Kvůli tomuto návyku máš pravděpodobně problémy se spánkem. Má ho 83 % lidí v Česku a na Slovensku

Rozhodli jsme se podívat na zoubek tomu, proč je pro mladé lidi takový problém dobře se vyspat. Před nedávnem vyšel na českém i slovenském Refresheru článek, v němž jsme čtenáře poprosili, aby nám vyplnili dotazník týkající se kvality jejich spánku. Dotazník vyplnilo 3 500 lidí, z nichž 64 % bylo ve věku od 18 do 30 let, nad 30 let bylo 27 % respondentů, 7 % bylo ve věku mezi 14 a 17 lety a 1,6 % tvořili lidé do 13 let.

Výsledky nebyly moc povzbudivé. Proto jsme se spojili s MUDr. Jitkou Buškovou, Ph.D., která pracuje na oddělení spánkové medicíny v Národním ústavu duševního zdraví. A předáme ti její rady na to, jak spánek zlepšit.

Jen 14 % lidí necítí přes den únavu

Jak poznáš, že ses dobře vyspala*a? Tak, že se po probuzení cítíš odpočatý*á a ani v průběhu dne nepociťuješ ospalost nebo únavu. Zkus se teď zamyslet, kdy naposledy jsi měl*a takový den. Většina Čechů a Slováků už dlouho ne. Více než 30 % z nich potřebuje kávu nebo energeťák k tomu, aby mohli ráno fungovat. Přitom kofein je paradoxně jednou z příčin, proč možná večer nemůžeš usnout. Zůstává v krvi i šest hodin, takže ho není vhodné konzumovat ve večerních hodinách.

Hlavní příčinou je stres

Pořád přemýšlím, jsem nervózní ze školy, moje hlava mě nenechá vyspat. Takové potíže uváděli naši respondenti ve spánkovém dotazníku. Kvůli stresu nespí 52 % dotazovaných. „Stres může mít mnoho příčin a souvislostí, některých se lze vyvarovat poměrně snadno, ale v jiných případech to vůbec jednoduché být nemusí. Důležité je uzavřít před spánkem svůj pracovní den. Nevyřešené pracovní záležitosti nebo konfliktní situace způsobují nejednu bezesnou noc. A v dalším kroku je potom možné hledat si vlastní cestu ke klidnému spánku: někomu vyhovuje procházka, čtení při vhodném světle, meditace, masáž, příjemná koupel aj. Jsou ale samozřejmě situace, kdy je potřeba vyhledat odbornou pomoc,“ radí spánková odbornice.

Rovnou bychom tě rádi upozornili, že scrollování na Instagramu ani hraní her na mobilu nejsou na uvolnění před spaním dobrou volbou. Modré světlo, které vyzařují displeje, snižuje hladinu melatoninu. Udržuje mozek v bdělosti, takže tě nenechá odpočívat. V této souvislosti je alarmující, že 83 % lidí kouká před spaním do telefonu a 33 % z nich po něm sáhne hned, jakmile otevřou oči. Tohle je jeden z nejhorších návyků, které můžeš změnit, aby ses dobře vyspal*a.

Nespíme kvůli vlastním zlozvykům

Velká část problémů se spánkem je způsobena právě špatnými návyky, proto se na ně podíváme blíže. Počítej ale s tím, že se jejich změna nemusí projevit hned. Tělu nějaký čas trvá, než se přizpůsobí novému režimu, a u každého je tato doba jiná. „V ideálním případě by se tyto návyky měly stát běžnou součástí vašeho života. Vyžadují pravidelnost, stejně jako když budete chtít do svého denního programu zařadit zdravé jídlo nebo pravidelný pohyb,“ dodává spánková odbornice.

Skvělou pomůckou, která ti se změnou návyků pomůže, jsou chytré hodinky Samsung Galaxy Watch6. Sledují bedlivě jednotlivé fáze spánku, takže si po probuzení můžeš zkontrolovat, jak dlouho trvaly. Funkce Spánkového kouče ti bude přinášet pravidelné zprávy o tvém nočním režimu a na základě individuálních výsledků doporučí, co dělat, aby se ti spalo lépe. Stane se tak tvým personalizovaným průvodcem na cestě za kvalitním a plnohodnotným spánkem.

Co změnit, když chceš spát lépe?

Základem je chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas. Téměř 40 % dotázaných to nedodržuje. Tím rozhazují své biologické hodiny a dochází k tomu, že mohou přes den cítit únavu a naopak večer se jim špatně usíná. 

Pokud nepatříš k lidem, kteří usnou i na staveništi, mohou ti spánek narušit také faktory jako hluk či nevhodná teplota v místnosti. Právě ty označili dotazovaní jako druhou nejčastější příčinu, která jim brání v usínání. Přitom většina z nich se dá poměrně snadno ovlivnit. Pokojová teplota by v ložnici neměla překročit 20 stupňů. Ideální je, když těsně před spaním vyvětráš. Hluk se řeší hůř, zvlášť pokud jsi na intru nebo na koleji, ale můžeš si pořídit špunty do uší. Většinou jsou dělané tak, aby ti při spaní nepřekážely a netlačily tě v uchu. Velkou roli hraje také matrace. Určitě do ní neváhej zainvestovat.

Zapomeň na chroupání brambůrků před spaním a noční svačinky. Konzumace jídla, zvlášť tučného, vede k tomu, že se v noci nevyspíš. Samostatnou kapitolou je pak alkohol. „Alkohol je neurotoxický, a proto asi není překvapením, že zhoršuje i kvalitu spánku. Je příčinou zkrácení spánku, snižuje množství hlubokého spánku i REM spánku. Ukazuje se, že pokud ho dotyčný konzumuje pravidelně, jsou tyto změny kvality spánku patrné i během nocí, kdy zrovna alkohol nepije,“ říká MUDr. Jitka Bušková, Ph.D.

Velký vliv na spánek má také pohyb. Jestli chceš spát lépe, zařaď do svého programu nějakou jeho formu, ať už silový trénink, nebo procházku. 

Kdy navštívit odborníka?

„Pokud dlouhodobě trpíte nespavostí. V takovém případě je vhodné vyhledat psychologa vzdělaného v tzv. KBT – kognitivně-behaviorální terapii. V případě náhlého usínání či nadměrné spavosti je vhodné navštívit spánkovou laboratoř, stejně tak v případě nejasného nočního chování, odcházení z lůžka, zranění ve spánku atd. Dále existují specializovaná ventilační centra, která se zabývají poruchami dýchání ve spánku. Záleží tedy vždy na konkrétních potížích, poradit by vám v tom měl váš praktický lékař,“ vysvětluje MUDr. Jitka Bušková, PhD.

Jestli tě potíže trápí dlouhodobě, určitě se neváhej obrátit na jednoho ze jmenovaných odborníků. Základním krokem však zůstávají zdravé spánkové návyky. Zkus je zahrnout do svého životního stylu a během pár týdnů bys měl*a zaznamenat výsledky. No a pokud už teď víš, že ti jejich dodržování bude dělat problém, pořiď si nové Galaxy Watch6, které tě budou střežit dnem i nocí.