„Počkej, ještě musím dvakrát okolo baráku, abych měl dneska 10 tisíc kroků.“ Podobnou větu někdy slyšel – nebo možná i řekl – asi každý z nás. Nestali jsme se ale jen oběťmi rozšířeného mýtu?
Pravidelná chůze – stejně jako kterýkoli jiný pohyb – je zdravá. O tom není pochyb. Je to jednoduchý a bezplatný druh sportovní aktivity, prostě se sebereš a jdeš. Chůze podle odborníků rovněž pomáhá předcházet nejrůznějším onemocněním včetně srdečních chorob, mrtvice, vysokého krevního tlaku, rakoviny a cukrovky. Pomáhá také posilovat kosti a svaly, imunitní systém a zlepšuje kardiovaskulární kondici. V neposlední řadě ti může procházka zlepšit náladu a pomoci od stresu.
Jak pro Refresher uvedl ředitel Akademik sport centra Univerzity Palackého v Olomouci Jiří Vaculík, chůze je jedním z přirozených, tzv. lokomočních pohybů, které jsou od nepaměti vnímány jako prostředek pohybu z bodu A do bodu B. „Teprve naše doba, která přinesla nedostatek pohybu, začala přisuzovat chůzi i jiné významy, jiný přínos pro zdraví, přínos pro rozvoj kondice a tím vylepšení našich zdravotních parametrů,“ řekl.
Kde se ale vzala ona magická veličina 10 tisíc kroků denně? Nestačí, když budu chůzi věnovat půlhodinu do práce a půlhodinu z práce?
10 tisíc kroků jako marketingový tah
Jak uvádí profesorka epidemiologie působící na Harvardu I-Min Lee, vědecký základ pro myšlenku, že 10 tisíc kroků by mělo být denním cílem pro udržení zdravého životního stylu, neexistuje. Přínos tohoto konkrétního čísla pro zdraví člověka zkrátka nebyl vědecky potvrzen.
Lee zjistila, že původ magického čísla 10 tisíc pravděpodobně sahá do počátku šedesátých let minulého století – do doby před olympijskými hrami v Tokiu. Japonští lékaři tehdy vyjádřili obavu z údajné rostoucí obezity a nízké míry fyzické aktivity tamní populace. Řešením mělo být navýšení denního počtu kroků. Kolik by mohlo stačit? Co třeba 10 tisíc?
Úkolu zatočit s údajnou leností se zhostil tokijský inženýr Juri Kato z hodinářství Yamasa. Po dvou letech intenzivního vývoje na trh přinesl technologickou novinku: přístroj Manpo-kei, což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. Sociální dopad zařízení byl nevídaný.
Obyvatelé začali být počítáním kroků a měřením fyzické aktivity posedlí. Brzy dokonce vznikla Japonská asociace pro chůzi na 10 000 kroků, která měla pobočky ve všech 47 japonských prefekturách. Lékaři napříč zemí si mnuli ruce a doufali, že zdravotní stav obyvatelstva se bude pomalu obracet k lepšímu.
Jak ovšem uvádí server Financial Times, japonská společnost Yamasa zaspala dobu a své výrobky začala do světa vyvážet až kolem roku 1988 – v době, kdy byl krokoměr na trhu více než dvacet let. Rodinnou firmu tak spolkly velké korporáty. Magické číslo 10 tisíc se ovšem ujalo a dodnes je zakořeněno v našich myslích jako cíl, kterého bychom měli dosáhnout.
Ať už cíl 10 tisíc kroků denně budeš vnímat jako čirý marketingový tah, či nikoli, benefity chůze to nevymazává. Procházku si ale určitě užiješ více, nebudeš-li obsesivně sledovat ušlou vzdálenost na chytrých hodinkách či mobilu.
Když ne 10 tisíc, tak kolik?
