Závratě, bolesti hlavy a nevolnost během tréninku i po něm. Jak vznikají a jak jim předcházet?

Fyzioterapeut doplňuje, že během tréninku dochází obecně ke změnám tlaku v našem těle. Například při leg pressu (tlakové cvičení na nohy), který provádíš vleže, může dojít k odkrvení hlavy. Když se postavíš, krev z hlavy odteče a přicházejí závratě. Běžně se to stává i při bench pressu (tlak na lavici) a silovějších cvičeních.

Oliver Poor říká, že je to přirozený jev a ke zmírnění nepříjemných pocitů většinou stačí dodržovat pitný režim. „Během silového tréninku mohou hodnoty krevního tlaku výrazně převyšovat běžné, doporučené normy. Slouží to k udržení elasticity cév čili v rámci tréninku je to normální, až žádoucí.“

Podle Eriky Zajacové pomůže i lépe kontrolovat intenzitu cvičení, subjektivní vnímání zátěže by sis měl držet přibližně na hodnotě 7 bodů z 10.

„Paradoxně v případě nízkého tlaku a mírných bolestí hlavy může silový trénink pomoci: při tréninku přechodně dojde ke zvýšení tlaku krve a bolest hlavy zmizí,“ doplňuje. 

Zpozornět bys měl tehdy, pokud často během tréninku zažíváš třes končetin či celkovou slabost, která je neúměrná únavě způsobené tréninkem. V tomto případě může být na vině hypoglykémie, tedy pokles cukru v krvi. „Tehdy je namístě zhodnotit kvalitu předtréninkového jídla, v případě déletrvajících tréninků (více než hodina) zvažte doplňování sacharidů sportovním nápojem,“ radí Zajacová.

Točení hlavy a závratě by tě neměly omezovat v tréninku ani v běžném životě. Pokud se začnou objevovat i při běžných denních činnostech, určitě bys měl vyhledat lékaře, který vyloučí možná onemocnění.

Bolest hlavy „z námahy“

Bolest hlavy spojenou s fyzickou aktivitou vědci z Cleveland Clinic označují také jako „bolest hlavy z námahy“. Většinou je pulzující, objevuje se během cvičení i po něm a může trvat několik minut až dní. Vyvolat ji ale nemusí jen silový trénink, ale také aerobní aktivita (běh, kolo), namáhavé kašlání, nebo dokonce pohlavní styk.

Při námaze se nám rozšíří žíly a tepny, aby tělem proudilo více krve a kyslíku. Vědci se domnívají, že hlavní příčinou bolesti je právě tento zvýšený tlak.

Oliver Poor říká, že příčina může být kromě příliš velké intenzity tréninku stejná jako u závratí, tedy ztuhlá šíje. V tom případě platí stejná řada, tedy poctivé uvolnění svalstva pomocí masážního válce.

Ten má v porovnání s klasickým strečinkem výhodu v tom, že pronikne hlouběji do tkání. Lidé navíc strečink nedělají dostatečně precizně a dostatečně dlouho, a tak protahování nemá často až takový efekt, doplňuje odborník.

„Pokud jde jen o jednorázovou záležitost, je třeba se zamyslet nad tím, co člověk dělal ten den jinak. Tedy zda mu šíje ztuhla, protože věšel záclony, vykládal zboží do regálů a podobně,“ vysvětluje. „Musí se tomu přizpůsobit i trénink. Neměl by opakovat mnoho tlakových cvičení, například tlačit činku nad sebe, raději upřednostnit tahová cvičení.“

Fyzioterapeut dodává, že při dlouhodobých problémech je namístě vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře. „Lidem, kteří mají dlouhodobě ztuhlé svaly, uvolní si je a poté se vrátí k týmž cvikům, mohou tyto svaly zatuhnout ještě více,“ upozorňuje na další problém.

Pozor si dej i na zdravé tuky

Nevolnost, žaludeční problémy či pocity na zvracení během tréninku mají jen dvě příčiny – nevhodně zvolená strava v den tréninku (nebo nevhodně zvolený čas jídla) nebo příliš intenzivní trénink. 

Obecně platí, že klíčové je jíst s dostatečným předstihem před tréninkem – abys nebyl příliš najedený, ale ani hladový. Podle Olivera Poora je ideální 1 až 1,5hodinový odstup před tréninkem, návštěva fitka nalačno může být podle něj spíše ke škodě než k užitku.

