Říkají ti, že zatímco ty spíš, tvůj soupeř trénuje. Říkají ti, že spánek je přeceňovaný. Raději je neposlouchej a zjisti, jak ovlivňuje spánek náš výkon a zdraví.
Začnu jedním krásným přemotivovaným citátkem: „Zatímco ty spíš, tvůj soupeř trénuje!“ Uhm, dobře. Toto nechme všem, co 7x týdně denně sdílejí na Facebooku motivační obrázky, a přitom nepohnou za den ani prstem. V dnešním článku se podíváme na to, jaký dopad má deficit spánku nejen na naše zdraví, paměť, učení, ale především na výkon. Dále zjistíme, jak to je s tím odpoledním zdřímnutím a určitě načerpáš opět mnoho nových a zajímavých informací.
Rána pod pás hned na úvod, protože musíme říci, že sportovní výkon (například rychlost, vytrvalost), neurokognitivní funkce (pozornost, paměť), fyzické zdraví (nemoc, riziko zranění či udržení hmotnosti), to vše se prokázalo, že je negativně ovlivněno, pokud člověk kašle na spánek a má ho skutečně nedostatek, nebo ho nějakým způsobem jinak omezuje. Tím jsem snad neodradil lidi od dalšího čtení, ale asi je každému průměrně inteligentnímu člověku jasné, že když je spánku málo, nějak pozitivně se to asi neodráží. Zajímavostí však je, že stále mnoho sportovců nemá dostatek spánku. Ve srovnání s nesportovci mají tendenci spát méně (kolem 6,5 až 6,7 hodin za noc) a dokonce je i jejich kvalita spánku nižší. Můžeme se jen domnívat, proč tomu tak je, ale pravděpodobně s tím mají co do činění tréninkové plány, časy, kdy trénují, cestování (jet lag), předsoutěžní úzkost a podobně.
Deficit spánku & výkon
Je zde několik překrývajících se oblastí v rámci výkonu, které byly značně negativně ovlivněny při deficitu spánku. Hovoříme například o rychlosti, vytrvalosti, síle, pozornosti, exekutivních funkcích (konání, myšlení) či učení se (například nových pohybů).
Fyzický výkon
Výzkumy byly různého charakteru. Tyto dva řešily výkon a rychlost člověka na běžícím pásu po celé jedné noci bez spánku. V jednom se uběhla kratší vzdálenost a v tom druhém se výsledky v rámci zhoršené výkonnosti shodovaly. Mimo jiné se ukázalo i to, že jedna noc bez spánku může ovlivnit to, že nám nebudou stačit síly o něco dříve než obvykle a zvyšuje spotřebu kyslíku během odpočinku a také odpočinkovou produkci oxidu uhličitého. Během jednoho testu v průběhu jízdy na kole zjistili zvýšení srdeční frekvence a spotřeby kyslíku, rovněž vyšší hladiny laktátu. Opět při jediné noci bez spánku. Dokonce i mírné omezení spánku může negativně ovlivnit přesnost během sportovního výkonu. Například při výzkumu na tenistech, kteří spali méně než 5 hodin, zjistili, že už za první takovou noc se snížila jejich přesnost úderů od 37 do 53 %. Ztráta přesnosti se prokázala i ve výzkumu při házení šipek po nočním spánku omezeném na 4-5 hodin ve srovnání s plnohodnotným spánkem. A ještě si dejme basketbal. Zjišťovali, jaký dopad bude mít zvýšení doby spánku z průměrných 6,6 na 8,5 hodin za noc. Po pěti týdnech se zkoumaným subjektům zvýšila rychlost o 5 %, přesnost hodů o 9 %, a „trojky“ házeli také o 9,2 % přesněji. Takové výhody zvýšení doby spánku se ukázaly i zde (tentokrát o 2 hodiny), opět u tenistů, kde se jejich přesnost podání zlepšila o 5 %. Souhrn výzkumů říká následovné: „Deficit spánku má přímý fyziologický efekt, který se projevuje sníženou rychlostí, přesností a vytrvalostí.“
Ptáš se, co ten tvůj benchpress, dřepy a jiné cviky? Je tu jedna dobrá a jedna špatná zpráva. Ta dobrá zpráva je, že studie zkoumající sílu a výkon při zvedání činek ve spojení s deficitem spánku ukazují smíšené výsledky. Ta špatná zpráva je, že některé z výsledků byly i negativní. Zde u deseti (ano, víme, málo) vzpěračů nezaznamenali nějaký znatelný rozdíl ve výkonu během jedné noci bez spánku, ale negativum existovalo v podobě vyšší únavy a ospalosti. V dalším zjistili, že síla nebyla nějak negativně ovlivněna, také při jedné noci bez spánku. No v další studii ohledně vzpírání zjistili, že deficit spánku během tří dnů byl spojen s nižším objemem práce v tréninku (méně nazvedaných kilogramů) u cviků, kde se zapojily největší svalové skupiny. Studie to byly malé a používaly různorodé strategie.
