Víš, co se vlastně děje ve tvém těle, když se dostaneš do stresové situace?
Možná tě překvapí, že reakce na stres se dá do jisté míry natrénovat a že ho nakonec můžeš využít ve svůj prospěch. Spojili jsme se s biohackerem Honzou Vojtěchovským, abychom se tomuhle strašákovi podívali blíže na zoubek. A zjistili jsme, že to vlastně až takový strašák není. Dáme ti tipy, jak mu předcházet i co dělat, když tě přepadne v práci nebo před zkouškou.
Co je biohacking?
Biohacking je kombinace poznatků a znalostí, které mají potenciál zlepšit život. Je to vědomý přístup ke zdraví, kdy změnou denních návyků, jako je strava nebo pohyb, můžeš pozitivně ovlivnit své tělo i psychiku.
Kdo je Jan Vojtěchovský?
Biohacker a autor knížky Kuchařka životem. Více než deset let se věnuje péči o fyzické i psychické zdraví. Zajímá se o fungování lidského těla a jeho tématem je především stravování.
Co se s tebou děje, když jsi ve stresu?
Škola, práce, potřeba se finančně zajistit, ale i podvýživa, nevyspání a alkohol. To všechno jsou stresory, které v těle vyvolávají reakci. Mohou být fyzického i duševního rázu, proto se projevují jak na psychice, tak na těle. „Když se dostaneme do stresové situace, děje se v našem organismu několik procesů. Zvýší se nám tep, stáhnou se cévy a zlepší se transport živin a kyslíku do tkání, vyburcuje se adrenalin, zúží se nám vidění, do krve se vyplaví cukr, případně i tuk, zvedne se nám inzulín, začne pracovat slinivka břišní, sníží se práh bolesti a citlivosti těla a sníží se také schopnost empatie a porozumění. Zkrátka naše tělo je ve stavu totální aktivity a nabuzenosti,“ vysvětluje Jan Vojtěchovský.
Takovou situaci už zažil každý z nás. Všechny ty změny v těle způsobí, že se necítíš ve své kůži. Zkrátka když jsi ve stresu, nejsi to ty. Proto se značka Snickers spojila právě s Honzou a společně radí, jak se stresem pracovat.
Situace obvykle není tak zlá, jak se zdá, a někdy prostě jen potřebuješ zahnat hlad. Nenech se rozhodit a hoď se do klidu s arašídovou tyčinkou Snickers Creamy Smooth Peanut. Krémovější varianta je splněným snem všech milovníků arašídových pomazánek. Poctivá vrstva křupavé mléčné čokolády v sobě ukrývá hladkou arašídovou pomazánku, nepostradatelný karamel a opražené nasekané arašídy. Bonusem je navíc to, že má jen 98 kalorií. A jak říká Honza: „Pokud máme nastavený kvalitní jídelníček a aktivně se hýbeme, tak i občasná sladkost snědená s chutí nám může být hezkou odměnou.“
Jak být vůči stresu odolnější?
Jakkoliv působí děsivě, stres tady není proto, aby nám ublížil. „Mechanismy stresu jsou velmi sofistikovanou technologií, která se v nás utvářela tisíce let, a to pro naše vlastní dobro. Stresová reakce je zde od toho, aby nás na krátkou dobu vyburcovala k úspěchu v dané činnosti,“ říká Honza.
Možná už ses setkal*a s pojmem pozitivní stres, který naznačuje, že může být i ku prospěchu. „Když mluvíme o pozitivním stresu, mluvíme o takzvaném Hormetickém stresoru. To je stres, který máme pod kontrolou a je krátkodobý. Takový stres nás z dlouhodobého hlediska činí odolnějšími na případné další stresové situace,“ doplňuje.
Stres se stává škodlivým až ve chvíli, kdy je dlouhodobý. „Z krátkodobého hlediska je to výhodné, ale pokud jsme v dlouhodobém stresu, tak přetěžujeme své tělo, orgány, snižujeme si práh empatie, porozumění, logického uvažování, regenerace i hormonální rovnováhy,“ tvrdí biohacker. Proto je důležité do života zahrnout aktivity, které vůči stresu pomáhají vytvářet jakousi imunitu. Jinými slovy ti pomohou snížit intenzitu, s jakou budeš na stresové situace v budoucnu reagovat.
Pravidelný a kvalitní spánek
Když se nad tím zamyslíš, nejsi náhodou po probdělé noci trochu nervóznější a náchylnější na stres než obvykle? Během spánku se tělo „opravuje“. Pokud nebudeš spát alespoň 7 hodin, je to podobné, jako když se probudíš s kocovinou. Snaž se omezit kofein po 4. hodině odpoledne a vyhni se sledování displejů před spaním a po probuzení.
Vyvážená strava
„Existuje známá osa střevo–mozek neboli gut-brain axis. Tato osa přímo určuje úroveň naší stresové situace a zátěže. Proto je i kvalitní výživa technikou proti stresu,“ říká Jan Vojtěchovský. Jez potraviny, které tvému tělu dodají energii. 80 % tvého jídelníčku by měly tvořit nezpracované, nutričně bohaté potraviny a zbylých 20 % nějaké to mlsáníčko, které je důležité k tomu, aby byly stravovací návyky udržitelné.
Pravidelný pohyb
Procházka, jóga, silový trénink nebo třeba běh. Najdi si, co tě baví, a snaž se každý den hýbat. Ideální je střídání náročnějších a odpočinkovějších aktivit – například silového tréninku s protahováním či jógou.
