Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 2. 12. 2022 svátek má Blanka

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Máme pro tebe nový zpravodajský portál!prohlédnout
Zdraví - Posilování

Závratě, bolesti hlavy a nevolnost během tréninku i po něm. Jak vznikají a jak jim předcházet?

Za závratěmi a bolestmi hlavy během tréninku nemusí být jen dehydratace. S fyzioterapeutem a výživovou odbornicí jsme zjišťovali, jak předcházet nejčastějším zdravotním obtížím při cvičení.

Ema Stanovská
29. 9. 2022 12:30 Čas čtení: 6:47
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
0
Ema Stanovská
29. 9. 2022 12:30
Čas čtení: 6:47

Závratě, bolesti hlavy a nevolnost během tréninku i po něm. Jak vznikají a jak jim předcházet?

Za závratěmi a bolestmi hlavy během tréninku nemusí být jen dehydratace. S fyzioterapeutem a výživovou odbornicí jsme zjišťovali, jak předcházet nejčastějším zdravotním obtížím při cvičení.

Ema Stanovská
29. září 2022, 12:30
Čas čtení: 6:47
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Odebírat newsletter REFRESHERu
10 nejlepších článků Refresheru, jednou za týden. Pokud tě emaily přestanou bavit, tak je kdykoli zrušíš. Zadáním emailu souhlasíš s podmínkami portálu.

Tělo se může během tréninku někdy stát naším největším nepřítelem. Nyní není řeč o pravěké touze ležet u ohně (nebo Netflixu) a šetřit energii. I když tě fyzická aktivita baví a tvé tělo je doslova „nadopováno“ adrenalinem, občas trénink sabotuje i obyčejná křeč nebo točení hlavy mezi sériemi.

 

Ne vždy je za podobnými problémy nedostatek hořčíku či slabý pitný režim. Svou roli hrají například i ztuhlé svaly, kolísání tlaku nebo nedostatek vápníku.

 

V tomto článku ti proto spolu s odborníky vysvětlíme, proč tyto problémy vznikají, jak jim můžeme předcházet a jaké nejčastější chyby při cvičení děláme. Na naše otázky odpovídali fyzioterapeut Oliver Poor, který působí jako Education CEO ve společnosti Librum, a výživová odbornice a trenérka Erika Zajacová.

 

Zdroj: Unsplash.com

 

V Refresheru píšeme články o zdraví a zdravém životním stylu, které vycházejí z rozhovorů s odborníky, lékaři a vědci. Všechny tyto články najdeš pod tématem Zdraví, které nezapomeň sledovat. Pokud nás chceš podpořit, staň se členem Refresher+ klubu (již od 9 korun) a získáš přístup ke všem článkům.

Za závratěmi může být páteř

Pokud se ti často točí hlava, fitko se pro tebe může stát nebezpečným místem – zvláště pokud manipuluješ s těžšími váhami. Fyzioterapeut Oliver Poor pro Refresher říká, že točení hlavy během cvičení zažívá mnoho lidí, zvláště ti se sedavým zaměstnáním, kteří se pouštějí do cvičení po dlouhé době a mohou mít nějaké skryté zdravotní problémy.

Za nepříjemnými závratěmi může být několik příčin. Fyzioterapeut říká, že k nim může docházet tehdy, když ztuhlý sval krční páteře zatlačí na cévu, čímž se sníží prokrvení v této oblasti. Právě v krční páteři je takových malých cév požehnaně.

 

„Když se lidé se ztuhlou krční páteří pustí do cvičení, zvláště pokud mají nedokonalou techniku, tyto svaly zatíží ještě více. Ty mohou následně zatlačit na nějaký nerv či cévu a to způsobí, že se jim začne motat hlava, mohou mít různé závratě, pocit na omdlení, tiky v rukou, nohou nebo bolest vystřelující do nohou,“ vysvětluje Oliver Poor.

 

Podle fyzioterapeuta to může (kromě zmíněných zdravotních problémů) zhoršovat nesprávné držení a špatná technika při cvičení. Svaly krční páteře nám tuhnou i při práci na počítači či dlouhém koukání do mobilu. Nejjednodušším řešením je důkladná rozcvička a uvolnění všech ztuhlých míst, ideálně pomocí masážních válců.

Pít je třeba již před tréninkem

Další příčinou závratí může být dehydratace. Spousta lidí dělá chybu, že pije až během tréninku – důležité je přitom doplňovat tekutiny během celého dne. „Stává se, že člověk přijde do fitka s tím, že se celý den honil, aby stihl trénink, a už přichází s nějakým deficitem. Chybí mu 1 až 1,5 litru tekutin, což prostě nedožene, neboť během cvičení je zpomaleno vstřebávání vody,“ říká fyzioterapeut.

Aby ses ujistil, že do fitka přijdeš dostatečně hydratovaný, hodinu či dvě před tréninkem začni popíjet (vodu) – například každou půlhodinu si dej 3 deci. Při těžkém tréninku bys měl přijmout 2 deci vody každých 15 minut. To je však horní hranice – během středně intenzivního tréninku (fitko, kruhový trénink) si vystačíš i s menším množstvím vody. 