Obecně je tedy vidět, že spojení málo spánku = slabší výkon tady funguje. Už 4-5hodinový spánek ve srovnání s 7-8hodinovým (který je pro většinu dospělých lidí doporučený), dokáže, respektive může negativně ovlivnit výkon ve více pohledech, i když čistě v rámci aktivity v posilce při zvedání činek je to všelijaké. Osobně si myslím, že to už hraje roli více faktorů v rámci života (a dní v okolí tréninku) a zatímco někteří jsou v pohodě, jiní mohou být slabší. Tak či tak, všechny výzkumy naznačují, že adekvátní spánek hraje extrémně důležitou roli!
Neurokognitivní výkon - pozornost, exekutivní funkce (přemýšlení nad strategií, rozhodování) a učení (nové strategie, paměť)
Při pozornosti se ukazuje, že je to vysoce individuální záležitost a jednomu deficit spánku může nadělat mnohem více škody než druhému. Nicméně několik závěrů se shoduje, že málo spánku negativně ovlivňuje i zmíněnou pozornost a dokonce – u exekutivních funkcí studie hovoří většinou stejnou řečí. Málo spánku negativně ovlivňuje schopnost sportovce dělat rychlá rozhodnutí, číst a měnit taktiku a reagovat na změny strategie u soupeře. A při učení? Dostatečně dlouhý spánek posiluje rychlejší a vyšší výkonnost v rámci naučených úkolů, které vyžadují fyzickou realizaci, nemluvě o tom, že umožňuje lepší utřídění naučených informací v mozku.
Deficit spánku & zdraví
Málo spánku, zhoršený výkon, ale skvělé zdraví? Bohužel ne. Množství studií prokazuje vazbu mezi nedostatečným spánkem a rizikem cukrovky či kardiovaskulárních chorob a naneštěstí 40 let výzkumů naznačuje i to, že málo spánku má co do činění s vyšší úmrtností.
Hromadí se závěry, že nedostatek spánku zvyšuje riziko zranění, resp. úrazů. Většinou jsou to jen korelace (například málo spánku = vyšší nehodovost, 1,7x vyšší možnost zranění při cvičení a podobně), ale ve spojení s věcmi, o kterých jsme si psali výše, je to poměrně relevantní a určitě na tom něco bude. Kromě zranění je to však i náchylnost na nemoci. V této studii účastníci sledovali délku jejich spánku a byla jim dána dávka „cold“ viru, čili klasické nachlazení. Ti, kteří spali méně než 7 hodin, byli třikrát více náchylní než ti s dobou spánku 8 a více hodin. Podobné závěry se ukázaly i zde. Takže pokud nechceš mít zvýšené riziko rozvoje nějakého bacilu, který ti spustí soplík, kašel a budeš se cítit pod psa, raději si pospi. Spánek hraje roli i při regulaci bolesti, no a v tomto výzkumu zjistili snížený práh bolesti o 8 % po jedné noci bez spánku a zde bylo zaznamenáno zvýšení „intenzity“ bolesti o 5-10 % při úplné noci bez spánku nebo při narušeném spánku. To se může hodit nejen různým sportovcům, ale i běžným lidem, kteří jdou například k zubaři.
Arnold to taky nepodceňoval
Jak je to s tím zdřímnutím (šlofíkem) během dne?
Je třeba nejprve říci, že nejlepší je, pokud je spánek v rámci normálního cirkadiánního rytmu, čili v noci. Ale potenciál šlofíka na nárůst výkonu v podmínkách, kdy má člověk omezený spánek, zde naštěstí je. Ale pozor, šlofík se počítá jako šlofík. Ne jako tříhodinové šlofisko! Totiž, delší zdřímnutí (více než 30 minut) má spojení naopak se zhoršenou výkonností po probuzení, s takovým tím otálením a vratkostí a zdřímnutí v pozdější části dne může mít také negativní vliv na kvalitní a pořádný spánek během noci. Proto se spíše doporučuje klasický šlofík nejpozději o třetí až páté hodině odpoledne. V každém případě, jak jsme zmínili – vliv zdřímnutí na fyzický výkon tady možná je a možná není. Výzkumů je bohužel málo a jsou velmi maličké (i když některé zjistily pozitivy efekt), a tak si nedovolíme říct něco úplně do puntíku. No pro zajímavost jich pár vzpomeneme. V jednom mini-výzkumu zjistili, že 30minutové zdřímnutí během období, kdy byl spánek v noci kratší, pomohlo zlepšit bdělost, pozornost, čas sprintu společně s dalšími různými veličinami, tady se zase ukázalo, že 20minutové zdřímnutí u atletů nijak neovlivnilo jejich fyzický výkon před tréninkem. Sumář všech výzkumů na téma zdřímnutí spíše podtrhuje benefity jako lepší bdělost, reakční čas, přesnost, snížení únavy a podobně. Ale řekněme si upřímně. Pokud se takové maličkosti nasbírají, ten výkon bude pravděpodobně u mnoha lidí vyšší. Zdřímnutí tedy může pozitivně ovlivnit výkon, ale pravděpodobně to bude spíše vysoce individuální a záležet bude především na typu výkonu, celkovém dnu člověka, dnech předtím a velikosti deficitu spánku v noci. Na závěr ještě 2 věci. Nezapomeň si přečíst obecný článek o spánku jako takovém a také našich 7 tipů, jak zlepšit usínání a kvalitu spánku.
