Nutriční terapeutka: Tuňák v konzervě nemá skoro žádné těžké kovy, vepřové sádlo je lepší než kokosový olej (Rozhovor)

Tuky v různé formě jsou důležitou součástí nervové soustavy. Avšak v tomto ohledu by se nedostatek tuků projevil spíše u dětské nervové soustavy, která je teprve ve vývoji. U dospělého člověka by neměl přímo způsobit psychické problémy. V každém případě si určitě nemyslím, že je omezování stravy pro psychiku dobré. Tuk je také nositelem chuti a nedostatek požitku z jídla může vést ke špatné náladě či horšímu emocionálnímu prožívání. I samotný příjem tuku bude mít určitě vliv na psychiku, avšak jak významné je toto propojení, si zatím nedovolím hodnotit.

Proč mají ženy přirozeně více tuku než muži?

To nedokážeme s určitostí říci, je to předmětem zkoumání. Pojí se s tím různé spekulace, hypotézy. Pohlaví má obrovský vliv na to, jak se tuk skladuje, v jaké části těla, jak se spaluje při cvičení a podobně. Částečně za tím mohou být hormony — žena a muž mají odlišnou hormonální výbavu.

Zároveň to může být tím, že ženy potřebovaly „vývinovou výhodu“ v podobě vyššího procenta tuku, aby byly schopny uživit dítě. Například když má muž kolem sedmi procent tuku, je to ještě relativně zdravé množství, ale v případě ženy už může docházet ke ztrátě menstruace, a tedy k vymizení plodnosti.

Proč se někomu ukládá tuk víc do břicha a někomu víc do stehen?

Známe několik typů postavy — u androidního se tuk ukládá převážně v břišní části, u gynoidního zase v oblasti stehen a prsou. Ženy mají tuk převážně v bederní a hrudní části, mužům jde spíše do břicha. Tyto rozdíly vidíme hlavně u lidí, kteří mají normální hmotnost. Bavíme-li se o obezitě či nadváze, tam se to trošku slévá.

Velmi mnoho lidem jsem už měřila podíl a rozložení tuku. Pokud byly ženy obézní nebo s nadváhou, neměly tuk jen ve stehnech, ale také na břiše. A právě to je ten nejnebezpečnější tuk v lidském těle, který obaluje orgány, ovlivňuje jejich funkci a vede k různým onemocněním. Nelze to zobecnit jen na základě pohlaví, ale můžeme říci, že muži mají v tomto ohledu větší problém. To ovšem neznamená, že žen se to netýká. Jakmile máte nadměrné množství tuku, začne se ukládat do břicha.

Platí tedy, že tuk ovlivňuje orgány v té části těla, kde je ho přebytek?

V podstatě ano. Vezměme si jako příklad „tuková“ játra. Když se kolem nich utvoří množství tuku, nemůžou správně fungovat. Játra ho jednak vyrábí, jednak je tuk zároveň obaluje. Není to vysloveně jen záležitostí stravy, ale je to podmíněno stravou.

Často to vidíme například i na zhoršené inzulínové toleranci, to je predispozice ke vzniku cukrovky druhého typu. Vzniká tehdy, když nadměrné množství tuku ovlivní to, jak slinivka produkuje inzulín a jak se inzulín vyrovnává s cukrem jako takovým. Orgány jsou závislé na cukru. Stává se, že když nefungují správně, nereagují dobře na inzulín a nejsou schopny zpracovávat glukózu z krve. Glukóza se tedy nedostane do orgánů, hromadí se v krvi a stoupá. Ne že by tam inzulín nebyl, ale ty orgány, které jsou poškozené a obalené tukem, na něj nereagují správně. Nejsou proto schopny spotřebovávat glukózu. Tak vzniká cukrovka druhého typu.

Jaké typy tuků máme v těle a k čemu slouží?

Známe hnědý a bílý tuk. Ten hnědý mají hlavně miminka. Přestože vypadají jako medvídci, je to ten „dobrý tuk“. V dospělosti bychom měli usilovat o to, abychom ho měli co nejvíce, protože se chová spíše jako svaly – je metabolicky aktivní, čili zvyšuje metabolismus, zpracovává a tvoří energii. Dospělí lidé ho ale mají málo.