Zdroj: Unsplash.com

 

Odbornice na výživu Erika Zajacová doplňuje, že u dospělých stačí, když se budou řídit pocitem žízně. „Je prokázáno, že takové doplňování tekutin během tréninku stačí – a to i v letních vedrech nebo při intenzivním pocení.“ O (ne)dostatečné hydrataci hodně vypoví i barva moči, která by měla být světle žlutá.

 

„Při pocení je vhodné doplnit spolu s tekutinami po tréninku i chybějící elektrolyty, které se pak vylučují – zejména sodík. V praxi to znamená dát si kromě vody i nějaké slané jídlo,“ doplňuje odbornice.

Kolísání tlaku je normální

Pokud tě závratě a točení hlavy trápí zejména mezi sériemi, může za tím být pokles či kolísání krevního tlaku. V takových případech je vhodné vyvarovat se rychlým změnám polohy, například rychlému střídání cviků vestoje a vleže.

 

Fyzioterapeut doplňuje, že během tréninku dochází obecně ke změnám tlaku v našem těle. Například při leg pressu (tlakové cvičení na nohy), který provádíš vleže, může dojít k odkrvení hlavy. Když se postavíš, krev z hlavy odteče a přicházejí závratě. Běžně se to stává i při bench pressu (tlak na lavici) a silovějších cvičeních.

Oliver Poor říká, že je to přirozený jev a ke zmírnění nepříjemných pocitů většinou stačí dodržovat pitný režim. „Během silového tréninku mohou hodnoty krevního tlaku výrazně převyšovat běžné, doporučené normy. Slouží to k udržení elasticity cév čili v rámci tréninku je to normální, až žádoucí.“

 

Podle Eriky Zajacové pomůže i lépe kontrolovat intenzitu cvičení, subjektivní vnímání zátěže by sis měl držet přibližně na hodnotě 7 bodů z 10.

 

„Paradoxně v případě nízkého tlaku a mírných bolestí hlavy může silový trénink pomoci: při tréninku přechodně dojde ke zvýšení tlaku krve a bolest hlavy zmizí,“ doplňuje. 

 

Zpozornět bys měl tehdy, pokud často během tréninku zažíváš třes končetin či celkovou slabost, která je neúměrná únavě způsobené tréninkem. V tomto případě může být na vině hypoglykémie, tedy pokles cukru v krvi. „Tehdy je namístě zhodnotit kvalitu předtréninkového jídla, v případě déletrvajících tréninků (více než hodina) zvažte doplňování sacharidů sportovním nápojem,“ radí Zajacová.

 

Točení hlavy a závratě by tě neměly omezovat v tréninku ani v běžném životě. Pokud se začnou objevovat i při běžných denních činnostech, určitě bys měl vyhledat lékaře, který vyloučí možná onemocnění.

Bolest hlavy „z námahy“

Bolest hlavy spojenou s fyzickou aktivitou vědci z Cleveland Clinic označují také jako „bolest hlavy z námahy“. Většinou je pulzující, objevuje se během cvičení i po něm a může trvat několik minut až dní. Vyvolat ji ale nemusí jen silový trénink, ale také aerobní aktivita (běh, kolo), namáhavé kašlání, nebo dokonce pohlavní styk.

Při námaze se nám rozšíří žíly a tepny, aby tělem proudilo více krve a kyslíku. Vědci se domnívají, že hlavní příčinou bolesti je právě tento zvýšený tlak.

 

Oliver Poor říká, že příčina může být kromě příliš velké intenzity tréninku stejná jako u závratí, tedy ztuhlá šíje. V tom případě platí stejná řada, tedy poctivé uvolnění svalstva pomocí masážního válce.

 

Zdroj: Unsplash.com

 

Ten má v porovnání s klasickým strečinkem výhodu v tom, že pronikne hlouběji do tkání. Lidé navíc strečink nedělají dostatečně precizně a dostatečně dlouho, a tak protahování nemá často až takový efekt, doplňuje odborník.

 

„Pokud jde jen o jednorázovou záležitost, je třeba se zamyslet nad tím, co člověk dělal ten den jinak. Tedy zda mu šíje ztuhla, protože věšel záclony, vykládal zboží do regálů a podobně,“ vysvětluje. „Musí se tomu přizpůsobit i trénink. Neměl by opakovat mnoho tlakových cvičení, například tlačit činku nad sebe, raději upřednostnit tahová cvičení.“

 

Fyzioterapeut dodává, že při dlouhodobých problémech je namístě vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře. „Lidem, kteří mají dlouhodobě ztuhlé svaly, uvolní si je a poté se vrátí k týmž cvikům, mohou tyto svaly zatuhnout ještě více,“ upozorňuje na další problém.

Pozor si dej i na zdravé tuky

Nevolnost, žaludeční problémy či pocity na zvracení během tréninku mají jen dvě příčiny – nevhodně zvolená strava v den tréninku (nebo nevhodně zvolený čas jídla) nebo příliš intenzivní trénink. 

