Mnohé výživové doplňky pro sportovce jsou zbytečné, někdy i nebezpečné, říká výživová poradkyně Erika Zajacová (Rozhovor)

Dřepuje s 90kilovými činkami, ženám pomáhá zdravěji se stravovat a na sociálních sítích vyvrací mýty o detoxu a dietách. Erika Zajacová je výživová poradkyně, trojbojářka a mladá matka, která na svém Instagramu vzdělává lidi v oblasti výživy a sportu.

Na Instagramu má tisíce followerů, ale spolupráce neakceptuje. Lidé si ji oblíbili nejen pro její užitečné rady, ale i bezprostřední humor a autentičnost — servítky si rozhodně nebere.

Řekněme, že bych tě oslovila s tím, že se chci zdravěji stravovat a shodit pár kil. Co všechno se o mně musíš dozvědět, abys mi nastavila jídelníček?

Kromě základních proměnných, jako výška, hmotnost, zdravotní stav či pohybová aktivita, by mě zajímal i tvůj denní režim: kdy vstáváš, jakou máš práci, co všechno děláš během dne, kdy, jak, kolik a co jíš. Chtěla bych vědět, zda si vaříš doma nebo se stravuješ v restauracích, ale i to, co ti chutná, nechutná, kdy chodíš spát, zda jsi se už někdy pokoušela zhubnout nebo přibrat, i jak často jíš konkrétní potraviny.

Občas se mi stane, že jsou klienti překvapení, co všechno řešíme předtím, než ode mě dostanou nějaké konkrétní doporučení. Prodávat jídelníčky na základě hmotnosti, výšky a fyzické aktivity dokáže i počítač. Když se člověk rozhodne vyhledat odbornou pomoc, měl by dostat to, co mu aplikace a vypočítané jídelníčky bez následné podpory nemohou dát: lidský přístup, empatii, edukaci.

Už se ti stalo, že jsi potenciální klientku z nějakého důvodu odmítla?

Stalo se mi, že jsme se po několika vyměněných mailech shodly, že mé služby nejsou to, co dotyčná potřebuje. Rovněž jsem s několika klientkami ukončila spolupráci z mé strany. Byly i klientky, u kterých jsem váhala, jsou klientky, u kterých jsem někdy ostřejší, ale nejsem z těch, které vám budou mazat med kolem pusy ve stylu „hlavně, že platíte“.

Pokud si myslím, že někdo nedělá pro změnu dost, řeknu mu to. Pokud si myslím, že dále už spolupráce dotyčnému nic nepřinese, také mu to řeknu. A myslím, že právě díky tomuto mám tak úžasné klientky. Obyčejné ženy, v tom nejlepším slova smyslu. Pracovité, svědomité, odhodlané, zodpovědné. Jsou to vlastnosti, na kterých si zakládám u sebe a vyžaduji je i z druhé strany.

Máš mezi klienty i muže?

Muže mezi klienty nemám, protože nejsou přímo moje cílová skupina.

Říká se, že muži potřebují více kalorií než ženy. Je to pravda, nebo platí pro muže stejné principy stravování jako pro ženy? (přijímání kalorií na základě váhy, výšky, fyzické aktivity atd.)

Pro všechny platí stejné principy, a protože muži mají většinou více svalů a celkově větší těla, potřebují i více energie (kalorií). Neplatí tedy absolutně, že všichni muži musí přijímat více kalorií než ženy, vždy záleží na konkrétním případu. Muž, který má sedavé zaměstnání, nesportuje, má 70 kilo a poměrně málo svalů, bude pravděpodobně potřebovat méně energie, než žena, která trénuje dvoufázově a denně k tomu nachodí 15 000 kroků.

Na svém Instagramu mluvíš také o různých trendech, detoxech a „zaručených“ receptech na hubnutí. S jakým nejbizarnějším trendem či dietou ses dosud setkala?