Bílý tuk má spíše negativní vliv, zejména jeho nadměrné množství. Dělí se na viscerální (nitrobřišní) a podkožní. Ten druhý není až tak problematický, je spíše estetický, ačkoli také může mít svá negativa. Existuje hypotéza, že u žen je poněkud větší predispozice, že se u nich bude ukládat spíše podkožní. Naopak muži by měli mít častěji ten viscerální, který je rizikovější – muž sice může vypadat navenek dobře, ale v břišních orgánech může mít nahromaděno relativně velké množství tuku.

Dokážeme zjistit, kterého tuku máme víc?

Dokážeme, ale ne úplně přesně. Můžeme to zjistit bioimpedanční analýzou, která funguje tak, že se do těla vyšle pomocí speciálního přístroje jemňoučký elektrický signál. Ten měří odpor tkání. Každá tkáň – tuky, svaly – má totiž jiný odpor. Na základě toho umíme svým způsobem vyčlenit, kolik procent tuku máme v těle, i odlišit viscerální od podkožního. To ovšem beru s mnohem větší rezervou než údaj o procentu tuku. Tato metoda se však rychle vyvíjí. Jsou také spolehlivější metody laboratorního typu, ne zcela dostupné pro běžného člověka.

Jaké je optimální procento tuku pro ženu a muže?

Muž by měl mít do 25 procent, žena do 32 procent tuku. Ale čísla se mohou mírně lišit v závislosti na zdroji.

Proč jsou pro nás některé tuky „dobré“ a některé „špatné“?

Každý tuk má jiný podíl nenasycených a nasycených mastných kyselin. Ty nenasycené jsou pro nás více prospěšné. Mají protizánětlivé, protisrážlivé účinky, účinky na podporu imunity a podobně. Ty nasycené mají spíše negativní účinky – zvyšují hladinu špatného cholesterolu, což může způsobit různá onemocnění od aterosklerózy až po ischemická onemocnění, tedy zejména kardiovaskulární onemocnění. Na základě toho víme, který tuk je lepší a který horší. Ale nezáleží jen na tom. Často jde o to, jak jsou ty tuky zpracovány, co kromě toho složení kyselin obsahují, zda s sebou nesou vitamíny, antioxidanty a podobně.

Jaký je rozdíl v živočišném a rostlinném tuku, například když porovnáme klasickou škvarkovou pomazánku a veganskou „neškvarkovou“ pomazánku, která má také velmi vysoký obsah tuku? Je zdravější jíst tu veganskou, nebo je tuk jako tuk?

I ta rostlinná pomazánka má nějakou energetickou hodnotu, se kterou je třeba počítat a která může nadělat neplechu při udržování hmotnosti nebo hubnutí. Ty rostlinné ale mají své výhody – jsou-li kvalitní, je to bonus. Zároveň však nemůžeme považovat všechny živočišné tuky za nezdravé, škodlivé. Není to černobílé.

Mnohé studie došly ke stejnému závěru, a to že preferovat rostlinné zdroje tuků, aniž bychom byli vegetariáni či vegani, je pro naše zdraví lepší. Mohli bychom ale polemizovat, že ne vždy tomu tak musí být. Ani konzumace živočišných tuků nemusí hned znamenat riziko předčasného infarktu.

Která potravina patří mezi ty s „nejlepšími“ tuky?

Určitě bych tam zařadila rybí tuk, který se mnoho lidí snaží v současnosti doplňovat zejména doplňky stravy. Je si ale třeba uvědomit, že ryby samy o sobě mají množství benefitů – mnoho jódu, bílkovin, vitamínu D.

K rybám nemáme až tak snadný přístup jako lidé v přímořských zemích a lidé je z různých důvodů příliš nemusí. Je dobré kompenzovat jejich nedostatek právě rybím olejem v kapslích?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že tělo si je samo nedokáže vyrobit. Musíme je tedy přijímat ve stravě. Pokud někdo ryby vysloveně nemá rád, je dobré je doplňovat alespoň ve formě výživových doplňků. V naší stravě totiž mnoho omega-3 zdrojů nenajdeme. Jsou sice v některých rostlinných zdrojích, jako například ve vlašských ořeších a ve lněných semínkách, ale ty nejsou dostačující.