Těžko se tráví kořeněná, smažená a mastná jídla, výživová odbornice však doplňuje, že před tréninkem bychom se měli vyvarovat i jídlům bohatým na zdravé tuky. „Tuky zpomalují trávení. Větší podíl tuků v předtréninkovém jídle tedy může způsobit, že nám jídlo bude déle ležet v žaludku a bude se nám hůře trénovat.“

Erika Zajacová radí, že v rámci tréninku je vhodné volit zejména jednoduché, respektive kombinaci jednoduchých a komplexních sacharidů a rychle stravitelných bílkovin. „Příkladem jednoduše stravitelných sacharidů, které by měly být cca hodinu před tréninkem dobře tolerovány, může být miska cereálií s mlékem, banán nebo kus pečiva.“

Dráždění žaludku mohou vyvolat i intenzivní typy cvičení, jako je HIIT („vysoce intenzivní intervalový trénink“), tabatové či crossfitové tréninky, doplňuje odbornici Poor. Při nich dochází k anaerobním procesům, člověk při nich tedy nestačí s dechem, vzniká mnoho kyseliny mléčné a ta může člověka dráždit. V tom případě je vhodné dávat si více přestávek a „rozdýchat to“.

Vápník proti křečím

Ostrá, bodavá bolest, která tě přepadne uprostřed noci nebo ti znepříjemní trénink natolik, že nejsi schopen pokračovat. Křeč většinou signalizuje to, že sval je již na hranici svých možností, je v něm nahromaděno napětí a nedokáže se uvolnit. Velmi často se to stává se svaly, které jsou již přetížené nebo ztuhlé. Důvodem může být podle odborníků i nedostatečný pitný režim.

Lidé tento problém většinou řeší tak, že si dávají jedno „magnézko“ za druhým. Hořčík však ve skutečnosti vůbec nemusí být takový pomocník, jak si myslíme. Erika Zajacová upozorňuje, že velmi důležitou roli při svalových kontrakcích hraje vápník. Pokud křeče neustupují, měl by ses zamyslet nad svým jídelníčkem a zhodnotit, zda konzumuješ dost mléčných výrobků. Obzvláště obezřetní by měli být lidé, kteří z různých důvodů mléčné výrobky nekonzumují. 

Dalším důvodem může být například nízká hladina sodíku. „Takový případ nastává například tehdy, když se příliš potíme a doplňujeme vodu bez sodíku (nebo bez soli, protože sodík ve stravě přijímáme z kuchyňské soli). Tekutin máme sice v těle dost, ale sodík jsme si vypotili a jeho hladina v krevní plazmě je v důsledku toho nižší,“ říká odbornice na výživu.

Velmi častou obětí křečí jsou hamstringy, tedy zadní stehenní svaly. Podle Olivera Poora se to stává i v případech, kdy tato část těla dostatečně nespolupracuje s okolními svaly. „Lidé, kteří mají slabé hýžďové svaly, zapojují hamstringy mnohem více, než je potřeba, a tak v nich vzniká mnoho napětí už pár minut po začátku tréninku.“

Fyzioterapeut v tomto případě radí sledovat intenzitu cviků, a to hlavně těch izolovaných, které jsou kritičtější. V praxi to může znamenat, že pokud tě chytají křeče při zakopávání na stroji, vyměň ho třeba za výstupy, dřepy či výpady.

Klíčová je také pořádná rozcvička a „rozválcování“ pěnovým válcem. Ideální je problémový sval uvolňovat pravidelně, nejen před tréninkem. S chronicky přetíženým svalem už bys měl určitě zajít za dobrým fyzioterapeutem.

A co dělat, když tě křeč chytí z ničeho nic během tréninku? „Většinou pomůže končetinu postiženou křečí zatížit, respektive natáhnout a přečkat, až křeč přejde,“ radí Erika Zajacová. „Pokud se křeč objevila jako důsledek určitého pohybu, vyhnout se mu v dalším tréninku. Pokud jsou křeče reakcí na nedostatek elektrolytů, pomůže zkrátka nepokračovat v tréninku, co nejdříve doplnit tekutiny a chybějící elektrolyty a při opakovaném výskytu navštívit lékaře.“