Když jsem si myslela, že už mě nic nepřekvapí, objevil se tzv. suchý fasting. Tedy perioda, během které nejíte ani nepijete žádnou vodu. Nedostatek vody údajně způsobí mezi buňkami „boj o vodu“, přičemž podle propagátorů mají vyhrát zdravé buňky — a ty patogenní a „nemocné“ prohrají, což se absolutně vymyká principům fyziologie.

Pokud jsi v kalorickém schodku, zhubneš i na pizze a hamburgerech.

Snad ani nemusím dodávat, že nic podobného prokázáno nebylo. V lepším případě si přivodíte dehydrataci, v horším selhávání ledvin nebo kolaps. Šílené detoxy na zeleninových nebo ovocných šťávách jsou sice hloupost, ale v porovnání s tím, že byste několik dní nepili žádnou vodu, je to vlastně neškodná záležitost.

Co si myslíš o celebritách a influencerech, kteří propagují (vědou nepodložené) diety na svých sociálních sítích?

Sociální sítě jsou nový teleshopping. Myslím si o nich jen to, že je to pro ně zdroj příjmu, ale zároveň necítí odpovědnost vůči svým followerům, kteří jsou často nezletilí a nedokáží kriticky myslet. Náhrady jídla určené k redukci hmotnosti jsou tenký led a jejich propagace by měla být podle mého názoru přísně regulována.

Sociální sítě jsou nový teleshopping.

Často totiž jde o nízkokalorické diety, které by měly být prováděny pod lékařským dohledem a pouze ve zvláštních případech. Pro běžné lidi, kteří chtějí prostě zhubnout pár kilo, jsou to vyhozené peníze: řeší pouze důsledek. Pokud nevíte, kde děláte chybu a proč přibíráte, pár týdnů po skončení diety nebo kúry budete mít kila zpět.

Jaký je tvůj názor na přerušovaný půst?

Existují různé formy přerušovaného půstu — buď různé modifikované celodenní půsty nebo zkrácené okno k jídlu, které je asi v praxi nejběžnější. Někomu to může skvěle zapadnout do životního stylu, někomu ne. Je to silně individuální.

Vědecké důkazy o benefitech zatím nejsou natolik silné, abychom tvrdili, že přerušovaný půst má v porovnání s racionálním stravováním bez pojištění v něčem navrch. Pro někoho to může být jednoduchý nástroj jak dosáhnout kalorického deficitu nebo jako nejíst těsně před spaním.

Existuje podle tebe dieta, která opravdu funguje dlouhodobě, nikoli pouze na tři měsíce?

Existuje, ale pouze v rámci širšího významu slova dieta, jak je to například v anglosaských zemích — tedy „způsob stravování“, ne jako něco, co je spojeno s restrikcí, jako je tomu u nás. V takovém případě je to jakákoli forma stravování, která konkrétnímu člověku vyhovuje a bude splňovat co nejvíce základních doporučení — dostatek zeleniny, ovoce, hubených zdrojů bílkovin, ryb, mléčných výrobků, obilovin a zdravých tuků.

Z praktických rad je to například vařit si co nejvíce doma, omezit vysoce zpracované potraviny, junk food a sladkosti si dopřát s mírou. I s ohledem na mnohé alergie či intolerance neexistuje jednotné doporučení pro všechny, ale pokud bych měla mimo stravy něco vypíchnout, je to pohyb. Často si neuvědomujeme, jak nám chybí.

Pokud jsem v kalorickém schodku, mohu zhubnout i na pizze a hamburgerech?

Ne, pokud můžeš — pokud jsi v kalorickém schodku určitě zhubneš i na pizze či hamburgerech. Otázka, kterou bych si položila já, zní: „Dodá mi toto jídlo v potřebném množství kalorií dostatek všech živin?“. Neboť hubnutí je jedna věc, ale nedá se ztotožňovat se zdravím. Pokud dva lidé zhubnou stejný počet kilogramů, nemusí to znamenat, že zhubli stejné množství tuku, ani že se jim stejně zlepšily některé zdravotní markery, jako například hladina cholesterolu nebo krevní tlak.