Ryby mají kompletní funkční druhy mastných kyselin, ale ty rostlinné se musí ještě konvertovat, čili přeměnit na ty, které již najdeme „hotové“ v rybách. Tato konverze je dost nízká – pod 20 procent. Z rostlinných zdrojů jich proto neumíme přijmout dostatek a jen 20 procent z nich se přemění na účinnou omega-3 mastnou kyselinu. Z tohoto pohledu jsou ryby nepostradatelný zdroj. Polemizuje se, do jaké míry jsou omega-3 potřebné pro člověka. Mohou mít i nějaká negativa, pokud se jich užívá příliš mnoho. Ale faktem je, že tělo si je samo nevyrobí.

Je v pořádku jíst pouze ryby z konzervy?

Nic proti tomu nemám. Stále koluje mylná domněnka, že když je ryba v konzervě, bude mít strašně mnoho těžkých kovů. Ale na to nemá vliv konzerva, ale ryba jako taková. Existují různé druhy tuňáků a ty, které najdeme v konzervách, mají naprosto nejmenší množství těžkých kovů. Velké steakové tuňáky jsou na tom hůře. 

Častým mýtem také je, že nejvíce těžkých kovů má losos, což také není pravda. Je to jedna z ryb, které jich mají nejméně. I sardinky jsou na tom v tomto ohledu velmi dobře. Nežijí dlouho, tak se v nich nic nestihne nasbírat. Nejvíce kovů mají zrovna velké dravé ryby a paryby jako žralok či mečoun.

K podobným mýtům přispěly i popularizační dokumenty, kterým jde zejména o „wow moment“. Navíc podle doporučení bychom měli ryby konzumovat jednou až dvakrát týdně, což není tak hrozné ani z finančního, ani ze zdravotního hlediska.

Které další potraviny jsou zdroji kvalitních tuků?

Olivový olej. Není to nejzdravější typ tuku, ale je velice univerzální, vhodný do studené i teplé kuchyně. Dá se jíst i bez tepelné úpravy, což je další plus, neboť právě tepelná úprava snižuje kvalitu tuků.

Je pravda, že olivový olej nemůžeme používat k tepelné úpravě surovin?

Ne, olivový olej snese teplotu až do výše 200 stupňů Celsia, ale já pro jistotu doporučuji maximálně 180 stupňů. Když při této teplotě nepečeme šíleně dlouhou dobu, neznehodnotí se. Zvládne i rychlé opečení drůbeže na pánvi. Dalším mýtem je, že za studena lisovaný extra panenský olivový olej lze používat pouze ve studené kuchyni. Ale ve skutečnosti je relativně tepelně stabilní. Samozřejmě, neměli bychom jej používat ke smažení ani na dlouhé pečení.

Ještě bych zmínila řepkový olej, který je dobrou alternativou slunečnicového a má více omega-3 mastných kyselin. Ten se hodí pro přípravu jídel i při vyšších teplotách.

Které potraviny obsahují nejvíce zdraví škodlivých tuků?

Nejhorší jsou vysoce zpracované potraviny, při jejichž výrobě se používají levné a ztužené tuky, jako je například nekvalitní palmový olej (jsou také kvalitní palmové oleje). Dobrým příkladem jsou sladkosti – nejsou škodlivé jen pro množství cukru, jak se mnozí lidé domnívají, ale právě kvůli tuku (například ztužené tuky v polevách). Ten přispívá ke vzniku onemocnění více než samotný cukr. Vyhýbat bychom se měli i smaženým jídlům a předsmaženým polotovarům. Ty mají vysoký obsah transmastných tuků, které patří mezi ty nejhorší, protože prokazatelně zvyšují riziko srdečně–cévních onemocnění.

Můžeme říci, který olej je nejzdravější?

Ne, neexistuje žádný olejový „zázrak“. Je dobré oleje střídat, každý má jiné benefity. Některé mají více plusů, ty bychom měli mít v jídelníčku častěji. Je to také záležitost chuti, člověk potřebuje při vaření neutrální chuť. Mohu tvrdit, že lněný olej je super, ale když 90 procentům lidí nechutná, těžko je přiměji, aby ho zařadili do jídelníčku.

Jak je na tom vepřové sádlo?

Nemá až tak vysoký obsah nasycených mastných kyselin jako kokosový tuk. Kokosový má 80 procent, vepřové sádlo 30—40 procent. Určitě bych nevařila jen na sádle, ale nevadí mi, když mi klient řekne, že si na něm sem tam něco připraví.

Kokosový olej byl kdysi považován za superpotravinu. Co si o tomto tuku myslí věda dnes?

