost šťastně“. Každá tvoje emoce, ať pozitivní nebo negativní, by se měla procítit.
Mentální hygiena neznamená, že máš být nonstop veselý a vděčný. Naopak, je o přijetí reality takové, jaká je. Můžeš být vděčný*á za svůj život a zároveň se cítit smutně nebo unaveně. Zdravá psychika není o potlačení negativních emocí, ale o tom dovolit si je prožít, pojmenovat a pustit dál.
2. „Stačí meditovat a všechno zmizí“
Meditace je rozhodně skvělý nástroj pro uklidnění mysli, ale jsou stavy, na které nestačí. Harvard Health Publishing upozorňuje, že mindfulness a meditace pomáhají snižovat stres a zlepšují emoční regulaci, ale fungují jen jako součást širšího systému péče o psychické zdraví, ne jako samostatné řešení všech problémů.
Deset minut, které denně strávíš vědomým dýcháním, je super, ale pokud spíš čtyři hodiny, ignoruješ svoje hranice a trávíš volný čas scrollováním, meditace tvoji psychiku nezachrání.
Mentální hygiena není o jedné technice, ale o kombinaci malých kroků jako je spánek, pohyb, trávení času s blízkými, režim a psychická pauza. Meditace tak může být skvělý doplněk, ale ne řešení všech problémů.
3. „Nemám čas na odpočinek“
Známe to. Z přednášky běžíš do práce, pak rychle na nákup, navařit na další den a večer padneš únavou do postele. Jenže nemít čas na odpočinek často znamená, že nevěnuješ pozornost svému tělu. Odpočinek není ztráta produktivity (i když se nás o tom náš mozek snaží přesvědčit), je to zásadní složka našeho režimu. Pokud mozek jede nonstop, tak přestává být kreativní a ztrácí motivaci.
Odpočívat neznamená nicnedělání. Právě naopak. Je to něco, co tě nabíjí energií, která je nezbytná pro tvůj život. Mentální hygiena znamená naučit se odpočívat bez viny.
Základy mentální hygieny, které podle odbornictva opravdu fungují
Mentální hygiena neznamená hodiny meditace, drahé retreaty ani detoxy na Bali. Většinou jde o úplně obyčejné věci, které máme doslova na dosah ruky. Bereme je ale jako samozřejmost.
- Spánek a rutina
Zní to banálně, ale spánek je základ duševní rovnováhy. Podle National Sleep Foundation ovlivňuje kvalita spánku přímo naši emoční stabilitu, schopnost koncentrace i reakci na stres. Dospělí by měli spát sedm až devět hodin denně, ne pouze „když to vyjde“.
- Nauč se říkat ne
Není možné na všechno kývat a říkat ano, když to jde proti tomu, co doopravdy cítíš a chceš. Nemožnost nastavit si hranice patří mezi nejčastější příčiny psychického vyčerpání a syndromu vyhoření. O tom, jak se naučit říkat ne, jsme psali tady.
- Digitální detox
Digitální detox neznamená, že musíš vymazat svoje účty na sociálních sítích a zmizet (ale můžeš). Jde spíš o vědomé odpojování se z neustálého konzumování sociálních médií. Třeba zpráva od American Psychological Association (APA) uvádí, že dlouhodobé vystavení notifikacím zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a snižuje schopnost soustředění.
- Nezapomeň se hýbat
Nemusíš běhat maratony nebo trávit hodiny ve fitku. Co si třeba zapnout oblíbený playlist a dát si taneční maraton? Stačí i dvacetiminutová procházka.
- Kontakt s lidmi
Izolace je největší nepřítel. Harvard Study of Adult Development, která sleduje životy lidí už přes 80 let, potvrdila, že největším faktorem duševní pohody jsou kvalitní vztahy, nikoliv peníze nebo kariéra.
- Vědomý odpočinek
Odpočívat neznamená „nic nedělat“. Znamená to dát mozku šanci se zklidnit bez další stimulace. Pokud vaříš, ale u toho posloucháš podcast a každou chvíli bereš do ruky telefon a odepisuješ na zprávy, tak se tvému mozku úplně neuleví.
Tip: Najdi si aktivitu, při které ztratíš pojem o čase.
Malé kroky, které mají velký dopad
Mentální hygiena není luxus ani jednorázová aktivita. Je to každodenní práce se sebou, soubor malých kroků, které dohromady dělají velký rozdíl. Nejde o to, abys všechny kroky dělal*a perfektně, ale o uvědomění, že na tvém mentálním zdraví záleží.
Takže můžeš začít tím, že si teď vybereš jednu věc, kterou pro svou psychiku uděláš. A nezapomínej, nejsi na to sám*sama, takže se neboj o svém mentálním rozpoložení nahlas mluvit.
