Mluvte s kamarády, říká psycholog. Následující dny nemusí být jednoduché, sesbírali jsme odborné rady, jak je zvládnout.
Začala válka. Rusko ve čtvrtek 24. února 2022 masivně zaútočilo na Ukrajinu, nejen na východní samozvané republiky, ale také na hlavní město Kyjev a jiné oblasti. Současnou situaci monitorujeme živě, ale uvědomujeme si, že informační šum a samotný fakt, že jen pár stovek kilometrů od Česka probíhají válečné útoky, mají negativní vliv na duševní zdraví.
Spolu s psychology ti proto přinášíme praktické rady, jak si zachovat duševní pohodu i v tomto náročném období.
Jak nepodléhat úzkosti během války
1. Pokud už pociťuješ úzkost, pomoz si fyzicky
Úzkost je podle psychologa a ředitele poradny IPčko Marka Madro „nepříjemný pocit strachu“ a je v současné situaci normální reakcí lidského organismu. „Může se projevovat fyzicky bušením srdce, lapáním po dechu, ztíženým dýcháním, třesem rukou nebo celého těla, svíráním v hrudníku, nevolností, závratěmi či dokonce necitlivostí v končetinách, či jinými dalšími příznaky.“
První pomocí je najít si bezpečné místo pro své tělo: Madro doporučuje sednout si s tím, že záda a jeden bok budou opřeny o něco pevného (stěna či židle), což navodí pocit stability. „V takové poloze se můžeme snažit soustředit na to, co částmi dotýkajícími se opěrek cítíme, zapojit můžeme ruce a dotýkat se jimi nejbližšího předmětu, vnímat jeho strukturu, teplo.“
2. Nezůstávej o samotě
Klinický psycholog a psychoterapeut Jozef Daňovský radí, že je důležité nezůstávat o samotě. „Úzkost se dá trochu rozptýlit tím, že o tom s někým komunikujeme,“ řekl v telefonickém rozhovoru pro Refresher. Radí komunikovat s kamarády či s příbuznými, ať už online nebo osobně, a otevřeně mluvit o svých pocitech. Důležité je také nepodléhat panice.
V případě, že je toho na tebe hodně a subjektivně to přestáváš zvládat – projevuje se to v neschopnosti soustředit se na práci nebo studium nebo vykonávat běžné činnosti během dne – Daňovský říká, že je vhodné obrátit se i na odbornou pomoc. „Pokud je ten strach natolik silný, že člověka paralyzuje, akutní rychlá pomoc je jednoduše zavolat na linku pomoci a popovídat si s odborníkem.“
– Linka první psychické pomoci - 116 123, nonstop
– Linka duševní tísně – 476 701 444, nonstop
3. Sleduj jen relevantní zdroje
Daňkovský říká, že s úzkostí pomůže, pokud jsi v obraze. „Zkuste si získat co nejvíce informací a ověřte si zdroje.“ Mezi důvěryhodné zdroje patří světové tiskové agentury jako Reuters, AFP, DPA nebo také ČTK, rovněž zahraniční a česká média, která se řídí novinářským etickým kodexem.
Vlnu stresu a úzkostí zažívali lidé i na začátku pandemie. V té době Světová zdravotnická organizace vydala soubor doporučení pro duševní zdraví, které se hodí i v aktuální situaci. Nejlepší by podle WHO bylo na sociálních sítích toto téma vůbec nesledovat, raději si cíleně v předem stanoveném čase prohlédnout novinky na zdroji, kterému důvěřuješ. Především v případech, že ti zprávy způsobují úzkostné stavy nebo ti jinak ubližují.
Jak Daňovský, tak Madro říkají, že je vhodné být v obraze, ale nesledovat zprávy pořád, protože mohou úzkost prohloubit. „Vyhraďte si pouze jedno či dvě média a konkrétní časy, ve kterých je budete sledovat, vypněte si upozornění na svých chytrých telefonech, aby vás zprávy nevyrušovaly a mohli jste se věnovat svým běžným aktivitám,“ radí Madro.
4. Dýchej
Dýchání může uvolnit napětí, navíc v době zvýšeného stresu na něj lidé zapomínají. Marek Madro doporučuje soustředit se na něj a pokusit se ho dostat pod kontrolu. „Například se nadechovat, zadržet dech a také vydechovat na 4 sekundy.“
Podle Madra tělo dokážeme uklidnit i tím, že si najdeme nějakou aktivitu, která nás pohltí a plně se na ni soustředíme a zároveň z ní můžeme mít pozitivní pocity. Pomoci může i cvičení, na Refresheru najdeš několik návodů na jógu či silový trénink. Uvolnit napětí z těla můžeš vědomě i při čtení článku: spusti ramena, napřim se a uvolni čelist, pokud zatínáš zuby.
5. Najez se
Kromě fyzické aktivity podle psychologa Roberta Krauseho mohou pomoci i výživové doplňky. Tvými pomocníky budou hořčík (magnesium), kyselina gama-aminomáslová, teanin, relora či omega 4 mastné kyseliny. Při úzkosti je vhodné vyřadit kofein a konzumovat stravu bohatou na bílkoviny. Pro inspiraci, pokud jde o pestrou a kvalitní stravu, podívej se na naši sekci o zdravém stravování.
Pomoci podle Daňovského může cokoliv, co na chvilku odvrátí tvou pozornost a zaměstná tě. Může to být pohyb nebo i úplně jiná aktivita.
6. Využij ověřené psychologické metody
Marek Madro říká, že se máme pokusit mít pasivní odpočinek, aktivity, které nás baví, a také dostatečný spánek a dobré jídlo. „Snažte se mít pod kontrolou to, co můžete: své aktivity, své činnosti, práci, stravu, pohyb. Provádějte takové činnosti, ve kterých vidíte výsledky svého úsilí, a buďte na sebe hrdí, dovolte si pozitivní pocity, dovolte si mít příjemný čas se svými blízkými i v této situaci.“
Zároveň popisuje metodu, která může pomoci, pokud tě stres přeci jen ovládne. Doporučuje využít tvz. techniku STOP, kterou pro Refresher vysvětlil následovně:
TAKE A DEEP BREATH (zhluboka se nadechni): Všímej si a vědomě prociť, jak se ti zvedá hrudník a vzduch ho naplňuje a také, jak jde ven při výdechu. Vnímej pocit, který právě máš, při nádechu i při výdechu. Ten pocit je tady a teď, v přítomnosti. Jsi tady a jsi v bezpečí.
OBSERVE (pozoruj): Bez hodnocení pozoruj, co se ve tvém těle děje, zda jsou to pozitivní pocity, nebo negativní. Sleduj to a dýchej. Tvůj klid se pomalu bude zvyšovat a s ním si dopřej možnost přemýšlet nad tím, co uděláš dál, jaké budou tvé další kroky.
PROCEED (pokračuj): Jaké další kroky tě napadly? Který z nich bys chtěl nebo potřeboval zrealizovat jako první? Zkus si to ve své mysli říct a vykonej ho, potom další.