Považuje se za olej, přestože je tuhý i při pokojové teplotě, což je způsobeno velmi vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Mohla bych to zjednodušit a říci, že je špatný právě proto, že jich má mnoho. Svým způsobem je to také pravda. Všichni odborníci apelovali na to, aby se tento tuk nepřeceňoval, protože je prokázáno, že nasycené mastné kyseliny mají negativní vliv na zdraví, a tudíž je není dobré jíst pravidelně. 

Zastánci kokosového tuku jej ale vynášejí do nebes, a to z jednoho důvodu. Většina tuků, které obsahují nasycené mastné kyseliny, jsou kyseliny s „dlouhým řetězcem“. To jsou ty nejnebezpečnější, protože v těle zvyšují „špatný“ cholesterol. Avšak kokosový tuk obsahuje mastné kyseliny se středním řetězcem (MCT), kterým se připisovaly doslova nadpozemské účinky. Dokonce se říkalo, že se z nich hubne, mají protizánětlivý účinek, zlepšují trávení, imunitu. To však není obecně potvrzeno studiemi. Víme, že MCT jsou lépe stravitelné, využívají se i v léčebné výživě při infuzích. Ale nestavěla bych na nich všechno.

Nesmíme tedy spoléhat jen na to, že je nějaký tuk „lepší“ a jiný „horší“?

Když budeme konzumovat spoustu tuků bez ohledu na to, zda jsou nasycené nebo nenasycené, faktem je, že všechny mají stejnou kalorickou hodnotu. Ano, musíme zohlednit, že se v těle chovají jinak, ale nadbytek jakýchkoli tuků může způsobit tloustnutí. Nemůžeme to brát tak, že když se budeme nacpávat MCT tuky, budeme hubnout. Stále musíme dodržet energetický příjem, který musí být nižší než výdej – chceme-li hubnout. V tom případě můžeme srovnávat jen to, zda se u MCT tuku hubne snadněji než u jiného.

Oblíbeným trendem je dnes dávat si tuk do kávy a snídat každé ráno slaninu s vajíčky. Pokud by to dělal vrcholový sportovec, zřejmě ho to nijak neovlivní. Ale když tomu uvěří 40letá paní před menopauzou, které se mění metabolismus, nemusí jí to udělat nejlépe. Myslím si, že káva s máslem je fakt hloupost, „přehypovaný“ trend. Když to někomu vyhovuje a vejde se mu to do kalorického příjmu, je to jen k pousmání, nic se tomu člověku nestane. Určitě bych tím ale nenahrazovala nutričně vyváženou snídani.

Co si myslíte o ztužených rostlinných tucích, které mnohé hospodyňky stále používají při pečení?

Kdysi se považovaly za vrchol nezdravé stravy, hlavně v případě margarínů, které vznikají hydrogenací tuku. Rostlinné oleje mají mnoho nenasycených mastných kyselin, ale abychom získali něco, co se podobá máslu, ale je to levnější, tyto nenasycené vazby „zrušíme“ tím, že do nich přidáme vodík. V tomto procesu se ale tvoří řada škodlivých transmastných kyselin. Dnes již používáme šetrnější metody pro výrobu těchto ztužených tuků, najdeme už i zdravější varianty. Se složením mnoha levných ztužených tuků je to ovšem stále stejné.

Je v pořádku jíst plnotučné výrobky, nebo je to zbytečný „tuk navíc“ a měli bychom raději sáhnout po nízkotučných?

To závisí na tom, jak vypadá náš celkový jídelníček a jaké jsou naše cíle. Pokud je naším cílem snížit energetický příjem, je lepší nesáhnout jen po těch plnotučných. Ty dokážou kalorický příjem dost snadno zvýšit. U jogurtů nemusíme preferovat nízkotučné – ty většinou nemají moc dobré složení. Dnes však již najdeme kvalitní nízkotučné jogurty, například skyry. Tyto jogurty islandského typu jsou také chuťově dobré, mají dokonce vyšší obsah bílkovin.

Obecně bych ale doporučila jíst polotučné produkty. To jsou například jogurty s obsahem tuku 3,5 procenta či 30procentní sýry. Parmezán nebo niva jsou plnotučné sýry, tučná je i smetana, ale to neznamená, že je nemůžeme konzumovat. Jen si musíme uvědomit, že takové potraviny by pro nás měly být už něco „navíc“.