Obecně platí, že klíčové je jíst s dostatečným předstihem před tréninkem – abys nebyl příliš najedený, ale ani hladový. Podle Olivera Poora je ideální 1 až 1,5hodinový odstup před tréninkem, návštěva fitka nalačno může být podle něj spíše ke škodě než k užitku.

 

Těžko se tráví kořeněná, smažená a mastná jídla, výživová odbornice však doplňuje, že před tréninkem bychom se měli vyvarovat i jídlům bohatým na zdravé tuky. „Tuky zpomalují trávení. Větší podíl tuků v předtréninkovém jídle tedy může způsobit, že nám jídlo bude déle ležet v žaludku a bude se nám hůře trénovat.“

 

Erika Zajacová radí, že v rámci tréninku je vhodné volit zejména jednoduché, respektive kombinaci jednoduchých a komplexních sacharidů a rychle stravitelných bílkovin. „Příkladem jednoduše stravitelných sacharidů, které by měly být cca hodinu před tréninkem dobře tolerovány, může být miska cereálií s mlékem, banán nebo kus pečiva.“

  

Dráždění žaludku mohou vyvolat i intenzivní typy cvičení, jako je HIIT („vysoce intenzivní intervalový trénink“), tabatové či crossfitové tréninky, doplňuje odbornici Poor. Při nich dochází k anaerobním procesům, člověk při nich tedy nestačí s dechem, vzniká mnoho kyseliny mléčné a ta může člověka dráždit. V tom případě je vhodné dávat si více přestávek a „rozdýchat to“.

Vápník proti křečím

Ostrá, bodavá bolest, která tě přepadne uprostřed noci nebo ti znepříjemní trénink natolik, že nejsi schopen pokračovat. Křeč většinou signalizuje to, že sval je již na hranici svých možností, je v něm nahromaděno napětí a nedokáže se uvolnit. Velmi často se to stává se svaly, které jsou již přetížené nebo ztuhlé. Důvodem může být podle odborníků i nedostatečný pitný režim.

Lidé tento problém většinou řeší tak, že si dávají jedno „magnézko“ za druhým. Hořčík však ve skutečnosti vůbec nemusí být takový pomocník, jak si myslíme. Erika Zajacová upozorňuje, že velmi důležitou roli při svalových kontrakcích hraje vápník. Pokud křeče neustupují, měl by ses zamyslet nad svým jídelníčkem a zhodnotit, zda konzumuješ dost mléčných výrobků. Obzvláště obezřetní by měli být lidé, kteří z různých důvodů mléčné výrobky nekonzumují. 

Zdroj: Unsplash.com

 

Dalším důvodem může být například nízká hladina sodíku. „Takový případ nastává například tehdy, když se příliš potíme a doplňujeme vodu bez sodíku (nebo bez soli, protože sodík ve stravě přijímáme z kuchyňské soli). Tekutin máme sice v těle dost, ale sodík jsme si vypotili a jeho hladina v krevní plazmě je v důsledku toho nižší,“ říká odbornice na výživu.

 

Velmi častou obětí křečí jsou hamstringy, tedy zadní stehenní svaly. Podle Olivera Poora se to stává i v případech, kdy tato část těla dostatečně nespolupracuje s okolními svaly. „Lidé, kteří mají slabé hýžďové svaly, zapojují hamstringy mnohem více, než je potřeba, a tak v nich vzniká mnoho napětí už pár minut po začátku tréninku.“

 

Fyzioterapeut v tomto případě radí sledovat intenzitu cviků, a to hlavně těch izolovaných, které jsou kritičtější. V praxi to může znamenat, že pokud tě chytají křeče při zakopávání na stroji, vyměň ho třeba za výstupy, dřepy či výpady.

 

Klíčová je také pořádná rozcvička a „rozválcování“ pěnovým válcem. Ideální je problémový sval uvolňovat pravidelně, nejen před tréninkem. S chronicky přetíženým svalem už bys měl určitě zajít za dobrým fyzioterapeutem.

A co dělat, když tě křeč chytí z ničeho nic během tréninku? „Většinou pomůže končetinu postiženou křečí zatížit, respektive natáhnout a přečkat, až křeč přejde,“ radí Erika Zajacová. „Pokud se křeč objevila jako důsledek určitého pohybu, vyhnout se mu v dalším tréninku. Pokud jsou křeče reakcí na nedostatek elektrolytů, pomůže zkrátka nepokračovat v tréninku, co nejdříve doplnit tekutiny a chybějící elektrolyty a při opakovaném výskytu navštívit lékaře.“

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Náhledový obrázek: pexels.com
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
před 3 hodinami
Google v Česku přestane ukazovat náhledy článků. Podle novely autorského zákona by musel platit online médiím.
včera v 21:08
Za nedovařené těstoviny chce 5 milionů dolarů. Američanka žaluje výrobce mac and cheese.
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.