Každá z nás asi zná ženu, která může sníst „vše“ a nepřibere. Jsou řeči o „zázračném metabolismu“ pravdivé?

Existuje pojem jako „adaptivní termogeneze“, která vyjadřuje to, jak efektivně se dokáže metabolismus přizpůsobit měnícím se podmínkám. Našemu tělu je jedno, jak chceme vypadat v plavkách: hubnutí je pro něj hrozba. Tyto adaptace se ovšem dějí v mnohem menší míře, než si většina lidí myslí.

Na 200 kaloriích kuřecího masa přijmete 44 gramů bílkovin a 3 gramy tuku. U tempehu je to 14 gramů bílkovin a až 13 gramů tuku.

Rozdíl mezi ženou, která přibere i z vody a tou, která může sníst „všechno“, může být — a bývá — například v počtu kroků a fyzické aktivitě. Nebo je to tím, že žena, která může sníst „všechno“, jídlu lépe rozumí a dokáže flexibilně reagovat: chystá se večer s kámoškou na víno a koláč? Dá si lehčí večeři a bude myslet na to, že i alkohol je zdrojem energie. Jenže takové zákulisí už kámoška nevidí — a vidí jen to, že na společné večeři snědí i vypijí stejné množství. Opravdu v tom není žádná „habaďúra“, jen je třeba k sobě být upřímný a nebát se poradit s odborníkem.

Co si myslíš o veganských náhradách masa (tempeh, tofu, sójové párky...)? Jsou zdravější než klasické masné výrobky?

Pro mě i většinu klientek je to občas příjemné zpestření jídelníčku, zejména když se snažíme omezit konzumaci masa — většinou z ekologických důvodů. Často ale řešíme, jak nahradit chybějící bílkoviny: pokud sníte 200 kalorií z kuřecích prsou, je to asi 44 gramů bílkovin a 3 gramy tuku. Pokud sníte 200 kalorií tempehu, sníte 14 gramů bílkovin a 13 gramů tuku — a ve skutečnosti je to pouze 80 gramů tempehu (1 balení mívá kolem 190 g).

Neplatí tedy automaticky, že stačí maso vyměnit za podobné výrobky a máte vystaráno. Já osobně se hlouběji ekologickým dopadům potravinářské produkce nevěnuji — snažím se minimalizovat odpad z jídla, zařadit několik rostlinných bílkovin (luštěniny, tofu), ale cíleně rostlinné náhrady nevyhledávám.

Netvrdila bych, že jsou zdravější — jsou to všechno vysoce zpracované výrobky. A zatímco pro některé lidi může být vegetariánské stravování přínosné, pokud se zdravě stravujete, kvalitní maso nebo ryba váš jídelníček obohatí o kvalitní bílkoviny, v případě ryb i kvalitní tuky. Naopak zpracované masné výrobky, jako například uzeniny či salámy jsou už méně vhodné na pravidelnou konzumaci. Závisí tedy, s čím porovnáváte.  

Mnohé ženy se stávají vegankami nebo vegetariánkami jen proto, aby zhubly. Co na to říkáš?

Vzkázala bych jim, aby si nejprve zjistily všechny výhody i nástrahy vegetariánského a veganské stravování. Aby nejprve porozuměly pojmům jako energetická hodnota či bílkoviny, znaly alespoň základy výživy. Díky tomu si dokáží vystavět kvalitní vegetariánský i veganský jídelníček. Pro laiky mi připadá mnohem schůdnější cesta vegetariánství než veganství.

U klientky veganky neřešíme jen nedostatek bílkovin, ale i nadbytek tuku.

Přiznám se, že ani pro mě jako výživovou poradkyni není sranda dělat vyvážený veganský jídelníček a vždy je namístě konzultovat případnou suplementaci vitaminů a minerálů s lékařem. Veganství je však nyní moderní — spousta lidí mu podlehlo pouze na základě trendu a propagandy, aniž by si informace ověřili nebo blíže řešili svůj jídelníček.