Podle Vaculíka musíme počet kroků vztahovat k věku, zdraví, účelu chůze a k jiným kritériím. Samotný počet kroků jako kritérium zátěže je velmi individuální a nicneříkající údaj. „Největší význam sledování počtu kroků (ať nám je počítají chytré hodinky, krokoměry, nebo jiné přístroje) je na motivační úrovni každého, kdo se rozhodne systematicky sledovat, plánovat a dynamicky měnit objem a intenzitu chůze, obecně tělesné zátěže,“ uvedl pro Refresher.
Počet ušlých kroků může sloužit k porovnání v průběhu dne, týdne, měsíce. Jinou výpovědní hodnotu tento údaj podle Vaculíka nemá. „Důležitější je intenzita, např. vyjádřením počtu kroků nebo metrů v čase,“ říká odborník na zdravý životní styl.
Ovšem i vyjádření intenzity je dle něj velmi individuální. „Pro někoho je chůze rychlostí 1 kilometr za 10 minut mírná zátěž, pro druhého už to je střední. Objektivnějším ukazatelem je sledování vlivu intenzity chůze na činnost kardiovaskulárního aparátu vyjádřené tím nejjednodušeji sledovaným údajem, což je rychlost tepové frekvence,“ dodává Vaculík.
Člověk ovšem může jít ještě dál a využít laboratorního, přesného nebo orientačního (např. pomocí chytrých sporttesterů) změření VO2Max – tedy maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže použít během fyzické aktivity. Tento údaj je objektivnější, jelikož bere v úvahu například tělesnou váhu a jiné parametry na úrovni fyziologie pohybu.
Zásady zdravé chůze jako klíč k úspěchu
Dbát bychom ale nejprve měli na zásady zdravé chůze. Ty podle Vaculíka můžeme rozlišit na vnitřní podmínky – techniku chůze, individuální odlišnosti v chůzi, ale také například váhu chodce. Neméně důležité jsou pak dle jeho slov vnější podmínky – především v čem chodíme a po čem chodíme.
Kam na výlet: Moravský kras je místem přírodních krás i rituálních vražd
6. května 2023 v 6:00
„Při větších objemech chůze musíme brát ohled na obojí. Například dobrá obuv s tlumicími prvky v podešvi je samozřejmostí. Podobně se můžeme zamyslet také nad technikou chůze. Z mnoha parametrů správné chůze bych doporučil sledovat si symetričnost chůze, dále postavení pánve (zda je podsazená či vysazená) a celkovou uvolněnost pohybu spojenou s rytmičností chůze,“ zdůrazňuje.
Ať už chodíš jen tak pro radost, nebo pro zlepšení fyzické kondice, benefity chůze jsou nezpochybnitelné. Jejími hlavními výhodami je podle Vaculíka skutečnost, že u zdravého člověka nezatěžuje nerovnoměrně některé části těla, až na výjimky bývá prováděna správně a můžeme snadno dávkovat objem (kilometry nebo počty kroků) a intenzitu (kilometry nebo kroky za čas, po rovině nebo do kopce).
Chtěl*a bys začít více chodit, ale chybí ti motivace? Zkus si třeba vzít do sluchátek oblíbený podcast, kroky ti pak budou ubíhat raz dva. Nebo vytáhni na procházku kamarádku či kamaráda – posloužit by ti mohla naše pravidelná série Kam na výlet, kde ti přinášíme skvělé tipy na výlety po celé České republice.
Každý si vztah k chůzi – a hlavně motivaci „jít“ místo „jet“ – musí vyřešit sám. Mně osobně hodně pomohlo, když jsem si porovnal, jakou dobu potřebuji k cestě do práce pěšky, na kole nebo autem. Například kolo je rychlejší než auto, chůze cca třikrát pomalejší než kolo. V minutách jsou rozdíly zanedbatelné.
– Jiří Vaculík, Akademik sport centrum
Máš-li sedavé zaměstnání, můžeš například vystoupit o zastávku či dvě dříve a zbytek dojít. A pokud ti zbyde energie, zvol raději schody než výtah. Hlavní ovšem je do ničeho se nenutit a chodit tehdy, kdy ti to bude přinášet radost.