Choď do přírody
Pobyt v přírodě má velmi pozitivní vliv na naši psychiku i imunitu. Pokud se cítíš přehlcený*á, všeho nech a vyraz aspoň na krátkou procházku. Poslouchej zvuky, které vychází z lesa, a dýchej čerstvý vzduch. Uvidíš, že až se z ní vrátíš, bude ti líp.
Setkání s kamarády
I ten největší introvert potřebuje sociální kontakt. Čas o samotě je důležitý, ale neměl*a bys zanedbávat ani setkávání s kamarády. Při kontaktu s dalšími lidmi se v těle uvolňuje hormon oxytocin, který redukuje právě stresový hormon kortizol.
Dělej, co tě baví
Může to být sledování filmů, čtení, móda, cestování, psaní deníku, hra na hudební nástroj nebo klidně zírání z okna. Zkrátka se zastav, zapomeň na všechny starosti a dobij si energii. Pokud máš špatné svědomí, že ti stojí povinnosti, zkus si tuto aktivitu časově ohraničit tím, že si řekneš: Teď dvě hodiny dělám tohle a odpočívám.
Stres a levný dopamin
Ve stresových obdobích máme tendenci vyhledávat tzv. levný, snadno dosažitelný dopamin. Mohou jím být impulzivní nákupy věcí, které nepotřebujeme, nebo sociální sítě. Je to ale vhodný způsob, jak snižovat stres?
„Dopamin je neurotransmiter, přenašeč signálu odměny, vzrušení, štěstí a radosti v životě. Je to tedy možný pomocník proti stresu a úzkosti. Ale je důležité, jakou formu získání dopaminu si vybereme. V mozku máme receptory velmi náchylné na intenzitu. Pokud se příliš často vystavujeme levnému dopaminu, tyto receptory snižují svoji citlivost a my se stáváme méně senzitivní. Naše touha po tom, dělat nějaký pohyb, jít do přírody nebo ven s kámoši, nás nebude tolik vzrušovat. Používat tedy krátkodobý dopamin na snížení stresu je možné, ale z dlouhodobého hlediska je to velmi nevýhodný systém, který může časem vést ke zhoršení nálady, ztrátě radosti v životě a chuti něco dělat,“ říká Jan Vojtěchovský.
Co dělat přímo ve stresové situaci?
Výše zmíněné typy jsou návyky, které je potřeba do života aplikovat dlouhodobě a pravidelně je dodržovat. Svou reakci na stres však můžeš ovlivnit také přímo ve stresové situaci. Prvním krokem k jejímu zvládnutí je často vzpomínané „bytí v přítomnosti“. No a nás samozřejmě zajímalo, co to vlastně je. „Jakmile nastane stresová situace a já jsem plně přítomný, můžu si uvědomit, co se děje, a říct si, že tohle zvládnu. Už jen samotné uvědomění si stresové situace mění naši biochemii. Potom si mohu dát pár hlubokých nádechů a výdechů, proklepat ruce, nohy, celé tělo a říct si: Let's go, tohle zvládnu, tohle vyřeším,“ radí Honza a rovnou přihazuje pár účinných technik na zklidnění.
Tření palců a prstů
Potichu si tři palce a prsty po sobě. Tato jednoduchá technika může snížit napětí a zvýšit soustředění.
Lehká procházka nebo třeba dřepy
Pokud je to možné, zvedni se, jemně se protáhni nebo proveď několik rychlých cvičebních pohybů – třeba dřepů, abys uvolnil*a napětí.
Shake it, baby
Lehký třes rukama, nohama nebo celým tělem nám může pomoci zvládnout akutní stresovou reakci díky zapojení nervu vagu, který je spojen s autonomním nervovým systémem. Rozproudíme tělo, uvolníme napětí, zlepšíme okysličení a dostaneme se do přítomnosti.
Zvednout se a jít se projít
U toho vědomě dýchat, a pokud je možnost, koukat se do dálky na obzor. Koukání na obzor stimuluje produkci relaxačních hormonů a pocity klidu.
Někoho obejmout
Objímání s druhým člověkem zvyšuje produkci oxytocinu, což je hormon spojený s pocity klidu, míru, radosti a relaxace.
Krabicový dech
Je to styl dýchání, u kterého se 4 vteřiny nadechujeme, 4 vteřiny zadržíme dech, 4 vteřiny vydechujeme a opět na 4 vteřiny zadržíme dech.
Technika známá jako dechová technika 4-7-8
Tuto techniku vytvořil dr. Andrew Weil, americký lékař a spisovatel, který se specializuje na integrativní medicínu a vychází z jógy a meditací. Začneš tím, že se pomalu nadechneš nosem po dobu 4 sekund. Po nadechnutí zadržíš dech na 7 sekund. Poté pomalu vydechuješ ústy po dobu 8 sekund.
„Stresová reakce nám pomáhá překonat aktuální situaci. Stres jako takový nás ovšem může otupovat, proto jsou všechny techniky na odolnost vůči stresu tak moc žádoucí. Časem a tréninkem z nás vybudují člověka, který bude stresové situace zvládat s úsměvem ve tváři,“ uzavírá téma Honza. A nám nezbývá než dodat, ať máš pro jistotu u sebe zásobu Snickers Creamy Smooth Peanut, kdyby tě náhodou přepadl stres. Nebo hlad.