Lidé nahradí mléčné výrobky rostlinnými nápoji, neboť je považují za náhradu mléka. Už ale vůbec neberou v úvahu, jak získají například vápník, jehož největším a nejlépe vstřebatelným zdrojem jsou právě mléčné výrobky. Pokud mám klientky veganky, nejčastěji řešíme právě nedostatek bílkovin a nadbytek tuků — a to souvisí s předchozí odpovědí: mnohé náhrady masa totiž kromě bílkovin obsahují značné množství tuku.

Zabýváš se i sportovní výživou. Které výrobky určené pro sportovce jsou z tvého pohledu užitečné, a které jsou naopak ztráta peněz?

Pro sportovce jsou paradoxně nejužitečnější ty nejvíce podceňované doplňky výživy. Mezi doplňky s největší vědeckou podporou patří například kreatin monohydrát, sacharidové doplňky stravy jako zdroj rychlé energie či bikarbonát sodný a beta–alanin na oddálení metabolické acidózy při tréninku s vysokou intenzitou.

Mezi opodstatněné, v závislosti na stravovacích návycích sportovce, můžeme zařadit i protein, omega–3 nenasycené mastné kyseliny nebo vitamin D. Naopak nejvíce přeceňované — ale i nejzbytečnější (v lepším případě neúčinné, v horším nebezpečné) jsou spalovače tuku, BCAA, L–karnitin, případně jakýkoliv výživový doplněk, který sportovec neužívá podle doporučení.

Má podle tebe smysl, aby rekreační sportovci brali doplňky výživy určené pro sportovce (proteiny, BCAA, spalovače tuků apod.)?

Pokud bych měla odpovědět krátce — nemá, i když například v kvalitním proteinu na zpestření jídelníčku nevidím problém. Asi ale míříš tam, že jestli dokáží zlepšit sportovní výkon, případně regeneraci. V první řadě bych vždy doporučila, aby i rekreační sportovci měli kvalitní tréninkový plán, který proberou s odborníkem. Podceňovaný je i spánek a adekvátní jídelníček.

Doplňky výživy jsou pouze třešničkou na dortu, proto by měly být tím posledním, po čem lidé sáhnou. Jakmile není v pořádku tréninkový plán, jídelníček nebo spánek, suplementy nás nespasí. Pokud k laickému pohledu na věc přidáme silný marketing nejrůznějších suplementů, je tu docela velké riziko, že vyhodíte peníze do luftu. A to píšu jako absolvent bakalářského studia sportovní výživy. (smích)

V minulosti jsi se věnovala i powerliftingu, nyní jsi mámou na plný úvazek. Nepřemýšlela jsi nad tím, že by ses k němu zas někdy vrátila, až tvá dcera trochu vyroste?

Já jsem soutěžila už i jako mamina, ale lockdown a osobní život mě teď na chvilku přinutily držet se zpátky. Trojboj se najednou nedostal na žebříček priorit, i když si stále myslím, že je to krásný sport a všechny ženy by si ho měly alespoň jednou vyzkoušet, samozřejmě v rámci jejich možností. Vidím v něm mnoho paralel s životem — často si na sebe (nejen) my ženy nakládáme příliš mnoho povinností, máme na sebe vysoké nároky. Práce, domácnost, děti, partner, i o sebe se musíme starat, navařit, uklidit, najít si čas na seberozvoj, známé, rodinu...

Trojboj je krásný sport a všechny ženy by si ho měly alespoň jednou vyzkoušet.

Občas se zastavíme a cítíme, že je toho hodně, že je to těžké — ale nakonec to i tak zvládneme. A v tomto je trojboj velmi podobný — a stejně úžasný. I když se mi zdá něco těžké (a věř tomu, že 90 kilo na zádech těžké fakt bylo), neznamená to, že to nezvládnu. A takovou zkušenost bych dopřála každé ženě, aby v sobě objevila sílu, o které ani netušila. Aby se přesvědčila, že zvládne víc, než kolik si myslí. Ještě bych se chtěla připravit na nějakou soutěž, zatím to ale nechám bez konkrétního termínu.