Pomůže ti procházka při západu slunce i „vojenská technika“.
Už jsi vyzkoušel*a všechno. Nepiješ kávu po druhé hodině odpolední, večer se snažíš nemyslet na práci a místo televize a vína čteš knihu při heřmánkovém čaji. Přesto spánek nepřichází a ty se několik hodin převaluješ v posteli a prosíš všechny svaté, aby ti konečně dovolili spát. Co tedy děláš špatně? Věda a psychologie pro tebe možná mají odpověď.
Využij světlo ve svůj prospěch
Andrew Huberman, uznávaný americký neurovědec a docent na oddělení neurobiologie na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity, vypracoval spánkový manuál, ve kterém popisuje, jak důležitou roli hraje pro kvalitu a délku spánku světlo.
V dopoledních hodinách bys měl*a „nasát“ co nejvíce denního slunečního světla. V ideálním případě bys měl*a maximálně půl hodiny až hodinu po probuzení vyjít ven na denní světlo a nastavit tvář slunci (pozor, nedívej se do něj přímo!). Pokud je slunečno, stačí 10 minut, pokud jsou na obloze oblaka, 20 minut, a pokud je velmi zataženo, zůstaň venku alespoň 30 minut.
Může za to fakt, že krátce po probuzení nám přirozeně stoupá hladina kortizolu (stresového hormonu) v těle. Přestože se o něm mluví převážně jako o „špatném stresovém hormonu“, ranní kortizol nám pomáhá probudit se, soustředit se na práci a dostat tělo do pohybu. Právě ranní světlo zajistí, že se nám vyplaví co nejdříve, a ne až uprostřed či na konci dne.
V ideálním případě bys měl*a vyjít ven – přes okno nemá světlo takový účinek – a sluneční brýle nech doma (dioptrické jsou v pořádku). Nespoléhej se ani na záření z mobilu či žárovky, není totiž dost silné, aby zajistilo tento mechanismus.
V případě, že je dlouhodobě zataženo, Huberman doporučuje pořídit si zdroj umělého denního světla. Na trhu najdeš lampy vyrobené speciálně pro léčbu sezónní/podzimní deprese (nazývané také sezónní afektivní porucha – v angličtině má zkratku SAD, jež hovoří za vše), kterou zapříčiňuje nerovnováha spánkového hormonu (melatoninu). Postačí, když si před tuto lampu sedneš každé ráno na zhruba půl hodiny.
Totéž platí i pro večerní hodiny. Ven choď i v pozdním odpoledni, respektive těsně před západem slunce. To vyšle signál tvému cirkadiánnímu rytmu (tzv. vnitřním hodinám), že je večer a tělo by se mělo připravovat na spánek. Po západu slunce bys už neměl*a mít rozsvícené silné žárovky a udržuj pokoj, ve kterém jsi, v co největším šeru.
Vojenská technika usínání
Američan Lloyd „Bud“ Winter patřil v první polovině 20. století mezi největší trenérské hvězdy. Přestože trénoval zejména atlety, během druhé světové války si vzal na starost válečné piloty, které měl naučit efektivněji relaxovat.
Po šesti týdnech praktikování jeho techniky dokázalo 96 procent pilotů usnout do dvou minut – a to dokonce při sezení v křesle, při poslechu nahrávky kulometné palby nebo po vypití kávy.
Winter tuto techniku popsal v roce 1981 v knize Relax and Win: Championship Performance.
Udělej si pohodlí. Technika začíná postupným uvolňováním svalů. Obličej má přes 40 drobných svalů, začni s nimi. Zaměř se zejména na uvolnění čela, líce a čelisti. Ujisti se, že nezatínáš zuby a jazyk je volný. Nech úplně ochabnout ramena, jako by ti padala k nohám, uvolni krk a trapézy. Hluboký nádech a výdech ti pomůže uvolnit poslední zbytky napětí.
Roztáhni ruce. Začni postupně uvolňovat pravou ruku od ramene až po prsty a totéž udělej s levou. Pomůže ti představovat si hřejivé teplo rozlévající se od hlavy po konečky prstů. Stejný postup zopakuj s nohama. Měl*a bys mít pocit, že je tvé tělo teplé a těžké.
Když je tvé tělo zcela uvolněno, je čas zaměřit se na mysl. Vynořují-li se nějaké myšlenky, nech je proletět hlavou, ale nezaobírej se jimi. Alespoň na deset vteřin si představuj jednu z následujících scén:
- ležíš v kánoi na hladině klidného jezera a pozoruješ klidně plynoucí oblaka na modré obloze,
- ležíš ve velké černé houpací síti ve zcela tmavé místnosti.
Pokud máš problém s představivostí, deset vteřin si v hlavě opakuj: „Nemysli, nemysli, nemysli.“
Tato technika připomíná autogenní trénink – nejrozšířenější psychoterapeutickou metodu pro odbourání stresu, uvolnění těla, ale i zbavení se různých zlozvyků, závislostí či nutkavých myšlenek. Jedná se o formu autohypnózy.
Brániční dýchání
Brániční dýchání je efektivní metoda pro odbourání stresu, jejíž účinnost potvrdila už i samotná věda. Zaměřuje se na uvolnění bránice, hlavního dýchacího svalu. Pomocí něj změníš rytmus dechu, čímž se zpomalí srdeční frekvence, sníží se ti krevní tlak a stimuluje parasympatický nervový systém, který pečuje o odpočinek a trávení.
Jednu ruku si polož na hruď, druhou na břicho. S nádechem na šest dob si všímej, jak se ti zvedá bránice a břicho, zadrž dech a pak pomalu vydechuj na šest dob. Usiluj o lehké nádechy a postupné prodlužování výdechů – můžeš přidat i hlasitý „vzdech úlevy“. Vynoří-li se otravné myšlenky, jen si je uvědom a pozornost opět nasměruj zpět k dýchání.
Nejsi-li zvyklý na vědomé dýchání, na začátku ti s ním mohou pomoci i aplikace, jako je například tato.
Raději hořčík než melatonin
Pokud děláš všechno správně, dodržuješ spánkovou hygienu, a přesto máš problém se spánkem, vědec Andrew Huberman doporučuje užívat pět doplňků výživy, kterými si můžeš dopomoci. Hořčík (L-treonát nebo bisglycinát), apigenin, teanin, glycin a GABA (kyselina gama-aminomáselná).
Samozřejmě ne všechny najednou. Huberman radí začít jedním a podle potřeby přidat další – předtím se však poraď se svým lékařem. Výjimečně ti může pomoci i melatonin, který bys však určitě neměl*a brát na pravidelné bázi. Tento hormon totiž tvé tělo vylučuje přirozeně (spouštěčem je zejména tma) a nadměrné dávky by mohly tento proces narušit.
Alkohol bys před spaním neměl*a pít vůbec. Sice po něm možná rychleji usneš, ale tvůj spánek bude ve skutečnosti mnohem méně kvalitní.
Nenuť se usnout
Spánkoví experti se shodují, že když nemůžeš usnout, to nejhorší, co můžeš udělat, je zoufat a přemýšlet nad tím, jak moc budeš druhý den nevyspalý. Když uléháš do postele s tím, že se musíš dobře vyspat, protože tě zítra čeká náročný den, kladeš na sebe zbytečný stres a obíráš se o spánek. Zkus místo toho věřit, že si tvé tělo odpočine, i když budeš možná spát o hodinu či dvě méně.
